Veľká depresívna porucha (MDD) môže mať obrovský vplyv na váš život. Príznak depresie môže sťažiť získanie bežných denných aktivít. Ale jedna z naj frustrujúcejších vecí na MDD je, že neviete, kedy epizóda zasiahne. Aj keď môžete očakávať ďalšiu epizódu, pravdepodobne vás zakaždým zastihne.
Poznanie vašich spúšťačov a praktizovanie starostlivosti o seba môžu pomôcť predchádzať alebo minimalizovať účinky epizódy.
Ako zistiť spúšťače MDD
Epizóda MDD sa môže javiť ako nepredvídateľná, ale väčšina ľudí môže identifikovať možné spúšťače. Ak poznáte potenciálne spúšťače, ktoré môžu viesť k epizóde, môžete byť pripravení.
Medzi najbežnejšie rizikové faktory epizód MDD patria:
- Strata niekoho dôležitého pre vás. Nie je neobvyklé, že ľudia majú epizódu po významnej medziľudskej strate. Stále môžete pociťovať bolesť, či už je strata spôsobená smrťou alebo ukončením vzťahu.
- Byť alebo pocit odmietnutý. Po odmietnutí priateľom alebo zamestnaním sa môže cítiť trvalejší smútok.
- Práve prichádza z predchádzajúcej epizódy. Napriek tomu nie každý, kto má prvú epizódu, má ďalšiu sekundu.
- Zdá sa, že MDD má genetickú zložku. Výskum publikovaný v časopise Journal of Psychiatric Research zistil súvislosť medzi rodinnou anamnézou a MDD.
- Hormonálne posuny môžu vyvolať depresívnu epizódu, najmä u žien. Tehotenstvo, popôrodné obdobie a menopauza sú častými príčinami veľkej depresie.
Pamätajte, že nie každá epizóda veľkej depresie má priamu príčinu. Je to v poriadku, ak nemôžete identifikovať konkrétny spúšťač.
Tipy na starostlivosť o seba na správu epizódy MDD
Aj keď na obzore uvidíte epizódu MDD, nemusí to vždy znamenať, že tomu môžete zabrániť. Zvýšenie úsilia môže byť ťažké, keď ste v depresii, ale je dôležité, aby ste sa o seba mimoriadne dobre starali. Tu je sedem stratégií starostlivosti o seba, ktoré môžu pomôcť:
1. Získajte viac odpočinku
Výskum ukazuje silné spojenie medzi spánkom a náladou. Nedostatočný spánok vedie k podráždenosti a úzkosti. Spánok hrá dôležitú úlohu pri regulácii emócií a pomáha mozgu zotaviť sa. Opýtajte sa svojho lekára na možnosti liečby, ak máte problémy so zaspávaním alebo so zaspávaním.
2. Cvičte viac
Prepojenie medzi cvičením a náladou je jasné: Prírodné endorfíny, ktoré vaše telo produkuje cvičením, sú posilňovačom nálady. Štúdia v časopise Journal of Psychiatric Research naznačila, že cvičenie môže byť účinné pri liečbe veľkých depresívnych epizód.
Nedostatok motivácie je však častým príznakom depresie a cvičenie môže byť náročné. Ak sa snažíte motivovať, začnite pomaly. Niečo ako krátka prechádzka po bloku môže zlepšiť vašu náladu. Zamerajte sa na 30 minút mierne až stredne ťažké cvičenie najmenej päťkrát týždenne. Vyskúšajte jemné cvičenia, ako je chôdza, plávanie, joga alebo tai chi.
3. Pridajte k svojmu dňu viac štruktúry
Depresia uľahčuje stratu zaostrenia. To vedie k tomu, že dni sa môžu stať bezplatnými a neštruktúrovanými. Aj keď to môže znieť príťažlivo, je pravdepodobné, že vaša depresia bude horšia. Pripravte si plány na každý deň a stanovte si schôdzky podľa seba. Môžete naplánovať čas na úlohy, ako sú nakupovanie, volanie priateľovi alebo varenie. Na plánovanie svojho dňa používajte lístky s poznámkami, plánovač alebo kalendár. Sľubujte, že budete postupovať podľa svojho harmonogramu, aj keď nemáte kam ísť alebo robiť veci. Pravidelná štruktúra bude mať pozitívny vplyv na vašu náladu.
4. Trávte čas s priateľmi a nájdite podpornú skupinu
Byť izolovaný má tendenciu zhoršovať sa a predlžovať depresívnu epizódu. Nechajú vás skontrolovať niektorí blízki priatelia, ak vás nepočujú. Depresia sťažuje vyzdvihnutie telefónu a zavolá priateľovi. Nájdite podpornú skupinu, pravdepodobne prostredníctvom Národnej aliancie pre duševné choroby alebo prostredníctvom miestnej nemocnice.
5. Pripomeňte si svoje úspechy a minulé víťazstvá
Ak ste už zažili epizódy MDD, môžete byť hrdí na to, že ste prežili. Pamätajte na činy láskavosti, ktoré vám ľudia ukázali. Ak si spomeniete na jednu vec, ktorá vás niekedy potešila, môže vám poskytnúť nádej.
6. Skúste napísať svoje pocity do denníka
Písanie v časopise môže byť skvelým spôsobom, ako uvoľniť negatívne pocity a dať ich do perspektívy. Vyňatie času na žurnálovanie niekoľkokrát týždenne.
7. Keď ste v depresii, nerobte žiadne zásadné rozhodnutia, ktoré menia život
Teraz nie je čas ukončiť vzťah, ukončiť prácu alebo sa presťahovať. Počkajte, až sa budete cítiť lepšie, aby ste mohli robiť veľké rozhodnutia. Porozprávajte sa tiež o svojich rozhodnutiach o zmene života s rodinou a priateľmi.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc
Starostlivosť o seba je pri riešení MDD dôležitá a nevyhnutná, ale nie vždy to stačí na vyriešenie vašich problémov. Navštívte svojho lekára a povedzte, že sa zdá, že sa vaša depresia zhoršuje. Ak užívate antidepresíva, možno budete potrebovať vyššiu dávku alebo iný liek. Oslobodenie môže priniesť aj dočasné pridanie ďalších liekov.
Podľa Národného inštitútu duševného zdravia môže byť elektrokonvulzívna terapia (ECT) užitočná, ak lieky nie sú dostatočne účinné. ECT nie je bolestivé a často sa vykonáva ambulantne. Vďaka mnohým pokrokom v priebehu rokov bolo ECT bezpečnejšie a účinnejšie ošetrenie. Môže byť užitočné, ak nereagujete dobre na lieky a terapiu.
Ak sa cítite samovražedne, okamžite zavolajte lekárovi. Liečba v nemocnici je niekedy nevyhnutná a môže vám dokonca zachrániť život.
Jedlo so sebou
Pamätajte, že všetky depresívne epizódy nakoniec skončia. Zapojte sa do vlastnej obnovy a verte svojmu tímu lekárskej podpory. S trpezlivosťou a časom máte lepšie dni.
