Všetci sme tam boli: strašidelný strach, ktorý cítite, keď sa víkend končí, a vy ste odišli s vážnym prípadom „pondelok blues“- to dole, letargický pocit na začiatku nového pracovného týždňa.
Príchod relaxačného víkendu naplneného zábavou a prechod na nepríjemný pracovný deň v pondelok môže byť veľmi odrádzajúci, hovorí Wyatt Fisher, PsyD.
Ak sa v pondelok ráno cítite ako stúpajúci, napätý alebo ohromený, nasledujúce stratégie vám pomôžu zostať 2 kroky pred týmito pocitmi.
Počas víkendu držte krok so svojou rutinou starostlivosti o seba
Súčasťou toho, čo je v pondelok také ťažké, je to, že často v piatok popoludní často opúšťame všetky naše zvyčajné stravovacie, spánkové a cvičebné návyky, hovorí poradkyňa Kathryn Ely.
Ak budete piť viac, jete bohatšie potraviny a v sobotu a nedeľu budete mať úplne iné vzorce spánku a prebudenia, pravdepodobne sa budete v pondelok ráno cítiť trochu inak.
To neznamená, že sa nemôžete o víkendoch trochu prestať. Pokúste sa nájsť rovnováhu, ktorá vám umožní odpočinúť si a zároveň držať krok so svojimi hlavnými rutinami.
"Doprajte si niečo, ale nechoďte z koľajníc," dodáva Ely.
Odpojte sa cez víkend
Pondelok blues môže byť znakom toho, že musíte mať medzi prácou a hrou prísnejšie hranice.
Ak neustále kontrolujete e-maily, keď by ste mali tráviť víkend oddych, pripravujete sa na syndróm vyhorenia.
Ak chcete tento zvyk narušiť, skúste v piatok vypnúť e-mailové upozornenia a odpojiť všetky problémy súvisiace s prácou, aby ste sa zamerali na osobný čas.
Nehádajte sa so svojím spánkovým cyklom
Znie to jasne, ale necítiť sa dobre odpočinutý, môže mať obrovský vplyv na to, ako sa cítite v pondelok ráno. Chýbajúce odporúčané 7 až 9 hodín spánku vás môže viac znepokojovať a depresívne.
Ely odporúča udržiavať spánok a prebudenie harmonogramu blízko toho, čo je v priebehu týždňa, aby sa predišlo pokazeniu vnútorných hodín.
Opäť sa nemusíte držať presne tej istej rutiny, ale pokúste sa vyhnúť tomu, aby ste nešli spať o viac ako hodinu alebo dve neskôr, ako by ste boli počas týždňa.
Získajte náskok pred dôležitými úlohami (ale iba v nevyhnutných prípadoch)
Aj keď je víkend úplne odpojený od práce, je ideálny, nie vždy je realistický.
Ak viete, že na obzore máte potenciálne obrovský týždeň alebo veľký konečný termín, zvážte v nedeľu hodinu alebo dve hodiny na prácu, aby ste trochu tlaku odstránili, príde v pondelok.
Ak sa rozhodnete ísť touto cestou, nezabudnite si v sobotu oddýchnuť. Ak si nedáte prestávku, v pondelok ráno vás ešte pobaví. A keď ste prepracovaní, máte tendenciu pracovať menej efektívne.
Vyhnite sa nadmernému plánovaniu v pondelok
Je normálne cítiť sa ohromení, keď ste zaplavení stretnutiami po návrate z relaxačného víkendu. Vždy, keď je to možné, pokúste sa vyhnúť plánovaniu stretnutí alebo veľkým úlohám v pondelok.
Vyvarujte sa obavám z nabitého rozvrhu plánovaním dopredu a neskladaním nevybavených úloh na budúci týždeň.
Ak zápasíte s tým, ako žonglovať so všetkým, skúste použiť nástroje na správu času, ktoré vám pomôžu ľahšie sledovať vaše aktivity a plánovať udalosti.
Zapíšte si svoje starosti
Ak vaša myseľ premýšľa nad obavami nasledujúceho dňa, zapisovanie všetkého dole vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie a produktívnejšie.
Počas písania sa opýtajte sami seba:
- Aké presné emócie cítim? Hnev, smútok, strach?
- Čo ma presne zdôrazňuje? Je to osoba alebo úloha?
- Aké sú kroky, ktoré môžem podniknúť teraz, aby som sa zbavil starostí? Choďte na krátku prechádzku? Zapíšte si rýchly herný plán na budúci týždeň?
Spochybnite svoju nedostatočnú motiváciu
V pondelok blues môže byť príznakom toho, že si jednoducho nie ste blázni do práce alebo do práce, hovorí Ely.
"Ak sa vám nepáči, čo robíte a prechádzate všednými pohybmi od pondelka do piatku, pondelok, samozrejme, pondelok visí nad hlavou celý víkend ako mokrá prikrývka," hovorí.
Skúste zistiť zdroj svojej úzkosti tým, že premýšľate o tom, odkiaľ pochádza strach. Ak ide o nadmerného šéfa alebo náročného kolegu, bolo by vhodné naplánovať stretnutie s nimi, aby sa tieto problémy vyriešili.
Ak je to vaša povaha práce, ktorá vás oslabila, možno je na čase začať premýšľať o vykonaní zmeny.
Reframe pondelok
Ak máte ťažkosti so začiatkom týždňa s dobrým poznaním, zvážte zvyknúť si utrácať prvých 30 minút pondelka zapisovaním svojich úspechov a cieľov, ktoré máte pre svoju budúcnosť. To vám môže pomôcť premýšľať o väčšom obraze a o tom, ako vám vaša súčasná práca môže pomôcť dosiahnuť vaše väčšie ciele.
„Ak trávime čas prácou smerom k tomu, čo je pre nás dôležité, a zosúladením našich cieľov s našimi hodnotami, zažijeme v našej práci naplnenie,“zdôrazňuje Ely.
Porozprávajte sa s priateľom
Niekedy neexistuje lepší spôsob, ako sa cítiť ľahšie, ako zavolať blízkem priateľovi na podporu. Ak sa cítite obzvlášť ohromení, počas pondelňajšej poludňajšej prestávky sa oboznámte so svojím blízkym.
Jednoducho hovorte o svojom dni s niekým, kto rozumie, čo vám môže pomôcť cítiť sa istejšie a pripravení riešiť veľké projekty.
Naplánujte si niečo zábavné
Fisherová tvrdí, že mať niečo, na čo sa môžete tešiť, môže byť v boji proti pondelkovým modrom.
Vďaka vedomiu, že počas pracovnej hodiny na obed budete robiť zábavnú aktivitu - napríklad basketbalovú hru s kolegami alebo stretnutie s priateľom po práci - vám môže byť daný týždeň jasnejší.
Urobte niečo príjemné pre niekoho iného
Namiesto nekonečného prežúvania svojho rastúceho zoznamu úloh, premýšľajte o spôsoboch, ako môžete vylepšiť pondelok niekoho iného. Týmto spôsobom odvrátite pozornosť od svojich vlastných starostí a budete sa cítiť lepšie o sebe.
Tu je niekoľko nápadov:
- Vstaň skoro a urob si zo svojho partnera špeciálne raňajky.
- Počas obedňajšej prestávky pošlite svojmu spolupracovníkovi e-mail s poďakovaním.
- Pred svojím veľkým stretnutím dajte kamarátovi rozhovor.
- Cestujte do kancelárie a platte za kávu cudzinca.
Staraj sa o seba
Raňajky sú takmer vždy šikovné, ale v pondelok im venujte osobitnú pozornosť.
Možno je to deň, keď si vstúpite do kaviarne a objednáte si svoj obľúbený raňajkový sendvič na svojej ceste. Alebo možno v nedeľu večer odložíte 20 minút, aby ste doprevádzali veľa vegetariánov na vydatnú omeletu ráno.
Začať deň voľna dobrými raňajkami vám nielenže poskytne niečo na čo sa tešiť, ale tiež vám pomôže zostať pod napätím, keď sa uvoľníte späť do svojho týždenného brúsenia.
Tu je viac nápadov na plnenie výživných raňajkových kombá.
Ľahko v pondelok
Nenechávajte všetky svoje veľké projekty na prvý deň v týždni. Namiesto toho delegujte svoju prácu zameranú na koncentráciu na utorok a stredu.
Použite pondelok na posielanie e-mailov a naplánovanie zvyšku týždňa. Ak je to možné, uložte si všetky zaneprázdnené práce alebo ľahké úlohy - či už ide o kopírovanie, sprostredkovanie cestovania alebo schvaľovanie faktúr - na pondelok ráno.
Vedieť, kedy je to viac ako len blues
Ak sa pondelové blues začnú premieňať na utorok, stredu alebo štvrtok blues, pravdepodobne máte depresiu.
V pondelok sa blues zlepší počas týždňa, vysvetľuje Ely, zatiaľ čo „klinická depresia sa všeobecne charakterizuje ako pretrvávajúca depresívna nálada alebo strata záujmu o činnosti, ktoré spôsobujú významné narušenie každodenného života, na dlhšiu dobu.“
Môže to byť tiež sprevádzané chronickým pocitom beznádeje, podráždenosti, nepokoja a problémov so spánkom.
Aj keď je normálne cítiť sa nervózne okolo pondelka občas, ak máte pocit, že sa váš strach stal neprimeraným alebo ovplyvňuje iné oblasti vášho života, môže nastať čas vyhľadať odbornú pomoc.
Tu je niekoľko krokov, ktoré môžete podniknúť:
- Požiadajte svojho poskytovateľa primárnej zdravotnej starostlivosti, aby vás odkázal na kvalifikovaného terapeuta.
- Vytvorte zoznam terapeutov, ktorí žijú vo vašej oblasti. Ak žijete v Spojených štátoch, môžete ho nájsť pomocou vyhľadávača psychológov Americkej psychologickej asociácie.
- Ak sa obávate nákladov, môže vám pomôcť náš sprievodca terapiou pre každý rozpočet.
