Cat-Cow Pose je bežná jogová póza. Jógu si môžete precvičiť v sprievodných lekciách alebo samostatne. Väčšina základných jogových pozícií sa dá robiť doma.
Táto konkrétna póza pomáha zacieliť chrbát a hrudník. To sú oblasti, ktoré sú postihnuté predovšetkým zaoblenými ramenami.
Robiť to:
- Začnite kľačaním na všetkých štyroch na podložke alebo podlahe.
- Na zabezpečenie správneho zarovnania umiestnite ruky priamo pod ramená, šírku ramien bokov a chrbticu v neutrálnej polohe.
- Vaše chodidlá by mali byť ohnuté do rastlín, čo znamená, že vaše prsty smerujú od tela. Horná časť chodidla sa dotkne podlahy.
- Ak sa chcete presunúť do fázy pohybu mačky smerom nahor, vydýchnite a zatlačte chrbticu nahor až na doraz, aby pohodlne smerovala k stropu.
- Medzitým sa vaša brada zastrčí smerom k hrudníku.
- Držte túto polohu 5 až 10 sekúnd.
- Potom prejdite do fázy kravy smerom nadol prvým inhaláciou. Pomaly uvoľnite chrbát a nechajte brucho ponoriť sa smerom k podlahe.
- Mali by ste pohnúť lopatkami k sebe a spôsobiť, aby sa vaše chrbát klenul.
- Podržte ho 5 až 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej neutrálnej polohy.
- Opakujte 2 až 3 krát.
2. Nad hlavou natiahnite hrudník
Zdieľať na Pintereste
Možno ste si všimli tesnejšiu než normálnu hruď zo zaoblených pliec.
Je to pravdepodobne spôsobené mierne posunutým postojom zaoblených ramien, ktoré spôsobujú skracovanie svalov hrudníka a ich sprísnenie.
Tento úsek na hrudi pomôže otvoriť predné telo.
Robiť to:
- Začnite sedieť alebo stojte so zdvihnutými pažami, ohnutými lakťami a rukami zaistenými na zadnej časti hlavy.
- Predstavte si, že medzi lopatkami sedíte tenisový loptičku a jemne ich stlačíte tak, aby ste ich držali na svojom mieste.
- Držte tento úsek 15 až 30 sekúnd. Nezabudnite dýchať.
- Opakujte 2 až 3 krát.
Uľahčite tento pohyb úpravou výšky rúk. Napríklad môžete položiť ruky na hlavu alebo dokonca niekoľko centimetrov nad hlavu, aby ste dosiahli iný úsek.
Ak sa chcete hlbšie roztiahnuť, skúste to po teplej sprche alebo po ľahkom cvičení, ako je chôdza, keď sa vaše svaly zahrejú.
3. Hlboké dýchanie
Zdieľať na Pintereste
Táto oprava obsahuje niečo, čo všetci vieme robiť: dýchajte!
Keď sa naše plecia a horná časť chrbta zakrivia dopredu, môže to ovplyvniť dýchanie tým, že sťažuje výskyt dýchacieho pohybu bránice a hrudnej koše, takže dychy sa cítia plytké.
Pozícia ovplyvňuje dýchanie a môžete zmeniť dýchanie pomocou dýchania. Ako bonus niektorí ľudia považujú dýchacie postupy za skvelý spôsob, ako znížiť stres.
Robiť to:
- Začnite hľadaním pohodlného priestoru, ktorý má minimálne rozptýlenie.
- Aj keď vaša poloha nemusí byť dokonalá, mala by byť dostatočne zvislá, aby sa váš hrudník cítil otvorený.
- Položte ruku nad pupok a ďalší na svoje srdce.
- Zatvor oči.
- Zatvorte ústa a zhlboka sa nadýchnite nosom. Mali by ste cítiť, ako sa brucho rozširuje pod ruku.
- Podržte na 2 až 4 počty.
- Dýchajte cez ústa alebo nos pre ďalšie 2 až 4 počty.
- Rovnaký postup opakujte najmenej 60 sekúnd.
Ak ste novým v oblasti hlbokého dýchania, začnite s naozaj krátkymi sedeniami. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, môžete do tréningu postupne pridať viac času.
Nechcete robiť dychovú prax?
Vyskúšajte vizualizáciu alebo meditáciu so sprievodcom snímok. Namiesto zamerania sa iba na dýchanie, existujú ďalšie meditačné možnosti, ktoré môžete použiť na uvoľnenie svalov a zlepšenie vedomia tela (a držania tela).
4. Kontroly vnímania polohy
Zdieľať na Pintereste
Zvrátiť zvyky osvojením si postoja. Môžete to urobiť zavedením kontroly polohy do svojho dňa.
Je to rýchly a efektívny spôsob, ako preškoľovať svoje telo, aby sa prirodzene prispôsobilo pozíciám, ktoré podporujú správne zarovnanie.
Robiť to:
- Začnite tým, že stojíte pri stene. Vaša hlava, lopatky a zadok by sa mali dotýkať steny. Päty by mali byť vzdialené 6 palcov od steny.
- Keďže cieľom je mať medzi krkom a stenou a chrbtom a stenou menej ako 2 palce, odmerajte medzery a uistite sa, že spĺňajú túto požiadavku. Najprv medzi krkom a stenou a potom chrbtom a stenou.
V prvých týždňoch vykonávania týchto cvičení si kladte za cieľ vykonať kontrolu polohy tak často, ako môžete. Ak sa chcete do zvyku dostať, skúste to niekoľko hodín raz za hodinu.
Akonáhle sa vaše postavenie v priebehu času zlepšuje, môžete znížiť frekvenciu týchto kontrol a zároveň pokračovať v praktickom vedomí tela.
Môže trvať niekoľko týždňov, kým dôjde k výraznému zlepšeniu držania tela.
Čo spôsobuje zaoblené ramená?
Zaoblené ramená sa zvyčajne vyskytujú z opakujúcich sa pohybov a póz. „Textový krk“je podobný problém súvisiaci s držaním tela. Tento výraz sa nazýva podľa polohy chrbtice a ramien, keď ohnete krk dopredu a dole. Stáva sa to, keď robíte veci ako čítanie textu, kontrola Twitteru alebo sa pokúsite poraziť svoje vysoké skóre na Candy Crush.
Problémy spojené s držaním tela nie sú jedinou príčinou zaoblených ramien. Medzi ďalšie potenciálne príčiny patrí:
- hrudnej kyphosis, známej tiež ako roundback, ktorá sa môže vyskytnúť pri osteoporóze
- skolióza, abnormálne zakrivenie chrbtice
- svalová slabosť
- extra váha
- svalová nerovnováha, ktorá môže vzniknúť zanedbaním určitých svalov počas cvičenia
- nosenie ťažkých predmetov
Jedlo so sebou
Ak sú vaše zaoblené ramená spôsobené problémami súvisiacimi s držaním tela, ako je napríklad sedenie pri stole alebo neustále pozeranie dolu, tieto cvičenia môžu pomôcť zlepšiť vašu polohu. Vykonávanie týchto cvičení spolu s pravidelnými kontrolami držania tela môžu pomôcť aj s inými aspektmi vášho zdravia, vrátane dýchania a svalovej slabosti.
