Čo je to sociálna úzkosť?
Niektorí ľudia milujú bytie v spoločnosti iných a nemôžu sa dočkať, až dostanú ďalšiu pozvánku na akciu. Je to iný príbeh pre ľudí žijúcich so sociálnou úzkosťou.
Ak máte sociálnu úzkosť alebo sociálnu fóbiu, interakcia s ľuďmi na sociálnej úrovni neprichádza prirodzene. V skutočnosti to môže byť úplne desivé. Táto úzkostná porucha môže spôsobiť sebavedomie a nadmerné obavy a strach zo sociálnych situácií.
Môžete sa obávať, že sú odsúdení alebo ponižovaní pred ostatnými a socializácia môže vyvolať fyzické príznaky, ako napríklad:
- potenie
- chvenie
- rýchly srdcový rytmus
- nevoľnosť
- červenající sa
- dýchavičnosť
Sociálna úzkosť môže ovplyvniť vaše interakcie v škole alebo v práci, ale nemusí ovládať váš život. Liečba vám môže pomôcť vyhrať boj a stať sa pohodlnejším v sociálnych situáciách.
Tu je pohľad na 12 spôsobov, ako liečiť sociálnu úzkosť.
1. Psychoterapia
Ak ste v rozpakoch zo svojej sociálnej úzkosti, môžete váhať hovoriť s odborníkom na duševné zdravie. Psychoterapia je však účinná liečba a môže byť ešte účinnejšia v kombinácii s liekmi.
Naučíte sa techniky, ako zmeniť negatívne myšlienky o sebe. Hovorová terapia vám môže pomôcť dostať sa ku koreňu vašej úzkosti. Prostredníctvom hrania rolí sa naučíte, ako zlepšiť svoje interakcie v sociálnych prostrediach, čo môže zvýšiť vašu dôveru.
2. Zvážte lieky
Pretože sociálna úzkosť môže byť vážnou pretrvávajúcou poruchou, lekár vám môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa. Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) sú často prvolíniovou liečbou sociálnej úzkosti a depresie.
Tieto lieky - ktoré zahŕňajú paroxetín (Paxil) a sertralín (Zoloft) - pôsobia tak, že zvyšujú hladinu serotonínu v mozgu, čo je dôležitý neurotransmiter. Nízke hladiny serotonínu sú spojené s depresiou a úzkosťou.
3. Buďte otvorení iným antidepresívam
Ak SSRI nezlepšuje sociálnu úzkosť, lekár vám môže predpísať iný typ antidepresíva na zlepšenie príznakov. To zahŕňa inhibítor spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SNRI), ako je duloxetín (Cymbalta), venlafaxín (Effexor XR) alebo levomilnacipran (Fetzima).
Tieto lieky tiež signalizujú zmeny v chémii mozgu, ktoré pomáhajú zlepšovať náladu a úzkosť. Niektoré antidepresíva fungujú lepšie ako iné a antidepresíva, ktoré dobre fungujú u jednej osoby, u druhej nemusia dobre fungovať. Váš lekár bude možno musieť predpísať rôzne lieky, až kým nenájdete liek, ktorý účinkuje na vaše príznaky.
4. Spýtajte sa na betablokátory
Beta-blokátory sa bežne používajú na zníženie vysokého krvného tlaku, ale niekedy sa predpisujú na liečbu fyzických príznakov úzkosti, ako je rýchly srdcový rytmus, potenie alebo tras.
Tieto lieky - ktoré zahŕňajú propranolol (Inderal) a atenolol (Tenormin) - blokujú stimulačné účinky adrenalínu. Beta-blokátory sú tiež možnosťou výkonnostnej úzkosti, ktorá je typom sociálnej úzkosti.
5. Užívajte lieky proti úzkosti
Lieky proti úzkosti sa predpisujú aj na sociálnu úzkosť. Niektoré z týchto liekov zahŕňajú:
- diazepam (Valium)
- lorazepam (Ativan)
- clonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Tieto lieky majú tendenciu pracovať rýchlo, ale môžu mať návykový charakter alebo môžu mať sedatívny účinok. Z tohto dôvodu Váš lekár nemusí predpisovať lieky proti úzkosti dlhodobo.
Lieky proti úzkosti by nemali byť prvou liečbou úzkostných porúch, ale lekári tiež vedia, že niektorí ľudia primerane nereagujú na iné typy liečby.
Rozhodnutie používať tieto lieky sa musí urobiť s lekárom po diskusii o tom, ako vám môžu prospieť a zvážení rizika závislosti.
6. Použite alternatívne terapie
Alternatívne terapie v spojení s konvenčnou liečbou môžu tiež zmierniť úzkosť a pomôcť vám vyrovnať sa so sociálnou fóbiou. Niektoré alternatívne terapie, ktoré je potrebné zvážiť, zahŕňajú:
- rozjímanie
- jóga
- hlboké dýchacie cvičenia
- akupunktúra
7. Vykonajte zmeny životného štýlu
Zmeny životného štýlu môžu mať všeobecne pozitívny vplyv na úzkosť. Ak dokážete znížiť svoju celkovú úroveň úzkosti, môže byť ľahšie zvládnuť sociálne nastavenia.
Pravidelnou fyzickou aktivitou je zmena. Cvičenie zvyšuje produkciu endorfínov v mozgu, čo sú hormóny príjemné pre pocit, ktoré regulujú náladu a úzkosť. Zamerajte sa na najmenej 30 minút fyzickej aktivity väčšinu dní v týždni.
Úzkosť môžete tiež zmierniť poznaním svojich obmedzení. Príliš veľa na tanieri môže zvýšiť úzkosť, takže sa naučte, ako povedať nie.
8. Vyhnite sa kofeínu
Kofeinované nápoje, ako je káva, čaj a sóda, môžu poskytnúť toľko potrebné pick-me-up. Ale ak máte úzkosť, kofeín môže spôsobiť, že sa budete cítiť horšie, a dokonca to môže vyvolať záchvaty paniky.
Ak sa nemôžete vzdať kávy alebo čaju, znížte množstvo, ktoré konzumujete každý deň. Aj keď až 400 miligramov denne je pre zdravých dospelých v bezpečí, možno budete musieť piť menej, ak máte sklon k úzkosti.
9. Prax v sociálnej oblasti
Prax je vaša najlepšia zbraň proti sociálnej úzkosti. Namiesto strachu zo sociálneho prostredia sa do týchto situácií ľahšie pusťte. Vyhýbanie sa sociálnym interakciám môže iba zhoršiť úzkosť.
Môžete trénovať s ľuďmi. Napríklad povedzte „dobré ráno“alebo ponúknite poklonu spolupracovníkovi. Tento kompliment môže byť rovnako jednoduchý ako: „Páči sa mi tvoje vlasy.“
Pri rozhovoroch s ľuďmi tiež dávajte očný kontakt. Alebo ak ste v maloobchode, zozbierajte odvahu a požiadajte o pomoc obchodného zástupcu.
10. Pripravte sa na spoločenské akcie
Skôr než odmietnuť pozvánky na spoločenské udalosti, pripravte sa na tieto udalosti vopred. Hranie rolí a precvičovanie začiatočníkov konverzácie je vynikajúci spôsob, ako získať dôveru.
Ak viete o zozname hostí, zvážte záujmy účastníkov. Možno niekto nedávno odišiel na dovolenku alebo začal novú prácu. Ak áno, pripravte niekoľko otázok, aby ste prelomili ľad a pripravili pôdu pre konverzáciu.
Vyhnite sa však otázkam s odpoveďou „áno“alebo „nie“. Pamätajte, že ide o konverzáciu. Takže namiesto toho, aby ste sa opýtali: „Páčilo sa vám na výlet na Floridu?“opýtajte sa: „Čo sa vám páčilo na vašej ceste na Floridu?“
Vo väčšine prípadov sa iná osoba otvorí a začne konverzáciu. Čím viac budete hovoriť, tým menej sa budete cítiť a budete ľahšie hovoriť s ostatnými.
11. Uvedomte si, že nie ste sami
Pomáha tiež zapamätať si, že nie ste jediný, kto sa zaoberá týmto typom fóbie. Sociálne prostredie je pre mnoho ľudí zdrojom strachu a strachu.
Ak sa obávate, že poviete zlú vec a sú súdení ostatnými, majte na pamäti, že ostatní sa cítia rovnako a že sú zaneprázdnení zameraním sa na seba, aby sa o vás starali. Udržať si to v perspektíve môže pomôcť.
12. Pripojte sa k podpornej skupine
Skúste sa zapojiť do miestnej alebo online podpornej skupiny pre sociálnu úzkosť. Tu sa spojíte s ľuďmi, ktorí chápu, čím prechádzate. Môžete zdieľať skúsenosti, techniky zvládania zákrokov a možno aj hranie rolí.
Hovoriť so skupinou a vzťahovať sa na vaše obavy je tiež vynikajúcou praxou pri komunikácii s ostatnými.
Spodný riadok
Aj keď úzkosť a strach v spoločenských prostrediach sú bežné, môžete mať pocit, že ste sami alebo že vaša situácia je beznádejná. Toto nemôže byť ďalej od pravdy.
Liečba vám môže pomôcť prekonať fóbiu. Môžete začať s domácimi liekmi, ako je cvičenie a hlboké dýchanie. Ale ak to nefunguje, poraďte sa so svojím lekárom o predpisovaní liekov alebo poradenstva. Odborníci v oblasti duševného zdravia vám môžu pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou a stať sa spoločenskejšími.
Navštívte Americkú psychiatrickú asociáciu a vyhľadajte odborníka na duševné zdravie vo vašej oblasti.
