Cvičenia Na Kolená Pre Runnera: Liečba Syndrómu Patellofemoralu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Čo je to bežecké koleno?

Runnerovo koleno alebo patellofemorálny syndróm je zranenie, ktoré môže spôsobiť tupú, bolestivú bolesť v prednej časti kolena a okolo kolenného kĺbu. Je bežné pre bežcov, cyklistov a pre tých, ktorí sa zúčastňujú na športoch, ktoré sa zaoberajú skákaním.

Po odpočinku od cvičenia a námrazy v oblasti sa môžu zlepšovať príznaky kolenného kĺbu. Pomôcť môžu aj cvičenia zamerané na napínanie a posilňovanie doma.

Čítajte ďalej a naučte sa cvičenia a ďalšie domáce opravné prostriedky, ktoré môžete vyskúšať. Ak bolesť po niekoľkých týždňoch domácej liečby nezmizne alebo ak pociťujete ostrú bolesť, navštívte svojho lekára.

10 cvičení pre bežecké koleno

Pri bežeckej bolesti kolena vyskúšajte rôzne cvičenia, ktoré sa zameriavajú na posilnenie kolena, bokov a štvorhlavého kĺbu. Môžete tiež natiahnuť svoje flexory bedra a hamstringy.

Posilnenie pomôže udržať koleno stabilné pri behu a tiež pomôže zvýšiť pružnosť nôh a znížiť tesnosť.

Väčšina cvičení uvedených nižšie sa môže vykonávať na jednej alebo oboch nohách. Ak pociťujete bolesť kolena na oboch stranách, ustúpte od ramena a preskočte toto cvičenie.

Najlepšie výsledky dosiahnete skúmaním každého cvičenia každý deň počas šiestich týždňov.

1. Stojaci štvorkolka

Zdieľať na Pintereste

Pracovné oblasti: štvorhlavý sval a flexor bedra

1. Postavte sa vo zvislej polohe.
2. Natiahnite sa za svoje telo a ľavou rukou uchopte ľavú nohu. Zaveďte ľavú pätu až k gluteám, alebo pokiaľ to nespôsobí bolesť. Na vyváženie môžete použiť stenu alebo držať rameno priateľa.
3. Udržujte ľavé koleno tesne pri napnutí.
4. Podržte 15 sekúnd a potom prepnite na pravú nohu.
5. Zopakujte úsek na pravej strane.
6. Vykonajte 2-3 sady na každej nohe.

Ak táto verzia bolí kolená, môžete namiesto toho urobiť úsek ležiaci na bruchu a siahať po kolene za vás. Môžete tiež použiť jóga popruh alebo uterák jemne priviesť koleno až k glutes.

2. Natiahnutie pružného kyčelného kĺbu

Zdieľať na Pintereste

Pracovné oblasti: flexory bedra, psoas

1. Štart v rozdelenom postoji, ľavou nohou vpred a pravou nohou dozadu.
2. Ľahko si položte zadné koleno a chvostovú kosť tak, aby boli o palec bližšie k podlahe, zatiaľ čo budete pásť dopredu.
3. Udržujte chrbticu v neutrálnej polohe. Neprehýbajte ani nezaokrúhľujte chrbát.
4. Podržte 10 sekúnd a potom opakujte na druhej strane.

3. Rovný zdvih nôh

Zdieľať na Pintereste

Pracovné oblasti: štvorhlavý sval, boky

1. Ľahnite si na chrbát s jedným kolenom ohnutým v uhle 90 stupňov a druhou nohou natiahnutou priamo na zem.
2. Pomocou predĺženej nohy utiahnite štvorhlavý sval (stehenný sval) a zdvihnite nohu, kým nebude v uhle 45 stupňov.
3. Podržte nohu v tomto uhle 2 sekundy a potom ju pomaly spustite na zem.
4. Opakujte 20 krát. Prepínajte nohy. Vykonajte 2-3 sady.

4. Natiahnutie teľacieho tela

Zdieľať na Pintereste

Pracovné plochy: teľatá, holene

1. Postavte sa proti stene. Natiahnite ruky, aby ruky tlačili na stenu v pohodlnej vzdialenosti. Ruky by mali byť umiestnené v úrovni očí.
2. Udržujte pätu nohy so zraneným kolenom rovno na zemi.
3. Posuňte druhú nohu vpred s ohnutým kolenom.
4. Otočte nezadanú nohu (nohu s bolesťou) mierne dovnútra a pomaly sa oprite do steny, až kým nebudete cítiť úsek v zadnej časti lýtkového svalu.
5. Podržte 15 až 30 sekúnd a potom stojte vzpriamene.
6. Opakujte trikrát.

5. Zintenzívnite sa

Zdieľať na Pintereste

Pracovné oblasti: glutes, quad

Potrebné vybavenie: schodový schod alebo schody

1. Položte ľavú nohu na schod.
2. Zdvihnite pravú nohu vo vzduchu a na sekundu podržte, kým sa ľavá noha narovná a napne sa.
3. Pravú nohu pomaly spustite späť na zem.
4. Opakujte 10-krát, potom prepnite nohy a položte pravú nohu na schod.

Kroky môžu byť bolestivé, ak ste zranení. Ak kroky dráždia vaše kolená, vynechajte toto cvičenie. Po zotavení môže byť toto cvičenie dobrým spôsobom, ako posilniť vaše nohy a glutes a znížiť riziko zranenia.

6. Clam cvičenie

Zdieľať na Pintereste

Pracovné oblasti: boky, glutes

1. Ľahnite si na jednu stranu s ohnutými bokmi a kolenami a nohami naskladanými na seba.
2. Pomaly zdvihnite svoju hornú nohu k stropu, zatiaľ čo sa vaše pätky naďalej dotýkajú a vytvárajú tvar mušle.
3. Podržte 2 sekundy a potom pomaly spustite hornú časť nohy.
4. Vykonajte až 15 opakovaní. Ak to nie je bolestivé, prepínajte strany a opakujte postup. Do 2 sád na každú stranu.

7. Posuvná stena

Zdieľať na Pintereste

Pracovné oblasti: štvorkolky, klzáky a teľatá

1. Začnite stáť chrbtom k stene. Vaše podpätky by mali byť asi 6 palcov pred vašou bedrovou kosťou a vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené asi od ramena.
2. Pomaly sa pohybujte, posúvajte chrbát a boky po stene, až kým sa kolená ohnú okolo 45-stupňového uhla.
3. Držte túto polohu približne 5 sekúnd a potom sa postavte.
4. Sklíčko zopakujte 10-15 krát. Vykonajte 2-3 sady.

8. Oslík kop

Zdieľať na Pintereste

Pracovné oblasti: glutes

1. Štart na jóga mat, uterák, alebo prikrývka na všetkých štyroch, s rovnými rukami, kolená pod boky a ramená cez zápästia.
2. Ľavú nohu pomaly zdvíhajte za vami a roztiahnite ju dozadu podložky. Zdvihnite ju do výšky bedra a udržujte chodidlo v ohybe.
3. Udržujte chrbát rovný a na sekundu zatlačte pätu smerom k stropu a potom ju znížte späť do výšky bokov
4. Opakujte 10-krát na ľavej nohe a potom prepnite doprava.

9. úsek IT pásma

Zdieľať na Pintereste

Pracovné oblasti: klzáky, boky, horné končatiny

1. Začnite stáť s ľavou nohou prekríženou vpravo.
2. Keď je pravá ruka zdvihnutá nad hlavu, pomaly sa začnite nakláňať doprava, kým nepocítite úsek.
3. Podržte až 10 sekúnd.
4. Prepínajte nohy a opakujte. Vykonajte 2-3 krát na každej nohe.

10. Úsek hamstringu

Zdieľať na Pintereste

Obrábané oblasti: hamstringy

1. Ľahnite si na chrbát s pravou nohou natiahnutou pred vami.
2. Ohnite ľavú nohu. Omotajte si ruky okolo zadnej strany ľavého stehna a pomaly ich začnite ťahať smerom k sebe. Mali by ste cítiť úsek v zadnej časti stehna.
3. Keď pritiahnete nohu k sebe, pokúste sa koleno čo najviac vyrovnať tak, aby sa vaše päty ohli a smerovali k stropu.
4. Podržte na 20 sekúnd a potom prepnite nohy.
5. Opakujte až 3 krát na každej nohe.

Iné liečby a domáce prostriedky na vyskúšanie

Iné liečby kolena bežca môžu zahŕňať:

• Ľadnite si koleno každý deň alebo v prípade potreby viackrát za deň.
• Ak máte bolesti, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní liekov proti bolesti v obchode, ako sú nesteroidné protizápalové lieky (NSAID).
• Vyskúšajte činnosti s nízkym dosahom, napríklad plávanie a jazda na bicykli.
• Penové oblasti nôh, ktoré sú pevné, sú napnuté.
• Cvičte cvičenia na posilnenie kolena a v prípade potreby navštívte fyzioterapeuta.

V zriedkavých prípadoch budete pravdepodobne potrebovať operáciu, ak nechirurgická liečba nebude účinná. Môže byť potrebné chirurgické zákroky, aby ste mohli vyrovnať uhol kolena. Váš lekár si môže zobrať röntgenové vyšetrenie alebo magnetickú rezonanciu svojho kolena, aby si prezrel svoje zranenie a určil najlepšiu možnosť liečby.

Je cvičenie účinnou liečbou kolena bežca?

V mnohých prípadoch môžu byť rehabilitačné cvičenia a výťahy účinné pri liečbe kolena bežca.

Podľa prieskumu uverejneného v časopise Journal of Ortopedic & Sports Physical Therapy môže byť séria cvičení zameraných na posilnenie kolena a bedra trikrát týždenne počas šiestich týždňov účinným spôsobom na zníženie bolesti kolena a zlepšenie fyzickej aktivity.

V štúdii z roku 2007 sa okrem toho zistilo, že používanie prispôsobených fyzioterapeutických cvičení na posilnenie štvorhlavého svalu a zvýšenie pružnosti bolo účinnejšie ako kolenné rovnátka alebo poklepanie na koleno. V niektorých prípadoch môžu byť posilňovacie cvičenia účinnejšie ako užívanie NSAID.

Fyzioterapeut vám môže pomôcť určiť, ktoré cvičenia budú pre vás najúčinnejšie na základe vašej situácie. Môžu vám pomôcť nájsť cvičenia zamerané na konkrétne oblasti. Budú tiež schopní zistiť, či máte svalovú nerovnováhu, ktorú je potrebné napraviť.

Ako dlho trvá zotavenie?

Ak sa chcete zotaviť z bolesti kolena bežca, mali by ste začať odpočinkom. Možno budete musieť obmedziť bežecké alebo iné športy alebo úplne zastaviť, kým sa nebudete cítiť lepšie. Vyvarujte sa iným činnostiam, ktoré zvyšujú vašu bolesť, ako je to len možné hore a dole po schodoch.

Ako dlho trvá zotavenie z kolena bežca, sa bude líšiť pre každého. S odpočinkom a ľadom môže vaša bolesť ustúpiť do dvoch až troch týždňov. Alebo možno budete musieť navštíviť fyzioterapeuta, ktorý vám môže odporučiť posilňovacie a napínacie cvičenia, aby vám pomohol dostať sa späť k behu.

Ak sa bolesti kolena nezmiznú ani po troch týždňoch, navštívte lekára. Možno budete potrebovať röntgenové vyšetrenie, CT alebo MRI na určenie príčiny bolesti.

Ako identifikovať koleno bežca

Ak máte bežecké koleno, môžete si všimnúť bolesť v kolene:

• počas alebo po cvičení
• pri chôdzi po schodoch hore alebo dole
• pri drepe
• pri dlhšom sedení

Bežné príčiny kolena bežca zahŕňajú:

• nadmerné používanie atletikou
• svalová nerovnováha
• zranenia
• predchádzajúce operácie kolena

Ako zabrániť kolenu bežca

Nemusí byť možné úplne zabrániť bolesti kolena bežca, ale nasledujúce kroky môžu pomôcť zmierniť príznaky:

• Znížte fyzickú aktivitu s vysokým dopadom. Striedajte dni behu s aktivitami, ktoré nemajú alebo nemajú žiadny vplyv, napríklad plávanie a joga.
• Postupne zvyšujte počet najazdených kilometrov a intenzitu. Prílet príliš veľa kilometrov príliš rýchlo môže viesť k bolesti kolena.
• Prijmite zdravý životný štýl. Nadváha alebo obezita môžu pri fyzickej aktivite spôsobiť ďalší tlak na kolená. Ak máte obavy, porozprávajte sa so svojím lekárom o bezpečnom programe na chudnutie.
• Pred a po každom tréningu sa napnite a zohrejte.
• Skontrolujte si topánky. Možno budete potrebovať obuv s dodatočnou podporou alebo ortotickými vložkami. Bežci by si mali vymeniť svoje topánky každých 300 až 500 míľ.

Zobrať

Bežecké koleno je bežné u bežcov a atlétov, ale môže ovplyvniť každého.

Ak sa stretnete s kolenom bežca, budete pravdepodobne musieť znížiť bežecké a iné športy, až kým bolesti nezmiznú. Možno sa budete stále môcť zúčastňovať na iných činnostiach s nízkym dopadom, napríklad na kúpanie a cyklistiku.

Ak sa vaše bolesti kolena nezmiznú po niekoľkých týždňoch, navštívte lekára. Možno budete potrebovať röntgenové vyšetrenie, CT alebo MRI na určenie príčiny bolesti.