Potravinársky priemysel sa ti mýli tým, že si zbohatol na cukroch. Napriek tomu, čo ste možno počuli, uhľohydráty nie sú ne-nie.
Prestaňte sa preto cítiť vinní za to, že budete nútiť natoľko potrebný makronutrient, a zamerajte sa na stratégie spotreby inteligentných sacharidov, aby ste primerane podporili svoje krásne telo a mozog.
Potrebujeme sacharidy:
- povzbudiť nás
- dodávať vitamíny a minerály
- poskytnúť vlákno pre plnosť a pravidelnosť
- zlepšiť zdravie čriev
- pomáhajú kognitívnym funkciám
„Zistilo sa, že zdravé uhľohydráty, ktoré sa spracovávajú minimálne, ako sú celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny, pozitívne prispievajú k zdraviu srdca, vnútorností a mozgu,“hovorí Katey Davidson, registrovaná dietetička a zakladateľka Chuť výživy., „Začlenením zdravých uhľohydrátov do našej stravy, ktoré nám poskytujú dôležité vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, sa nemusíme báť.“
Jednoduché vs. komplexné: Čo sa týka?
Zdieľať na Pintereste
Sacharidy sú jedným z troch hlavných makronutrientov, čo znamená, že sú dôležitou súčasťou našej stravy, rovnako ako bielkoviny a tie chutné zdravé tuky.
Spoliehame sa na sacharidy ako na náš hlavný zdroj energie, či už tancujeme v klube s kamarátmi alebo sedí pri stole, ktorý muluje nad tabuľkou.
Súčasné stravovacie smernice odporúčajú, aby 45 až 65 percent denných kalórií pre všetky vekové skupiny pochádzalo z cukrov. (Mimochodom, jeden gram uhľohydrátov poskytuje 4 kalórie.)
Ale máme na výber rôzne typy sacharidov.
Môžeme hádať, že karfiol je zdravší ako cronut. Ale prečo ?
Jedna položka je celé, skutočné jedlo a druhá je sladké spracované pečivo. Ďalší dôvod súvisí s tým, ako niektoré sacharidy dokážu trochu zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Cukry sú jednoduché sacharidy a naše telá ich rýchlo strávia a spracujú
"Jedzte nadbytočné [cukry], ktoré pôsobia hore a dole, čo vedie k nestabilnej hladine cukru v krvi," hovorí Davidson. Ak budete jesť popoludňajšie sviečky, dostanete rýchly príliv, pravdepodobne nasledovaný prepadom, ktorý vás môže priviesť ohromujúco späť do pekárne.
Čo sú to jednoduché sacharidy?
- stolový cukor
- hnedý cukor
- glukóza
- sacharóza
- kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- med
- agáve
- mlieko (laktóza)
- ovocie (fruktóza)
Na základe týchto informácií by ste mohli byť v pokušení označiť jednoduché sacharidy ako zlé alebo zakázané, ale nie vždy to tak je.
„Aj keď chceme obmedziť jednoduché cukry pridané do potravín, ako sú sóda, džúsy a spracované potraviny,“hovorí Davidson, „jednoduché cukry nám môžu pomôcť získať rýchly zdroj energie.“
Možno budete musieť siahať po jednoduchom cukre, aby ste sa dostali k rýchlemu posilneniu pred intenzívnym tréningom alebo počas dlhého tréningu, ak je to už nejaký čas od posledného jedla. Pomyslite na bežca, ktorý na preteky rozdrobí výživový gél alebo pije športový nápoj.
Navyše niektoré prirodzene sa vyskytujúce cukry sú v potravinách, ktoré sú pre vás dobré.
Mlieko má preukázané zdravotné prínosy a ovocie, pokiaľ budete jesť celé ovocie, poskytuje jednoduché aj zložité sacharidy. Pitie obyčajnej ovocnej šťavy, bez vlákniny, je ďalším nezdravým príbehom.
Prilepte sa na celé jablko alebo banán, aby ste sa uistili, že získavate vlákninu, hodnotný komplexný cukor - a ďalšie, ktoré by ste mali vedieť.
Škroby a vláknina sú komplexné sacharidy
Vlákno nám pomáha zbaviť sa odpadu.
- Nerozpustné vlákno nahromadí našu stolicu a zbiera zvyšky po ceste. Naše nerozpustné vlákno získavame z celých zŕn a zeleniny.
- Rozpustná vláknina priťahuje vodu a „vytvára v našom čreve látku typu gélu,“hovorí Davidson. Táto látka sa pohybuje pozdĺž nášho zažívacieho traktu a viaže sa na cholesterol a tuk, ktorý sa má eliminovať.
„Vzhľadom na svoju štruktúru trávia naše telá omnoho dlhšie trávenie a majú obmedzený vplyv na hladinu cukru v krvi,“hovorí Davidson.
Zložité uhľohydráty
- celé ovocie
- zelenina
- orechy
- strukoviny
- celé zrniečka
- výrobky z celozrnnej pšenice
Výhody Fiber idú nad rámec povzbudivých výletov do zátoky. Pre jedného, z vlákien sa cítite plný.
Takže, ak si vyberiete karfiol namiesto toho cukorom naloženého cronutu, budete sa cítiť spokojní dlhšie.
Jednoduchá stratégia v dvoch krokoch
Zdieľať na Pintereste
Postupujte podľa týchto dvoch základných pokynov na znižovanie príjmu zdravých sacharidov:
1. Vyberte skôr celé potraviny ako spracované
Vykopte ovocnú šťavu a rozhodnite sa pre kúsok ovocia. „Celé ovocie obsahuje vlákninu, ktorá pomáha spomaľovať trávenie, a preto minimalizuje kolísanie cukru v krvi,“hovorí Davidson.
Vyberte si aj celú pšenicu alebo celé zrno. „Rafinované uhľohydráty sa spracovávajú spôsobom, ktorý odstraňuje niektoré alebo všetky pôvodné vlákna zŕn,“dodáva.
2. Kombinujte makronutrienty
Jesť sacharidy s trochou bielkovín a tukov, kedykoľvek je to možné. Napríklad Davidson odporúča spracovať grécky jogurt s ovocím, aby sa získal proteín, tuk a jednoduché a zložité sacharidy.
„Proteín v jogurte pomôže spomaliť trávenie a poskytne vám dôležité aminokyseliny potrebné pre rast svalov,“vysvetľuje. „Ovocie vám poskytne rýchlu energiu, ktorú vaše telo hľadá, a zároveň poskytuje antioxidanty a vlákninu. Nakoniec je tuk potrebný pre chuť, ako aj pre štruktúru a vývoj buniek. “
Kombinácia makronutrientov má ďalšiu výhodu v tom, že udržuje karbové časti pod kontrolou.
Prečo je dôležitá hladina cukru v krvi?
Naše bunky vyžadujú stabilnú zásobu glukózy (cukru), aby mohli vykonávať svoju prácu a udržali nás v prevádzke.
Hladinu glukózy v krvi spravujú dva hormóny, inzulín a glukagón. Môžeme pomôcť podporiť náš endokrinný systém tým, že povzbudíme sacharidy, ktoré nevyhodia našu hladinu glukózy v krvi.
Havarijný priebeh: Cyklus energie karb
- Keď budete jesť stráviteľné sacharidy, vaše telo ho zmení na glukózu a vyhodí ho do krvného obehu.
- Stúpajúca hladina glukózy v krvi signalizuje pankreasu, aby produkoval inzulín.
- Inzulín povie vašim bunkám, aby otvorili brány a pustili do nich glukózu. Vaše bunky ju použijú, ak potrebujú okamžitú energiu, ako keby ste začali s triedou indoor cycling. Ale ak ste len chillin ', vaše svalové a pečeňové bunky budú ukladať glukózu ako glykogén, ktorý sa použije neskôr.
- Nakoniec sa hladina glukózy v krvi začína opäť znižovať.
- Úroveň znižovania pošle do pankreasu inú správu, tentoraz na výrobu glukagónu.
- Glukagón potom povie vašim svalom a pečeni, aby uvoľnili všetok glykogén, ktorý ukladajú späť do vášho krvného obehu, aby sa použili na energiu.
Jesť rafinované alebo príliš veľa jednoduchých sacharidov môže zmeniť tento proces na jazdu na horských dráhach, z ktorých sa nemôžete dostať.
Rýchlo stráviteľné sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi a potom ich zrútia, takže sa budete cítiť vyčerpaní a túžite po ďalších sacharidoch kvôli ďalšej úprave energie.
Dlhodobá nadmerná spotreba rafinovaných cukrov môže tiež viesť k:
- rezistencia na inzulín
- prediabetes
- cukrovka typu 2
Toto je váš mozog na sacharidoch
Zdieľať na Pintereste
Máme sklon myslieť na príjem sacharidov ako na požiadavku na fyzický výkon. V noci pred veľkým dňom triatlonista chce, aby doska na cestoviny pumpovala svaly glykogénom.
Ale naše mozgy potrebujú také chutné sacharidy rovnako ako naše štvorkolky. Jedna štúdia ukázala, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu zhoršiť pamäť.
Zbavením svojej mysle sacharidov „môžete zažiť určitý druh mozgovej hmly a máte problémy s pozornosťou,“hovorí Davidson.
Niektorí ľudia s určitými poruchami mozgu, ako je epilepsia alebo Alzheimerova choroba, však majú znížené príznaky nízkokarbových alebo ketogénnych diét. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či by vám stratégia s nízkym obsahom sacharidov mohla prospieť alebo by vás mohla ublížiť.
Prečo vlastne milujeme sacharidy?
Sacharidy získavajú zlú povesť v priemysle výživy a výživy, pretože sa dajú ľahko uchopiť a prejedať, najmä nezdravý druh.
„Severoameričania majú tendenciu mať rafinované uhľohydráty s vysokým obsahom stravy, pretože väčšina pripravovaných potravín obsahuje pridané cukry a vyrába sa z bielej múky,“hovorí Davidson.
Aj keď vieme, že rafinované sacharidy môžu na našich telách spôsobiť zmätok, aj napriek veľkému chute a pohodliu sa na ne môžeme dostať vďaka veľkému množstvu cukru.
„Pretože naše telá milujú sladké jedlá,“hovorí Davidson, „vysiela to potešujúce signály do centra odmeňovania našich mozgov a v podstate hovorí mozgu:„ To je skvelé. ““
U rafinovaných sacharidov, ktoré sú jednoduché, je účinok potešenia takmer okamžitý. A nevyhnutná krach cukru prichádza tiež rýchlo. Preto často chceme viac.
Ak sme smutní alebo stresovaní, môžeme samoliečiť opakovaným hromadením sacharidov, ukazuje jedna staršia štúdia.
Skutočné potraviny sa rovnajú lepším sacharidom
Zvolenie celých potravín na rozdiel od spracovaných predmetov a konzumácia sacharidov zmiešaných s bielkovinami a tukmi pomôže zmierniť prejedanie tým, že sa budete cítiť plnšie a udržať hladinu cukru v krvi na rovnomernom kýle.
Sacharidy nie sú nepriateľom. Potrebujete ich na energiu. Pamätajte, že ovocie a zelenina sú sacharidy a vieme, že tie poskytujú cenné mikroživiny.
Je to falošné jedlo, na ktoré sa chceme vločiť. Máte radi pizzu? Nehovor na koláč. Stačí sa rozhodnúť pre karfiolovú kôrku, čerstvú mozzarellu z byvolov a svoje obľúbené polevy. Dostali ste to.
Jennifer Chesak je editorka kníh na voľnej nohe a inštruktorka písania na Nashville. Ona je tiež dobrodružné cestovanie, fitness a zdravie spisovateľ pre niekoľko národných publikácií. Získala titul Master of Science v žurnalistike od Northillern's Medill a pracuje na svojom prvom románe beletrie, ktorý sa odohráva v jej rodnom štáte North Dakota.
