Aeróbne cvičenie je akákoľvek činnosť, ktorá spôsobí, že vaše krvné čerpadlo a veľké svalové skupiny pracujú. Je tiež známa ako kardiovaskulárna aktivita. Príklady aeróbneho cvičenia zahŕňajú:
- rezká chôdza
- plávanie
- ťažké čistenie alebo záhradníctvo
- tečúcou
- jazda na bicykli
- hrať futbal
Odborníci odporúčajú získať najmenej 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia alebo 75 minút intenzívnej aktivity každý týždeň. Prudká chôdza alebo plávanie sú príkladmi miernej aktivity. Beh alebo cyklistika sú príkladom intenzívnej činnosti.
Prečo sa však odporúča aeróbne cvičenie? Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli o výhodách a dostali tipy, ako začleniť aeróbne cvičenie do vašej rutiny.
13 dávok
1. Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie
Aeróbne cvičenie odporúča Americká asociácia srdca a väčšina lekárov ľuďom so srdcovými chorobami alebo s rizikom srdcových chorôb. Cvičenie posilňuje vaše srdce a pomáha mu efektívnejšie pumpovať krv do tela.
Kardiovaskulárne cvičenie môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak a udržať vaše tepny čisté zvýšením „dobrého“cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteínu (HDL) a znížením hladín „zlého“cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínu (LDL) v krvi.
Ak sa zameriavate najmä na zníženie krvného tlaku a cholesterolu, zamerajte sa na aeróbne cvičenie s miernou až intenzívnou intenzitou 40 až 40-krát týždenne.
2. Znižuje krvný tlak
Kardiovaskulárne cvičenie vám môže pomôcť zvládnuť príznaky vysokého krvného tlaku. Je to preto, že cvičenie môže pomôcť znížiť krvný tlak. Tu sú ďalšie spôsoby, ako znížiť krvný tlak bez liekov.
3. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi
Pravidelná fyzická aktivita pomáha regulovať hladinu inzulínu a znižuje hladinu cukru v krvi, a to všetko pri zachovaní telesnej hmotnosti pod kontrolou. V štúdii zameranej na ľudí s cukrovkou 2. typu zistili vedci, že tieto účinky môžu mať akékoľvek formy pohybu, či už aeróbne alebo anaeróbne.
4. Zmierňuje príznaky astmy
Aeróbne cvičenie môže ľuďom s astmou pomôcť znížiť frekvenciu aj závažnosť astmatických záchvatov. Ak máte astmu, mali by ste sa ešte porozprávať so svojím lekárom ešte pred začatím nového cvičebného postupu. Môžu odporučiť konkrétne činnosti alebo preventívne opatrenia, ktoré vám pomôžu pri práci pracovať bezpečne.
5. Znižuje chronickú bolesť
Ak máte chronickú bolesť chrbta, kardiovaskulárne cvičenie - najmä činnosti s nízkym dopadom, ako je plávanie alebo aqua aerobik - vám môžu pomôcť získať späť funkciu svalov a vytrvalosť. Cvičenie vám môže tiež pomôcť schudnúť, čo môže ďalej znížiť chronickú bolesť chrbta.
6. Pomáha spať
Ak máte problémy so spánkom v noci, vyskúšajte kardiovaskulárne cvičenie počas bdelých hodín.
Štúdia zameraná na jednotlivcov s chronickými problémami so spánkom odhalila, že pravidelný cvičebný program kombinovaný so vzdelávaním o hygiene spánku je účinnou liečbou nespavosti.
Účastníci zapojení do aeróbnej aktivity počas 16 týždňov a potom vyplnili dotazníky o spánku a všeobecnej nálade. Skupina aktivít vykázala lepšiu kvalitu spánku a trvanie spánku, ako aj zlepšenie dennej bdelosti a vitality.
Cvičenie príliš blízko pred spaním však môže sťažiť spánok. Pokúste sa ukončiť tréning najmenej dve hodiny pred spaním.
7. Reguluje hmotnosť
Možno ste už počuli, že strava a cvičenie sú stavebnými kameňmi chudnutia. Ale aeróbne cvičenie samo o sebe môže udržať silu, ktorá vám pomôže schudnúť a udržať ho mimo dosahu.
V jednej štúdii vedci požiadali účastníkov s nadváhou, aby udržali svoju stravu nezmenenú, ale aby sa zapojili do cvičenia, ktoré by spaľovalo 400 až 600 kalórií, päťkrát týždenne, počas 10 mesiacov.
Výsledky ukázali výrazný úbytok na váhe medzi 4,3 a 5,7 percentami ich počiatočnej hmotnosti u mužov aj žien. Väčšina účastníkov chodila alebo behala na bežiacich pásoch počas väčšiny svojich cvičení. Ak nemáte prístup k bežeckému pásu, skúste urobiť niekoľko svižných prechádzok alebo joggingov denne, napríklad počas prestávky na obed alebo pred večerou.
V závislosti od vašej hmotnosti a rýchlosti budete možno musieť prejsť alebo zabehnúť až 4 míle, aby ste spálili 400 až 600 kalórií. Rezanie kalórií okrem aeróbneho cvičenia môže znížiť množstvo cvičenia potrebného na stratu rovnakého množstva hmotnosti.
8. Posilňuje imunitný systém
Vedci z Pensylvánskej štátnej univerzity skúmali aktívne a sedavé ženy a vplyv cvičenia na ich imunitný systém.
- jedna skupina cvičila na bežiacom páse po dobu 30 minút
- iná skupina vykonala výbuch intenzívnej aktivity za 30 sekúnd
- posledná skupina nevykonávala cvičenie
Všetkým ženám bola odobraná krv pred, po a v rôznych intervaloch v dňoch a týždňoch po týchto cvičeniach.
Výsledky ukázali, že pravidelné a mierne aeróbne cvičenie zvyšuje určité protilátky v krvi nazývané imunoglobulíny. To nakoniec posilňuje imunitný systém. Sedavá skupina žien nevidela žiadne zlepšenie funkcie imunitného systému a ich hladiny kortizolu boli omnoho vyššie ako v aktívnych skupinách.
9. Zlepšuje mozgovú silu
Vedeli ste, že mozog stráca tkanivo po dosiahnutí 30 rokov? Vedci zistili, že aeróbne cvičenie môže túto stratu spomaliť a zlepšiť kognitívny výkon.
Na testovanie tejto teórie 55 starších dospelých predložilo na vyhodnotenie skenovanie pomocou magnetickej rezonancie (MRI). Účastníci boli potom vyšetrení, aby zhodnotili svoje zdravie vrátane aeróbnej kondície. Dospelí, ktorí boli najvhodnejší, vykázali menšie zníženie mozgovej časti prednej, parietálnej a časovej oblasti. Celkovo bolo ich mozgové tkanivo robustnejšie.
Čo to pre vás znamená? Aeróbne cvičenie robí telo a mozog dobré.
10. Zvyšuje náladu
Pohyb tela môže tiež zlepšiť vašu náladu. V jednej štúdii zameranej na jednotlivcov s depresiou chodili účastníci na bežiacom páse s intervalmi počas 30 minút. Po 10 dňoch boli požiadaní, aby oznámili akékoľvek zmeny v ich nálade.
Všetci účastníci hlásili výrazné zníženie príznakov depresie. Tieto výsledky naznačujú, že zapojenie sa do cvičenia, dokonca aj na krátke obdobie, môže mať veľký vplyv na náladu.
Na zlepšenie sa nemusíte čakať takmer dva týždne. Výsledky štúdie odhalili, že aj jedno cvičenie môže byť dostačujúce na to, aby vám pomohlo.
11. Znižuje riziko pádu
Každý tretí človek vo veku nad 65 rokov padne každý rok. Pády môžu viesť k zlomeninám kostí a potenciálne spôsobiť celoživotné zranenia alebo postihnutia. Cvičenie môže pomôcť znížiť riziko pádu. A ak sa obávate, že ste príliš starý na to, aby ste začali cvičiť, nebuď. Musíte toho veľa získať.
Výsledky štúdie o ženách vo veku 72 až 87 rokov ukázali, že napríklad aeróbny tanec môže znížiť riziko pádu podporou lepšej rovnováhy a pohyblivosti. Ženy pracovali jednu hodinu, trikrát týždenne, celkom 12 týždňov. Súčasťou tanečných stretnutí bolo množstvo squattingových pohybov, vyváženie nôh a ďalšie základné motorické úlohy.
Na konci štúdie ženy v kontrolnej skupine vykonali významne lepšie úlohy, ako je státie na jednej nohe so zatvorenými očami. Mali tiež lepšiu priľnavosť a dosah, všetky dôležité fyzické sily, ktoré môžu chrániť telo pred pádmi.
Pred začatím nového cvičenia sa poraďte so svojím lekárom a začnite pomaly. Skupinové triedy môžu byť skvelým spôsobom, ako bezpečne cvičiť. Inštruktor vám môže povedať, či robíte správne pohyby, a ak je to potrebné, môže vám tiež dať úpravy, aby sa znížilo riziko zranenia.
12. Bezpečné pre väčšinu ľudí vrátane detí
Kardiovaskulárne cvičenie sa odporúča pre väčšinu skupín ľudí, dokonca aj pre tých, ktorí sú starší alebo majú chronické zdravotné ťažkosti. Kľúčom je spolupráca s lekárom, aby zistila, čo pre vás najlepšie funguje a ktoré je v konkrétnej situácii bezpečné.
Dokonca aj deti by mali dostávať pravidelné aeróbne cvičenie. V skutočnosti sú odporúčania pre deti o niečo vyššie ako pre dospelých. Snažte sa, aby sa vaše dieťa pohybovalo najmenej 60 minút alebo viac každý deň. Mierne aktivity sú dobré, ale deti by sa mali dostať do aktívnej zóny najmenej tri dni každý týždeň.
13. Cenovo dostupný a prístupný
Na cvičenie nepotrebujete žiadne vymyslené vybavenie ani členstvo v telocvični. Denné cvičenie môže byť rovnako ľahké ako prechádzka po okolí alebo prechádzka s priateľom na miestnej trase.
Ďalšie spôsoby, ako získať aeróbne cvičenie zadarmo alebo lacno:
- Skontrolujte hodiny miestnych škôl alebo komunitných centier. Mnohé ponúkajú obyvateľom vstup zdarma alebo majú posuvné sadzby. Niektoré centrá ponúkajú širokú verejnosť bezplatne alebo lacno za hodinu fitness.
- Prejdite online a vyhľadajte bezplatné cvičenia na weboch, ako je YouTube. Populárne kanály sú Fitness Blender, Jóga s Adriene a Blogilates.
- Informujte sa u svojho zamestnávateľa o zľavách alebo bezplatných členstvách v telocvičniach. Ak vaše pracovisko nič neponúka, môžete mať nárok na stimuly prostredníctvom svojho poskytovateľa zdravotného poistenia.
Je aeróbne cvičenie bezpečné?
Pred začatím novej cvičebnej procedúry sa porozprávajte so svojím lekárom. Kým aeróbne cvičenie je vhodné pre väčšinu ľudí, existujú situácie, keď budete chcieť byť pod vedením lekára.
Napríklad:
- Cvičenie znižuje hladinu cukru v krvi. Ak máte cukrovku, skontrolujte hladinu cukru v krvi pred a po cvičení. Jesť zdravú desiatu pred začatím potenia tiež pomôže zabrániť príliš nízkej hladine.
- Ak máte bolesti svalov a kĺbov, napríklad s artritídou, pred začatím činnosti trávte viac času zahrievaním. Pred šnurovaním alebo mierením do posilňovne zvážte, či by ste sa nemali spríjemniť. Obuv s dobrým tlmením a kontrolou pohybu môže tiež pomôcť.
- Ak máte astmu, vyhľadajte cvičenia s kratšími zábleskami aktivity, ako je tenis alebo baseball. Týmto spôsobom si môžete urobiť prestávky na odpočinok od pľúc. A ak je to potrebné, nezabudnite použiť inhalátor.
- Ak ste na cvičenie, začnite sa ľahko pohybovať. Začnite po niekoľkých týždňoch každý druhý deň 10 až 20 minút. Pomôže to pri únave a bolestivosti svalov.
Váš lekár vám môže ponúknuť ďalšie pokyny a návrhy týkajúce sa vašej konkrétnej kondície alebo úrovne kondície.
Jedlo so sebou
Väčšina ľudí by sa mala zamerať na dosiahnutie približne 30 minút miernej kardiovaskulárnej aktivity najmenej päť dní každý týždeň. To funguje asi 150 minút alebo 2 1/2 hodiny týždenne. Môžete kombinovať intenzity a činnosti, aby ste ich udržali zaujímaví.
Ak ste v činnosti nový, začnite krátko a pomaly. Vždy sa môžete stavať podľa toho, ako sa zvyšuje vaša kondícia. Pamätajte: Akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny pohyb.
Ak ste tlačení na čas, zvážte rozdelenie cvičenia po celý deň na niekoľko 10-minútových kúskov. Dokonca aj krátke stretnutia aeróbneho cvičenia postačujú na to, aby ste mohli ťažiť z výhod.
