Zníženie tlaku v lavici je vynikajúce cvičenie na posilnenie dolných svalov hrudníka. Je to variácia plochej lavice, populárne cvičenie hrudníka.
V lisu na klesanie sa lavička nastaví na 15 až 30 stupňov pri poklese. Tento uhol položí vaše horné telo na klesajúci svah, ktorý aktivuje dolné prsné svaly, keď tlačíte závažia smerom od tela.
Ak sú súčasťou kompletného cvičenia na hrudi, pokles lavicového lisu môže pomôcť vášmu zvieraťu vyzerať definovanejšie.
V tomto článku sa budeme zaoberať výhodami a nevýhodami benchmarkovej tlače, ako aj tipy na bezpečné vykonanie tohto cvičenia.
Svaly a výhody
Hlavný sval pectoralis sa nachádza v hornej časti hrudníka. Skladá sa z klavikulárnej hlavy (horná časť pec) a sternálnej hlavy (spodná časť pec).
Účelom benchmarkového lisu je pracovať s nižšími hodnotami.
Okrem nižších pecs sa v tomto cvičení používajú aj:
- triceps brachii na zadnej strane hornej časti paže
- biceps brachii na prednej strane hornej časti paže
- predný deltový sval pred plecom
Počas fázy stúpania benchmarkového lisu smerom hore pracujú dolné hrudníky tak, že natiahnu ruku. Pomáha mu triceps a predný deltový sval.
Vo fáze klesania, keď sa závažia vracajú späť k vám, dolné časti hrudníka a predná deltová svalstvo pracujú na ohýbaní ramena. Biceps brachii pomáha tomuto pohybu v menšej miere.
V porovnaní s inými typmi bench bench pressov je verzia na stiahnutie a chrbte menej stresujúca. Je to preto, že uhol sklonu posunie stres na vaše nižšie hrudníky, čo ich núti tvrdšie pracovať.
Tipy na to
Práca so spotterom
Najlepšie je urobiť toto cvičenie so spotterom.
Spotter vám pomôže bezpečne posunúť váhu nahor a nadol. Navyše, ak cítite bolesť alebo nepohodlie, môžu vám dať ruku.
Skontrolujte, ako ďaleko sú vaše ruky od seba
Majte na pamäti svoju priľnavosť. Široká priľnavosť môže namáhať plece a plece, čím sa zvyšuje riziko zranenia.
Ak chcete urobiť lavicu so širokým úchopom, zabráňte zníženiu hmotnosti až k hrudníku. Namiesto toho zastavte 3 až 4 palce nad hrudníkom, aby ste udržali svoje plecia stabilné.
Úzka priľnavosť na ramená je menej stresujúca. Môže však byť nepríjemné, ak máte problémy s ramenom, zápästím alebo lakťom.
Osobný tréner vám môže odporučiť najlepšiu šírku priľnavosti pre vaše telo.
Potenciálne nevýhody a úvahy
Počas lisovania na lavičke sa váš trup a hlava umiestnia v zostupnom svahu od zvyšku tela a hmotnosti, ktorú držíte. Tento uhol môže byť pre niektorých ľudí nepríjemný.
Gravitácia tiež ťahá váhu dole. To môže tento krok urobiť náročnejším.
Ak ste na lavičkách nový, možno budete chcieť skúsiť najskôr stúpacie alebo ploché lisy.
Ako
Pred začatím tohto cvičenia nastavte lavičku na 15 až 30 stupňov pri poklese, potom:
- Zaistite si nohy na konci lavice. Ľahnite si očami pod činku.
- Dlaň uchopte dlaňami smerujúcimi dopredu, ramená mierne širšie ako šírka ramien od seba.
- Narovnajte ruky a zdvihnite činku z stojana. Presuňte ju cez plecia a zaistite lakte.
- Nadýchnite sa a pomaly spúšťajte činku, kým sa nedotkne vášho stredného hrudníka, lakte udržiavajte 45 stupňov od tela. Pauza.
- Vydýchnite a nadvihnite činku do východiskovej polohy a zaistite lakte. Pauza.
- Dokončite 12 opakovaní. Vráťte činku do stojana.
- Opakujte celkovo 3 až 5 sád.
Kvôli uhlu je najlepšie začať s ľahšou hmotnosťou. Keď si zvyknete na klesajúci svah, môžete zvýšiť hmotnosť.
Činka alebo činka
Lis na pokles lavičky sa dá urobiť pomocou činky alebo činiek.
Každá váha zapája vaše svaly rôznymi spôsobmi, preto je dôležité poznať rozdiel.
Činka vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu. Je to preto, že vaše svaly sa nemusia stabilizovať, aby udržali váhu rovnomernú.
V porovnaní s činkami bench bench press, barbell bench presss produkujú väčšiu aktivitu v tricepsoch.
Na druhej strane vám jednotlivé činky umožňujú otáčať si zápästia. To zvyšuje aktiváciu v rôznych svaloch, čo umožňuje väčšiu rozmanitosť.
Napríklad vedenie palcami počas fázy stúpania zvyšuje aktivitu pec. Ak budete viesť so svojimi ružovými ružami, vaše tricepsy sa tiež zapoja.
V porovnaní s barbell bench bench pressmi činka verzia produkuje viac aktivity v pecs a bicepsoch.
Najlepšia voľba závisí od úrovne pohodlia a cieľov.
Znížte a nakloňte lavicové lisy
Stláčacia a sklonená lavica sa zameriavajú na hrudník, ramená a ruky.
Avšak pri stúpacom lavici je lavica nastavená na 15 až 30 stupňov na stúpaní. Horná časť tela je na svahu nahor.
Namiesto toho sa zameriava na vaše horné časti tela. Funguje tiež prednej deltovej sviečky viac ako verzia s poklesom.
Plochá lavica
Ďalšou alternatívou lisu na lavičku je plochý lis. Robí sa to na lavičke rovnobežnej s podlahou. Pretože vaše hornej časti tela je horizontálne, vaše horné a dolné hrudníky sú rovnako aktivované.
Nasledujúca tabuľka ukazuje, ktoré svaly sú pri rôznych uhloch lisovania na lavičke najpracovanejšie:
| sval | Sklonovací lis | Plochá lavica | Odmietnite bench press |
| veľký prsný sval | Áno | Áno | Áno |
| predný deltový sval | Áno | Áno | Áno |
| triceps brachii | Áno | Áno | Áno |
| biceps brachii | Áno |
Jedlo so sebou
Lis na pokles tlaku zameriava vaše dolné prsné svaly. Vykonáva sa na lavičke nastavenej na 15 až 30 stupňov pri poklese.
Pre úplné cvičenie na hrudníku vykonajte toto cvičenie so šikmými a plochými lavičkami. Robiť všetky tri typy vám pomôžu vyrezať vaše hrudníky.
Na zníženie rizika zranenia si deň po stlačení na lavičke odpočiňte na hrudi a ramenách. Namiesto toho pracujte s inou svalovou skupinou.
Ak ste novým silovým tréningom alebo sa zotavujete zo zranenia, porozprávajte sa s osobným trénerom. Môžu vám pomôcť bezpečne vykonať lisovacie lisy.
