Cvičenie je nevyhnutné, bez ohľadu na to, kto ste. Ak ste senior, je fyzická aktivita dôležitá pri znižovaní rizika rozvoja určitých zdravotných stavov, zvyšovaní nálady a udržiavaní aktívnej činnosti.
Cvičenie pre seniorov
Ak chodiť do telocvične alebo na vychádzku vonku nie je možné, alebo ak len hľadáte rutinu, ktorú môžete robiť doma, cvičenie na stoličkách (sedenie alebo státie) je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť svoju fyzickú zdatnosť fitness.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú, aby ľudia vo veku 65 a viac rokov mali za cieľ zamerať sa na aeróbnu aktivitu so strednou intenzitou 150 minút týždenne, ako aj na 2 dni činnosti zamerané na posilnenie svalov.
Ak máte chronický stav alebo obmedzenú pohyblivosť, bude možno potrebné zmeniť tieto odporúčania. Preto je dôležité pracovať s lekárom alebo fyzioterapeutom na cvičebnom pláne, ktorý vám vyhovuje.
Konkrétne výhody cvičenia
Aj keď výhody cvičenia pre seniorov sú rozsiahle, niektoré hlavné dôvody, ktoré sú pre zdravie rozhodujúce, podľa Pokynov pre fyzickú aktivitu pre Američanov zahŕňajú:
- nižšie riziko určitých zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby, mozgová príhoda, hypertenzia a cukrovka 2. typu
- zlepšené zdravie kostí
- nižšie riziko demencie
- zlepšená kvalita života
- nižšie riziko depresie
Jeden prehľad sa zaoberal rôznymi štúdiami o vplyve cvičenia odolnosti na zdravie kostí. Preskúmanie stanovilo, že cvičenie na odpor, či už samotné alebo v kombinácii s inými zásahmi, môže byť najlepšou stratégiou na zlepšenie svalovej a kostnej hmoty v staršej populácii. Platí to najmä pre mužov stredného veku a ženy po menopauze.
Ďalšia štúdia skúmala úlohu, ktorú cvičenie zohráva ako nástroj na zvládnutie príznakov depresie u starších dospelých. Vedci zistili, že kombinácia fyzického cvičenia s vysokou alebo nízkou intenzitou s antidepresívami je pre sedavých starších dospelých s väčšou depresiou účinnejšia ako samotná antidepresívna liečba.
Začíname
Skôr ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom - dokonca aj s programami určenými pre seniorov, ako je ten uvedený nižšie - uistite sa, že vám lekár povolil účasť na fyzickej aktivite.
Všetky tieto kroky sú uskutočniteľné doma. Prípadne by ste sa mali pripojiť k fitnes triede vedenej kvalifikovaným inštruktorom na klinike fyzioterapie alebo fitnescentre zameranej na seniorov.
Kľúčom k úspešnému cvičeniu je spomaliť ho, poznať svoje limity a načúvať telu. Ak sa niečo necíti dobre, zastavte a skúste iné cvičenie. Ak sa naďalej cítite nepohodlne alebo bolesť, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
5 cvikov na sedenie nôh
Sediace cviky vám umožňujú zamerať sa na spodnú časť tela pri sedení. Ak je mobilita problémom, ak vám problémy s rovnováhou bránia vykonávať cvičenia v stoji, alebo ak sa zotavujete z chirurgického zákroku alebo zranenia, cvičenia v sede sú vynikajúcou alternatívou.
Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, zakladateľ Movement Vault, sa tu delí o svoje obľúbené cviky sediacich nôh.
warmup
Každé cvičenie začnite vždy s 3 až 5-minútovým zahrievaním, buď pri sedení alebo státí.
- Zahrejte sa striedaním pochodových nôh na 30 až 60 sekúnd.
- Potom vykonajte 30 sekúnd kruhov ramien.
- Opakujte 3 až 5 minút.
Sedadlá s predĺženými kolenami
- Posaďte sa na stoličku s chrbtom rovno a rukami po stranách.
- Natiahnite a vyrovnajte pravé koleno, pričom sa zameriavajte na stlačenie vašich štvorhlavých svalov, ktoré sú na prednej strane stehna. Podržte na 3 sekundy.
- Vymeňte nohy a opakujte.
- Vykonajte to ako cvičenie s jednou nohou pre 15 opakovaní na každej strane alebo cvičenie s dvoma nohami pre celkovo 15 opakovaní.
Sedací vankúš stlačí
- Posaďte sa na stoličku s chrbtom rovno a rukami po stranách.
- Umiestnite vankúš medzi stehná alebo kolená.
- Vankúš stlačíte tak, že stiahnete svaly vnútorného stehna. Podržte stlačené 3 sekundy a potom relaxujte.
- Vykonajte 12 opakovaní.
Sediace mušle
- Posaďte sa na stoličku s chrbtom rovno a rukami po stranách.
- Ohnite kolená a položte ruky na vonkajšiu stranu kolien. Vaše ruky sa postarajú o odolnosť vašich nôh.
- Zmršťujte svaly na vonkajšej strane bokov tým, že sa pokúsite posunúť kolená od seba. Počas toho používajte ruky a paže na zaistenie odporu a tlačte kolená dovnútra.
- Podržte kontrakciu 3 sekundy a potom relaxujte.
- Vykonajte 12 opakovaní.
Členkové čerpadlá s rovnými kolenami
- Posaďte sa na stoličku s chrbtom rovno a rukami po stranách.
- Narovnať nohy pred vami a pumpovať členky nadol, ako by ste tlačili nadol na plynový pedál.
- Podržte na 3 sekundy.
- Držte kolená rovno a posúvajte členky v opačnom smere, pričom chodidlá smerujú k holeninám.
- Držte každú pozíciu 3 sekundy.
- Vykonajte celkom 10 opakovaní.
Pochodovanie (aerobik stoličky)
- Posaďte sa na stoličku s chrbtom rovno a rukami po stranách.
- Začať pochodom s alternatívnymi nohami. Jedno stehno vyložte čo najvyššie a vráťte sa do východiskovej polohy, potom to isté urobte s druhou nohou.
- Ak je to možné, napumpujte ruky.
- Pokračujte 30 sekúnd alebo celkom 20 pochodov.
8 cvikov celého tela kresla
Táto rutina celého tela od Wickhama zahŕňa cvičenia, ktoré môžete robiť v sede alebo v stoji. Zahŕňa tiež vážené cvičenia s ľahkými činkami alebo ručné závažia.
Cvičenie zo stojacej polohy môže pomôcť zlepšiť rovnováhu, ale ak je vaša mobilita obmedzená, môže byť pre vás ľahšie sedieť.
warmup
- Ak sa chcete zahriať, postavte sa vedľa stoličky. Ruku položte iba na operadlo stoličky, ak to potrebujete pre vyváženie.
- Marec na mieste po dobu 30 až 60 sekúnd.
- Potom urobte 30 sekúnd kruhov ramien.
Počas sedenia môžete tiež vykonať postupnosť pochodových a ramenných kruhov.
Činka kučery
- Buď sedí alebo stojte, držte činku v každej ruke.
- Ohnite lakte tak, aby ste si činky postavili na svoje plecia, zatiaľ čo lakte držte pri bokoch.
- Vykonajte 12 opakovaní.
- Ak potrebujete stoličku na vyváženie, keď stojíte, urobte jednoramenné kučery a svoju nepracovnú ruku vyvažujte na stoličke.
Činka tlačová hlava
- Buď sedí alebo stojte, držte činku v každej ruke.
- Posuňte činky do výšky ramien. Toto je vaša východisková pozícia.
- Zdvihnite ruky nad hlavou čo najvyššie a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 12 opakovaní.
Bočné držiaky ohybov
- Sadnite si na stoličku alebo stojte vedľa nej.
- Narovnajte ruky tak vysoko, ako je to možné.
- Stlačte svaly na boku trupu a ohnite na jednu stranu. Pokračujte v sťahovaní týchto svalov po dobu 5 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a potom sa bočným ohýbaním obráťte na druhú stranu.
- Túto kontrakciu podržte 5 sekúnd.
- Vykonajte 5 opakovaní na každú stranu.
Dřepy s podporou stoličiek
- Postavte sa pred stoličku a držte hornú časť podpery.
- Posuňte boky dozadu a ohnite kolená. Zamerajte sa na udržanie priameho chrbta a udržujte svoju hruď hore.
- Pokúste sa ísť tak nízko, ako je to možné, s cieľom, aby vaša noha bola rovnobežná so zemou.
- Postavte sa a zopakujte.
- Vykonajte 10 opakovaní.
Stoličky drep
- Posaďte sa na stoličku s chrbtom rovno a rukami po stranách.
- Keď sa postavíte, zdvihnite päty a stred chodidiel dole do zeme. Udržujte svoj hrudník vo zvislej polohe.
- Sklopením do bokov sklopte boky, zatlačte boky dozadu a ohnite kolená tak, aby ste sa posadili na stoličku.
- Vykonajte 10 opakovaní.
Postavenie postrannej bedrovej vyvýšeniny s podperou kresla
- Postavte sa vysoko a oprite sa o hornú časť stoličky.
- Zdvihnite jednu nohu rovno nabok. Mali by ste cítiť svaly na bokoch bedra.
- Udržujte nohu čo najvyššiu a pritom stojte rovno. Pokúste sa nakloniť na stranu. Držte túto polohu niekoľko sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte postup.
- Vykonajte 10 opakovaní na nohu.
Päta zdvihá, zatiaľ čo drží na stoličke
- Postavte sa vysoko a oprite sa o hornú časť stoličky. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené asi 6 palcov.
- Keď zdvíhate päty čo najvyššie, zatlačte gule nôh do zeme a stiahnite si lýtkové svaly.
- Podržte na vrchu po dobu 3 sekúnd, potom pomaly sklopte dozadu.
- Vykonajte 10 opakovaní.
Predĺženie bedrového kĺbu s podporou stoličky
- Postavte sa vysoko a oprite sa o hornú časť stoličky.
- Ohnite pravé koleno. Stlačte pravý gluteálny sval a roztiahnite pravú nohu dozadu. Keď to robíte, zamerajte sa na to, aby ste si nekĺzali spodnú časť chrbta. Môže sa to zdať ako malé množstvo pohybu, ale mali by ste cítiť, že je vaša klzná upútavka.
- Podržte 3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 10 opakovaní na nohu.
Tipy na obmedzenú mobilitu
Ak vám problémy s pohybom bránia v absolvovaní sediacich alebo stojacich cvičení, existujú spôsoby, ako modifikovať pohyby a stále ťažiť z vykonávania cvičenia. Wickham odporúča vykonať cvičenie pomocou skráteného rozsahu pohybu.
Napríklad, ak pociťujete bolesť, obmedzenia pohyblivosti ramien alebo oboje s čelným lisom na činky, zdvíhajte ruky až nad hlavu. Namiesto toho choďte iba tri štvrtiny alebo polovicu cesty nahor, alebo tak vysoko, ako je pre vás pohodlné.
„Je bežné, že máte obmedzenia mobility, najmä keď ste vekom kvôli dlhoročnému držaniu tela a sedeniu,“hovorí Wickham. Vypočujte si svoje telo a začnite s rutinou flexibility a mobility v kombinácii s tréningom.
Spodný riadok
Zostať fyzicky fit je nevyhnutné pre nás všetkých a naše potreby sa môžu s pribúdajúcim vekom meniť. Účasť na cvičebnom programe, ktorý vyhovuje obmedzenej mobilite, vám môže pomôcť udržať si aktivitu a zvýšiť silu a rozsah pohybu.
