Prehľad
Sacharidy (sacharidy) sú makroživiny prirodzene sa vyskytujúce v potravinách. Prichádzajú v troch typoch: cukor, škrob a vláknina. Možno ste už počuli, že sacharidy sú pre vás zlé, ale sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Poskytujú väčšinu energie, ktorú vaše telo potrebuje na správne fungovanie.
Sacharidy môžu byť jednoduché alebo komplexné. Jednoduché sacharidy sú cukry a niektoré formy škrobu, napríklad biela ryža. Vaše telo ich štiepi rýchlejšie ako zložité sacharidy. To znamená, že sú dobrým zdrojom rýchlej energie. Jedenie príliš veľkého množstva sacharidov však môže mať nepriaznivý vplyv na vaše zdravie, pretože spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Komplexné sacharidy zahŕňajú niektoré formy škrobu a vlákniny. Majú dlhé reťazce jednoduchých sacharidov, ktoré sa rozpadnú podľa vášho tela pred trávením. To znamená, že dodávajú telu energiu pomalšie ako jednoduché sacharidy, ale dodávajú energiu aj dlhšiu dobu.
Zložité sacharidy sa tiež premenia na tuk menej ako jednoduché sacharidy. Nezvyšujú hladinu cukru v krvi toľko.
Funkcia uhľohydrátov
Sacharidy sú nevyhnutné pre správne fungovanie vášho tela. Ich hlavnou funkciou je poskytovať energiu, ktorú vaše telo potrebuje. Majú tiež veľa pozitívnych účinkov.
energie
Keď sa sacharidy strávia, premenia sa na glukózu. Glukóza je hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Jednoduché sacharidy môžu poskytnúť rýchly výbuch energie, ale komplexné sacharidy dodajú telu energiu dlhšiu dobu, pretože uvoľňujú cukor do krvného obehu pomalšie.
Tuk a bielkoviny môžu tiež poskytnúť energiu pre vaše telo, ale sacharidy poskytujú najviac energie na gram.
Funkcia mozgu
Zatiaľ čo glukóza z cukrov je nevyhnutná pre fungovanie všetkého vo vašom tele, je obzvlášť dôležitá pre funkciu mozgu. Váš mozog využíva 20 percent energie vášho tela. To je viac ako akýkoľvek iný orgán. Tu je viac zábavných faktov o mozgu.
Znížte riziko ochorenia
Jesť príliš veľa jednoduchých alebo spracovaných sacharidov môže mať nepriaznivé účinky na vaše kardiovaskulárne zdravie, ale iné sacharidy môžu skutočne znížiť riziko ochorenia. Komplexné sacharidy, najmä vláknina, sú spojené s nižšími hladinami cholesterolu. Sú tiež spojené s nižším rizikom cukrovky, pretože nevedú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Kontrola hmotnosti
Zložité sacharidy vás udržia v plnom stave po dlhú dobu, pretože ich vaše telo pomaly rozkladá. To znamená, že jesť komplexné sacharidy vám môže pomôcť jesť menej a riadiť svoju váhu. To platí najmä, ak budete jesť veľa vlákniny a mierne množstvo celých zŕn.
Tráviace zdravie
Jesť sacharidov vo forme vlákniny môže pomôcť zlepšiť zdravie vášho tráviaceho systému. Vlákno uľahčuje zápchu tým, že uľahčuje priechod stolice. Taktiež znižuje hnačku tým, že pomáha spevniť stolicu. Pomáha telu zbaviť sa odpadu efektívnejšie a vláknina tiež znižuje nadúvanie. Strava s vysokým obsahom vlákniny môže tiež znížiť vaše šance na získanie určitých chorôb hrubého čreva, ako je divertikulitída.
Ako sa používajú?
Každá bunka v tele využíva glukózu na správne fungovanie energie. Cukry, napríklad glukóza a fruktóza, sú jednoduché cukry. Môžu byť absorbované do krvného obehu priamo z čreva. Fruktóza sa nachádza v ovocí.
Akonáhle sú v krvi jednoduché cukry, inzulín pomáha presunúť glukózu do vašich buniek. Bunky ho potom môžu využiť na energiu. Inzulín tiež pomáha presunúť ďalšiu glukózu do pečene a svalov, kde ju možno uložiť pre budúce využitie energie, a premieňa glukózu na tuk, ak sa nedá všetko uložiť.
Keď budete jesť komplexné sacharidy, vaše telo musí rozložiť dlhé reťazce cukrov v sacharidoch, aby ich mohla použiť na energiu. Akonáhle sa jedlo dostane do tenkého čreva, enzýmy začnú proces rozkladu potravy na glukózu.
Keď sa trávia komplexné sacharidy, glukóza vstúpi do vášho krvného obehu. Odtiaľ je spracovaný rovnakým spôsobom ako glukóza z jednoduchých sacharidov. Ale pretože zložité sacharidy sa musia najskôr rozobrať, trvá dlhšie, než vstúpia do vášho krvného riečišťa a dodávajú energiu dlhšiu dobu ako jednoduché sacharidy.
Diétne odporúčania
V Diétnych smerniciach pre Američanov sa odporúča, aby 45 až 65 percent denných kalórií pochádzalo zo sacharidov. Z týchto kalórií odborníci odporúčajú, aby väčšina pochádzala z komplexných celých zŕn, ako je hnedá ryža, sladké zemiaky a celozrnný chlieb.
Jednoduché sacharidy by ste však nemali úplne vystrihnúť. Zatiaľ čo jednoduché sacharidy vo forme pridaného cukru, ako napríklad sóda, sladkosti a iné sladkosti, pre vás nie sú dobré a mali by predstavovať nanajvýš 10 percent denných kalórií, vyskytujú sa prirodzene jednoduché sacharidy, ktoré sú pre vás dobré, Napríklad ovocie aj mliečne výrobky majú prírodné jednoduché sacharidy.
Zdroje uhľohydrátov
Existuje veľa dobrých sacharidov, z ktorých si môžete vybrať, ale tu je krátky zoznam potravín, ktoré sú dobrým zdrojom uhľohydrátov a množstvo sacharidov v porcii:
- ovsená múka (nie okamžitá alebo predsladená): 28 gramov na šálku
- celozrnný chlieb: 20 gramov na kus
- sladké zemiaky: 26 gramov na 5 palcov dlhé zemiaky
- hnedá ryža: 17 gramov na pol šálky
- banány: 27 gramov v jednom strednom banáne
- čierne fazule: 22 gramov na pol šálky
- šošovica: 20 gramov na pol šálky
- jablká: 25 gramov v jednom médiu
- cícer: 22 gramov na pol šálky
- zelenina: líši sa podľa typu, ale obyčajne okolo 12 gramov na porciu
Zobrať
Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Poskytujú vášmu telu najviac energie, ktorú potrebuje na správne fungovanie. Nie všetky sacharidy sú však rovnaké. Zložité sacharidy môžu:
- udržať ťa plný
- pomôžu vám ovládať svoju váhu
- pomáhajú znižovať riziko chorôb, ako je cukrovka
Vyberte si potraviny, ako sú celé zrná, fazuľa a zelenina, aby ste dostali odporúčané porcie sacharidov.
