Mentálne vyčerpané, vyhorené, vyprážané mozog - čokoľvek chcete nazvať, v určitom okamihu sa to stane nám všetkým. Má tendenciu preniknúť na vás po období stresu alebo ťažkého myslenia.
Pravdepodobne nemáte problém rozpoznať, kedy ste fyzicky vyčerpaní. Vaše končatiny by sa mohli cítiť ťažké, vaše oči by sa mali zvrhnúť, vaša energia by bola vypnutá. Ale vedieť, kedy ste duševne vyčerpaní, môže byť zložitejšie.
"Je ľahké sa tak zaneprázdniť žonglovaním všetkého, čo máte na tanieroch, ktoré nedokážete spoznať, keď sa vydáte na mentálne vyčerpanie alebo vyhorenie," hovorí Megan MacCutcheon, LPC.
Ako zistíte, či máte problémy s duševnou únavou? MacCutcheon odporúča sledovať:
- cítiť sa ohromení alebo stekať
- pocit kontaktu s vašimi pocitmi a emóciami
- chýba nadšenie pre veci, ktoré vám zvyčajne prinášajú radosť
- žalúdky a tráviace problémy
- bolesť hlavy
- zmeny chuti do jedla
- problémy so spánkom vrátane prerušeného spánku alebo únavy
Môžu sa vyskytnúť aj ďalšie zmeny nálady alebo emócií. Cynizmus, apatia, nedostatok motivácie a sústredenie sa na problémy môžu byť príznakmi prepracovaného mozgu.
Ak to všetko znie trochu povedome, tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu dobiť a vyhnúť sa budúcemu vyhoreniu.
Skontrolujte svoje fyzické potreby
Vaša myseľ a telo neexistujú nezávisle od seba. O dôležitosti prepojenia medzi mysľou a telom sa toho musí veľa povedať, ale treba mať na pamäti jeden kľúč: Čo je dobré pre jedného, je často dobré pre druhé.
Nepoužívajte šetriť na spánku
Spánok môže sedieť so všetkým ostatným, keď ste pod veľkým stresom. Keď však máte veľa vecí, vaše telo potrebuje spánok viac ako obvykle.
Zníženie spánku sa môže javiť ako dobrý spôsob, ako urobiť viac vecí, ale pravdepodobnejším výsledkom je, že sa budete cítiť vyčerpaní a budete trvať dlhšie, kým sa vám všetko podarí.
Množstvo spánku, ktoré každá osoba potrebuje, sa môže líšiť, ale zamerať sa na kvalitný spánok 7 až 8 hodín každú noc.
Dobre najesť
Bez ohľadu na to, či máte čo do činenia s duševnou alebo fyzickou únavou, vyčerpanie by vás mohlo prinútiť upokojiť alebo upokojiť jedlo, najmä tie, ktoré sú rýchle a ľahké.
V závislosti od vašich preferencií môžu mať tieto jedlá veľa cukru alebo prázdne kalórie. S liečením nie je nič zlé a akékoľvek jedlo je lepšie ako jedlo. Ale pre ďalšiu kognitívnu podporu, skúste sa uistiť, že získavate užitočné živiny.
Mozgové jedlá
Jedlá na vyskúšanie zahŕňajú:
- potraviny s vysokým obsahom vlákniny ako ovsené vločky, fazuľa a orechy
- potraviny bohaté na bielkoviny, ako je jogurt, chudé mäso, vajcia a mastné ryby
- celé ovocie a zelenina, najmä čučoriedky, brokolica a pomaranče
- celé zrniečka
Taktiež dávajte pozor, aby ste zostali hydratovaní a pravidelne jedli. Môžete mať pocit, že ste príliš zaneprázdnení jedením, ale hladovať môže znížiť hladinu cukru v krvi a zbaviť vás kognitívnej energie.
Ak sa cítite príliš stresovaní alebo ste zaneprázdnení na to, aby ste mali počas dňa dobré jedlo, majte poruke výživné občerstvenie, ako je ovocie, jogurt, surová zelenina a orechy.
cvičenie
Unavený mozog môže niekedy profitovať z rýchleho osvieženia. Ak práca alebo škola vyčerpala vašu schopnosť sústrediť sa, urobte si prestávku od svojho stola a ak je to možné, choďte von.
Všeobecne povedané, čím viac cvičíte, tým lepšie. Pokúste sa venovať každý týždeň najmenej 2,5 hodiny strednému cvičeniu, ale ak je to možné, snažte sa robiť viac.
Akékoľvek cvičenie však môže pomôcť. Ak dokážete zvládnuť iba 15-minútovú chôdzu počas prestávky na obed, stále profitujete z prestávky v mozgu, čím sa zlepší vaša duševná zrozumiteľnosť a prípadne sa dokonca zmierni stres.
Buďte fyzicky láskaví
Sex a iný intímny kontakt môžu ponúknuť veľa výhod.
Môže pomôcť zmierniť stres, zlepšiť náladu a môže vám pomôcť lepšie spať. Dôverné spojenie s romantickým partnerom vám tiež môže pripomenúť, že máte podporu, ktorá môže pomôcť znížiť námahu akýchkoľvek emočne zdaňovaných vecí, s ktorými obchodujete.
Fyzická náklonnosť však nemusí vždy zahŕňať sex. Objatie od priateľa alebo člena rodiny alebo maznanie s domácim maznáčikom vám môže ešte poskytnúť duševnú podporu.
Zhodnotte svoj prístup
Keď splníte svoje fyzické potreby, pozrite sa, ako si plníte svoje úlohy. Možno ste v situácii, keď sa musí niečo urobiť, ale na to nemáte čas ani energiu.
Namiesto toho, aby ste sa starali o všetko, čo musíte urobiť, urobte krok späť pre väčšiu prehľadnosť.
Rozobrať to
Keď už pracujete na plný výkon, premýšľanie o veľkej práci, ktorú musíte urobiť, vám môže spôsobiť pocit, akoby bol váš mozog pripravený na vypnutie. Už ste duševne vyčerpaní, takže nový projekt sa môže zdať príliš skličujúci na to, aby ste začali.
Napríklad:
- Najprv si vytlačíte svoj výskum
- potom vytvoríte tabuľku
- potom si zapíšete analýzu údajov
- potom zostavíte konečný koncept
Každá úloha, ak sa posudzuje samostatne, sa môže zdať lepšie zvládnuteľná sama. Pokúste sa nepremýšľať o ďalšom kroku, keď pracujete. Zamerajte sa iba na to, čo práve robíte. To môže pomôcť zabrániť panike a uľahčiť plynulý prechod z úlohy na úlohu.
Požiadať o pomoc
Toto je veľká. A to môže byť ťažké - naozaj ťažké. Pokúste sa pohodlne požiadať o pomoc, ak ju potrebujete.
Oslovte spolupracovníka, priateľa, člena rodiny alebo partnera a zistite, kto vám môže pomôcť. Majte na pamäti, že vám nemusia nevyhnutne pomôcť s tým, čo sa snažíte urobiť. Nechať niekoho vyzdvihnúť potraviny, zavolať alebo len počúvať vás môže priniesť úľavu.
Urobte, čo môžete
Niekedy, aj keď venujete všetky svoje duševné zdroje na projekt, stále nedosahuje to, čo by ste považovali za najlepšie alebo dokonca za dobrú prácu. To sa môže cítiť veľmi skľučujúco.
Namiesto toho, aby ste premýšľali o tom, čo ste mohli urobiť, skúste premýšľať o tom, čo ste mohli robiť s tým, čo ste mali. Nie vždy je možné dokončiť úlohu presne tak, ako ste si predstavovali. Sú chvíle, keď sa vám najviac podarí urobiť prácu čo najrýchlejšie.
Študovať inteligentnejšie, nie ťažšie
Aj keď mentálne vyčerpanie môže ovplyvniť kohokoľvek, študenti sú s ním obzvlášť ohrození. Keď je váš mozog vyprážaný, je ťažšie uchovať si a spomenúť si na všetky tie informácie, ktoré ste strávili hodiny štúdiom.
Namiesto toho, aby ste sa vrhli na zem, vyskúšajte tieto študijné návyky, ktoré vám pomôžu pracovať efektívnejšie.
Urob si dobré poznámky
Všetci sme čelili výzve venovať pozornosť v triede. Možno máte skorú triedu, triedu hneď po obede alebo večernú triedu na konci dlhého pracovného dňa.
Zapisovanie vecí im môže pomôcť udržať sa vo vašej mysli. Vytváranie poznámok vám tiež môže pomôcť byť v strehu a sústredení. Dobré poznámky vám neskôr poskytnú dobré študijné materiály.
Profesori často spomínajú kľúčové pojmy, ktoré sa objavia na skúškach počas prednášok, takže písanie poznámok vás môže posunúť o krok vpred v štúdiu.
Keď príde čas na štúdium, môžete sa cítiť pripravení a menej ohromení tým, čo je pred nami.
Zmeňte svoje študijné návyky
Ako zvyčajne študuješ? Čítate znovu priradené kapitoly? Prezrieť hlavné body kapitoly? Prejdite si svoje poznámky a zamerajte sa na veci, ktorým ste prvýkrát nerozumeli?
Čítanie kapitol alebo vašich poznámok vám nemusí pomôcť, najmä ak počas čítania smerujete do zóny. Vyskúšanie nového prístupu k štúdiu by mohlo zmeniť vašu úroveň kognitívnej energie a vaše známky.
Štúdium trikov
Vyskúšajte tieto študijné metódy:
- Vyrobte si flash karty pre kľúčové koncepty. Uschovajte ich v blízkosti, aby ste ich mohli vyhodiť, keď budete mať čas zabiť.
- Začnite skoro. Možno nemáte veľa voľného času na štúdium, ale aj niekoľko minút preskúmania každý deň vám môže pomôcť zoznámiť sa s materiálmi kurzu. To môže znížiť potrebu napchať si štúdium na jednu alebo dve noci pred testom.
- Štúdium v skupine. Vytvorte študijnú skupinu a spoločne si prečítajte materiál. Prístup založený na spolupráci vám môže pomôcť cítiť sa motivovanejší na štúdium, ale vaši spolužiaci môžu tiež poskytnúť pohľad na zložitejšie témy.
- Rozdeľte si obdobie štúdia. Urobte si čas na prestávky na chôdzu, na občerstvenie a na oddych mozgu. To vám môže pomôcť dobiť a vyhnúť sa kognitívnemu preťaženiu.
- Predĺžte a zamerajte študijné obdobia. Čím dlhšie budete študovať, tým je pravdepodobnejšie, že sa budete snažiť udržať svoju koncentráciu. Namiesto toho trvať 30 minút až hodinu pre každé študijné obdobie. Kvíz sa venujte tomu, čo ste študovali na konci vašej relácie, aby ste si overili svoje učenie a zistili, na čo sa ďalej sústrediť.
- Vysvetlite materiál niekomu inému. Ak dokážete naučiť koncepciu, pravdepodobne ste na tom dobre zvládli. Rozprávanie témy prostredníctvom spolužiaka, priateľa alebo rodiny vám tiež môže pomôcť pri identifikácii konceptov, s ktorými ste menej oboznámení. To vám môže poskytnúť dobrú predstavu o tom, čo študovať.
Štúdium zelenšie
Príroda môže mať pozitívny vplyv na duševné a fyzické zdravie a tieto prínosy sa môžu rozšíriť aj na vaše štúdie.
Starší výskum, ktorý sa uskutočnil na Washingtonskej univerzite, našiel dôkazy naznačujúce, že pridanie rastlín do študijných oblastí by vám mohlo pomôcť cítiť sa viac pozorní a menej stresovaní, čo by mohlo viesť k zvýšeniu produktivity.
Štúdia bola malá a autori súhlasia, že na podporu ich zistení je potrebný ďalší výskum. Ale ak nie ste alergický, s pridaním rastliny do svojej izby alebo kancelárie nie je spojené veľké riziko, tak prečo to nevyskúšať?
Prečítajte si viac informácií o potenciálnych výhodách udržiavania izbových rastlín.
Zvážte nové miesto na štúdium
Ak sa cítite vyčerpaní v okamihu, keď začnete študovať, zvážte presunutie relácie na iné miesto. Vaša spálňa nemusí byť najlepším miestom na štúdium, najmä ak ju využívate hlavne na spanie. Zmena prostredia by mohla pomôcť obnoviť vaše zameranie.
Vyskúšajte knižnicu, svoju obľúbenú kaviareň alebo dokonca inú izbu vo vašom dome. Ak to počasie umožňuje, skúste nové študijné miesto vonku.
Upravte svoj rozvrh
Štúdium na konci náročného dňa je drsné a váš mozog pravdepodobne nie je najostrejší. Skúste upraviť študijný čas tak, aby ste si mohli dať čas, keď sa budete cítiť viac v strehu, napríklad pri raňajkách.
Zostaňte na vrchole stresu
Zvládanie stresu je ľahšie povedané ako urobené, ale snaha o jasné pochopenie základných príčin vášho stresu môže byť veľkou pomocou.
„Keď zvažujete každú položku vo svojom zozname úloh a premýšľate cez každý stresor, ktorý napĺňa vašu myseľ, často dokážete lepšie rozpoznať, koľko vecí preplňuje váš mozog a prispieva k duševnému vyčerpaniu,“hovorí MacCutcheon.
Žiada klientov, ktorí sa zaoberajú duševným vyčerpaním, aby na svojich tanieroch potvrdili všetko - dokonca aj drobné veci, ako je napríklad lekárska schôdzka alebo nakupovanie narodeninového darčeka.
Zo svojho života nemôžete vždy odstrániť všetky stresujúce veci, ale tieto tipy vám môžu pomôcť zabrániť stresu, aby vás úplne vymazal.
Nájdite si čas na odpočinok
Starostlivosť o seba zohráva dôležitú úlohu v oblasti zdravia a zmiernenia stresu. Patria sem veci ako zostať aktívny, dostatok spánku a dobre sa stravovať. Ale starostlivosť o seba znamená aj čas na veci, ktoré vás baví.
"Je tiež dôležité nájsť čas na odpočinok," hovorí MacCutcheon. „Uistite sa, že na zadný horák nevkladáte svoju vlastnú starostlivosť.“
Odporúča vám venovať každý deň čas na aktivity, ktoré vám prinášajú radosť a dávajú vám energiu. Ak tak urobíte, môže vám pomôcť dobiť sa, predísť premáhaniu a znížiť riziko prílišného stresu z hľadiska fungovania.
Vyzdvihnite si tú knihu, ktorú ste chceli prečítať, užite si obľúbený film alebo strávte večer robením niečo kreatívneho alebo dokonca ničoho. Váš mozog ocení možnosť relaxácie.
Prax všímavosti
Spoločnosť MacCutcheon tiež odporúča postupy pri vedomí, ktoré pomôžu znížiť stres.
Tento prístup podložený dôkazmi zahŕňa:
- venovať pozornosť tomu, čo sa deje okolo vás
- zostať zapojený v súčasnosti, skôr ako premýšľať o iných obavách alebo výzvach
- mať otvorenú myseľ
- praktizovanie prijatia
Ako začať
Len STOP:
- S nízko nadol.
- T Ake zhlboka nadýchla.
- O, prosím, nezáleží len na tom, čo sa deje, ale aj na to, čo si o tom myslíš a cítiš.
- P pokračujte s otvoreným, akceptujúcim postojom.
Hovor o tom
Keď ste v strese a ohromení, môže byť ťažké otvoriť sa, najmä ak máte pocit, že vaši blízki sú tiež v strese. Pokúste sa pamätať na to, že ľudia, ktorí sa o vás starajú, pravdepodobne chcú pomôcť akýmkoľvek spôsobom, dokonca iba počúvaním.
Jednoducho povedané blízkemu o veciach, ktoré vás zdôrazňujú, vám môže pomôcť cítiť sa menej osamotene. Navyše by mohli byť schopní poskytnúť niekoľko rád, ktoré vám uľahčia zvládnutie úlohy.
Prípadne zvážte rozhovor so spolupracovníkom, učiteľom, mentorom alebo supervízorom alebo poradcom. Niektoré pracoviská tiež určili odborníkov na zamestnancov, ktorí poskytujú podporu zamestnancom a pomáhajú ľuďom zaoberať sa stresom v kancelárii aj mimo nej.
Urobte kroky, aby sa to nestalo
Pohybujúc sa vpred, existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pri najbližšom živote neobťažovali.
Udržujte rovnováhu
Vaša práca je dôležitá, ale aj váš osobný život. Ak sa sústredíte na jeden a vylúčite druhého, obe môžu skončiť utrpením.
„Keď dokážete rozpoznať všetko, čo sa deje a dokážete oceniť dôležitosť udržiavania rovnováhy, ste v lepšej pozícii, aby ste sa vyhli vyhoreniu,“hovorí MacCutcheon. Môže vám pomôcť urobiť krok späť a preskúmať niektoré spôsoby, ako vyčleniť čas na všetky aspekty vášho života.
Niektoré problémy, napríklad diplomová práca, veľký termín alebo reštrukturalizácia v práci, sú dočasné a možno im budete musieť na chvíľu venovať trochu času navyše.
Urobte z wellness prioritu
Pamätajte, že vaša myseľ a telo sú spojené mnohými spôsobmi, takže nezabudnite zostať na vrchole svojho fyzického zdravia.
Napríklad:
- Zostaňte hydratovaní.
- Rozhodnite sa pre potraviny bohaté na živiny častejšie ako nie
- Držte sa pravidelného režimu spánku.
- Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o akýchkoľvek pretrvávajúcich zdravotných problémoch, aj keď sa zdajú byť menej závažné.
- Po chorobe si oddýchnite a zotavte sa.
- Vydajte sa na pravidelné cvičenie, aj keď je to len 15 minút chôdze na obed.
Nebojte sa povedať nie
Všetci máme určité povinnosti v oblasti práce, školy alebo domova, ktorým sa nemôžeme vyhnúť okrem záväzkov voči priateľom a rodine. Ak sa pokúsite urobiť všetko alebo urobiť radosť každému, môžete vás vyschnúť.
Povedať nie, môže byť ťažké. Možno budete chcieť prevziať v práci ďalšie povinnosti, aby ste dokázali svoju hodnotu, najmä ak hľadáte povýšenie alebo povýšenie. A kto sa necíti zle, keď musí odmietnuť milovaného človeka, ktorý žiada o pomoc?
Ale nezabudnite: Ste len jedna osoba. Jednoducho nie je možné neustále podporovať všetkých vo vašom živote. Podporte svoje vlastné potreby a prax tým, že poviete nie, keď sa necítite pomôcť alebo ak ste už zaťažení inými projektmi alebo úlohami.
Vedieť, kedy získať pomoc
Mentálna únava môže byť niekedy príznakom základného problému, ktorý zahŕňa:
- depresie
- úzkosť
- Porucha pozornosti a hyperaktivity
- bipolárna porucha
- chronické zdravotné stavy
- poruchy príjmu potravy
Navštívte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak:
- duševná únava ovplyvňuje váš osobný život alebo výkon v práci alebo v škole
- duševná únava sa vyskytuje s významnými zmenami nálady alebo správania
- únava vás zastaví v starostlivosti o každodenné zodpovednosti
- nedávno ste mali poranenie hlavy
- máte horúčku, ktorá nezmizne, všimnete si nevysvetlené modriny alebo sa často cítite celkovo dobre
- ľahko sa frustrujete alebo podráždíte
- máte problémy so spravovaním svojho času
- máte neustále nízku náladu alebo uvažujete o samovražde
- pociťujete nervozitu, strach alebo strach z väčšej časti času, s jasným dôvodom alebo bez neho
- zmeny nálady prebiehajú rýchlo bez jasnej príčiny
Ak sa vaše príznaky zdajú fyzickejšie ako emocionálne, môže to začať tým, že sa porozprávate so svojím poskytovateľom primárnej zdravotnej starostlivosti, ktorý vám môže pomôcť zúžiť možnú príčinu.
Ak máte čo do činenia s väčšinou príznakmi duševného zdravia, zvážte rozhovor s terapeutom alebo požiadajte poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o odporúčanie. Dokonca aj niekoľko stretnutí s odborníkom na duševné zdravie vám môže pomôcť lepšie pochopiť vaše duševné vyčerpanie a prísť s spôsobmi, ako proti nemu bojovať.
Ak potrebujete pomoc hneď
Ak uvažujete o samovražde alebo máte myšlienky na sebapoškodzovanie, môžete zavolať Správu služieb zneužívania návykových látok a duševného zdravia na číslo 800-662-HELP (4357).
Horúca linka 24/7 vás spojí so zdrojmi duševného zdravia vo vašej oblasti. Vyškolení odborníci vám tiež môžu pomôcť nájsť zdroje vášho štátu na liečbu, ak nemáte zdravotné poistenie.
Spodný riadok
Každý sa občas cíti vyprážaný, zvyčajne v období vysokého stresu. Akonáhle stres ustúpi, tak aj vyčerpanie.
Ak sa cítite chronicky vyčerpaný a máte problémy so znižovaním stresu sami, zvážte pomoc svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
