Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Ručné stojany pracujú na vašom jadre a zlepšujú rovnováhu a poskytujú vám výhody zvýšenej cirkulácie a toku lymfy. Pri používaní ramien, ramien, paží, jadra a chrbta zapojíte celé svoje telo.
Prezrite si tieto možnosti a variácie príprav. Existuje veľa možností, aby vyhovovali všetkým úrovniam a schopnostiam.
Prejdeme nižšie uvedenými krokmi ako progresiou, ale každý deň je iný, keď robíme stojky na ruky. Vráťte sa k týmto krokom často a vždy, keď sa cítia pre vás to pravé.
Budovať silu
Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu priblížiť väčšiu váhu rúk a paží a zároveň mať jednu alebo obe nohy vo vzduchu. Pomôžu vám tiež zvyknúť si, že ste nohami hore a budujú pevnosť jadra a rúk pre stabilitu.
Jednonohý pes smerom nadol
Zdieľať na Pintereste
- Zo psa smerujúceho nadol zdvihnite pravú nohu tak vysoko, ako je to možné, aby vaše boky boli kolmé alebo rovnobežné so zemou.
- Rovnomerne zatlačte obe dlane.
- Zdvihnite ľavú pätu zo zeme tak, aby vaša váha bola v guli chodidla.
- Zdvíhajte svoju pravú nohu vyššie, keď priberáte na váhe.
- Vykonajte 5-10 opakovaní na každej strane.
Kick-up
Týmto pohybom praktizujete „poskakovanie“do svojich rúk krátkym zdvihnutím obidvoch nôh zo zeme.
Zdieľať na Pintereste
- Začnite so psom smerom dole so zdvihnutou pravou nohou.
- Ohnite ľavé koleno a nakopnite ľavú nohu z podlahy a zdvihnite pravú nohu viac. Toto bude trvať najskôr krátku sekundu, kým sa dostanete späť.
- Vykonajte 5-10 opakovaní na každej strane.
Ďalej skúste poskakovať s oboma nohami súčasne. Vykonajte 5-10 opakovaní.
Inverzná slučka
Ak si chcete zvyčajným spôsobom zvyknúť na to, že máte podporu, vyskúšajte inverznú slučku.
Ak ste predtým nepoužívali inverznú slučku, je užitočným úvodom k používaniu tohto druhu výučby začiatočnícka letecká jóga. Inštruktor vás môže viesť niekoľkými pohybmi a pózami, ponúkať úpravy a ukazovatele.
Zdieľať na Pintereste
- Vložte látku alebo zloženú pokrývku do látky viazacieho prostriedku.
- Umiestnite látku okolo spodnej časti chrbta.
- Pri klesaní sa držte na stranách látky.
- Keď zavesíte hore nohami, omotajte látku okolo nôh o podporu.
- Nechajte ruky visieť nad hlavou.
- Ak je to možné, zatlačte ruky na zem tak, ako by ste mali pri stojke na stojany, a to na niekoľko sekúnd.
- Držte túto pozíciu naraz až 5 minút.
Možnosti inverzného viazania
Nájdite štúdio vo svojej oblasti, ktoré má inverzné popruhy k dispozícii počas pravidelných alebo leteckých lekcií jogy.
Ďalšou možnosťou je použitie trénera pozastavenia TRX. Nakupujte školiace súpravy na zavesenie TRX tu.
Držiak na stenu
Táto poloha vám pomôže vyvinúť silu hornej časti tela a zvyknúť si, že máte nohy z podlahy. Môžete experimentovať s pohybom chodidiel do vyššej alebo dolnej polohy. Namiesto steny môžete použiť aj krabicu, schodík alebo sedaciu pohovku.
Zdieľať na Pintereste
- Posaďte sa chrbtom k stene a nohy pred seba natiahnite.
- Vytvorte vodorovnú značku na podložke vedľa päty.
- Potom vstúpte do pracovnej polohy, zarovnajte záhyby zápästia na línii alebo položte ruky na miesto, kde boli vaše päty.
- Pohybujte sa smerom k psovi smerujúcemu nadol zatlačením do podlahy rukami a zdvihnutím bokov smerom k stropu.
- Položte jednu nohu na stenu za vami a chodte nohami po stene, kým nemáte tvar L.
- Nechajte krk zostať neutrálny s ušami medzi hornými ramenami.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Opakujte 2-3 krát.
Ako postupujete, môžete chodiť nohami vyššie po stene, aby sa vaše ramená, boky a podpätky v jednej línii.
Akonáhle ste zvládli držanie šťuka, môžete chodiť nohy vyššie po stene, ako chodíte ruky v blízkosti steny, aby sa dostali do polohy úplne stojaci stojan.
Týmto pohybom bude váš žalúdok otočený k stene.
Stojan stojací so stenou a bez nej
Zdieľať na Pintereste
Stena je skvelé podporné zariadenie alebo „spotter“. Stenu používajte ako kontaktný bod, keď si kladiete rovnováhu iba na svojich rukách.
Tieto dva prístupy ste dostali do stojana, takže múr je za chrbtom.
Priblíženie k stojke č. 1
- Postavte sa pravou nohou pred ľavú nohu a zdvihnutými rukami. Ak dávate prednosť, začnite namiesto tohto stojaceho výpadu psom smerujúcim nadol.
- Mierne nadvihnite pravú nohu. Potom položte ruky na podlahu a položte ruky na zem a kopnite ľavú nohu a potom pravú.
- Zarovnajte svoje telo tak, aby vaše chodidlá, boky a plecia boli v priamke a držte túto polohu čo najdlhšie.
Priblíženie k stojke č. 2
- Začnite psom smerujúcim nadol alebo zloženým dopredu s rukami na zemi, jednu až dve stopy od steny.
- Ruky zatlačte do zeme o niečo širšie ako je vzdialenosť ramien, potom nadvihnite boky nad vami, aby vaše nohy a chodidlá boli v zábere.
- Predstavte si, že stisnete stehná dokopy a zdvihnite nohy a chodidlá nad hlavu.
- Zarovnajte svoje telo tak, aby bolo vertikálne naskladané nad vašimi rukami a držte túto polohu tak dlho, ako je to možné.
Akonáhle sa dostanete na kĺb, zasadte ruky ďalej od steny tak, aby sa vaše chodidlá dotýkali steny iba vtedy, ak sa pohybujete príliš ďaleko dopredu.
Flexibilita a sila predstavuje prax
- Stolička Pose
- Crow Pose
- Dole smerujúci pes a variácie
- Perie Peacock Pose
- upravené kliky stojanov
- Varianty Plank Pose, vrátane Side Plank Pose
- variácie pushup
- Rabbit Pose
- drepy
- Stojace Split
- Bojovník III
Vynechať to a napadnúť rovnováhu
Zdieľať na Pintereste
Ak ste zvládli štandardný stojan, môžete si vyskúšať niektoré z týchto variácií. Tieto cvičenia môžete robiť voľne, proti stene alebo pomocou inverzného popruhu. Môžete tiež začať na piknikovej pozícii, aby ste získali cit pre pohyb.
Bočné schody na ruky
- Z pozície stojana zdvihnite ľavú ruku mierne z podlahy.
- Položte ju mierne doľava a potom priblížte pravú ruku bližšie k ľavej ruke.
- Zarovnajte svoje telo tak, aby ramená a boky boli nad zápästiami.
- Vykonajte 5-10 krokov ručne v oboch smeroch.
Ramenné kohútiky
- Počas tejto variácie udržujte svoje telo silné a zapojené. Ak nemôžete dosiahnuť ruku k ramenu, skúste jednu ruku mierne zdvihnúť z podlahy na niekoľko sekúnd.
- Z pozície stojana zdvihnite pravú ruku a ťuknite na ľavé rameno.
- Vráťte ruku do východiskovej polohy.
- Potom urobte ľavú stranu.
- Vykonajte 5-10 opakovaní na každej strane.
Varianty nôh
Keď stojíte na stojke, vyskúšajte rôzne polohy nôh, vrátane:
- rozdelenie širokých nôh
- rozdelenie prednej nohy
- motýľové nohy
- nohy orla
Na čo treba pamätať
Ak práve začínate, pracujte na budovaní svalov vo svojom tele a zvyknite si na to, že vaše boky a nohy sú nad hlavou.
Nájdite priateľa alebo učiteľa, ktorý vám môže pomôcť, pretože niekedy stačí mať pri sebe niekoho, kto vám dá dôveru, aby ste vyskúšali nové veci.
Byť hore nohami môže byť trochu dezorientujúce, takže je tiež pekné mať niekoho schopného poskytnúť vám jasné pokyny na zarovnanie a pomôcť vám zistiť, ktoré opravy je potrebné vykonať.
Pripravte sa na návrat dolu
- Rozbalte to. Ak máte pocit, že vypadávate z voľne stojaceho stojana na stojane (bez steny za vami), zastrčte si bradu a kolená do hrude a vyvalte sa z nej.
- Vystúpte z toho. Ak padáte nabok, skúste nohu položiť na zem.
- Vankúš. Umiestnite niekoľko poskladaných prikrývok alebo vankúšov na podlahu, ak vám to pomôže cítiť sa lepšie.
Kedy nie stojať
Vyhnite sa stojke, ak máte:
- akékoľvek obavy z chrbta, ramien alebo krku
- ochorenie srdca
- vysoký alebo nízky krvný tlak
- akékoľvek obavy z toho, že sa krv dostane do vašej hlavy
- glaukóm
Ženy, ktoré menštruujú alebo sú tehotné, by sa mali vyhnúť inverzii, pokiaľ nevykonávajú prax pod dohľadom učiteľa jogy.
Jedlo so sebou
V závislosti od vašej úrovne to môže trvať mnoho týždňov alebo mesiacov, kým sa váš stojan dokončí, takže si ho pomaly budujte. Pamätajte, že nie je konečný cieľ, preto si každý deň berte ohľad na svoje silné a slabé stránky.
Vymieňajte si dokonalosť za trpezlivosť, prax a vytrvalosť a budete na ceste k úžasnej osobnej rutine. Vždy cvičte na stojacich stojanov s niekoľkými jemnými, vyváženými úsekmi, aby vychladli a skončili relaxačnou poznámkou.
