Čo robí: Vitamín B-12 (kobalamín) pomáha regulovať nervový systém. Hrá tiež úlohu v raste a tvorbe červených krviniek.
Ktoré potraviny to obsahujú: Vitamín B-12 sa vyskytuje predovšetkým v mäse a mliečnych výrobkoch, takže každému, kto má prísnu vegánsku stravu, hrozí jeho nedostatok. Jedinými ďalšími potravinovými zdrojmi B-12 sú obohatené potraviny.
Niektoré z najlepších zdrojov vitamínu B-12 zahŕňajú:
- vajíčka
- syr (jedna porcia je veľkosť domina)
- pohár mlieka (1 šálka)
- ryba (porcia akéhokoľvek mäsa má rovnakú veľkosť ako balíček kariet)
- mäkkýše
- pečeň
- oblička
- červené mäso
Vyskúšajte tento recept na brunch verziu ratatouille. Vajcia a syr z neho robia skvelý zdroj vitamínu B-12.
Čo sa stane, ak nemáte dostatok: Nedostatky vitamínu B-12 môžu u starších dospelých viesť k anémii a zmäteniu.
Psychické stavy, ako je demencia, paranoia, depresia a zmeny správania, môžu byť výsledkom nedostatku vitamínu B-12. Neurologické poškodenie sa niekedy nedá zvrátiť.
Nedostatok vitamínu B-12 môže spôsobiť tieto príznaky:
- mravčenie v chodidlách a rukách
- extrémna únava
- slabosť
- podráždenosť alebo depresia
Vitamín B-6
Zdieľať na Pintereste
Čo robí: Vitamín B-6 (pyridoxín) pomáha telu premieňať jedlo na energiu. Môže tiež pomôcť telu bojovať s infekciami. Tehotné a dojčiace ženy to potrebujú, aby pomohli mozgu ich detí normálne sa vyvíjať.
Kde to nájdete: B-6 nájdete v:
- cícer
- tona
- losos
- celé zrná a obilniny (časť je veľkosť pästi)
- hovädzia pečeň
- mleté hovädzie mäso
- kuracie prsia
- vodný melón (porcie ovocia nie sú väčšie ako päsť)
- zemiaky
- špenát (veľkosť porcie zodpovedá zaoblenej hrsti)
Šľahajte túto ázijskú lososovú a špenátovú ryžovú misku, aby ste si mohli každý deň vychutnať vitamín B-6.
Prečo to potrebujete: Nedostatočné množstvo B-6 môže mať za následok anémiu a kožné poruchy, napríklad vyrážky alebo praskliny okolo úst. Nedostatok B-6 môže tiež spôsobiť:
- depresie
- zmätok
- nevoľnosť
- anémia
- náchylnosť na infekcie
- kožné vyrážky (dermatitída)
Vitamíny B-1 a B-2
Zdieľať na Pintereste
Čo robia: Vitamín B-1 sa tiež nazýva tiamín a vitamín B-2 sa nazýva aj riboflavín. Tieto vitamíny pomáhajú premieňať jedlo na energiu. Vitamín B-1 má neurologické prínosy a vitamín B-2 pomáha udržiavať správny zrak.
Kde ich nájdete: Väčšina ľudí dostáva tiamín z raňajkových cereálií a celých zŕn. Riboflavín možno nájsť v:
- celé zrniečka
- mlieko
- vajíčka
- tmavo zelená zelenina
Získajte tento deň porcie zelenej zeleniny s týmto zeleným smoothie.
Prečo ich potrebujete: Nedostatky v tiamíne a riboflavíne vo všeobecnosti nepredstavujú problém v Spojených štátoch. Je to kvôli skutočnosti, že veľa potravín, ako je mlieko a celozrnné obilniny, je obohatených vitamínmi. Môže sa to však stať problémom u ľudí, ktorí zneužívajú alkohol, prejavujú sa však príznaky, ako sú zmätenosť a praskliny pozdĺž úst.
Vitamín B-3
Zdieľať na Pintereste
Čo robí: Vitamín B-3 (niacín) tiež pomáha premieňať jedlo na energiu. Pomáha pri správnom trávení a zdravej chuti do jedla.
Kde to nájdete: Niacín sa nachádza v:
- kura
- ryby
- pečeň
- červené mäso
- celé zrná, napríklad pšenica a jačmeň
- arašidy
Prečo to potrebujete: Nedostatok niacínu môže spôsobiť zažívacie ťažkosti, napríklad nevoľnosť a kŕče v bruchu. Ťažký nedostatok môže tiež spôsobiť zmätok v duši.
Tieto thajské kuracie tacos s arašidovou omáčkou sú skvelým spôsobom, ako získať niacín vo vašej strave.
Vitamín B-9
Zdieľať na Pintereste
Čo robí: Vitamín B-9 sa tiež nazýva folát alebo kyselina listová. Folát sa prirodzene vyskytuje v potravinách. Kyselina listová je syntetická forma, ktorá sa často vyskytuje v obohatených spracovaných potravinách. Rovnako ako väčšina vitamínov B, aj B-9 podporuje rast červených krviniek. Tiež znižuje riziko vrodených chýb, keď sú konzumované tehotnými ženami.
Kde to nájdete: Vitamín B-9 nájdete v:
- pochutiny
- celé zrniečka
- repa
- citrusové ovocie
- ryby
- obohatené obilniny
- strukoviny
- zelená listová zelenina
- pečeň a obličky
Nechajte tento pikantný pečený repný homos ako občerstvenie alebo predjedlo.
Prečo to potrebujete: Bez dostatočného množstva folátov sa u človeka môže vyvinúť hnačka alebo anémia. Tehotné ženy s nedostatkom folátov by mohli porodiť deti s poruchami. Nadmerná doplnková kyselina listová počas tehotenstva však môže viesť k neurologickým problémom u dieťaťa.
Predchádzanie nedostatkom
Aby zostali zdraví, väčšina ľudí nemusí užívať doplnok, aby získala dostatok vitamínov B. K dispozícii je veľa chutných potravín na získanie všetkých výživných látok, ktoré prirodzene potrebujete, pokiaľ udržiavate úplnú stravu z mäsa, zŕn, ovocia a zeleniny.
Niekedy sa používajú doplnkové doplnky, aby sa zabránilo ich nedostatku. Vitamínové doplnky by sa mali užívať iba na odporúčanie lekára. Ak ste tehotná alebo staršia ako 50 rokov, pravdepodobne budete potrebovať doplnky.
Suplementácia je tiež poslednou možnosťou, ak nemôžete získať vitamíny B diétou alebo ak máte určité zdravotné podmienky, ktoré ich používanie odôvodňujú. Riziko predávkovania je nižšie ako pri iných živinách, pretože vitamíny B sú rozpustné vo vode. Doplnky však môžu stále spôsobovať vedľajšie účinky alebo dlhodobé účinky na zdravie alebo ovplyvňovať lieky, ktoré užívate.
Ak máte podozrenie, že máte nedostatok vitamínu B, kontaktujte svojho lekára. Môžu si objednať fyzickú skúšku, ako aj krvné testy.
