Healthline a naši partneri môžu získať časť výnosov, ak vykonáte nákup pomocou odkazu na tejto stránke.
Čo sa odráža?
Rebounding je druh aeróbneho cvičenia, ktoré sa vykonáva pri skákaní na mini-trampolíne. Skoky môžu byť rýchle alebo pomalé a môžu sa kombinovať s odpočinkom alebo aeróbnym krokovaním.
Rebounding môže pomôcť pri práci so svalmi v nohách, zvýšiť vašu vytrvalosť a posilniť vaše kosti, medzi rad ďalších výhod. Tento typ cvičenia získava na popularite, pretože je šetrný kĺbom, ale umožňuje vám pracovať s kardiovaskulárnym systémom bez zdaňovania tela.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli o výhodách oživenia, plus bezpečnostné tipy a ďalšie.
Prečo by ste sa mali pokúsiť odskočiť
Rebounding je kardiovaskulárne cvičenie s nízkym dopadom. Vo všeobecnosti je vhodný pre ľudí všetkých vekových skupín, od detí po starších dospelých.
Nasleduje niekoľko ďalších výhod oživenia:
- Pôsobí na brušné (jadrové), stehenné, sedacie a hlboké chrbtové svaly.
- Môže pomôcť zlepšiť výdrž
- Môže stimulovať lymfatický systém. Odraz môže pomôcť telu vypudiť toxíny, baktérie, odumreté bunky a ďalšie odpadové produkty.
- Môže pomôcť zlepšiť rovnováhu, koordináciu a celkové motorické schopnosti.
- Podporuje hustotu kostí, silu kostí a tvorbu kostí a zároveň znižuje resorpciu kostí, takže môže byť dobrou voľbou, ak máte osteoporózu. Odskakovanie vytvára malé množstvo tlaku na kosti, čo im pomáha rásť.
- Podľa predbežných správ môže podporovať zdravie panvového dna. Skákanie pôsobí na svaly hlbokého jadra, ktoré pomáhajú predchádzať inkontinencii moču a stabilizujú bedrové kĺby.
Bezpečnostné tipy
Rovnako ako pri akomkoľvek cvičení je dobré sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete odskúšať. Aj keď mini-trampolíny pomáhajú absorbovať niektoré sily, ktoré môžete zažiť pri tradičných terénnych cvičeniach, napríklad pri behu, tento typ cvičenia nemusí byť vhodný, ak ste mali predchádzajúce operácie alebo máte iné zdravotné problémy.
Pri použití mini-trampolíny:
- Pred každým tréningom skontrolujte, či je vaša trampolína funkčná a na stabilnom povrchu, aby ste znížili riziko pádov alebo iného zranenia.
- Presuňte trampolínu ďalej od steny alebo iných predmetov, napríklad nábytku.
- Uistite sa, že na svojej trampolíne robíte rôzne pohyby, aby ste pri každom tréningu nezneužívali rovnaké svaly.
- Zvážte nákup trampolíny s riadidlami pre väčšiu stabilitu a rovnováhu.
- Ak máte malé deti, uložte si trampolínu preč, keď sa nepoužíva alebo inak nezabudnite dohliadať na deti, ktoré sa s ňou môžu hrať alebo okolo nej.
- Ak si všimnete akúkoľvek dýchavičnosť, bolesť alebo iné varovné príznaky so zdravím, okamžite prestaňte skákať.
Po niekoľkých prvých príležitostiach sa môžete na mini-trampolíne cítiť trochu závraty alebo malíčky. Vaše telo si možno bude potrebovať nejaký čas na prispôsobenie sa tomuto novému typu pohybu, ale mali by ste prestať pracovať, ak sa cítite mdloby alebo závraty. Ak tieto pocity pretrvávajú niekoľko cvičení, obráťte sa na svojho lekára.
Ako začať
Aby ste sa mohli odraziť od seba, musíte si kúpiť mini-trampolínu na domáce použitie alebo sa pripojiť k telocvični, ktorá im poskytuje.
Ak plánujete kúpiť, majte na pamäti, že existuje veľa rôznych druhov trampolín. Nezabudnite si vybrať model pre dospelých, ktorý je dostatočne malý na to, aby sa zmestil do rohu domu. Pred objednaním môže byť užitočné dvakrát skontrolovať merania.
Čo hľadať v mini-trampolíne
Ideálna trampolína na oživenie by mala mať stabilné a stabilné nohy. Obvod často klesá niekde medzi 36 a 48 palcami.
Mala by byť schopná udržať hmotnosť dospelých, minimálne 220 až 250 libier. Pravdepodobne si všimnete, že väčšie trampolíny môžu uniesť väčšiu váhu.
Tichý výkon, čo znamená, že pružiny nerobia hluk, keď sa odrazíte, je ďalšou príjemnou vlastnosťou.
Ak nemáte dostatok miesta, môžete zvážiť skladací model, ktorý sa ľahko uloží. Existujú aj niektoré mini-trampolíny, ktoré sa dodávajú s riadidlami, čo môže byť užitočné, ak ste začiatočník. Môžete dokonca naraziť na pár, ktoré prichádzajú so vstavaným sledovačom na zaznamenávanie vecí, ako sú vaše skoky za minútu a spálené kalórie.
Tu je niekoľko vysoko hodnotených možností v rôznych cenových bodoch:
- Tramolína skladacia Tramolína
- Marcy Trampoline Cardio Trainer
- Ancheer Mini Trampoline
- Výdrž InTone Oval Jogger
- Trampolína JumpSport 220
Čo hľadať v skupine fitness
V jednotlivých telocvičniach po celej krajine i mimo nej existujú odskúšané triedy. Majte na pamäti, že môžu mať názov „mini-trampolína“alebo „rebounding“.
Spýtajte sa okolo, či sú nejaké ponuky vo vašej oblasti. Triedy môžete nájsť aj vyhľadaním výrazov „odskočiť triedy blízko mňa“na stránkach Google alebo v inom vyhľadávacom nástroji.
Možno sa budete musieť zaregistrovať na kurzy vopred, pretože je pravdepodobne k dispozícii iba stanovený počet trampolín. Pred návštevou triedy nezabudnite zavolať vopred alebo v prípade potreby sa zaregistrovať online.
Niektoré franšízy špecifické pre rebounding, ktoré môžu byť dostupné vo vašej oblasti, zahŕňajú:
- trampolína v oblasti New Yorku
- ((BOUNCE)) vo Veľkej Británii
- Skákanie Fitness, s rôznymi miestami po celom svete
Ak sa vám nepáči telocvičňa, ale zaujímate sa o skupinovú fitnes triedu, Bounce Society Fitness je online komunita, kde môžete absolvovať odrazové kurzy vedené certifikovanými inštruktormi.
Ako sa odraziť
warmup
Začnite s pár minútami ľahkého skákania na zahriatie svalov. Myšlienka, keď začnete, je zvyknúť si na skákanie. Nie je to niečo, čo robíte vo svojom každodennom živote.
Správny spôsob, ako skočiť, nie je to, čo by ste nevyhnutne robili prirodzene. Chcete sa pokúsiť dupať na povrch trampolíny. A nemusíte skákať veľmi vysoko, len jeden až dva palce je v poriadku. Pozrite sa na toto video, kde nájdete nejaké odkazy.
Základné jog
Základným joggingom na trampolíne je dobré začiatočné cvičenie. Zahŕňa to, aby ste si chrbát vzpriamili, alebo sa mierne naklonili dozadu a zdvihli ste kolená pred seba jedno po druhom, keď sa zabehnete na svojom mieste. Vaše ruky by mali pumpovať po bokoch, ako keď stojíte na zemi.
Ak ste začiatočník, možno budete chcieť zdvihnúť kolená len pár centimetrov. Akonáhle si vybudujete silu, môžete postupovať na vysoké kolená, kde sa vaše stehno stáva rovnobežným so zemou pod vami.
Pokročilé jog
Akonáhle dostanete jogging formu dole, môžete sa pohybovať po trampolíne. Začína sa základným krokom a potom sa presunie do širšieho postoja. Pri pokračovaní v joggingu môžete dokonca pohybovať rukami nad hlavou.
Ako cvičenie pokračuje, behá z jednej strany trampolíny na druhú. Pohyb zo strany na stranu môže pomôcť aktivovať rôzne svalové skupiny.
Tu je rutina zabehávania videa, ktorú treba zvážiť.
Skákacie zdviháky
Skákacie zdviháky na rebounderi nie sú ako bežné skákacie zdviháky. Pri skákaní zdvihákov na rebounderi budete chcieť dupať pri pohybe nôh dovnútra a von.
Váš trup by mal byť mierne ohnutý dopredu a vaše ruky nemusia ísť nad hlavu. Namiesto toho ich posúvajte dovnútra a potom von na svoje strany, keď nohami klesáte.
Pokračujte v tomto pohybe 2 až 3 minúty.
Odskakovanie panvového dna
Aby ste pracovali na panvovej dlážke s odrazovým mostíkom, medzi kolená umiestnite mäkkú, rozkošnú cvičebnú guľu. Potom začnite pomaly poskakovať, keď budete dýchať do panvy. Môže vám pomôcť položiť ruky na svoju ochlpenie, aby ste sa zamerali na túto oblasť.
Vydýchnite, keď stlačíte svoje vnútorné stehná a odrazíte celkovo 2 až 5 minút. Začnite s kratším časom a predlžujte čas, keď budujete silu.
intervaly
Aj keď môžete vykonávať ktorékoľvek z týchto cvičení po ľubovoľnú dobu, striedanie intenzívneho úsilia s úsilím o regeneráciu vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a zlepšiť celkovú kardiovaskulárnu kondíciu.
Skúste skákať s veľkým úsilím po dobu 20 sekúnd a odpočívať alebo skákať s ľahkým úsilím po dobu 10 sekúnd. Tieto intervaly opakujte ešte 7 krát.
Keď budete silnejší, môžete dĺžku intervalu predĺžiť na minútu alebo viac.
závažia
Akonáhle budete spokojní s skákaním, môžete zvýšiť svoju námahu cvičením s vyššou intenzitou pridaním závaží.
Ak sa rozhodnete pridať závažia, začnite pridržiavaním ľahkých ručných závaží (2 až 3 libry) iba niekoľko minút a pokračujte v práci smerom k ťažším váham a dlhšiemu trvaniu.
Ako často by ste sa mali odraziť?
Nie je stanovené žiadne usmernenie pre počet dní na zahrnutie oživenia do vašej rutiny. Štúdia z roku 2018 ukázala, že účastníci, ktorí vykonávali mini trampolíny iba tri dni v týždni, videli veľké výhody, napríklad zvýšenú rýchlosť jazdy.
Ako dlho skáčete každé sedenie, je skutočne len na vás a vašej úrovni zdatnosti. Už za 15 až 20 minút cvičenia na mini-trampolíne môžete získať veľa výhod. Ale ak ste práve začínajú s rebounding, možno budete chcieť začať s kratšie cvičenie a stavať, ako si upraviť.
Jedlo so sebou
Všetko, čo potrebujete, aby ste začali odskakovať, je základná trampolína. Na webových stránkach, ako je YouTube, nájdete cvičenia online zadarmo, vďaka čomu je toto cvičenie zamerané na rozpočet.
Či už hľadáte rutinu s nízkym dosahom alebo motiváciu naštartovanie svojich fitness cieľov, odrazom môže byť práve to, čo musíte odraziť od života späť do cvičebnej rutiny.
