Ovos patrí medzi najzdravšie zrná na zemi.
Sú to celé zrno bez lepku a sú vynikajúcim zdrojom dôležitých vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.
Štúdie ukazujú, že ovos a ovsené vločky majú veľa zdravotných výhod.
Patria sem úbytok hmotnosti, nižšie hladiny cukru v krvi a znížené riziko srdcových chorôb.
Tu je 9 priaznivých zdravotných výhod jesť ovos a ovsené vločky.
Čo sú ovos a ovsené vločky?
Ovos je celozrnné jedlo, ktoré je vedecky známe ako Avena sativa.
Ovosné krupice, najporušenejšia a celá forma ovsa, varia dlho. Z tohto dôvodu väčšina ľudí uprednostňuje ovosy valcované, drvené alebo ocelové.
Okamžité (rýchle) ovosy sú najviac spracovanou odrodou. Kým varia najkratší čas, textúra môže byť hebká.
Ovos sa bežne konzumuje na raňajky ako ovsené vločky, ktoré sa vyrábajú varením ovsa vo vode alebo mlieku. Ovesné vločky sa často označujú ako ovsená kaša.
Často sú tiež súčasťou muffinov, granolových tyčiniek, sušienok a iného pečeného tovaru.
1. Ovos je neuveriteľne výživný
Zloženie výživy ovsa je vyvážené.
Sú dobrým zdrojom sacharidov a vlákien, vrátane výkonného beta-glukánu s vláknami (1, 2, 3).
Obsahujú tiež viac bielkovín a tukov ako väčšina zŕn (4).
Ovos obsahuje množstvo dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidačných rastlinných zlúčenín. Pol šálky (78 gramov) suchého ovsa obsahuje (5):
- Mangán: 191% RDI
- Fosfor: 41% RDI
- Horčík: 34% RDI
- Meď: 24% RDI
- Železo: 20% RDI
- Zinok: 20% RDI
- Folát: 11% RDI
- Vitamín B1 (tiamín): 39% RDI
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 10% RDI
- Menšie množstvo vápnika, draslíka, vitamínu B6 (pyridoxín) a vitamínu B3 (niacín)
Prichádza s 51 g sacharidov, 13 g bielkovín, 5 g tuku a 8 g vlákniny, ale iba 303 kalórií.
To znamená, že ovos patrí medzi jedlá s najvyššou výživnou hodnotou, ktoré môžete jesť.
2. Celý ovos je bohatý na antioxidanty vrátane avenanthramidov
Celý ovos má vysoký obsah antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín nazývaných polyfenoly. Najpozoruhodnejšia je jedinečná skupina antioxidantov nazývaných avenanthramidy, ktoré sa takmer výlučne vyskytujú v ovse (6).
Avenanthramidy môžu pomôcť znížiť hladiny krvného tlaku zvýšením produkcie oxidu dusnatého. Táto molekula plynu pomáha rozširovať krvné cievy a vedie k lepšiemu prietoku krvi (7, 8, 9).
Okrem toho majú avenantramidy protizápalové a svrbiace účinky (9).
Kyselina ferulová sa tiež vyskytuje vo veľkom množstve v ovsa. Toto je ďalší antioxidant (10).
3. Ovos obsahuje silne rozpustný beta-glukán nazývaný vlákninou
Ovos obsahuje veľké množstvo beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny.
Beta-glukán sa čiastočne rozpúšťa vo vode a vytvára hrubý, gélovitý roztok v čreve.
Medzi výhody beta-glukánových vlákien pre zdravie patria:
- Znížená hladina LDL a celkového cholesterolu (1)
- Znížená hladina cukru v krvi a inzulínová odpoveď (11)
- Zvýšený pocit plnosti (12)
- Zvýšený rast dobrých baktérií v zažívacom trakte (13)
4. Môžu znižovať hladinu cholesterolu a chrániť LDL cholesterol pred poškodením
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete. Jedným z hlavných rizikových faktorov je vysoký cholesterol v krvi.
Mnoho štúdií ukázalo, že vlákno beta-glukánu v ovse je účinné pri znižovaní hladín celkového aj LDL cholesterolu (1, 14).
Beta-glukán môže zvýšiť vylučovanie žlče bohatej na cholesterol, a tým znížiť cirkulujúce hladiny cholesterolu v krvi.
Oxidácia LDL ("zlého") cholesterolu, ku ktorej dochádza, keď LDL reaguje s voľnými radikálmi, je ďalším zásadným krokom v progresii srdcových chorôb.
Vytvára zápal v tepnách, poškodzuje tkanivá a môže zvyšovať riziko infarktu a mozgovej príhody.
Jedna štúdia uvádza, že antioxidanty v ovse spolupracujú s vitamínom C, aby zabránili oxidácii LDL (15).
5. Ovos môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi
Cukrovka 2. typu je časté ochorenie, ktoré sa vyznačuje výrazne zvýšenými hladinami cukru v krvi. Zvyčajne je výsledkom zníženej citlivosti na hormonálny inzulín.
Ovos môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, najmä u ľudí s nadváhou alebo s cukrovkou 2. typu (16, 17, 18).
Môžu tiež zlepšiť citlivosť na inzulín (19).
Tieto účinky sa pripisujú najmä schopnosti beta-glukánu tvoriť hustý gél, ktorý oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka a absorpciu glukózy do krvi (20).
6. Ovsené vločky veľmi plnia a môžu vám pomôcť schudnúť
Ovsená kaša (ovesná kaša) nie je len chutné jedlo na raňajky, ale je tiež veľmi náplňou (21).
Stravovanie potravín vám môže pomôcť jesť menej kalórií a schudnúť.
Odložením času, ktorý je potrebný na vyprázdnenie jedla, vám môže beta-glukán v ovsenej kaši zvýšiť pocit plnosti (12, 22).
Beta-glukán môže tiež podporovať uvoľňovanie peptidu YY (PYY), hormónu produkovaného v čreve v reakcii na stravovanie. Ukázalo sa, že tento hormón sýtosti vedie k zníženému príjmu kalórií a môže znížiť riziko obezity (23, 24).
7. Jemne mleté ovosy môžu pomôcť s starostlivosťou o pleť
Nie je náhoda, že v mnohých výrobkoch na starostlivosť o pleť sa nachádza ovos. Výrobcovia týchto výrobkov často uvádzajú jemne mleté ovos ako „koloidné ovsené vločky“.
FDA schválila koloidné ovsené vločky ako látku na ochranu pokožky už v roku 2003. Ovsa však v skutočnosti má ovos dlhú históriu použitia pri liečbe svrbenia a podráždenia pri rôznych stavoch pokožky (25, 26, 27).
Napríklad výrobky z ovsa na báze ovsa môžu zlepšiť nepríjemné príznaky ekzému (28).
Prínosy starostlivosti o pleť sa týkajú iba ovsa aplikovaného na pokožku, nie tých, ktoré sa konzumujú.
8. Môžu znížiť riziko detskej astmy
Astma je najbežnejším chronickým ochorením u detí (29).
Je to zápalové ochorenie dýchacích ciest - trubice, ktoré prenášajú vzduch do pľúc a od ľudí.
Aj keď nie všetky deti majú rovnaké príznaky, mnoho z nich má skúsenosti s opakovaným kašľom, sipotom a dýchavičnosťou.
Mnohí vedci sa domnievajú, že skoré zavedenie pevných potravín môže zvýšiť riziko vzniku astmy a iných alergických ochorení u dieťaťa (30).
Štúdie však naznačujú, že to neplatí pre všetky potraviny. Napríklad včasné zavedenie ovsa môže byť skutočne ochranným (31, 32).
Jedna štúdia uvádza, že kŕmenie ovsa dojčatami pred dosiahnutím veku 6 mesiacov je spojené so zníženým rizikom detskej astmy (33).
9. Ovos môže pomôcť zmierniť zápchu
Starší ľudia často trpia zápchou, s občasnými nepravidelnými pohybmi čriev, ktoré je ťažké prejsť.
Laxatíva sa často používajú na zmiernenie zápchy u starších ľudí. Aj keď sú účinné, spájajú sa aj so znížením hmotnosti a zníženou kvalitou života (34).
Štúdie naznačujú, že ovsené otruby, vonkajšia vrstva zrna bohatá na vlákninu, môžu pomôcť zmierniť zápchu u starších ľudí (35, 36).
Jedna štúdia zistila, že pohoda sa zlepšila u 30 starších pacientov, ktorí konzumovali polievku alebo zákusok obsahujúci ovsené otruby denne počas 12 týždňov (37).
Okrem toho 59% týchto pacientov bolo schopných prestať používať preháňadlá po trojmesačnej štúdii, zatiaľ čo celkové laxatívne použitie sa v kontrolnej skupine zvýšilo o 8%.
Ako začleniť ovos do vašej stravy
Ovos si môžete vychutnať niekoľkými spôsobmi.
Najobľúbenejším spôsobom je jednoducho jesť ovsené vločky (ovsené vločky) na raňajky.
Tu je veľmi jednoduchý spôsob výroby ovsených vločiek:
- 1/2 šálky valcovaného ovsa
- 1 šálka (250 ml) vody alebo mlieka
- Štipka soli
Kombinujte ingrediencie do hrnca a privarte. Znížte teplo na dusenie a ovsené vločky, za občasného miešania varte, kým nezmäknú.
Aby bola ovsená kaša chutnejšia a výživnejšia, môžete pridať škoricu, ovocie, orechy, semená a / alebo grécky jogurt.
Ovos sa často zahŕňa aj do pečiva, müsli, müsli a chleba.
Aj keď ovos prirodzene neobsahuje lepok, niekedy je kontaminovaný lepkom. Je to preto, že sa môžu zbierať a spracovávať pomocou rovnakého zariadenia ako iné zrná, ktoré obsahujú lepok (38).
Ak máte celiakiu alebo citlivosť na lepok, vyberte ovosové výrobky, ktoré sú certifikované ako bezlepkové.
Ovos je pre vás neuveriteľne dobrý
Ovos je neuveriteľne výživné jedlo plné dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Okrem toho majú v porovnaní s ostatnými zrnami vysoký obsah vlákniny a bielkovín.
Ovos obsahuje niektoré jedinečné zložky - najmä rozpustný vláknitý beta-glukán a antioxidanty nazývané avenanthramidy.
Medzi výhody patrí nižšia hladina cukru v krvi a cholesterolu, ochrana pred podráždením pokožky a znížená zápcha.
Okrem toho sú veľmi výplňové a majú veľa vlastností, vďaka ktorým by sa z nich malo stať jedlo chudobné na chudnutie.
Na konci dňa patrí ovos medzi najzdravšie potraviny, ktoré môžete jesť.
Viac o ovse:
- Sú ovos a ovsené vločky bezlepkové? Prekvapujúca pravda
- Ovos 101: Výživa a zdravotné prínosy
