VO₂ max označuje, koľko kyslíka môže vaše telo absorbovať a používať počas cvičenia.
Ak chcete zlepšiť svoju aeróbnu kondíciu, môžete zvážiť maximalizáciu VOmax (niekedy sa nazýva príjem kyslíka).
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, čo je VO₂ max, ako sa meria a ako môžete zvýšiť svoju VO₂max.
Čo je VO₂ max?
VO₂max je maximálna (max) rýchlosť (V) kyslíka (O₂), ktorú vaše telo dokáže používať počas cvičenia.
Kyslík je rozhodujúcou zložkou dýchacieho procesu, ktorý sa podieľa na dýchaní. Keď dýchate kyslík, vaše pľúca absorbujú a premieňajú ho na energiu nazývanú adenozíntrifosfát (ATP).
ATP pohání vaše bunky a pomáha uvoľňovať oxid uhličitý (CO₂), ktorý sa vytvára počas dýchacieho procesu pri výdychu.
Výhody sú jednoduché: Čím väčší je VOmax, tým viac kyslíka môže vaše telo spotrebovať a tým efektívnejšie môže vaše telo tento kyslík použiť na generovanie maximálneho množstva energie ATP.
To znamená, že vaše telo dokáže lepšie zvládnuť aeróbne fitness aktivity, ktoré si vyžadujú veľa príjmu kyslíka, napríklad beh, plávanie a iné druhy kardio.
To tiež znamená, že vysoká hodnota VO₂max môže byť dobrým prediktorom vášho športového výkonu, najmä ak ste bežec alebo plavec.
Vaša suma VO₂max môže tiež slúžiť ako meradlo na sledovanie vášho pokroku pri zlepšovaní svojich atletických schopností alebo ak sa snažíte udržať VOmax na určitej úrovni, aby ste si udržali svoj výkon.
Ako sa meria VO₂max?
Testy VO max sa zvyčajne vykonávajú v zdravotníckom zariadení, ako je laboratórium alebo nemocnica, lekárom, kardiológom alebo špecialistom na fitnes.
Submaximálne záťažové testy
Niektorí osobný tréneri a inštruktori fitnes môžu mať aj osvedčenia, ktoré im umožňujú vykonávať testy VO₂ max. Tieto testy sa môžu nazývať „submaximálne“, pretože vám nemusia nevyhnutne poskytnúť takú úroveň podrobnosti, akú vám môže poskytnúť kontrolovaný laboratórny test.
Submaximálne záťažové testy sú stále užitočným spôsobom na meranie hladín VO₂max a celkovej úrovne vytrvalosti srdca a pľúc počas cvičenia.
Typ VO₂ max testu, ktorý je pre vás najlepší, závisí od vašej úrovne kondície. Váš lekár alebo inštruktor vás môže nechať urobiť jeden z nasledujúcich testov, ak ste na vysokej úrovni kondície alebo na vyškoleného športovca:
- Test bežiaceho pásu Astrand
- Prevádzková skúška 2,4 km
- viacstupňový pípací test
Ak je vaša kondícia nižšia, môžete na bežiacom páse urobiť jednoduchý test na chôdzu / beh. Medzi ďalšie možné testy VO V max patria:
- Test Cooper s 1,5 míľovou chôdzou
- skúška na bežiacom páse
- porovnajte svoju najlepšiu rýchlosť alebo čas s priemernými výsledkami iných podobných aktivít
Ako určiť VO₂max METS
Chcete byť naozaj podivínský? Tu je metodika na zistenie toho, ako je váš VOmax ako číslo nazývané metabolické ekvivalenty (METS). To je oficiálny termín, koľko energie vaše telo spotrebuje, keď odpočíva.
V zásade sa 1 MET rovná približne 3,5 mililitra (ml) kyslíka (O2) vydelenému váhou krát za minútu.
Vyzerá to takto: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilogramy (kg) x minútu.
Čo je považované za „dobré“maximum VO₂?
VO₂ max závisí od niekoľkých kľúčových faktorov:
- Vek
- rod
- úroveň fitness
- nadmorská výška, napríklad na hladine mora alebo v horách
Neexistuje nikto „dobrý“VO max, na ktorý by mal strieľať každý človek.
Uvádzame niekoľko priemerov na základe pohlavia a úrovne aktivity, ktoré môžete použiť ako referenciu:
| Pohlavie (vo veku 18 až 45 rokov) | Úroveň aktivity | Priemerná maximálna VO₂ |
| Muž | sedavý | 35 - 40 ml / kg / min |
| Žena | sedavý | 27 - 30 ml / kg / min |
| Muž | aktívny | 42,5 - 46,4 ml / kg / min |
| Žena | aktívny | 33,0 - 36,9 ml / kg / min |
| Muž | vysoko aktívny | <85 ml / kg / min |
| Žena | vysoko aktívny | <77 ml / kg / min |
Ako môžete zvýšiť VO₂max?
S pribúdajúcim vekom sa maximálna VO₂ zvyčajne znižuje.
Môžete urobiť veľa pre to, aby ste udržali maximálnu hladinu VO₂ max pre svoj vek a požadovanú úroveň fitness. Štúdia z roku 2016 zistila, že aj občasné intenzívne tréningy môžu pomôcť zlepšiť hladiny VO₂max.
Tu sú nejaké návrhy:
- Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou. Ide o niekoľko minút intenzívnych aeróbnych cvičení, ako je jazda na bicykli na stacionárnom bicykli, zníženie intenzity na niekoľko minút a opätovné zvýšenie intenzity.
- Vymeňte aeróbne aktivity v jednom tréningu. Začnite s jazdou na bicykli, potom s plávaním, potom s behom atď. Odpočívaj medzi jednotlivými aktivitami.
Ukážka tréningového tréningu VO₂ max
Toto je cvičenie VO₂ max, ktoré mnohí ľudia používajú na tréning na 10 000 pretekov:
- Sprint tak rýchlo, ako môžete po dobu 5 minút.
- Zmerajte, ako ďaleko ste za tých 5 minút prešli (napríklad na meranie krokov použite míle fitness).
- Urobte si 5-minútovú prestávku.
- Ubehnite v rovnakej vzdialenosti, akú ste práve odmerali, ale choďte o 20 percent pomalšie. Ak ste prešli 2 000 krokov za 5 minút, skúste vykonať týchto 2 000 krokov za 6 minút.
Prečo zvýšiť VO₂max?
Na základe prieskumu výhod VO₂max sa zdá byť odpoveď na túto otázku dosť jednoduchá: Pomôže vám to žiť dlhšie.
Žiadny žart: Štúdia z roku 2018 v Frontiers in Bioscience zistila, že zvýšenie VOmax môže zlepšiť dodávanie a používanie kyslíka v tele a udržiavať vaše zdravie a fyzickú zdatnosť do ďalších rokov.
Existujú ďalšie denné výhody, ktoré si môžete začať všimnúť do niekoľkých dní alebo týždňov od začiatku zlepšovania VO max, ako napríklad:
- sú menej vyčerpaní alebo vinutí pri činnostiach, ako je lezenie po schodoch
- zníženie hladiny stresu
- posilní váš imunitný systém a ochorie menej často
Zobrať
VO₂ max je dobrým meradlom na meranie úrovne aeróbnej kondície, pretože vám doslova hovorí, ako dobre vaše telo používa kyslík.
Ak ste športovec, ktorý miluje kardio, potom by VO Vmax mala byť jednou z vašich volacích kariet na posúdenie vašej kondície a meranie vášho pokroku v čase, ak sa snažíte zlepšiť svoj výkon.
VO₂ max je tiež silným prediktorom kvality života v starobe. Je potrebné sledovať, aby ste našli a udržali svoje maximálne skóre VO₂, ktoré vám pomôže zostať zdravým počas celého života.
