Prečo je to prospešné
Ak máte Parkinsonovu chorobu, možno zistíte, že cvičenie jogy prispieva nielen k relaxácii, ale aj k dobrému nočnému spánku. Môže vám to pomôcť zoznámiť sa s vaším telom a jeho schopnosťami.
Napríklad, určité pózy sa zameriavajú na konkrétne svalové skupiny, ktoré môžete použiť vo svoj prospech na kontrolu trias. Svoju prax môžete použiť aj na zvýšenie mobility, flexibility a sily.
Pokračujte v čítaní a zistite, ako tieto pohyby môžu pomôcť zlepšiť vašu celkovú kvalitu života. Pamätajte, že vy a vaša prax sa každý deň zmení. Oslobodenie od vašich očakávaní vám pomôže byť v každom okamihu prítomní.
1. Mountain Pose
Táto pozícia môže pomôcť zlepšiť rovnováhu a držanie tela. Pomáha posilňovať stehná, kolená a členky. Môže tiež pomôcť zmierniť bolesť sedacieho nervu.
Pracované svaly:
- štvorhlavý sval
- obliques
- rectus abdominis
- transversus abdominis
Robiť to:
- Postavte sa tak, že sa vaše veľké prsty dotknú a vaše päty budú mierne od seba.
- Nechajte svoje ramená visieť po bokoch. Vaše dlane by mali smerovať dopredu.
- Neváhajte a upravte šírku nôh a polohu rúk, aby ste udržali rovnováhu.
- Zapojte svaly stehien a jemne sa ohnite do kolien. Stále by ste mali stáť vysoko - tento ohyb slúži na aktiváciu stehenných svalov a na zabránenie uzamknutia kolien.
- Cítite čiaru energie, ktorá vyteká z členkov až po temeno hlavy.
- Oddýchnite si ramená a otvorte svoje srdcové centrum.
- Môžete zostať nehybný alebo pohybovať svojou váhou dopredu a dozadu a zo strany na stranu.
- Držte túto pózu až 1 minútu.
2. Vzostupný pozdrav
Toto je ďalšie stále postavenie, ktoré vám môže pomôcť zlepšiť pozíciu a rovnováhu. Napína ramená a podpazušia, ktoré môžu zmierniť bolesti chrbta.
Pracované svaly:
- rectus and transversus abdominis
- obliques
- biceps
- serratus anterior
Možno bude pre vás jednoduchšie prejsť na vrchný pozdrav z hory Pose.
Robiť to:
- Z Mountain Pose zdvihnite ruky nad hlavu.
- Natiahnite ruky nad plecia.
- Ak to vaša flexibilita umožňuje, spojte dlane dokopy tak, aby ste vytvorili rímsku pozíciu modlitby.
- Uvoľnite svoje ramená, keď prstami siahate až k stropu.
- Cítite čiaru energie, ktorá tečie z členkov hore cez chrbticu a cez korunu hlavy.
- Uvoľnite si zadnú časť krku. Ak je to pre vás pohodlné, otočte svoj pohľad smerom k palcom.
- Predĺžte si chrbticu, keď zastrčíte chvostovú kosť dole a dole.
- Dýchajte zhlboka v tejto polohe až 1 minútu.
3. Ohyb vpred
Toto upokojujúce držanie tela pomáha posilňovať vaše nohy, kolená a boky. Táto póza je tiež považovaná za pomôcku na zmiernenie stresu a úzkosti.
Pracované svaly:
- spinálne svaly
- piriformis
- hamstringy
- gastrocnemius
- gracilis
Robiť to:
- Postavte sa s nohami priamo pod vaše boky.
- S rukami na bokoch sa pánty na bedrových kĺboch sklopte dopredu.
- Pri ohýbaní vpred predlžujte svoju chrbticu.
- Ruky sklopte do akejkoľvek pohodlnej polohy.
- Ak je to potrebné, udržujte mierne kolená v kolenách.
- Zamerajte sa na uvoľnenie napätia v dolnej časti chrbta a bokoch.
- Zasuňte si bradu do hrude a nechajte hlavu spadnúť ťažkou smerom k podlahe.
- Zostaňte v tejto polohe až 1 minútu.
- Ak chcete pózu uvoľniť, vezmite si ruky k bokom, predĺžte si trup a zdvihnite sa.
4. Bojovník II
Jedná sa o klasickú stojaci postoj. Pomáha posilňovať nohy a členky a zvyšuje vašu výdrž. Je to skvelý spôsob, ako natiahnuť hruď, plecia a slabiny.
Pracované svaly:
- štvorhlavý sval
- stehenné aduktory
- deltoid
- gluteus medius
- rectus and transversus abdominis
Možno bude pre vás jednoduchšie prejsť na Warrior II z Mountain Pose.
Robiť to:
- Z Mountain Pose vystúpite ľavou nohou dozadu tak, aby vaše prsty boli v miernom uhle smerom von.
- Pravú nohu držte smerom dopredu.
- Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou a dlane smerovali nadol.
- Pomaly ohnite pravé koleno vpred.
- Uistite sa, že koleno nepresahuje členok. Z členka po koleno by mala prebiehať priama čiara.
- Pevne zatlačte do oboch nôh, keď predlžujete svoju chrbticu a rozširujete svoju energiu prednými a zadnými prstami.
- Dajte pozor na predné končeky prstov.
- Držte túto pózu po dobu až 30 sekúnd.
- Opakujte na opačnej strane.
5. Póza stromu
Toto je klasická vyvažovacia póza. Pomáha posilňovať členky, nohy a chrbticu a zároveň predlžuje stehná, hrudník a plecia. To môže pomôcť zlepšiť vašu rovnováhu a zároveň zmierniť ischiatickú bolesť.
Pracované svaly:
- rectus and transversus abdominis
- adductor longus
- iliacus
- štvorhlavý sval
- hamstringy
Robiť to:
- Postavte sa pri stoličke alebo stene, aby ste dosiahli rovnováhu a podporu.
- Začnite znášať svoju váhu na ľavej nohe.
- Priveďte pravú nohu na pravý členok, lýtko alebo stehno.
- Vyhnite sa tlačeniu chodidla do kolena.
- Pritiahnite ruky k bokom, v modlitebných pózach pred hrudníkom alebo natiahnite nad hlavu.
- Neváhajte a dajte ruky na svoju podporu, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Zamerajte svoj pohľad na bod na podlahe pred vami.
- Zostaňte v tejto pozícii až 1 minútu.
- Opakujte na opačnej strane.
6. Svätojánsky chlieb
Tento jemný chrbát môže pomôcť posilniť vaše hornej časti tela, chrbtice a stehien. Stimuluje brušné orgány, ktoré môžu pomôcť zmierniť trávenie, plynatosť a zápchu.
Pracované svaly:
- trapéz
- erektor spinae
- gluteus maximus
- triceps
Robiť to:
- Ľahnite si na brucho s rukami pozdĺž tela a dlaňami smerujúcimi nahor.
- Prineste svoje veľké prsty spolu s pätami.
- Jemne odpočívajte čelo na podlahe.
- Zdvihnite hlavu, hruď a paže čiastočne alebo úplne hore.
- Ak je to pohodlné, môžete zdvihnúť nohy.
- Odpočívajte na spodných rebrách, žalúdku a panve.
- Cítite, ako vám z končekov prstov vytečie rad energie.
- Udržujte svoj pohľad vpred alebo mierne nahor.
- Držte túto pózu až 1 minútu.
- Po obnovení dychu a odpočinku môžete pózu opakovať raz alebo dvakrát.
7. Pose dieťaťa
Tento výplňový predný ohyb je vynikajúcou odpočívajúcou pozíciou. Jemne napína boky, stehná a členky, aby zmiernila napätie a bolesť chrbta. Pomáha tiež upokojiť myseľ, zmierňuje stres a únavu.
Pracované svaly:
- extenzory miechy
- hamstringy
- tibialis anterior
- trapéz
Robiť to:
- Posaďte sa na svojich pätách s kolenami k sebe alebo mierne od seba.
- Pod svoju spodnú časť môžete položiť vankúš na podporu.
- Chodte za rukami pred vami, keď sa zavesíte na boky, aby ste sa mohli sklopiť dopredu.
- Držte ruky pred sebou alebo si ruky pritiahnite k telu.
- Odložte čelo na podlahu.
- Pri hlbokom dýchaní nechajte hrudník spadnúť na kolená.
- Všimnite si akékoľvek napätie, ktoré držíte v tele, a zamerajte sa na uvoľnenie tohto napätia.
- Oddýchnite si v tejto póze až 5 minút.
8. Ležiaci ohraničovací uhol
Tento regeneratívny otvárač na bedrá sa napína a zvyšuje pružnosť vnútorných stehien, slabín a kolien. Stimuluje tiež brušné orgány a srdce, čo môže pomôcť zlepšiť krvný obeh.
Pracované svaly:
- adduktory
- slabiny svaly
- panvové svaly
- psoas
Robiť to:
- Ľahnite si na chrbát a roztiahnite chodidlá spolu s kolenami.
- Zarovnajte svoje telo tak, aby vaša chrbtica, krk a hlava boli v jednej línii.
- Pod kolená, plecia a chodidlá si môžete položiť zloženú uterák alebo vankúš.
- Nechajte svoje ruky relaxovať v akejkoľvek pohodlnej polohe.
- Pohybujte nohami ďalej od bokov, aby ste znížili intenzitu pózy.
- Oddýchnite si oblasť okolo bokov a stehien.
- Zamerajte sa na uvoľnenie akejkoľvek tesnosti a napätia v tejto oblasti.
- Zostaňte v tejto pozícii až 10 minút.
9. Stehná po stene
Táto výplňová inverzia sa rozťahuje a zvyšuje flexibilitu v zadnej časti krku, predného trupu a zadných nôh. Môže pomôcť zmierniť mierne bolesti chrbta a tiež pomoc s trávením.
Pracované svaly:
- hamstringy
- krk
- predný trup
- dolnej časti chrbta
- panvové svaly
Robiť to:
- Posaďte sa na podlahu s pravým ramenom otočeným k stene.
- Ľahnite si na chrbát, keď si nohy stúpate po stene. Vaše telo by malo zvierať 90 ° uhol k stene.
- Pokiaľ je to možné, majte svoje kosti na sedenie blízko steny.
- Pod boky si môžete položiť zloženú prikrývku.
- Udržujte chrbticu a krk v jednej línii.
- Ruky nechajte v akejkoľvek pohodlnej polohe.
- Dýchajte zhlboka a nechajte svoje telo relaxovať.
- Zamerajte sa na uvoľnenie napätia, ktoré vo svojom tele držíte.
- Zostaňte v tejto pozícii až 15 minút.
10. Mozaika tela
Toto výplňové predstavenie sa zvyčajne robí na konci cvičenia, aby sa zmiernil akýkoľvek pretrvávajúci stres alebo napätie. Môže tiež pomôcť pri úľave od bolesti hlavy, únavy a nespavosti.
Robiť to:
- Ľahnite si na chrbát. Vaše ruky by mali spočívať pozdĺž tela a dlane smerujúce nahor.
- Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli trochu širšie ako vaše boky. Nechajte svoje prsty vyčnieť na bok.
- Upravte svoje telo tak, aby vaša chrbtica, krk a hlava boli v jednej línii.
- Po uvoľnení napätia nechajte svoje telo úplne uvoľnené. Zameranie sa na váš dych vám môže pomôcť upokojiť vašu myseľ.
- Zostaňte v tejto pozícii 10-20 minút.
Naozaj to funguje?
Výskum a neoficiálne dôkazy podporujú cvičenie jogy pri liečbe Parkinsonovej choroby u niektorých ľudí. Diskutujte o možnosti cvičenia jogy so svojím lekárom a potenciálnym učiteľom jogy, aby ste zistili, či by vám to mohlo pomôcť.
Výsledky jedného prehľadu za rok 2013 zistili, že cvičenie jogy pomohlo zlepšiť funkčnú mobilitu, rovnováhu a silu dolných končatín u ľudí s Parkinsonovou chorobou. Okrem zlepšenej rovnováhy, flexibility a držania tela účastníci zažili aj zvýšenie nálady a lepšiu kvalitu spánku.
Vedci v malej štúdii z roku 2015 zistili, že ľudia v štádiu 1 alebo 2 Parkinsonovej choroby preukázali zlepšenie svojich príznakov, keď cvičili jogu dvakrát týždenne. Štúdia sledovala 13 ľudí v priebehu 12 týždňov. Zistili, že jóga pomohla znížiť krvný tlak a chvenie účastníkov a zároveň zlepšila pľúcnu kapacitu.
Aj keď tieto výsledky sú sľubné, na rozšírenie týchto zistení sú potrebné ďalšie štúdie.
Spodný riadok
Cvičenie jogy môže byť prospešné pri liečbe Parkinsonovej choroby, ale pred začiatkom akéhokoľvek programu ju prediskutujte so svojím lekárom. Môžu vás oboznámiť s prípadnými obavami a ponúknuť rady, ako vytvoriť a udržiavať zdravý životný štýl.
Nájdite učiteľa jogy, ktorý dokáže vytvoriť triedu alebo prax podľa vašich potrieb. Môže ísť o jednotlivca alebo skupinu.
Domáce cvičenie si môžete vytvoriť už za 10 minút. Na podporu svojho procesu môžete používať knihy, články a online sprievodcovské kurzy. Choďte svojím vlastným tempom a robte, čo je najlepšie. Kľúčom je byť k sebe jemný.
