Výhody rozťahovania každý deň po dobu 30 dní
Poznáte tú ženu, ktorá skutočne dostane „zadok do trávy“, keď drepe? Alebo čo taká osoba, ktorú ste videli v triede jogy a ktorá je taká šikanovaná, že by mala mať na jej počesť pózu premenovanú? Nie som jedna z tých žien.
Som presným opakom flexibilnosti.
Nemôžem sa dotknúť prstov na nohách, lámanie rovnobežky, keď si squat vyžaduje nejaké skutočné hip TLC, a viac ako jeden tréner CrossFit mi povedal, že môj nedostatok mobility a flexibility mi bráni v tom, aby som sa zlepšoval a zrýchľoval.
Preto som sa v mene atleticizmu a zlepšenej mobility vyzval (alebo skôr som sa vzdal svojich tesných hamstringov a flexorov bedra) na 30-dňovú split výzvu. V minulosti som vyskúšal 30-dňovú výzvu na drep, takže som vedel, že ak chcem skutočne urobiť dlhotrvajúci rozdiel, je kľúčom konzistentnosť.
Mesiac začal mnohými otázkami: Mohol by mesiac predchádzajúci nájazd s mojím jogovým podložky, niektoré úseky a 10 až 15 minút denne pomôcť zvrátiť účinky mojej každodennej pracovnej doby? Fungovalo by to skutočne, dokonca aj pre moje joga-protikladné ja?
O tridsať dní neskôr mi zakaždým, keď si sadnem, prestali boky praskať. Moje kolená prestali praskať ako bublinkové bublinky počas cvičenia zameraného na drepy a moja spodná časť chrbta sa mi počas pracovného dňa cítila menej „gumená“. Aj môj postoj sa zmenil, prinajmenšom podľa môjho priateľa z telocvične, ktorá ma podozrievavo sledovala hore a dole a povedala mi: „Dnes vyzeráš vyššie, GK“.
Pokiaľ ide o to, či sa môžem rozdeliť na zlomok tak elegantne ako živé hviezdy, ktoré vidíte na Instagrame, čítajte ďalej a zistite to.
Bude to pokus o rozdelenie do 30 dní bolieť na moje telo?
Pravidelne posilňujem, trénujem a jazdím CrossFit. Snažím sa tiež aspoň dvakrát mesačne chodiť na lekciu jogy, takže mám celkom dobrú predstavu o tom, čo moje telo môže a nemôže robiť.
Keď som však oslovil svojho odborníka na fitnes, fyzioterapeuta Graysona Wickhama, DPT, CSCS, zakladateľa Movement Vault, objasnil, že existuje správny spôsob a nesprávny spôsob, ako uskutočniť takúto výzvu.
"Je to skvelý nápad, ale musíte sa uistiť, že nebudete robiť príliš veľa, príliš skoro," hovorí. „Zamyslite sa nad svojimi svalmi, ako sú gumové pásky, ktoré sú prirodzene elastické. Ak ich natiahnete príliš ďaleko predtým, ako budú pripravené, môžu sa rozbiť alebo sa zraniť. “
Moje pravidlo č. 1 sa pohybuje vpred
Nenúťte to. Posledná vec, ktorú som chcel, bolo zraniť sa.
Wickham tiež varuje: „Spôsob, akým sa chystáte na rozdelenie klincov a získanie flexibility a mobility, je prax.“Porovnal to s mojím zadným drepom: „Rovnako ako vám trvalo 18 mesiacov, aby ste zvýšili zadný drep o 30 libier, táto zmena neprichádza cez noc. Alebo dokonca týždeň. Pravdepodobne bude trvať niekoľko mesiacov, než sa natiahnete, aby ste sa tam dostali. Na dosiahnutie určitého pokroku však stačí 30 dní, “hovorí.
Iste, možno sa snažil pomôcť zmierniť moje očakávania. Ale ako bývalý vysokoškolský atlét a súčasný konkurent CrossFit som to považoval za výzvu.
„Rozdelím sa,“povedal som si pri online plánoch spoločnosti Google, ktoré by mi pomohli dobiť moje ciele a prebudiť moje šikanovanie.
Skutočnosť, že projekt Blogilates 30 dní a 30 úsekov na rozdelenie má komunitný prístup (prostredníctvom # JourneytoSplits a #Blogilates na Instagram), bola určite pozitívna pre niekoho, ako som ja, s históriou tímových športov a CrossFit, ktorý je známy pre jeho vibrácia „Fit Fam“.
Ale predtým, ako som si vytlačil rozvrh, zavolal som inštruktorovi jogy a trénerovi mobility Alexandre Sheppardovej, CF-L1, 200-hodinovej certifikácii jogy, aby som získal jej názory.
„Aby ste sa mohli rozdeliť, musíte mať v nohách pružné hamstringy, ohyby bedier a niektoré ďalšie malé svaly,“hovorí.
Každý deň počas výzvy musíte urobiť úseky očíslované 1 až 5 (z 30), vaše základné úseky. Potom v deň 6 urobíte 1 až 5 a 6 a v deň 18 urobíte 1 až 5 a 18, atď. A tak ďalej, pričom každý úsek držíte jednu minútu a celkovo sa predlžuje 10 minút. deň. Sheppard potvrdzuje, že rozmanitosť úsekov v tejto 30-dňovej výzve bola skutočne pozitívna, pretože každý úsek by pomohol zamerať sa na všetky tieto malé svaly.
Takto uplynulo 30 dní
Akonáhle som sa dohodol na pláne, vytlačil som ho a stanovil denné pripomenutie na 14:00, pracujem z domu a zistil som, že poludňajší stretch by bol peknou prestávkou od mojej práce. Bola som pripravená vydať sa na cestu do zakrpatenej a ohybnej budúcnosti.
Prvý týždeň: Uvedomil som si, aký som nepružný
Zdieľať na Pintereste
Čas: 10 minút denne
Poznáte príslovie: Nikdy neviete, ako ste odvážni, kým nebudete čeliť nepriazni osudu. Nevedel som, aký som nepružný, kým som nebol konfrontovaný s niektorými pohybmi, ktoré si vyžadujú flexibilitu. Uf.
Prvý deň zazvonil môj alarm rovnakou melódiou, akú používam na prebudenie ráno. Táto vystrašená (slovná hračka ma zamýšľala) natoľko, že som vyskočil zo stoličky a vrazil kolená do môjho stola. Okamžite som zmenil pripomenutie zvonenia na zvyšok mesiaca na ten, ktorý je omnoho pokojnejší (ak to musíte vedieť, pieseň Bon Iver).
Potom som si zapálil svoju obľúbenú sviečku, strčil si džínsy a vytiahol si nohavice všade, kde sa nosia všade, migroval som na obrovský koberec (ktorý je tak plyšový, je to v podstate obrovský jogový mat) na druhej strane mojej izby / kancelárie. / mobilný den, a zavolal môj vnútorný jogín.
Ďalších 10 minút som sa zohol, zložil, ťahal a vrhal svoje telo do pozícií, na ktoré moje telo určite nebolo zvyknuté. Držal som každú pozíciu jednu minútu podľa pokynov - čo sa mi skutočne zdalo ako najdlhšia minúta môjho života. Na konci týchto 10 minút sa mi boky trochu uvoľnili, ale tie minúty neboli ľahké.
Zvyšok prvého týždňa bol dosť podobný: Každý deň o 14:00 som rozptýlil svoju rutinu práce s počítačom a kofeínové havárie sa rozťahovalo.
Wickham hovorí, že najmä počas prvého týždňa by som mal venovať pozornosť tomu, ako sa moje telo cítilo počas pretiahnutia.
„Ak pociťujete štipľavý pocit alebo nepohodlie, vyjdite z úseku a skúste sa do neho pomaly vracať znova,“odporúča. „Niekedy to pomáha cítiť sa lepšie. Ak to bolí, skúste trochu zmeniť uhol. A ak niekedy pocítite ostrú alebo mravčiacu bolesť, prestaňte. “
Ten prvý týždeň som musel veľa upravovať. Ale na konci týždňa sa moje telo cítilo pohodlnejšie dostať sa do každej pozície a držať ju každú 60 sekúnd.
Druhý týždeň: Vzal som to jeden úsek po druhom
Zdieľať na Pintereste
Čas: 15 minút (zahrievanie 5 minút + výzva 10 minút) denne
Prvý týždeň som robil, čo bolo v mojich silách, aby som sa počas strečovania príliš netlačil. Ale vzhľadom na to, aký som bolesť, som sa obával, že niečo bude hore. Keď som sa držal svojho sľubu, že sa nebudem zraniť, zavolal som Shepparda, aby sa prihlásil.
"Pravdepodobne sa preťahujete," vysvetľuje, keď vysvetľujem, že moje boky sa cítili bolestivé a že moje hamstringy boli na úrovni spravodlivej smrti. "Posúvate svoje telo na hranicu toho, čo sa zvykne robiť, keď sa naťahujete."
Stretch tip: Rovnako ako keď trénujete silu, vytvárate vo svalových vláknach slzičky, keď sa hlboko tiahnete, čo je dôvod, prečo ste bolestivé, hovorí Sheppard. Zahrejte sa jednoduchými úsekmi, ako je napríklad natiahnutie prstov na nohách, než začnete riešiť zložitejšie.
Povedala preto, že som necítila žiadnu ostrú bolesť, pravdepodobne to nebolo nijaké veľké, ale že ak by som sa bála (a ja som!), Mala by som stráviť pár minút navyše zahrievaním ešte jednoduchšími úsekmi, než sa dostanem do niektorých. zložitejších z kalendára.
Takže som pridal rutinné zahriatie na 5 minút, a to na 15 minút. A pomohlo to.
Počas druhého týždňa som bol bolesť sám od rozťahovania a začal som vidieť nejaké ďalšie zlepšenia v tom, ako hlboko sa môžem dostať do pľúc a záhybov.
Tretí týždeň: Premeškal som deň a cítil som to
Zdieľať na Pintereste
Čas: 15 minút (zahrievanie 5 minút + výzva 10 minút) za deň
Split Challenge hovorí: „Drž sa 30 dní. Nevynechajte jeden deň. Sľubuješ? Takto sa dostanete do rozdelenia. “V deň 23 som praštil.
Medzi termínmi, odloženými oznámeniami o 14:00 a výletom, ktorý vyzdvihol moju sestru, ktorá bola na návšteve z letiska, mojich 15 minút naťahovania prešlo na spodok môjho zoznamu úloh a potom som ho úplne preskočil.
A úprimne, 24. deň som pochopil, prečo stvoriteľ Cassey Ho trval na dôslednosti: Tieto úseky sa po dni voľna cítili oveľa ťažšie - najmä výpad.
Strávil som ten deň takmer 18 minút, čo mi pomohlo zbaviť sa sily z toho, že som sa deň predtým nerozťahoval. Po zvyšok týždňa som sa vrátil k svojmu „naplánovanému programovaniu“.
Štvrtý týždeň: Natiahol som sa dlhšie a cítil som sa silný
Zdieľať na Pintereste
Čas: 25 minút: 15 minút (zahrievanie 5 minút + výzva 10 minút) popoludní denne a 10 minút po CrossFit
Posúvaním sa po značke # JourneytoSplits bolo jasné, že ostatní súperi boli o krok bližšie ako ja! Takže, keď zostal len jeden týždeň v mojej výzve a stále dosť ďaleko od môjho konečného cieľa dostať sa do rozdelenia, trochu som netrpezlivý. Rozhodol som sa pridať druhý zápas naťahujúci sa k mojej rutine, po tréningu.
"Rozťahovanie po tréningu vám pomôže trochu viac otvoriť svaly, pretože sú veľmi teplé z činnosti, ktorú ste práve urobili," hovorí Sheppard.
Počas zostávajúcich troch dní v výzve som počas CrossFit narazil na zadný squat PR. Tento úspech pravdepodobne nebol náhoda. Tesné boky = slabšia korisť. Jedna štúdia zistila, že keď športovci so tesnými bokmi v drepe, došlo k reťazovej reakcii a mali zníženú aktiváciu svalov v oboch flexoroch a extenzoroch bedra (myslím: korisť).
Možno, že mi otvoril boky na tých pár minút navyše, mi pomohlo zvýšiť aktiváciu svalov v mojej koristi, čo ma viedlo k tomu, aby som si priberal na váhe. Ďakujem za moje nedávno uvoľnené boky za moju magicky silnejšiu zadnú časť. * Modlitebné ruky * Ďakujem, Blogilates.
Koniec experimentu
Nie som ten, kto by hovoril, že veci si zaslúžia, keď to tak nie je. Ale po pár týždňoch dodržiavania plánu som si všimol legitímny rozdiel! A všade jeden.
Keď som chodil okolo môjho bytu, znel som menej ako rozbité zvonkohry v strašidelnom dome. Boky som sa cítil menej rozrušený a otvorenejší počas môjho pracovného dňa, keď som sedel a počas CrossFit, kde som pravidelne sedel.
Aj keď sa možno nebudem krúžiť späť na vrchol kalendára a opakovať rozdelenú výzvu, toho sa veľa naučím venovať venovaniu trochu času naťahovaniu každý deň a umeniu trpezlivosti.
Ale najväčšia vec, ktorú som sa naučil, bolo to, do akej miery ovplyvňuje špecializovaná mobilita prax, dobre, všetko! Moje držanie tela, moje vystúpenie počas CrossFit (ako som povedal, zadné drepovanie PR!), Moja úroveň bolesti a bolesti, a dokonca aj to, aké ťažké je ohnúť sa a vyzdvihnúť niečo, ako je kefa na vlasy, mimo zem.
Samozrejme, je to už len 30 dní, takže nie, nakoniec som to rozdelenie neprerušil a moja flexibilita ešte zďaleka nezískala nálepku „dobrá“. Ale nemôžem si pomôcť, ale zaujímalo by ma, koľko sa moja flexibilita bude naďalej zlepšovať, keď pridám úseky od výzvy po moju rutinu po tréningu.
Ak by ste to urobili?
To, či by ste mali urobiť 30-dňovú rozdelenú výzvu, závisí od vašich cieľov. „Byť schopný rozdeliť je veľmi špecifický cieľ,“hovorí Sheppard. „Poznám ľudí, ktorí sa nedokážu rozdeliť, ale majú dostatočnú mobilitu a flexibilitu na to, aby sa mohli dobre pohybovať a žiť bez zranení.“
Mať flexibilné hamstringy a mobilné bedrové kĺby však robí viac, než len určiť, aký ste šikovní. Ako spoločnosť Sheppard oprávnene vynára: Výhody, ktoré vám prináša flexibilita, môžu pomôcť zlepšiť formu, rozsah pohybu, výkon a zabrániť riziku zranení chrbta.
Strávil som dve a pol desaťročia utiahnutím týchto bokov, samozrejme, ich uvoľnenie by trvalo dlhšie ako 30 dní! Ale všetko sa nestratí, aj keď som úplne nerozdelil rozdelenie - moja flexibilita je stále lepšia, ako to bolo, videl som skutočné zlepšenia v mojom fitness výkone a cítim sa ako omnoho kvalitnejší športovec ako Urobil som to pred 30 dňami. Ach, a spomenul som, že sa konečne môžem dotknúť prstov na nohách?
Gabrielle Kassel je hra na rugby, bahno, proteínové smoothie, príprava jedla, CrossFitting, spisovateľka wellness v New Yorku. Stala sa rannou osobou, vyskúšala výzvu Whole30 a zjedla sa, napila sa, oprášila ju, vydrhla a kúpala s aktívnym uhlím - to všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju nájdete pri čítaní kníh svojpomoci, lisovaní na lavičke alebo praktizovaní hygge. Nasledujte ju na Instagrame.
