Medzi prácou, účtami, rodinou a snahou zostať zdravým vás každodenné životné tlaky môžu zmeniť na úzkosť. Možno ste boli úzkostlivým dieťaťom, ktoré vyrástlo do úzkostnej dospelej osoby, alebo ste si neskôr v živote vyvinuli úzkosť. Bez ohľadu na to, kedy sa objavili príznaky, je možné, že vaša myseľ je v rýchlom pohybe a vždy čakáte, až sa koberec vytiahne zospodu.
Nie si sám. Podľa Americkej asociácie úzkosti a depresie sú úzkostné poruchy najbežnejšou duševnou chorobou v Spojených štátoch, ktorá postihuje 40 miliónov dospelých. Rovnako ako mnoho iných, ktorí hľadajú úľavu, možno ste sa obrátili na lieky o pomoc. Aj keď lieky proti úzkosti môžu zmierniť vašu úzkosť, pokoj môže prísť s cenovkou vo forme vedľajších účinkov. Problémy so spánkom, znížené libido, skľúčenosť a zvýšený hlad sú niektoré z najbežnejších nepríjemností pri liečení úzkosti s drogami.
Dobrou správou je, že praskanie tabliet nie je jediný spôsob, ako dostať svoje obavy a nervy pod kontrolu. Tu je osem jednoduchých a účinných spôsobov, ako bojovať proti úzkosti bez liekov.
1. Vykrikujte to
Hovoriť s dôveryhodným priateľom je jedným zo spôsobov, ako sa vysporiadať s úzkosťou. Ale je tu ešte niečo lepšie ako hovoriť: kričať na vrchole pľúc. Ako dieťa ste sa pravdepodobne naučili nekričať a hovorili ste, aby ste používali svoj „vnútorný hlas“. Ale ako dospelí si môžete vytvoriť vlastné pravidlá. Takže ak máte čo do činenia s frustrovanými frustráciami a úzkosťou, prepustite to.
To neznamená, že v iných sa bojíte, takže sa cítia na okraji ako vy. Hovoríme o zdravom uvoľňovaní emócií v kontrolovanom prostredí. Čím viac budete bojovať proti úzkosti, tým väčšia bude. Namiesto toho prijmite úzkosť ako súčasť svojho života a potom ju pustite. Kričte na vrchole pľúc, dajte si vankúš, dupajte si nohy alebo buďte do hrude. Urobte čokoľvek, čo vám to pomôže! Jeden učiteľ jogy založený v Los Angeles dokonca vyvinul triedu s názvom Tantrum Jóga, ktorá povzbudzuje jogínov, aby vyskúšali tieto nekonvenčné metódy ako spôsob, ako uvoľniť emócie, ktoré „uviaznu v našom tele a môžu sa zmeniť na stres, chorobu atď.“.
2. Pohybujte sa
Cvičenie je pravdepodobne to posledné, čo chcete urobiť, keď je vaša myseľ v rýchlom pohybe. Môžete sa obávať bolesti po tréningu a počas nasledujúcich dvoch dní nebudete schopní chodiť alebo sedieť. Alebo by sa vaša myseľ mohla dostať do najhoršieho scenára a obávate sa nadmernej motivácie a infarktu. Ale v skutočnosti je cvičenie jedným z najlepších prírodných antianxiérových riešení.
Fyzická aktivita zvyšuje hladinu endorfínov a serotonínov, aby vám pomohla emocionálne sa cítiť lepšie. A keď sa vo vnútri budete cítiť lepšie, váš celkový výhľad sa zlepší. A pretože sa váš mozog nemôže rovnako sústrediť na dve veci naraz, cvičením sa môžete zbaviť svojich problémov. Zamerajte sa najmenej na 30 minút fyzickej aktivity tri až päť dní v týždni. Nemysli si, že musíš zápasiť cez bolestivé cvičenie. Akýkoľvek druh pohybu je dobrý, preto si obliekajte obľúbený džem a pohybujte sa po dome. Alebo si zoberte rohož a prelomte svoje obľúbené jogy.
3. Rozpadnite sa s kofeínom
Šálka kávy, čokolády alebo ľadovo studeného koksu vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Ak je však kofeín liekom podľa vášho výberu, vaša úzkosť by sa mohla zhoršiť.
Kofeín dodáva nervovému systému náraz, ktorý môže zvýšiť hladinu energie. Keď je však táto nervová energia pod tlakom, môže vyvolať záchvat úzkosti. Teraz, myšlienka vzdať sa svojho obľúbeného kofeínového nápoja môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a vyvolať úzkosť, keď to čítate, ale nemusíte zastaviť studenú morku ani sa úplne vzdať kofeínu. Je to všetko o moderovaní.
Namiesto štyroch šálok kávy denne škálovajte späť na jeden alebo dva šálky normálnej veľkosti za deň - normálne ako v 8 oz, nie 16 alebo 32 oz. Vyskúšajte to a zistite, ako sa cítite. Keď sa chcete odstaviť, pomaly si do svojej stravy pridajte ďalšie nápoje, ako napríklad bezkofeínový bylinný čaj, ktorý môže upokojiť vašu myseľ a nervy.
4. Dajte si pred spaním
S vašim nabitým programom nemáte čas na spánok, však? Niektorí workoholici sa chlubia tým, že potrebujú spať iba tri alebo štyri hodiny za noc, ako keby povedali: „Som odhodlaný a odhodlaný ako všetci ostatní.“Ale bez ohľadu na to, čo by ste si mohli povedať, nie ste robot. Ľudia potrebujú spánok, aby správne fungovali, takže ak ste sa nerozsiahli z niektorej z blízkych planét, platí to aj pre vás.
Či už sa vysporiadate s nespavosťou, úmyselne obmedzíte množstvo spánku, alebo ste samo-vyznaná nočná sova, vďaka chronickej deprivácii spánku ste náchylní na úzkosť. Urobte si láskavosť (a všetci okolo vás) a každú noc spite osem až deväť hodín spánku. Vyvinúť spanie pred spaním na prečítanie knihy alebo urobiť niečo relaxačné pred spaním. Čím lepšie budete mať dobrý nočný spánok, tým lepšiu kvalitu spánku budete mať, čo vedie tiež k lepšiemu ráno.
5. Cítite sa v poriadku a povedzte nie
Vaša doska je iba tak veľká a ak sa premôžete osobnými problémami všetkých ostatných, vaša úzkosť sa tiež zhorší. Všetci sme počuli príslovie: „Je viac šťastia v dávaní ako v prijímaní.“Ale nikde v tejto vete nie je uvedené, že by ste sa mali posadiť a nechať ostatných, aby zasahovali do vášho času.
Či už niekoho jazdíte na pochôdzkach, vyzdvihujete svoje deti zo školy alebo požičiavate si ucho o svojich problémoch, budete mať malú silu na to, aby ste sa starali o svoje osobné záležitosti, ak trávite takmer všetku svoju energiu starostlivosť o ostatných. To neznamená, že by ste nikdy nemali nikomu pomáhať, ale poznať svoje obmedzenia a nebojte sa hovoriť „nie“, keď to potrebujete.
6. Nevynechávajte jedlo
Ak úzkosť spôsobuje nevoľnosť, myšlienka jesť jedlo je rovnako príťažlivá ako jesť špinu. Vynechanie jedla však môže zhoršiť úzkosť. Vaša hladina cukru v krvi klesá, keď nejete, čo spôsobuje uvoľnenie stresového hormónu nazývaného kortizol. Cortisol vám môže pomôcť pri lepšom výkone pod tlakom, ale môže vám tiež spôsobiť, že sa budete cítiť horšie, ak už máte sklon k úzkosti.
Skutočnosť, že musíte jesť, nie je dôvodom na vypchávanie čohokoľvek v ústach, takže to nie je ospravedlnenie nadmerného podania cukru a nezdravých potravín. Cukor nespôsobuje úzkosť, ale cukrovka môže spôsobiť fyzické príznaky úzkosti, napríklad nervozitu a tras. A ak začnete byť posadnutí reakciou na cukor, môžete mať úplne panický záchvat.
Zahrňte do svojho jedálnička viac chudých bielkovín, ovocia, zeleniny a zdravých tukov. Jedzte päť až šesť malých jedál po celý deň a vyhnite sa alebo obmedzte príjem cukru a rafinovaných uhľohydrátov.
7. Dajte si stratégiu ukončenia
Niekedy je úzkosť spôsobená pocitom mimo kontroly. Nemôžete byť vždy na sedadle vodiča svojho života, ale môžete podniknúť kroky na identifikáciu spúšťačov a vysporiadať sa s okolnosťami, ktoré spôsobujú úzkosť.
Prináša vám myšlienka ísť do sociálnej situácie alebo spoznať nových ľudí skok z mosta? Keď sa každý na večierku zapája do vzrušujúcich rozhovorov, možno vidíte, ako držíte múru a odpočítavajte sekundy, kým sa nedostanete z biedy. Jazdili ste s priateľmi a nemôžete odísť, takže celú noc trávite vyzeral ako punchbowl. Práve tento strach vás cez víkendy odmietne pozvať a spať.
Ale čo keby ste mali opustenú stratégiu pred opustením domu? Napríklad namiesto spolujazdcov so svojimi priateľmi na párty by ste mohli ísť sami. Týmto spôsobom môžete odísť, ak sa vaša úzkosť začína budovať a nemôžete zvládnuť ďalšiu minútu nepríjemných interakcií. Čím viac kontroly máte, tým menej úzkosti budete mať.
8. Žite v okamihu
O čom teraz uvažujete okrem slov na tejto stránke? Bojíte sa stretnutia, ktoré sa uskutoční budúci týždeň? Ste dôrazne na splnenie svojich finančných cieľov? Alebo možno posadnete, či budete dobrým rodičom - aj keď máte nula detí a nemáte v pláne otehotnieť.
Ak ste na niektorú z týchto otázok odpovedali „áno“, práve ste odhalili časť problému. Rovnako ako mnoho iných s úzkostnými poruchami, aj v tomto okamihu máte problémy s bývaním. Namiesto toho, aby ste sa dnes obávali, už premýšľate o budúcich problémoch. A v závislosti od závažnosti vašej úzkosti môžete zdôrazniť včerajšie chyby.
Nemôžete ovládať budúcnosť a nemôžete si požičať stroj času a zmeniť minulosť, takže tu je myšlienka: Berte každý deň, ako to príde. Nehovoriac o tom, že nemôžeš byť aktívny a čeliť problémom. Ale príliš sa nezamerajte na to, čo bolo a čo bude, že si vytvoríte úzkosť pre seba. Všímavosť a meditácia sú zakorenené v živote v súčasnosti a bolo dokázané, že zmierňujú úzkosť. Skúste cvičiť niekoľko minút denne a časom predlžujte trvanie. Najlepšia časť? Môžete to urobiť kdekoľvek: v posteli, na pracovnom stole alebo dokonca aj pri dochádzaní domov.
Zobrať
Úzkosť je zviera, ale je možné vyhrať bitku bez liekov. Prekonanie starostí a nervozity je niekedy záležitosťou úpravy vášho správania, myšlienok a životného štýlu. Môžete začať s prístupom bez drog a potom sa porozprávať s lekárom, ak sa vaše príznaky nezlepšia alebo nezhoršia. Tieto antianxičné taktiky bez drog vám môžu dokonca pomôcť doplniť váš liečebný režim. Urobte, čo funguje pre vás, a vedzte, že úzkosť nekontroluje váš život.
