Čiastku, ktorú môžete použiť pri bench presse, môžete použiť ako ukazovateľ svojej sily, ale je to len jedna časť obrázka. Priemerný muž v tridsiatych rokoch môže bench press 90 percent svojej telesnej hmotnosti, ale to sa môže líšiť v závislosti od niekoľkých faktorov.
Koľko môžete bench pressu závisí od vašej kondície a od toho, koľko ste vyškolili. Liz Marsland, trénerka CrossFit L-2 v spoločnosti CrossFit Shapesmiths, hovorí, že sa pozerá na celého človeka a zvažuje jeho veľkosť, zostavenie a zdvíhacie skúsenosti, aby získala cit pre svoju referenčnú hodnotu.
Pokročilý alebo elitný športovec môže zdvíhať viac ako dvakrát toľko váhy ako jednotlivec, ktorý nemá výcvik. Štandardný činka váži 45 libier a vy môžete začať zdvíhaním len tyčinky.
Ak ste ešte predtým nezdvihli, spoločnosť Marsland odporúča naučiť sa túto techniku pomocou tréningovej lišty s hmotnosťou 22 libier. To vám umožní cítiť sa pohodlne a zdokonaliť svoju techniku pred pridaním závaží.
Je dôležité používať správny formulár a postupne ho budovať, aby ste mohli udržiavať svoje výsledky.
Čítajte ďalej, ak sa chcete dozvedieť viac o priemerných hodnotách bench pressu. Majte na pamäti, že každá osoba je iná a nemusíte patriť do presnej kategórie, o ktorej si myslíte. Pomocou týchto tabuliek získate predstavu o tom, kde by ste mali byť, a stanovte si niektoré ciele.
Priemer mužov
Všeobecne povedané, muži zdvíhajú ťažšie bremená ako ženy. Muži majú tendenciu byť najsilnejšími v ich dvadsiatych a tridsiatych rokoch a môžu zvýšiť váhu svojho lisu v priebehu tohto obdobia. Keď majú štyridsať rokov, váha ich bench pressu má tendenciu klesať.
Existujú samozrejme výnimky z týchto pravidiel, je však potrebné pamätať na dôležité dôvody.
Pomocou týchto tabuliek získate predstavu o tom, do akej miery môže priemerný dospelý človek dosiahnuť bench press:
Stacionárny lis podľa hmotnosti
| Telesná hmotnosť (libier) | nevycvičený | nováčik | prechodný | Pokročilé | elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Bench press priemer podľa veku
| Vek | Celková váha |
|---|---|
| 20-29 | 100 percent vašej telesnej hmotnosti |
| 30-39 | 90 percent vašej telesnej hmotnosti |
| 40-49 | 80 percent vašej telesnej hmotnosti |
| 50-59 | 75 percent vašej telesnej hmotnosti |
Priemer pre ženy
Marsland vysvetľuje, že bench press môže byť veľmi prospešný pre rozvoj sily u žien, pretože pôsobí na niekoľko častí vášho tela.
Hovorí, že ženy by mali začať jemne, najmä ak už nemajú veľa sily hornej časti tela. Môžete tiež robiť poklesy, kliky a variácie dosiek, aby ste si vybudovali silu.
Veľkosť a zdatnosť, nie vek, sú najlepším spôsobom, ako určiť schopnosť ženy bench press. Rozdelenie pre ženy nájdete tu:
| Telesná hmotnosť (libier) | nevycvičený | nováčik | prechodný | Pokročilé | elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Ako sa stať silnejším
Ak chcete vyvinúť pevnosť hornej časti tela potrebnú na lisovanie náročnejších závaží, zostaňte dôslední vo svojom prístupe a postupujte podľa týchto tipov:
Budujte postupne
Zhromažďujte pomaly a pustite akékoľvek bezprostredné očakávania. Nezabudnite, že zobrazenie výsledkov si vyžaduje čas.
Jedzte zdravé t
Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Zahrňte potraviny, ktoré budujú svalovú hmotu, ako sú zdravé sacharidy, tuky a bielkoviny. Zostaňte hydratovaní a pite dostatok tekutín pred, počas a po tréningu.
Použite dobrý formulár
Urobíte to tak, že stlačíte nohy do podlahy, mierne zakrivíte spodnú časť chrbta a zatlačíte svoje plecia a klzáky do lavice.
Zatlačte na únavu bez toho, aby ste sa nadmerne zaťažovali alebo nútili presahovať vaše limity. Pomocou tejto kalkulačky môžete nájsť svoje jednorazové maximum.
Zmeňte svoju rutinu posilňovania
Pomôže vám to zamerať celé vaše telo. Zahrňte aeróbne cvičenie a úseky, ktoré zvyšujú flexibilitu.
Medzi hlavnými svalovými odpočinkami si oddýchnite aspoň jednu celý deň. Podľa potreby urobte prestávky medzi súbormi. Pri zdvíhaní váhy a pri vdychovaní pri jej znižovaní cvičte správne dýchanie.
Práca s trénerom
Marsland zdôrazňuje užitočnosť práce s trénerom, pretože vám môže pomôcť sledovať program a rozvíjať najefektívnejšie cvičenie.
Vysvetľuje: „Môžu dať tipy na techniku vrátane miernych uhlov tela, ktoré si všimne iba tréner. Môžu poskytovať mentálnu podporu, takže môžete tlačiť na ťažký výťah a zaistiť bezpečnosť zaistením toho, aby vaše telo bolo v správnej polohe. “
Použite stupnicu RPE
Spoločnosť Marsland odporúča použiť stupnicu RPE alebo mieru vnímanej námahy, aby ste určili, koľko môžete zdvihnúť. Poukazuje na to, že na pohyb by ste mali používať celé svoje telo - nielen vaše ruky - pretože ide o komplexný pohyb.
Marsland hovorí, že jej klienti môžu vidieť vylepšenia až o 20 libier už po niekoľkých reláciách používania správnej techniky. Povzbudzuje ich, aby menili spôsoby, ako vyzývajú svoje telá v rovnakom prostredí, aby priniesli najlepšie výsledky.
Alternatívy k bench pressu
Lavičkový lis je jedným z najlepších cvikov na hrudníku na budovanie svalovej hmoty a sily, ale iné cviky sú tiež prospešné pre svaly hrudníka.
Vykonajte tieto cvičenia popri bench presse alebo ako alternatíva v závislosti od vašich preferencií a vybavenia, ktoré máte k dispozícii.
Paluba Pec
Balíček pec aktivuje svaly hrudníka takmer rovnakým spôsobom ako bench press. Poloha sedadla podporuje dobré držanie tela a tvar, čo je ideálne pre začiatočníkov a ľudí s poraneniami dolných častí tela.
Toto cvičenie posilňuje vaše plecia, ramená a jadro, čo pomáha pri pohyboch hornej časti tela.
Na zaistenie bezpečnosti používajte správny tvar a správne dýchacie techniky. Toto cvičenie nerobte, ak máte akékoľvek obavy týkajúce sa vašich ramien. Vyvarujte sa nátlaku alebo zadržiavaniu dychu.
Krížový prehnutý kábel dopredu
Toto cvičenie využíva kladku na napnutie, zjemnenie a posilnenie hrudníka. Pomáha zlepšovať rovnováhu a rozsah pohybu.
Používajte pomalé a stabilné pohyby a zostaňte v rámci svojich možností. Experimentujte s rôznymi uhlami a zacieľte na rôzne svaly a vždy používajte správny tvar.
Šikmá činka letí
Šikmá letenka s činkou pôsobí na hornú časť hrudníka a ramien. Vaše ruky a zápästia pomáhajú stabilizovať pohyb.
Toto cvičenie ležíte na chrbte na naklonenej lavici. Spravidla používate činky, ale môžete sa postaviť s lanovkou na oboch stranách.
Spodný riadok
Použite tieto priemery bench press ako ukazovatele pre vývoj vášho vlastného programu. Urobte z dobrej formy prioritu pred zvýšením váhy vášho bench pressu.
Buďte dôslední vo svojom prístupe a usilovajte sa o postupné výsledky namiesto okamžitého zlepšovania. Vypočujte si svoje telo a urobte si prestávku, ak cítite bolesť. Každý týždeň odpočívajte najmenej jeden celý deň.
Ak práve začínate alebo máte nejaké zdravotné problémy, ktoré by mohli byť spôsobené vzpieraním, povedzte to svojmu lekárovi.
