Dlhodobý stres môže ovplyvniť vaše duševné a fyzické zdravie. To môže dokonca viesť k trochu extra váhu okolo stredu, a navyše brušný tuk nie je pre vás dobré.
Stresové brucho nie je lekárska diagnóza. Je to spôsob, ako opísať, ako stres a stresové hormóny môžu ovplyvniť vaše brucho.
Pripojte sa k nám, keď skúmame:
- veci, ktoré prispievajú k stresu brucha
- či tomu možno zabrániť
- čo s tým môžete urobiť
Čo je to stresové brucho?
Pozrime sa na niekoľko spôsobov, ako vaše telo reaguje na stres a ako môžu tieto reakcie viesť k stresovému bruchu.
Bojová alebo letová reakcia
Kortizol je zásadný hormón produkovaný v nadobličkách. Pomáha okrem iného kontrolovať hladinu cukru v krvi a metabolizmus.
Spolu s inými hormónmi, ako je adrenalín, je kortizol súčasťou reakcie tela na boj alebo útek.
Keď čelíme kríze, táto stresová reakcia spomaľuje zbytočné telesné funkcie, takže sa môžete sústrediť. Akonáhle hrozba pominie, všetko sa vráti do normálu.
To je dobrá vec.
Dlhodobý stres však môže udržiavať zvýšené hladiny stresových hormónov spolu s vaším krvným tlakom a krvnými cukrami, a to nie je dobré.
Vyššie hladiny kortizolu spojené s brušnou obezitou
Podľa prehľadovej štúdie z roku 2018 sú vyššie dlhodobé hladiny kortizolu silne spojené s abdominálnou obezitou.
Nie všetci ľudia s obezitou však majú vysoké hladiny kortizolu. Vedci naznačujú, že genetika môže hrať úlohu pri citlivosti glukokortikoidov.
Krátkodobý stres môže spôsobiť problémy s bruchom, ako sú zvracanie a hnačka. Syndróm dráždivého čreva (IBS) môže byť výsledkom dlhodobého stresu. Ak už máte IBS, stres môže zhoršovať plyny a nadúvanie.
Zdravotné riziká týkajúce sa brušného tuku
Určité zdravotné riziká sú spojené s obezitou, ale s brušnou obezitou môže byť väčší rizikový faktor pre komorbidity a úmrtnosť.
Existujú dva typy brušného tuku: tuk zo subkutánneho a viscerálneho tuku.
Subkutánny tuk
Podkožný tuk leží tesne pod kožou. Príliš veľa nie je zdravé, ale nikde inde na tele nie je nič škodlivejšie ako tuk. Subkutánny tuk produkuje niektoré užitočné hormóny, vrátane:
- leptín, ktorý pomáha potláčať chuť do jedla a spaľuje uložený tuk
- adiponectin, ktorý pomáha regulovať tuky a cukry
Viscerálny tuk
Viscerálny tuk alebo intraabdominálny tuk sa nachádza okolo vašej pečene, čriev a iných vnútorných orgánov pod brušnou stenou.
Niektoré viscerálne tuky sa ukladajú do omentum, tkanivo pod svaly, ktoré po pridaní tuku stúpa a zhustne. To môže pridať palce do pasu.
Viscerálny tuk obsahuje viac cytokínov ako subkutánny tuk. Tieto proteíny môžu spôsobiť zápal na nízkej úrovni, čo zvyšuje riziko chronických zdravotných problémov.
Viscerálny tuk tiež uvoľňuje viac proteínu viažuciho retinol 4 (RBPR), čo môže viesť k inzulínovej rezistencii.
Zvýšené zdravotné riziká viscerálneho tuku
Podľa spoločnosti Harvard Health môže viscerálny tuk zvýšiť riziko:
- astma
- rakovina
- srdcovo-cievne ochorenie
- rakovina hrubého čreva a konečníka
- demencie
Ako liečiť stresové brucho
Genetika ovplyvňuje miesto, kde vaše telo ukladá tuk. Hormóny, vek a počet detí, ktoré žena porodila, tiež zohrávajú úlohu.
Ženy majú tendenciu pridávať viac viscerálneho tuku po menopauze, keď hladina estrogénu klesá.
Stále však existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste stratili brušný tuk.
Najprv sa vyhnite všetkým riešeniam „rýchlo strácajú brušný tuk“, pretože nedochádza k rýchlej oprave. Vaša voľba životného štýlu s pomalým a stabilným prístupom je najlepšou voľbou, ktorá vám pomôže dosiahnuť dlhodobé pozitívne výsledky.
Tu je niekoľko odporúčaní:
Znížte psychologický stres
Všetci máme stres. Neexistuje spôsob, ako ho z vášho života vylúčiť, ale existujú spôsoby, ako znížiť a zvládať stres:
- Venuj mi nejaký čas. Oddýchnite si po náročnom dni. Vychutnajte si a počúvajte svoje obľúbené melódie, usaďte sa s dobrou knihou alebo si postavte nohy a usrkajte upokojujúci čaj. Urobte to, čo vás núti pokojne a spokojne, aj keď je to iba pár minút.
- Rozjímajte. Štúdie ukazujú, že meditácia môže pomôcť znížiť psychický stres. Existuje veľa druhov meditácie, z ktorých si môžete vybrať, takže ak pre vás jeden druh nepracuje, môže byť lepšie padnúť iný.
- Socializujte sa. Či už je to večera s priateľmi, filmová noc s ostatnými významnými ľuďmi, alebo jogging so susedom vedľa, spojenie s ostatnými vám môže pomôcť zbaviť sa mysle.
Cvičte každý deň
Zvyšovanie nálady je len jednou z mnohých výhod cvičenia. Denné cvičenie vám môže pomôcť znížiť viscerálny tuk, aj keď to nepomôže zbaviť libier.
Vyskúšajte 30 minút cvičenia strednej intenzity väčšinu dní a silový tréning v ostatné dni.
Je to v poriadku preskočiť deň raz za čas, ale skúste sa počas dňa pohybovať viac.
Ak je to možné:
- radšej stáť ako sedieť
- namiesto výťahov používajte schody
- nedržte sa na najbližšie parkovacie miesto
Ak trávite väčšinu dňa posedením, urobte si prestávky na prechádzky.
Môže sa to zdať kontraintuitívne, ale sedenie a sedenie neovplyvní viscerálny tuk. Tieto cvičenia však môžu pomôcť posilniť a sprísniť vaše brušné svaly a môžu pomôcť s celkovým úbytkom hmotnosti.
Sledujte svoju stravu
Výskum ukazuje, že vitamíny B môžu pomôcť zmierniť stres, preto sa pokúste pridať do svojej stravy tmavozelenú, listovú zeleninu, avokádo a banány. Ryby a kuracie mäso sú tiež dobrou voľbou.
Pokúste sa jesť vyváženú stravu. Vyvážená strava by mala obsahovať veľa ovocia, zeleniny a celých zŕn. Ak chcete pomôcť dosiahnuť alebo udržať svoju zdravú váhu, skúste znížiť celkový počet kalórií a skúste sa vyhnúť:
- pridaná fruktóza
- hydrogenované rastlinné oleje (transmastné tuky)
- vysoko kalorické, vysoko uhľohydrátové potraviny, ktoré ponúkajú málo alebo vôbec žiadnu výživu
Alkohol pite iba s mierou
Alkohol môže vyvolať ilúziu zmiernenia stresu, ale jeho účinok je prinajlepšom dočasný. Ak sa chcete zbaviť brušného tuku, nestojí to za dlhodobé účinky.
Alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií a vaše telo spaľuje alkohol pred spaľovaním tukov.
Doprajte si dobrý nočný spánok
Výskum ukazuje, že u dospelých vo veku 18 až 65 rokov, ktorí majú menej ako 6 hodín alebo viac ako 9 hodín spánku, sa vyvíja viac viscerálneho tuku.
Ďalšia štúdia preukázala podobné výsledky u dospelých vo veku 40 a menej rokov.
Výskum naznačuje, že väčšina dospelých potrebuje každú noc 7 až 9 hodín spánku.
Nefajčite
Štúdie naznačujú, že fajčenie cigariet zvyšuje riziko obezity v bruchu.
V zásade, ak fajčíte, zvýšenie času, ktorý fajčíte, zvyšuje pravdepodobnosť uloženia tuku v bruchu.
Ako zabrániť stresu brucho
Ak nemáte stresové brucho a chcete znížiť riziko rozvoja stavu:
- nájsť spôsoby, ako znížiť stres a vyrovnať sa s ním
- spravovať svoju váhu
- udržiavať vyváženú stravu
- cvičte trochu každý deň
- nefajčite alebo prestaňte fajčiť, ak v súčasnosti áno
- pite alkohol mierne
Kedy navštíviť poskytovateľa zdravotnej starostlivosti
Ak máte trochu brušného tuku, nemusíte nutne navštíviť svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Mali by ste však stále získať ročný fyzický stav.
Ak máte pocity dlhodobého stresu, ako je napríklad:
- úzkosť alebo depresia
- únava
- ťažkosti so spánkom
- rýchlo sa zvyšujúca hmotnosť brucha
- časté problémy s plynom, nadúvaním alebo inými problémami s trávením
Kľúčové jedlá
Stresové brucho je jedným zo spôsobov, ako dlhodobý stres môže ovplyvniť vaše zdravie. Extra váha brucha môže viesť k ďalším zdravotným problémom.
Aj keď nemôžete urobiť nič pre svoju genetiku, existujú spôsoby, ako zabrániť, zvládať a liečiť stresové brucho.
Navštívte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak:
- Máte otázky týkajúce sa vašej váhy
- Potrebujete vedieť, ako vaša váha ovplyvňuje vaše zdravie
- mať ďalšie znepokojujúce príznaky
