Cyklus Syncing: Vyrovnávanie Hormónov, Cvičenia, Jedlo A ďalšie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Čo je to synchronizácia cyklu?

Máte niekedy pocit, že ste otrokmi svojich hormónov? Nie je to len vaša fantázia.

Plakať jednu minútu, extatická budúca, niekedy dokonca aj mimo stien, nadržaná - my ženy niekedy môžeme byť guľkami stále sa otáčajúcej energie a my môžeme mať menštruačný cyklus, ktorý ukazuje prstom.

Podľa skorej štúdie uverejnenej v časopise Archives of Gynecology and Porstetrics, fluktuácie hormónov počas mesačného menštruačného cyklu hrajú rozhodujúcu úlohu v reakciách nášho tela.

Ovplyvňujú náš emocionálny stav, chuť do jedla, myšlienkové procesy a oveľa viac.

Ženy hlásili vysokú úroveň pohody a sebaúcty v polovici cyklu štúdie. Pred obdobím boli hlásené zvýšené pocity úzkosti, nepriateľstva a depresie.

Tu prichádza do úvahy koncept „synchronizácie cyklu“. „Cyklická synchrónia“je termín vytvorený a ochrannou známkou Alisa Vitti, funkcionárky výživy, HHC, AADP.

Spoločnosť Vitti založila centrum FloLiving Hormone Center, vytvorila aplikáciu MyFlo a tento koncept prvýkrát opísala vo svojej knihe WomanCode.

Nicole Negron, funkčná odborníčka na výživu a zdravotná starostlivosť pre ženy, nám hovorí: „Keď ženy pochopia tieto mesačné hormonálne zmeny, môžu sa vyhnúť stratám na životoch svojich hormónov a začať maximalizovať svoju hormonálnu silu.“

Pokiaľ ide o vedecký výskum, nie je veľa štúdií na podporu synchronizácie cyklu.

Mnoho štúdií je starých alebo slabých, ale zástancovia tejto praxe tvrdili, že to zmenilo ich životy. Ak máte záujem vyskúšať tento postup, postupujte takto.

Kto môže ťažiť z synchronizácie cyklov?

Kým synchronizácia cyklov môže mať úžitok pre každého, existujú určité skupiny, z ktorých môže ťažiť najviac. Medzi tieto skupiny patria ženy, ktoré:

• mať syndróm polycystických ovárií (PCOS)
• majú nadváhu
• sú príliš unavení
• chcú svoje libido späť
• chcú otehotnieť

Bez kontroly počasia by ste neopustili dom. Tak prečo slepo žiť bez monitorovania toku našich hormónov?

Ak sa necítite na 100%, najmä okolo vášho obdobia, synchronizácia cyklu môže byť pre vás.

Zosúladenie vášho života s cyklom vám pomôže vyhnúť sa syndrómu vyhorenia a každý deň vás udržuje v ústrety potrebám vášho tela.

Aký je rámec pre synchronizáciu cyklu?

Pretože naše hormóny odlivujú a tečú počas 4 týždňov, náš menštruačný cyklus má biologicky tri odlišné obdobia:

• folikulárny (uvoľnenie pred vajíčkom)
• ovulačné (proces uvoľňovania vajíčka)
• luteálny (po uvoľnení vajec)

Pokiaľ ide o synchronizáciu cyklu, vaše skutočné obdobie sa považuje za štvrtú fázu.

Fáza	Dni (približne)	Čo sa stane
Menštruácia (súčasť folikulárnej fázy)	1-5	Estrogén a progesterón sú nízke. Podšívka maternice, nazývaná endometrium, sa prelieva a spôsobuje krvácanie.
folikulárnej	6-14	Estrogén a progesterón sú na vzostupe.
ovulačný	15-17	Vrcholy estrogénu. Testosterón a progesterón stúpajú.
luteálnej	18-28	Hladiny estrogénu a progesterónu sú vysoké. Ak vajíčko nie je oplodnené, hladiny hormónov sa znižujú a menštruačný cyklus sa začína znova.

Dni uvedené vyššie sú priemerné časové rozpätie pre každú fázu. Každá osoba je iná.

"Akonáhle sa ženy stanú pohodlnými pri sledovaní svojho cyklu v kalendárnej forme, naučím ich sledovať, čo cítia každý týždeň svojho cyklu v reálnom čase," hovorí Negron.

"Vytvárame kalendár spolu fáz a plánujeme, ktoré projekty majú byť prioritami, aké tréningy, sociálne angažovanosti, starostlivosť o seba a vzťahové aktivity, do ktorých sa zapojiť," dodáva.

Vypočujte si svoje telo, aby ste maximalizovali kondíciu

Ako ženy môžeme byť poučení, ako bojovať proti bolesti, tvrdšie tlačiť cez toto mimoriadne cvičenie a vyhnúť sa sťažovaniu. Skutočne si však robíme nejaké zvýhodnenia, pokiaľ ide o spôsobilosť?

Keď vaše hormóny kolíšu, môže sa meniť aj vaša energia a nálada, čo ovplyvňuje to, ako vaše telo môže pristupovať k fitnes.

Preto môže byť v súlade s metódou synchronizácie cyklu prospešné prepnúť tréningy na základe menštruačného cyklu a nesústrediť sa na „jeho tlačenie“v každom kroku.

Tu je veľmi všeobecné usmernenie o možných intenzitách cvičenia, ktoré môžu byť užitočné pri výkyvoch hormónov v rámci vášho cyklu.

Fáza	Aké cvičenie robiť
menštruačný	Pohyby svetla môžu byť počas tejto fázy najlepšie.
folikulárnej	Vyskúšajte ľahké kardio. Vaše hormóny sú stále nízke, najmä testosterón. Môže to spôsobiť nízku výdrž.
ovulácie	Rozhodnite sa pre cvičenie s vysokou intenzitou, pretože energia môže byť vyššia.
luteálnej	Vaše telo sa pripravuje na ďalší cyklus. Úrovne energie môžu byť nízke. Najlepšie je robiť mierne až stredne ťažké cvičenie.

Aké cvičenia by ste mali robiť?

Cvičenie podľa vášho cyklu

• Menštruačné. Zvyšok je kľúčom. Nechajte sa rozmaznávať. Zamerajte sa na jogu jin a kundaliní a rozhodnite sa pre meditatívne prechádzky prírodou, namiesto toho, aby ste sa tlačili.
• Folikulárnej. Udržujte cvičenia zamerané na pešiu turistiku, ľahké behy alebo jogu založenú na viacerých prietokoch, ktorá vytvára pot.
• Ovulácie. Váš testosterón a estrogén sú na vrchole, čo maximalizuje váš potenciál. Vyskúšajte cvičenia, ako sú intervalové tréningy s vysokou intenzitou alebo trieda odstreďovania.
• Luteálnej. Počas tejto doby je progesterón na vzostupe, pretože sa testosterón a estrogén vyčerpávajú. Rozhodnite sa pre silový tréning, pilates a intenzívnejšie verzie jogy.

Vždy je dôležité počúvať svoje telo a robiť to, čo je dobré. Ak máte pocit, že sa môžete v niektorých etapách tlačiť o niečo ťažšie alebo potrebujete ustúpiť viac, je to v poriadku. Vypočujte si svoje telo!

Cyklus synchronizujte svoju cestu k lepšej výžive

Ako funkčný odborník na výživu sa Negron opiera o jedlo ako o liek na riešenie menštruačných symptómov.

„Ženy často konzumujú rovnaké jedlo pravidelne, aby ušetrili čas a frustráciu.

„Rôzne pomery estrogénu, progesterónu a testosterónu v priebehu mesiaca si však vyžadujú rôzne výživové a detoxikačné potreby.

„Oživenie toho, čo jeme každý týždeň, je nevyhnutné na podporu nášho cyklického tela,“vysvetľuje.

Podľa Dr. Mark Hymana, „Nerovnováha v hormónoch je spôsobená zlým jedlom.“To znamená odstránenie alebo obmedzenie cukru, alkoholu a kofeínu, najmä počas menštruačnej fázy.

Zamerajte sa na konzumáciu celých potravín počas celého cyklu, aby ste pomohli vyrovnať svoje hormóny. Jesť každé 3 alebo 4 hodiny vám tiež môže pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi a vyhnúť sa hrotom kortizolu alebo výkyvom nálady.

Fáza	Porcie potravín
menštruačný	Počas tejto fázy rastie váš estrogén. Pite upokojujúci čaj, napríklad harmanček, na boj proti kŕčom. Vyhnite sa alebo obmedzte mastné potraviny, alkohol, kofeín a slané jedlá.
folikulárnej	Pokúste sa začleniť potraviny, ktoré metabolizujú estrogén. Zamerajte sa na naklíčené a fermentované potraviny, ako napríklad klíčky brokolice, kimchi a kyslej kapusty.
ovulačný	S estrogénom na stále vysokej úrovni by ste mali jesť potraviny, ktoré podporujú pečeň. Zamerajte sa na protizápalové potraviny, ako je celé ovocie, zelenina a mandle. Poskytujú neuveriteľné zdravotné prínosy, vrátane vlastností proti starnutiu a ochrany pred environmentálnymi toxínmi, o ktorých je známe, že majú vplyv na vaše hormóny.
luteálnej	Estrogén a progesterón počas tohto obdobia prudko stúpajú a potom ustupujú. Jedzte potraviny, ktoré budú produkovať serotonín, ako listová zelenina, quinoa a pohánka. Budete sa tiež chcieť zamerať na potraviny bohaté na horčík, ktoré bojujú s únavou a nízkym libidom, ako je horká čokoláda, špenát a tekvica.

Keďže luteálna fáza je pred obdobím, budete sa chcieť skutočne sústrediť na zdravé stravovanie a vyhnúť sa akýmkoľvek potravinám, ktoré môžu spôsobiť nepríjemné pocity alebo kŕče, napríklad kofeín.

Lutealská fáza nie

• alkohol
• sýtené nápoje a umelé sladidlá
• červené mäso
• mliekareň
• pridaná soľ

Pamätajte, že výživové požiadavky každého človeka sú odlišné. Jeden program ponuky nemusí spĺňať všetky vaše potreby.

Odborník by mal riadiť rozhodnutia týkajúce sa vašich výživových odporúčaní na základe vašich individuálnych potrieb.

Vylepšite si libido a znova si spríjemnite sex

Menštruácia je asi taká tabu ako sexualita žien, ale je rovnako dôležitá.

„Pevne verím, že normalizácia menštruácie je feministickým problémom. Napriek všetkým sociálnym a profesionálnym pokrokom, ktoré ženy dosiahli, je rozprávanie o menštruácii stále tabu, “hovorí Negron.

Sara Gottfriedová, MD, hovorí o „všeobecnom pocite 'meh' 'voči sexu ako o príčine hormónov. Hormóny sú v tele vždy v rovnováhe, takže keď sa človek zvyšuje, znamená to, že zaberá priestor druhému.

Dominancia estrogénov a vysoká hladina testosterónu (spoločné pre PCOS) vás môžu okradnúť o libido. Kortizol, hlavný stresový hormón (známy ako hormón „boj-alebo-let“), vás môže okradnúť o sexuálne hormóny.

Fáza	Sexuálne tipy
menštruačný	Kŕče? Viac ako 3 500 žien, ktoré sa zúčastnili nášho prieskumu, uviedlo, že orgazmy zmierňujú ich kŕče. Ale výber je na vás počas tohto pokojného týždňa. Vypočujte si svoje telo, zjedzte podľa výživy synchronizovanej s cyklom a za mesiac si pripravte výstroj.
folikulárnej	Vaša sexuálna túžba je prirodzene nízka, čo znamená, že budete chcieť viac masírovať a dotýkať sa, než preniknúť. Kľúčom je kreatívne predohra.
ovulačný	Počas tejto fázy sa zvyšuje hladina vášho estrogénu a testosterónu, vďaka čomu vás najviac zaujíma sex (a to predovšetkým pri výrobe dieťaťa). Spontánnosť môže počas tohto týždňa okoreniť veci a udržať veci vzrušujúce a riskantné.
luteálnej	V spálni budete potrebovať trochu väčšiu stimuláciu na vyvrcholenie. Vyskúšajte teda sexuálne hračky a zábavné, úplne nové pozície.

V kombinácii s cvičením a jedlom v správnom čase so svojím cyklom pracujte so svojím telom na boji proti stresu a tvorivosti so sexom.

Možno budete chcieť do svojej stravy pravidelne začleniť afrodiziaké jedlá, ako je napríklad mak a pistácie.

Znova byť plodný

Výživa je neoddeliteľne spojená s plodnosťou.

V obrovskej štúdii, ktorú Harvardská univerzita uskutočnila, nasledovalo 17 544 ženatých sestier bez histórie neplodnosti v anamnéze po dobu 8 rokov.

Keď vedci zmenili päť alebo viac aspektov stravovacích a cvičebných návykov žien, ženy s chýbajúcimi alebo nepravidelnými menštruačnými cyklami zvýšili svoju plodnosť o 80 percent.

Ženy, ktoré sa zúčastnili štúdie, boli požiadané, aby jedli:

• komplexné uhľohydráty, napríklad ovocie plnené vláknami
• zelenina
• fazuľa
• celé zrniečka
• plnotučné mliečne výrobky (namiesto nízkotučných alebo odtučnených)
• rastlinné bielkoviny, napríklad fazuľa a orechy

Fáza	Čo sa stane
menštruačný	Počas vášho obdobia nie je vaše telo pripravené na výrobu bábätiek. (To neznamená, že sex by ste nemali praktikovať s kondómom alebo inou bariérovou metódou, ak nechcete rásť.) Zamerajte sa na odpočinok a výživu a pripravujte sa na nasledujúci mesiac.
folikulárnej	Počas týždňa po pôrode sa zvyšuje hladina estrogénu a testosterónu. To spustí rast vašej sliznice endometria, čo je miesto, kde sa vajíčko nakoniec implantuje, ak je oplodnené.
ovulačný	Vaše dozrievané vajíčko sa uvoľní z vaječníka a spadne do vajcovodu. Čaká tam spermie. Ak do 24 až 36 hodín neprídu žiadne spermie, vaše vajíčko sa rozpadne a hladiny estrogénu a testosterónu sa vyčerpajú.
luteálnej	Ak vaše vajíčko nie je oplodnené, vaše telo začne vyrábať viac progesterónu a vytvára hrubšiu výstelku maternice. Na konci tejto fázy sa všetky hladiny hormónov znižujú. To vedie k rozkladu endometria.

Ako začať?

Zmena návykov životného štýlu okolo vášho cyklu existuje už celé stáročia, čo predchádzalo modernej medicíne.

Ako nám Negron hovorí, „Otvorenie dialógu okolo menštruácie nám umožňuje rozložiť hanbu a dezinformácie.

"Ak ženy nemôžu hovoriť o menštruácii, môže byť pre ženy dlhodobo náročné presadzovať sa za svoje zdravie."

Pamätajte, že telo každého je iné. Než začnete robiť zmeny životného štýlu, sledujte svoj cyklus a učte sa svoj osobný vzorec. Na tento účel je k dispozícii niekoľko aplikácií vrátane Glow, Clue a Kindara.

Môže trvať až 3 mesiace, kým budete môcť zistiť, ako dlho každá fáza trvá.

Zmenou svojho životného štýlu tak, aby zodpovedal vašim hormonálnym zmenám, by ste mohli tieto „hormonálne krivky“navždy odstrániť.

Dajte si moc vedieť, čo sa deje vo vašom tele.

Venujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje, keď cvičíte synchronizáciu cyklu alebo akúkoľvek novú zmenu životného štýlu. Na druhej strane vám vaše telo poďakuje s pozornosťou a starostlivosťou, ktorú mu venujete.

Allison Krupp je americký spisovateľ, redaktor a spisovateľ duchov. Medzi divokými multikontinentálnymi dobrodružstvami žije v Berlíne v Nemecku. Pozrite sa na jej webovú stránku tu.