Ako to funguje?
Predmenštruačná dysforická porucha (PMDD) je typ premenštruačného syndrómu (PMS) spôsobený fluktuujúcimi sa hormónmi. Postihuje 2 až 5 percent premenopauzálnych žien. Aj keď zdieľa mnoho rovnakých príznakov PMS - vrátane chuti do jedla, podráždenosti a únavy - sú oveľa závažnejšie.
Pre mnoho žien s PMDD sú príznaky také intenzívne, že je ťažké ich fungovať. Ak lieky nefungujú alebo nie sú možné, môžu byť pre vás nasledujúce prírodné prostriedky užitočné. Zameriavajú sa na zlepšenie celkového blahobytu, podporu zmiernenia stresu a relaxácie a zvládanie symptómov.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac.
1. Cvičte aromaterapiu
Aromaterapia zahŕňa vdýchnutie éterických olejov na zlepšenie vášho fyzického a emocionálneho zdravia. Používa sa na zníženie stresu, zlepšenie spánku a zmiernenie bolesti.
Niektoré z najlepších éterických olejov na symptómy PMDD sú:
- harmanček na podporu relaxácie a spánku
- šalvia z hliny na zmiernenie menštruačných kŕčov a úzkosti
- levandule zažiť upokojujúci účinok
- neroli zmierniť úzkosť a zmierniť PMS
- vzrástol na zníženie stresu a uvoľnenie PMS
Do teplého kúpeľa môžete pridať zriedené éterické oleje alebo priamo vdychovať vôňu umiestnením niekoľkých kvapiek na bavlnenú guľu a vdýchnutím.
Na aplikáciu na pokožku pridajte 15 kvapiek éterického oleja do 1 unca nosného oleja. Populárne nosné oleje zahŕňajú sladké mandle, jojobu a kokos. Masírujte zriedený olej do pokožky.
Neriedené éterické oleje môžu dráždiť vašu pokožku. Dokonca aj pri zriedení je najlepšie urobiť záplatový test pred použitím.
Vykonanie testu na opravu:
- Pridajte si na zápästie alebo do vnútorného lakťa niekoľko kvapiek zriedeného éterického oleja.
- Nechajte pôsobiť 24 hodín. Do oblasti by ste nemali trieť krém ani do neho nepridávať žiadny iný produkt.
- Ak nedôjde k podráždeniu, malo by byť bezpečné použiť ho kdekoľvek.
2. Vyskúšajte meditáciu
Výskum naznačuje, že vedomá meditácia môže znížiť úzkosť, depresiu a bolesť - všetky bežné príznaky PMDD. Meditácia vyžaduje, aby ste sa sústredili na súčasný okamih a sústredili sa na svoje dýchanie. To vám môže pomôcť uvoľniť sa a zbaviť sa nepríjemných príznakov.
Ak chcete začať, vyskúšajte tieto sprievodné meditácie od spoločnosti UCLA Health. Na YouTube môžete tiež pristupovať k stovkám meditačných videí s návodom na použitie alebo si môžete stiahnuť meditačnú aplikáciu do svojho mobilného zariadenia.
3. Vezmite si teplú kúpeľ
Teplé kúpele sú vhodné pre takmer všetko, čo vás trápi. Môžu upokojiť menštruačné kŕče, zmierniť úzkosť a relaxovať pre lepší nočný odpočinok.
Vyskúšajte tieto tipy, ako čo najlepšie využiť kúpeľ:
- Vyberte si čas, keď vás nebudú prerušovať, napríklad potom, čo sú deti v posteli.
- Predtým, ako vkĺznete do vane, zapaľujte sviečky levanduľovej alebo ružovej vône.
- Prehrajte upokojujúcu hudbu na pozadí, napríklad mäkký jazz alebo klasický klavír.
- Pridajte do svojej vody éterické oleje. Voda zriedi olej, takže nehrozí žiadne riziko podráždenia.
Po kúpeli zostaňte v relaxačnej sile zasunutím do plyšového županu a papučí. Pripravte si fľašu s horúcou vodou a položte ju na brucho alebo spodnú časť chrbta, aby ste zmiernili bolesť.
4. Prepnite menštruačné produkty
Aj keď menštruačné produkty sú nevyhnutným zlom počas vášho obdobia, môžu zhoršiť príznaky PMDD. Napríklad tampony môžu spôsobiť, že sa niektorí ľudia kŕčia viac. Ak máte citlivú pokožku, niektoré zložky v podložkách môžu spôsobiť podráždenie.
Neexistujú žiadne vedecké štúdie o vplyve menštruačných produktov na PMDD, ale neoficiálne dôkazy naznačujú, že ich zmena môže pomôcť. Skúste použiť všetky organické podložky alebo nohavičky z organického obdobia.
Dobrým riešením môžu byť aj menštruačné šálky. Tieto opakovane použiteľné šálky tvaru zvončeka sa nosia interne, aby zhromažďovali menštruačný tok.
5. Uistite sa, že jete správnu stravu
Správanie správnych potravín je pre riadenie PMS rozhodujúce. Nie je jasné, ako strava ovplyvňuje PMDD, ale zdravé stravovanie môže pomôcť minimalizovať nepríjemné príznaky, ktoré vám spôsobujú horšie pocity.
Napríklad slané potraviny zvyšujú nadúvanie. Potraviny s vysokým obsahom cukru môžu spôsobiť drastické kolísanie cukru v krvi, ktoré môže zhoršiť únavu a výkyvy nálady. Mäso a nízkotučné potraviny zvyšujú hladinu prostaglandínov, čo by mohlo zvýšiť závažnosť menštruačných kŕčov.
Mal by si:
- Jedzte malé časté jedlo, aby ste bojovali proti nadúvaniu a žalúdočným nevoľnostiam.
- Jedzte veľa ovocia a zeleniny.
- Vyberte zložité sacharidy, napríklad celé zrná, cez spracované sacharidy.
- Vyvarujte sa slaných a slaných pochutín.
- Vyhnite sa kofeínu.
- Vyhnite sa alkoholu.
- Jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré zvyšujú hladinu tryptofánu.
6. Ak je to potrebné, do svojej rutiny pridajte potravinové doplnky
Výskum ukázal, že získanie požadovaných výživových látok pomáha PMS. Najlepší spôsob, ako získať požadované živiny, minerály a vitamíny, je jesť celé čerstvé potraviny. Doplnky sú možnosťou, ak vám z jedla nebude dostatok. Na určenie toho, či pomáhajú PMDD, sú potrebné ďalšie štúdie.
Podľa kliniky Mayo môžu byť tieto doplnky vhodné vyskúšať:
- Vápnik. 1 200 miligramov (mg) vápnika denne môže pomôcť zmierniť fyzické a emočné príznaky.
- Horčík. 360 mg môže pomôcť zmierniť bolesť prsníka a nadúvanie.
- Vitamín E. 400 medzinárodných jednotiek (IU) denne môže pomôcť redukovať prostaglandíny v tele. Je známe, že prostaglandíny spôsobujú bolesť.
- Vitamín B-6. 50 až 100 mg denne môže pomôcť zmierniť únavu, podráždenosť a nespavosť.
Nezabúdajte, že FDA nemonitoruje kvalitu ani čistotu doplnkov, preto si skúste skúmať značky a vyberajte rozumne.
7. Zvážte bylinné doplnky
Existuje len malý vedecký výskum o účinnosti bylinných liekov pre PMDD alebo PMS. Niektoré ženy napriek tomu tvrdia, že pracujú. Niektoré je možné vyskúšať:
Pupalkový olej. Podľa článku publikovaného v American Family Physician je EPO najštudovanejšou bylinkou pre PMS. Výskum však stále nie je presvedčivý. Zdá sa, že to má nejaký prínos. V štúdiách účastníci užívali 500 až 1 000 mg EPO denne.
Chasteberry. Má sa za to, že čerešňa znižuje produkciu prolaktínu a znižuje bolesť prsníkov.
Ľubovník bodkovaný. Ľubovník bodkovaný, pomenovaný Matka príroda, môže pomôcť pri úzkosti, depresii a podráždenosti. Môže tiež zmierniť niektoré fyzické príznaky PMDD. Informácie o dávkovaní si overte u svojho lekára. Ak chcete predísť liekovým interakciám, nahláste všetky lieky a doplnky.
Ginko dvojlaločné. Podľa štúdie z roku 2010 užívanie 40 mg gingko trikrát denne znížilo príznaky PMS lepšie ako placebo. To zahŕňalo nadúvanie, únavu a nespavosť. Predpokladá sa, že gingko redukuje prostaglandíny v tele a zvyšuje uvoľňovanie neurotransmiterov v mozgu.
V niektorých prípadoch môžu bylinné liečivá interagovať s liekmi na predpis alebo spôsobiť vážne vedľajšie účinky. Pred pridaním rastlinných doplnkov do rutiny by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom alebo kvalifikovaným praktickým lekárom. Predaj bylín nie je monitorovaný a možno budete potrebovať pomoc pri výbere kvalitných produktov. Mnoho bylín interaguje s liekmi alebo liečbou.
8. Zúčastnite sa jogy alebo inej formy cvičenia
Jóga je starodávna prax, ktorá využíva hlboké dýchanie, meditáciu a špecifické funkcie na zahriatie tela a na zmiernenie bolesti a podporu relaxácie.
Podľa štúdie z roku 2016 môže jóga zlepšiť menštruačné bolesti a celkové zdravie. Ženy tiež pomohli dozvedieť sa viac o ich fyzickej a emocionálnej tiesni, čo im môže pomôcť lepšie sa vysporiadať.
Zdá sa vám, že nasledujúce pózy sú užitočné:
- Most
- Dolu smerujúci pes
- motýľ
Cvičenie je pre vás dobré. Čím viac sa pohybujete a natahujete, tým lepšie.
Iné cvičenia, ktoré môžete vyskúšať:
- Pilates
- vychádzkové
- plávanie
Ak je to možné, cvičte vonku a užívajte si prírodu a získajte silný punc vitamínu D.
9. Pozrite sa na akupunktúru
Počas akupunktúrneho sedenia sa do konkrétnych bodov pokožky vkladajú tenké ihly, ktoré pomáhajú zmierniť bolesť a znížiť stres. Podľa systematického prehľadu z roku 2011 ukazuje akupunktúra sľubné liečenie symptómov PMS. Potrebná je ďalšia štúdia, ale riziká sú nízke, ak ju vykonáva licencovaný akupunkturista.
Najlepšie akupunktúrne body pre menštruačné príznaky sú:
- dve šírky prstov pod pupkom na zmiernenie kŕčov a nadúvanie
- kostná oblasť medzi boky a zadkami na zmiernenie bolesti panvy a chrbta
- mäsitá oblasť medzi palcom a ukazovákom na zmiernenie bolesti hlavy a bolesti brucha
10. Zamerajte sa na celonočný odpočinok
Je dosť ťažké, aby ľudia fungovali bez spánku, keď sú zdraví. Ak máte PMDD a nespíte, je takmer nemožné úspešne absolvovať deň. Chronická nespavosť môže viesť k depresii a úzkosti. Zvyšuje to aj podráždenosť a únavu.
Mal by si:
- Každú noc choďte spať v rovnakom čase.
- Netrpezlivo počas dňa.
- Vyhnite sa kofeínu a iným stimulantom niekoľko hodín pred spaním.
- Spálňu používajte iba na sex a spánok.
- Pred spaním sa vyhnite televíznym a počítačovým obrazovkám.
- Udržujte svoju spálňu na príjemne chladnej teplote.
- Pred spaním urobte niečo relaxačné, napríklad čítanie alebo teplé kúpanie.
Kedy navštíviť svojho lekára
V priebehu rokov sa lekári a psychológovia nezhodli, či je PMDD skutočná. V posledných niekoľkých rokoch sa pochopenie tohto stavu výrazne zlepšilo. Ale pre ženy, ktoré to majú, je to nielen skutočné, ale aj ničivé. Aj keď väčšina premenopauzálnych žien trpí určitým stupňom PMS, nie je typické, že sa u nich vyskytnú príznaky také závažné, že bránia vášmu každodennému životu.
Ak sú príznaky PMS také závažné, zavolajte lekára, ak vám bránia vykonávať vaše každodenné činnosti. Možno máte PMDD. Prírodné lieky môžu pomôcť, ale možno budete tiež potrebovať predpisujúci antidepresívum, ktoré vám pomôže zvládnuť depresiu súvisiacu s PMDD, úzkosť a ďalšie príznaky.
