Vitamín B12: Potraviny Pre Vegetariánov

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Špičkové vitamíny B12 pre vegetariánov

Vegetariáni majú niekoľko zdrojov pre zdroje B12. Patria sem vajcia a mliečne výrobky, ako je mlieko a syr.

Vegáni majú obmedzenejší zoznam možností. Obohatené potraviny alebo potraviny s prídavkom vitamínu B12 sú skvelým zdrojom.

Prírodné potraviny, ako sú výživné droždie, kvasnicové nátierky, určité huby a niektoré riasy tiež obsahujú vitamín B12.

Ďalej sa bližšie pozrieme na najlepšie zdroje vitamínu B12 pre vegetariánov a niektoré pre vegánov.

Mliečne výrobky

Jesť mliečne výrobky je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako získať dostatok vitamínu B12 vo vegetariánskej strave.

Úrad pre štatistiku výživy uvádza obsah B12 v týchto mliečnych výrobkoch:

• 1,2 mikrogramu (mcg) v 1 šálku nízkotučného mlieka alebo 50% vašej dennej hodnoty (DV)
• 1,1 mcg v 8 unciach jogurtu s nízkym obsahom tuku alebo 46% vášho DV
• 0,9 mcg na 1 oz švajčiarskeho syra alebo 38% vášho DV

Vyskúšajte si jogurt s raňajkami, mlieko ako popoludňajší nápoj a niekoľko plátkov syra ako desiatu.

vajíčka

Ďalším zdrojom B12 pre vegetariánov sú vajcia. Jedno veľké vajce tvrdé na varenie obsahuje 0,6 mcg vitamínu B12 alebo 25% vášho DV.

Vajcia majú tiež vysoký obsah bielkovín, čo je ďalšia živina, ktorá pri niektorých vegetariánskych strave môže chýbať. Ďalšie informácie o rastlinných zdrojoch bielkovín nájdete tu.

Ak chcete jesť viac vajíčok, skúste pripraviť raňajky s miešanými vajíčkami, pridajte vajce natvrdo uvarené v šalátoch a pripravte viac omeliet alebo quichov.

Obohatené potraviny

Potraviny obohatené o vitamín B12 vám môžu pomôcť splniť vaše požiadavky na denný príjem. Jedná sa o ľahko dostupný zdroj B12 s vysokou biologickou dostupnosťou pre vegetariánov a vegánov.

Obohatené cereálie sú skvelou voľbou. Obilniny často obsahujú 25% DV na porciu, hoci sa medzi jednotlivými značkami líšia. Prečítajte si obal, aby ste zistili, či sa do obľúbených obilnín pridala B12.

Spevnené potraviny sú pre vaše telo zvyčajne ľahko stráviteľné, čo znamená, že majú vysokú biologickú dostupnosť. Pomáha telu získať vitamín B12 ľahšie.

Nutričné kvasnice

Ďalším obohateným jedlom, ktoré obsahuje vitamín B12, sú nutričné kvasinky. Toto je jedlo pre mnohých vegetariánov a vegánov.

Nutričné droždie poskytuje okrem varenia aj hĺbku chuti. Mnohí používajú výživné droždie, aby do potravín pridali syrovú alebo orechovú príchuť.

Jedna polievková lyžica 100% upraveného výživného droždia poskytuje 2,4 mcg vitamínu B12 alebo 100% DV.

Skúste pridať výživné droždie do vegetariánskych omáčok, čili alebo karí. Pre zdravé občerstvenie posypte výživné droždie na popcorn naplnenom vzduchom.

nori

Jedna štúdia z roku 2014 Noruts, tiež nazývaná fialová ulička, je dobrým zdrojom vitamínu B12. Tento produkt z rias sa bežne konzumuje v ázijských krajinách.

Štúdia odporúča jesť 4 gramy sušeného nori, aby sa splnili denné požiadavky na príjem vitamínu B12.

Tento produkt môžete nájsť na ázijských trhoch s potravinami alebo si ho môžete kúpiť online. Používa sa v sushi a môže byť samostatným zdravým a jednoduchým občerstvením.

Huby shitake

Podobne ako nori, niektoré huby, vrátane shitake, obsahujú vitamín B12. Hladiny sú však relatívne nízke.

Aby ste vyhoveli vašim denným požiadavkám na vitamín B12, musíte spotrebovať asi 50 gramov sušených húb shitake.

Aj keď by ste nechceli pravidelne jesť toľko húb na jednom sedení - a rovnako je najlepšie meniť svoje zdroje B12 - sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú radi huby.

Skúste pridať do varenia huby, ktoré obsahujú B12, na chutný obed alebo večeru, čím získate ďalšiu dávku B12.

Výhody B12 pre zdravie

Konzumácia vitamínu B12 je nevyhnutná pre vašu stravu. Vitamín B12 prispieva k životným funkciám vášho tela, vrátane:

• formovanie a delenie červených krviniek
• chráni váš nervový systém
• syntetizovanie vašej DNA
• dodávajúc telu energiu

Na udržanie týchto dôležitých funkcií tela nepotrebujete veľa vitamínu B12. Váš denný príjem vitamínu B12 by mal byť okolo 2,4 mcg za deň, ak ste dospelí.

Deti potrebujú menej vitamínu B12. Napríklad dieťa od 7 do 12 mesiacov vyžaduje iba 0,5 mcg za deň. Dieťa od 4 do 8 rokov potrebuje iba 1,2 mcg denne.

Jeden prehľad z 18 štúdií z roku 2017 zistil, že nedostatky B12 boli častejšie medzi jednotlivými populáciami takto:

• 62% tehotných žien malo nedostatok
• 25–86% detí malo nedostatok
• Deficit malo 21–41% adolescentov
• 11 - 90% starších dospelých malo nedostatok

Riziká a komplikácie

Bežné komplikácie a stavy spôsobené nedostatkom B12 zahŕňajú anémiu, neurologické poruchy a neschopnosť buniek sa deliť.

Ak vo svojom tele nemáte dostatok vitamínu B12, môžu sa u vás vyskytnúť aj tieto príznaky:

• poškodenie nervov
• únava
• brnenie v rukách a nohách
• stuhnutosť
• slabosť
• rozmazané videnie
• horúčka
• nadmerné potenie
• ťažkosti s chôdzou
• tráviace problémy
• boľavý jazyk

Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky, povedzte to svojmu lekárovi. Váš lekár bude možno musieť vykonať niektoré testy, aby zistil, či sú vaše hladiny B12 normálne.

Spodný riadok

Vegetariáni a vegáni by si mali vždy uvedomovať svoj príjem B12. Je to vitamín, ktorý je pre telo veľmi dôležitý a môže chýbať u tých, ktorí nejedia mäso.

Vitamín B12 môžete získať z potravín pochádzajúcich zo zvierat, ako sú mliečne výrobky a vajcia alebo z obohatených potravín. Huby a riasy môžu pri niektorých príležitostiach dokonca pokryť váš príjem B12.

Uistite sa, že prediskutujete spôsoby, ako pridať B12 do svojho stravovania, so svojím lekárom a pravidelne sledujte hladiny, aby ste si udržali optimálne zdravie.

Môžete sa rozhodnúť pre doplnenie stravy, aby ste sa uistili, že máte dostatok vitamínu B12. Tieto sú k dispozícii na nákup online.