Ak ste niekedy strávili nocou hádzaním a otáčaním, už viete, ako sa budete cítiť nasledujúci deň - unavení, drsní a rôzneho druhu. Ale vynechanie odporúčaných 7 až 9 hodín nočného zatvárania očí robí viac, než len aby ste sa cítili mrzutí a mrzutí.
Dlhodobé účinky nedostatku spánku sú skutočné.
Odčerpáva vaše duševné schopnosti a vystavuje vaše telo skutočnému riziku. Veda spája chudobný spánok s mnohými zdravotnými problémami, od nárastu hmotnosti až po oslabený imunitný systém.
Čítajte ďalej, aby ste sa naučili príčiny nedostatku spánku a ako presne to ovplyvňuje špecifické telesné funkcie a systémy.
Príčiny nedostatku spánku
Stručne povedané, nedostatok spánku je spôsobený neustálym nedostatkom spánku alebo zníženou kvalitou spánku. Pravidelné menej ako 7 hodín spánku môže nakoniec viesť k zdravotným následkom, ktoré ovplyvňujú celé vaše telo. Môže to byť tiež spôsobené poruchou spánku.
Vaše telo potrebuje spánok, rovnako ako vzduch a jedlo, aby fungovali čo najlepšie. Počas spánku sa vaše telo uzdravuje a obnovuje jeho chemickú rovnováhu. Váš mozog vytvára nové myšlienkové spojenia a pomáha udržiavať pamäť.
Bez dostatočného spánku nebude váš mozog a telo fungovať normálne. Môže tiež výrazne znížiť kvalitu vášho života.
Z prehľadu štúdií v roku 2010 vyplynulo, že príliš malý spánok v noci zvyšuje riziko predčasnej smrti.
Medzi viditeľné príznaky nedostatku spánku patrí:
- nadmerná ospalosť
- časté zívanie
- Podráždenosť
- denná únava
Stimulanty, ako je kofeín, nestačia na to, aby potlačili hlbokú potrebu spánku vášho tela. V skutočnosti môžu zhoršiť depriváciu spánku tým, že v noci budú ťažšie zaspať.
To zase môže viesť k cyklu nočnej nespavosti, po ktorom nasleduje denná konzumácia kofeínu na boj proti únave spôsobenej stratenými hodinami zavretého oka.
V zákulisí môže chronická deprivácia spánku zasahovať do vnútorných systémov vášho tela a spôsobiť viac ako len počiatočné príznaky a príznaky uvedené vyššie.
Centrálny nervový systém
Váš centrálny nervový systém je hlavnou informačnou diaľnicou vášho tela. Spánok je potrebný na správne fungovanie, ale chronická nespavosť môže narušiť spôsob, akým vaše telo zvyčajne odosiela a spracováva informácie.
Počas spánku sa medzi mozgovými nervami (neurónmi) vo vašom mozgu vytvárajú cesty, ktoré vám pomôžu zapamätať si nové informácie, ktoré ste sa naučili. Nedostatok spánku zanecháva mozog vyčerpaný, takže nemôže plniť svoje povinnosti.
Môže byť pre vás ťažšie sústrediť sa alebo naučiť sa nové veci. Signály, ktoré vysiela vaše telo, sa môžu oneskoriť, čo znižuje vašu koordináciu a zvyšuje riziko nehôd.
Nedostatok spánku tiež negatívne ovplyvňuje vaše mentálne schopnosti a emocionálny stav. Môžete sa cítiť netrpezlivejší alebo náchylnejší k výkyvom nálady. Môže tiež ohroziť rozhodovacie procesy a kreativitu.
Ak deprivácia spánku trvá dostatočne dlho, môžete začať mať halucinácie - vidieť alebo počuť veci, ktoré tam naozaj nie sú. Nedostatok spánku môže tiež vyvolať mániu u ľudí s poruchou bipolárnej nálady. Medzi ďalšie psychologické riziká patrí:
- impulzívne správanie
- úzkosť
- depresie
- paranoja
- samovražedné myšlienky
Môžete tiež skončiť počas dňa mikroskopickým spánkom. Počas týchto epizód zaspíte niekoľko až niekoľko sekúnd bez toho, aby ste si to uvedomili.
Mikrospánok je mimo kontroly a pri jazde môže byť mimoriadne nebezpečný. Môže vás tiež zvýšiť náchylnosť na zranenie, ak pracujete s ťažkými strojmi v práci a máte epizódu mikrospánku.
Imunitný systém
Počas spánku váš imunitný systém vytvára ochranné látky proti infekciám, ako sú protilátky a cytokíny. Tieto látky používa na boj proti cudzím útočníkom, ako sú baktérie a vírusy.
Niektoré cytokíny vám tiež pomáhajú spať, vďaka čomu má váš imunitný systém vyššiu účinnosť pri obrane tela proti chorobe.
Nedostatok spánku bráni vášmu imunitnému systému v budovaní síl. Ak nemáte dostatok spánku, vaše telo nemusí byť schopné odraziť útočníkov a môže tiež trvať dlhšie, kým sa zotavíte z choroby.
Dlhodobá nedostatočná spánku tiež zvyšuje riziko chronických stavov, ako je diabetes mellitus a srdcové choroby.
Dýchací systém
Vzťah medzi spánkom a dýchacím systémom ide oboma smermi. Nočná porucha dýchania nazývaná obštrukčná spánková apnoe (OSA) môže prerušiť váš spánok a znížiť kvalitu spánku.
Ak sa zobudíte celú noc, môže to spôsobiť nedostatok spánku, ktorý vás bude viac náchylný na infekcie dýchacích ciest, ako je napríklad nachladnutie a chrípka. Nedostatok spánku môže tiež zhoršiť existujúce choroby dýchacích ciest, ako je napríklad chronické ochorenie pľúc.
Zažívacie ústrojenstvo
Spolu s príliš veľkým jedlom a bez cvičenia je nedostatočná spánku ďalším rizikovým faktorom pre nadváhu a obezitu. Spánok ovplyvňuje hladiny dvoch hormónov, leptínu a ghrelínu, ktoré regulujú pocity hladu a plnosti.
Leptin hovorí vášmu mozgu, že ste mali dosť jedla. Bez dostatočného spánku váš mozog redukuje leptín a zvyšuje ghrelín, ktorý stimuluje chuť do jedla. Tok týchto hormónov by mohol vysvetliť nočné desiatu alebo prečo by sa niekto mohol prejedať neskôr v noci.
Nedostatok spánku môže tiež spôsobiť, že sa cítite príliš unavení na cvičenie. V priebehu času vám znížená fyzická aktivita môže pomôcť pribúdať na váhe, pretože nespaľujete dostatok kalórií a nezvyšujete svalovú hmotu.
Nedostatok spánku tiež spôsobuje, že vaše telo uvoľní menej inzulínu po jedle. Inzulín pomáha znižovať hladinu cukru v krvi (glukózu).
Nedostatok spánku tiež znižuje telesnú toleranciu na glukózu a súvisí s inzulínovou rezistenciou. Tieto poruchy môžu viesť k diabetes mellitus a obezite.
Kardiovaskulárny systém
Spánok ovplyvňuje procesy, ktoré udržujú vaše srdce a krvné cievy zdravé, vrátane procesov, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, krvný tlak a úroveň zápalu. Hrá tiež dôležitú úlohu v schopnosti vášho tela liečiť a opravovať krvné cievy a srdce.
Ľudia, ktorí nespia dostatočne, majú častejšie kardiovaskulárne choroby. Jedna analýza spájala nespavosť so zvýšeným rizikom infarktu a mozgovej príhody.
Endokrinný systém
Produkcia hormónov závisí od vášho spánku. Na produkciu testosterónu potrebujete najmenej 3 hodiny nepretržitého spánku, čo je asi čas prvej epizódy REM. Prebudenie cez noc môže mať vplyv na produkciu hormónov.
Toto prerušenie môže tiež ovplyvniť produkciu rastového hormónu, najmä u detí a dospievajúcich. Tieto hormóny pomáhajú telu budovať svalovú hmotu a opravovať bunky a tkanivá, popri iných rastových funkciách.
Hypofýza uvoľňuje rastový hormón počas každého dňa, ale uvoľnenie tohto hormónu tiež napomáha adekvátny spánok a cvičenie.
Liečba nedostatku spánku
Najzákladnejšou formou liečby nedostatku spánku je dostatočné množstvo spánku, zvyčajne 7 až 9 hodín každú noc.
To sa často ľahšie povie, ako urobí, najmä ak ste boli pozbavený vzácneho zavretého oka niekoľko týždňov alebo dlhšie. Po tomto bode možno budete potrebovať pomoc svojho lekára alebo špecialistu na spánok, ktorý v prípade potreby môže diagnostikovať a liečiť možnú poruchu spánku.
Poruchy spánku môžu sťažovať kvalitný spánok v noci. Môžu tiež zvýšiť vaše riziko vyššie uvedených účinkov nedostatku spánku na organizmus.
Nasledujú niektoré z najbežnejších typov porúch spánku:
- obštrukčná spánková apnoe
- narkolepsie
- syndróm nepokojných nôh
- nespavosť
- poruchy cirkadiánneho rytmu
Na diagnostikovanie týchto stavov vám lekár môže objednať štúdiu spánku. To sa tradične vykonáva vo formálnom spánkovom centre, ale teraz existujú možnosti na meranie kvality spánku aj doma.
Ak máte diagnostikovanú poruchu spánku, možno vám budú podané lieky alebo zariadenie na udržanie dýchacích ciest v noci (v prípade obštrukčného spánkového apnoe), ktoré vám pomôžu bojovať s poruchou, takže môžete pravidelne nočným spánkom lepšie spať. základom.
prevencia
Najlepším spôsobom, ako zabrániť nedostatku spánku, je zabezpečiť dostatočný spánok. Postupujte podľa odporúčaných pokynov pre vašu vekovú skupinu, ktorá je 7 až 9 hodín pre väčšinu dospelých vo veku 18 až 64 rokov.
Medzi ďalšie spôsoby, ako sa môžete vrátiť na správny rozvrh spánku, patria:
- obmedzenie denného spánku (alebo úplného zabránenia)
- zdržať sa kofeínu okolo poludnia alebo najmenej niekoľko hodín pred spaním
- každú noc spať v rovnakom čase
- zobudenie sa každé ráno v rovnakom čase
- počas víkendov a sviatkov sa držte rozvrhu pred spaním
- stráviť hodinu pred spaním oddychové aktivity, ako je čítanie, meditácia alebo kúpanie
- vyhnúť sa ťažkým jedlám pár hodín pred spaním
- upustenie od používania elektronických zariadení bezprostredne pred spaním
- pravidelne cvičiť, ale nie vo večerných hodinách pred spaním
- zníženie príjmu alkoholu
Ak máte naďalej problémy so spánkom v noci a bojujete s únavou počas dňa, obráťte sa na svojho lekára. Môžu testovať základné zdravotné stavy, ktoré by mohli brániť vášmu spánku.
