Stály výpad vedie na vaše boky, zadok a stehná. Opakovaný pohyb tiež uvoľňuje napätie v bokoch.
- Postavte sa s bokmi šírkou bokov od seba. Zapojte svoje abs a znížte ramená.
- Krok pravou nohou vpred.
- Spustite svoje telo, až kým vaše pravé stehno nebude rovnobežné s podlahou. Nakloňte pravú holennú časť mierne dopredu na prsty na nohách.
- Pri bokoch sa mierne ohnite dopredu, chrbát držte rovno a jadro je v zábere.
- Podržte 15 až 30 sekúnd. Začnite s jednou sadou 2 až 4 opakovaní.
- Zatlačte do pravej nohy a postavte sa. Opakujte s druhou nohou.
2. Natiahnutie kolena-flexor
Zdieľať na Pintereste
Pre ľahšiu zmenu stojaceho výpadu na streche skúste strečing na koleno-flexor. To je ideálne, ak máte problémy s mobilitou.
Ak potrebujete ďalšiu podporu, položte zloženú uterák, pokrývku alebo podložku pod koleno.
- Pokľaknite si na ľavé koleno. Položte pravú nohu rovno na zem pred seba.
- Ohnite pravé koleno o 90 stupňov. Držte koleno nad pravým členkom.
- Položte ruky na boky. Narovnať chrbticu a znížiť ramená.
- Jemne zatlačte do pravého boku. Zapojte svoje jadro a stehno.
- Podržte 30 sekúnd. Začnite jednou sadou 2 až 5 opakovaní.
- Prepínajte nohy a opakujte.
3. Spiderman úsek
Zdieľať na Pintereste
Tento pohyb napína svaly bedra a slabiny. Funguje to aj vaše jadro. Spiderman úsek je podobný nízkej výpad a jašterica predstavuje v joge.
- Štartujte v tlačenej polohe na rukách a nohách.
- Položte pravé koleno blízko pravého lakťa.
- Pustite si boky. Podržte 30 sekúnd.
- Vráťte sa do zatlačenej polohy. Opakujte s ľavou nohou.
4. Svorky
Zdieľať na Pintereste
Cvokové cvičenie posilňuje vaše bedrové flexory. Pomáha zmierniť napätie v dôsledku slabosti a nečinnosti. Cvičenie sa často používa na bolesti chrbta. Clamshells tiež tón vaše glutes.
- Ľahnite si na bok s kolenami ohnutými v uhle 45 stupňov.
- Položte hlavu na spodnú ruku a druhú ruku položte na bok.
- Zarovnajte päty s glute. Naložte si boky jeden na druhého.
- Udržiavajte päty k sebe a zdvíhajte svoje najvyššie koleno čo najvyššie, bez toho, aby ste sa pohybovali boky. Nehýbte spodnou nohou z podlahy.
- Opakujte 8 až 10 krát. Prepínajte strany a opakujte.
5. Horizontálny úsek drepu
Zdieľať na Pintereste
Horizontálny úsek drepu zmierňuje napätie v bokoch, slabinách a chrbte. V joge je to podobné ako Cat-Cow a Frog Pose.
- Kolená na podlahe. Položte kolená širšie ako vaše boky.
- Zarovnajte členky s kolenami. Vytiahnite chrbticu.
- Pritlačte boky späť k pätám.
- Podržte 30 sekúnd.
6. Pozícia v bočnom uhle
Zdieľať na Pintereste
Pozícia bočného uhla je pri cvičeniach jogy bežná. Keď napínate glute a vnútorné stehno, uvoľňuje napätie v bokoch.
- Postavte nohy 3 alebo 4 stopy od seba.
- Ľavé chodidlo otočte smerom von a pravé chodidlo o 45 stupňov.
- Ohnite ľavé koleno o 90 stupňov. Zdvihnite ruky do výšky ramien.
- Natiahnite ľavú ruku k podlahe a pravú ruku nad hlavu.
- Tvár trupu vpred. Podržte 3 až 5 dychov.
- Uvoľnite a vráťte ruky do výšky ramien. Namierte obe nohy dopredu.
- Opakujte na pravej strane.
Pozrite si video z GuerillaZen Fitness, kde nájdete viac informácií o tom, ako zlepšiť vnútornú rotáciu bedra.
7. Sedenie vnútornej rotácie bedra
Sedené vnútorné rotácie bedra zlepšujú pohyblivosť bedra a rozsah pohybu. To môže znížiť tesnosť a nepohodlie.
Ak máte problémy s kolenom, vyhnite sa tomuto cvičeniu. To môže klásť veľa stresu na koleno.
- Sedieť na zemi. Ohni kolená.
- Umiestnite nohy o niečo širšie ako šírka ramien.
- Za účelom stability položte ruky na podlahu za vami.
- Ohnite si pravú nohu. Udržujte ľavú nohu na mieste.
- Priveďte pravé koleno dovnútra a smerom k podlahe. Opakujte na druhej strane.
8. Sediaci úsek motýľov
Zdieľať na Pintereste
Sediaci motýľový úsek je otvárač na bedrá, ktorý zapája vaše stehná a slabiny.
Nerobte si starosti, ak vaše kolená nie sú blízko k zemi. Keď sa vaše boky uvoľnia, budete ich môcť sklopiť.
- Posaďte sa na podlahu s nohami k sebe. Narovnať chrbát.
- Položte ruky na chodidlá.
- Nakloňte sa pred boky. Jemne potlačte lakte o stehná.
- Podržte 15 až 30 sekúnd. Opakujte 2 až 4 krát.
9. Široký uhol sedu dopredu
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie sa nazýva aj sedenie sedla úsek. Uvoľňuje napätie v bokoch, škrečkoch, teľatách a dolnej časti chrbta.
- Posaďte sa na podlahu s nohami otvorenými do 90 stupňov.
- Ak máte chrbát, keď sedíte, zdvihnite boky a sadnite si na blok jogy. Pomôže to predĺžiť spodnú časť chrbta.
- Natiahnite ruky priamo pred seba. Nasmerujte prsty na strop.
- Nakloňte sa pred boky. Narovnajte chrbát a zaistite svoje jadro.
- Podržte 15 až 30 sekúnd. Opakujte 2 až 4 krát.
10. Holub predstavuje
Zdieľať na Pintereste
Pre hlboký úsek, skúste holub predstavovať. Uvoľňuje vaše flexory bedra, vonkajšie boky a glutes. Táto póza tiež uvoľňuje napätie vo vašom psoas svale, ktorý spája vaše stehná a dolnú časť chrbta.
Ak máte zlé kolená, položte si pod koleno zloženú uterák alebo pokrývku. Bude to fungovať ako vankúš.
- Začať na všetkých štyroch. Položte ľavé koleno za ľavé zápästie.
- Položte ľavú holenu na podlahu. Pomaly posuňte ľavú nohu dopredu.
- Predĺžte si pravú nohu za vami. Položte hornú časť členku na podlahu.
- Ak sa vaše boky nedotýkajú podlahy, položte ich na blok jogy alebo vankúš.
- Vytiahnite chrbticu. Ruky položte na zem alebo na blok jogy.
- Podržte 5 až 10 dychov. Prepínajte strany a opakujte.
11. Ležiace holuby na chrbte
Zdieľať na Pintereste
Ak sa holub predstavuje nepohodlne, vyskúšajte pólovitý holub. Táto verzia je ideálna, ak máte zlé kolená alebo pevné boky. Nazýva sa to aj ležatá holubica, ležiaca postava zo štvorice alebo oko ihly.
Pre väčšiu podporu položte hlavu na vankúš.
- Ľahnite si na chrbát. Ohni kolená.
- Zdvihnite ľavú nohu. Ľavé chodidlo môžete položiť na stenu.
- Prejdite pravou holennou časťou nad ľavým stehnom.
- Držte pravé stehno na 3 až 5 dychov. Na prehĺbenie úseku jemne vyvíjajte tlak.
- Návrat do východiskovej polohy. Prepínajte strany a opakujte.
12. Napínanie penového valca
Zdieľať na Pintereste
Penový valec môže uvoľniť napätie z vašich bokov, štvorkoliek a nôh. Tento nástroj vyvíja tlak na sval a okolité tkanivo.
- Položte pravé stehno na penový valec.
- Narovnať pravú nohu za vami. Ohnite ľavé koleno o 90 stupňov a položte ho nabok.
- Položte predlaktie na zem pred vami.
- Pomaly otáčajte telom dopredu a dozadu. Opakujte zo strany na stranu.
- Pokračujte po dobu 20 až 30 sekúnd. Opakujte na ľavej nohe.
13. Thajská masáž
Zdieľať na Pintereste
Thajská masáž je ďalším spôsobom, ako uvoľniť svaly. Tento typ masáže kombinuje akupresúru, hlbokú kompresiu a jogu podobné pohyby.
Počas thajskej masáže môžete nosiť voľný odev. Váš terapeut bude vyvíjať silný rytmický tlak. Posunú tiež vaše telo do pozícií, ktoré predlžujú vaše svaly.
Thajské masáže sa zvyčajne robia na podlahe pomocou rohože. Niektoré techniky sa však dajú robiť na masážnom stole.
Jedlo so sebou
Cvičenia a napnutia bedrových flexorov môžu zmierniť napätie v bedrových svaloch. Aby ste mohli využívať tieto výhody, je dôležité ich pravidelne robiť. Môžete tiež vyskúšať thajskú masáž.
Ak sa uzdravujete z úrazu alebo máte problémy s pohyblivosťou, obráťte sa na lekára alebo fyzioterapeuta. Môžu odporučiť najlepšie úpravy pre vaše potreby.
