Doplnenie strateného spánku
Dokážeš zmeškať spánok ďalšiu noc? Jednoduchá odpoveď je áno. Ak musíte v piatok vstať skoro na schôdzku a potom v tú sobotu spať, väčšinou vám zmeškaný spánok zotaví.
Spánok je regeneračná činnosť - počas spánku váš mozog katalogizuje informácie a uzdravuje vaše telo. Rozhoduje o tom, čo je dôležité držať a čo môže byť prepustené. Váš mozog vytvára nové cesty, ktoré vám pomôžu navigovať deň vopred. Spánok tiež lieči a opravuje vaše krvné cievy a srdce.
Ako už bolo povedané, dohnať zmeškanú noc spánku nie je úplne to isté, ako dostať spánok, ktorý potrebujete, na prvom mieste. Keď dobehnete, vaše telo sa zotaví dlhšie. Podľa štúdie z roku 2016 trvá úplné zotavenie z jednej hodiny strateného spánku štyri dni.
Navyše, veľa Američanov, ktorí strácajú spánok, tak chronicky namiesto raz za čas. To vytvára „deficit spánku“, čo sťažuje dohnať spánok a zvyšuje pravdepodobnosť príznakov deprivácie spánku.
Čo je deficit spánku?
Čas, ktorý spíte, je ako vloženie peňazí na bankový účet. Kedykoľvek nemáte dostatok, je stiahnutá a musí byť vrátená. Keď ste v chronickom dlhu za spánok, nikdy nemôžete dohnať.
Podľa Národnej nadácie pre spánok potrebujú Američania asi 7,1 hodiny spánku za noc, aby sa cítili dobre, ale 73 percent z nás tento cieľ pravidelne nedosahuje. Je to kvôli mnohým faktorom, napríklad školským povinnostiam, dlhej pracovnej dobe a zvýšenému využívaniu elektroniky, ako sú smartfóny.
Mnoho ľudí si myslí, že si môžu cez víkendy vyrovnať stratený spánok. Ak však v sobotu av nedeľu spíte príliš dlho, je ťažké v nedeľu večer ľahnúť do postele. Deficit potom pokračuje do nasledujúceho týždňa.
Chronické strácanie spánku môže spôsobiť mnoho zdravotných problémov. Môže vás vystaviť zvýšenému riziku cukrovky, oslabenému imunitnému systému a vysokému krvnému tlaku. Môžete mať aj vyššie hladiny stresového hormónu kortizolu. To môže viesť k hnevu, depresii a dokonca aj k samovražedným myšlienkam. Ospalosť navyše zvyšuje riziko zaspania za volantom a zranenia.
Tipy na vyrovnanie strateného spánku
Nie každý potrebuje rovnaký počet hodín spánku za noc. Niektorí ľudia potrebujú deväť alebo viac a iní sú v poriadku so šiestimi alebo menej. Ak chcete zistiť, koľko potrebujete, zhodnoťte, ako sa cítite nasledujúci deň po rôznych množstvách spánku.
Môžete tiež zistiť, koľko spánku potrebujete, ak necháte svoje telo spať toľko, koľko potrebuje v priebehu niekoľkých dní. Potom sa prirodzene dostanete do najlepšieho rytmu spánku vášho tela, ktorý môžete pokračovať aj po skončení experimentu.
Ak sa u vás vyskytne chronický dlh spánku, vyššie uvedené odporúčania príliš nepomôžu. Namiesto toho budete chcieť vykonať niekoľko dlhodobých zmien.
Ak tieto kroky nepomôžu alebo ak sa vyskytnú iné problémy so spánkom, ako je narkolepsia alebo paralýza spánku, obráťte sa na svojho lekára. Možno budete mať úžitok zo štúdie spánku, aby ste určili, čo je zle.
Výhody väčšieho spánku, keď môžete
Výhody dostatočného spánku sa často prehliadajú. Môže sa vám zdať, že strácate drahocenný pracovný čas, ak si doprajete primeraný odpočinok. Spánok je však rovnako dôležitou činnosťou ako čokoľvek, čo robíte, keď ste hore.
Dostatok spánku zlepšuje učenie a pamäť. Ľudia spravidla robia lepšie mentálne úlohy po celonočnom spánku. To znamená, že ak dostanete deväť hodín namiesto siedmich hodín, môže vám trvať kratší čas na vykonanie úloh nasledujúci deň, pretože váš mozog bude ostrejší. Robiť úlohy rýchlejšie potom uľahčuje ísť spať v rozumnú hodinu nasledujúcu noc.
Viac spánku vám navyše môže pomôcť zostať zdravým. Chráni vaše srdce a pomáha udržiavať nízky krvný tlak, normálnu chuť do jedla a hladinu glukózy v krvi v normálnom rozsahu. Počas spánku vaše telo uvoľňuje hormón, ktorý vám pomáha rásť. Opravuje tiež bunky a tkanivá a zlepšuje svalovú hmotu. Adekvátny spánok je dobrý pre váš imunitný systém, ktorý vám pomôže zabrániť infekciám.
Riziká, že sa pokúsite vyrovnať stratený spánok
Nekonzistentné návyky na spánok môžu zvýšiť riziko rôznych zdravotných stavov vrátane:
- cukrovka
- pribrať
- úzkosť
- depresie
- bipolárna porucha
- oneskorená imunitná reakcia
- ochorenie srdca
- problémy s pamäťou
Dobrou správou je, že dostatočný spánok môže zvrátiť zvýšené riziko týchto chorôb. Nikdy nie je neskoro prijať zdravé spánkové vzorce.
Spodný riadok
Je to lákavé a často dokonca nabádané spať čo najmenej, aby sa cez deň dostalo. V kultúre, ktorá si cení tvrdú prácu a odhodlanie, hlboký spánok často sedí na zadnom sedadle. Ak sa však zbavíte dostatočného spánku, váš výkon sa v skutočnosti môže zhoršiť. Môže to tiež ovplyvniť vaše zdravie.
Našťastie môže byť spánkový dlh zvrátený. Jednoduché zmeny vo vašej rutine vám umožňujú vstať skôr do postele alebo zostať v posteli dlhšie. Potom budete ešte viac pripravení na nasledujúci deň.
