Pre mnohých rodičov je už dobrý spánok komplikovaný. A pandémia len zhoršila situáciu. Bez školy, dennej starostlivosti a táborov mnoho detí zaspí neskôr - a neskôr. Rodičia dobre pracujú do noci len preto, aby držali krok - a začínajú sa stávať oveľa neskôr.
A potom sú tu obavy. O všetkom.
Znepokojuje vás to, že vaši blízki ochorie, vaše dieťa sa skutočne učí plán hodiny (alebo ako budú obsadené tento rok v lete) a vaša práca sa skončí (alebo bude mať zamestnanie všeobecne).
Zaujíma vás, či je pre vaše dieťa v poriadku návrat do starostlivosti o dieťa. Rozmýšľate o tom, či hlavy vašich detí vybuchnú po celú dobu obrazovky. A ste hore so svojimi myšlienkami o tom, či bude svet niekedy vyzerať rovnako.
Vplyv zvýšeného stresu na spánok
Podľa Judy Ho, PhD, klinického a forenzného neuropsychológa v Los Angeles a hostiteľa podcastu SuperCharged Life, všetky tieto stresory a požiadavky vyvolávajú „zvýšenú fyziologickú a psychologickú aktiváciu“, čo „vedie k zvýšeným problémom so zaspávaním a zostávaním v spánku“.
Navyše to, že sa necítime bezpečne, môže vyvolať našu reakciu v boji alebo úteku, čo nás primárne núti hľadať prežitie nadovšetko, hovorí Ho. Pretože naša myseľ a telo cítia nebezpečenstvo, naše neurotransmitery a hormóny nás môžu udržať hore. „Spánok je najmenej prispôsobivá vec, ak sa snažíte prežiť ako druh,“hovorí.
A ironicky (krutým spôsobom) vyžadujeme ešte viac spánku, pretože stres fyzicky, mentálne a emocionálne vyčerpáva stres - rovnako ako žongluje naše úlohy rodičov, opatrovateľov, učiteľov a vzdialených pracovníkov, hovorí Ana Sokolovic, MS, psychoterapeut a tréner života na ParentingPod.com.
Ako konečne dobre spať
Aj keď to môže mať pocit, že všetko (a všetci) sa sprisahajú proti nášmu spánku, existujú strategické veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pripravili na skutočne pokojný spánok. Vyskúšajte tieto malé, ale mocné tipy pre odborníkov.
Naplánujte si starosti
Pred spaním si každý deň stanovte konkrétny čas - nechajte kdekoľvek od 5 do 30 minút - aby ste si uvedomili svoje starosti a prijali opatrenia v súvislosti s obavami, ktoré môžete ovplyvniť, hovorí Annie Miller, LCSW-C, psychoterapeutka špecializujúca sa na liečbu nespavosti vo Washingtone vo Washingtone, DC
Plánovanie starostí „trénuje váš mozog, aby mal obmedzený čas premýšľať o zložitých veciach“, a nakoniec sa vaše starosti ľahšie rozptýlia, hovorí Miller.
Počas vášho znepokojujúceho stretnutia si overte svoje obavy zvážením týchto otázok, hovorí Tamar E. Chansky, PhD, klinický psychológ a riaditeľ Detského a dospelého centra pre OCD a úzkosť:
- Naozaj si myslím, že sa to stane? Prečo?
- Čo považujem za pravdepodobnejšie?
- Aj keď sú tieto otázky dôležité, je dôležité o nich premýšľať práve teraz?
- Na čo musím byť pripravený alebo na prevenciu týchto scenárov?
- Čo už robím?
"Vždy skončiť s presnou poznámkou - pripomínajúc si, že to, čoho sa bojíme, nie je to, čo sa teraz deje," hovorí Chansky.
Ak sa vaša myseľ začne báť pred alebo po plánovanom stretnutí, jemne si pripomeňte: „To musí počkať, až si budete robiť starosti,“a zamerajte sa na to, čo práve robíte, hovorí Nikki Winchester, PsyD, klinický psychológ a majiteľ Cincinnati. Centrum pre DBT. Potom naplánujte činnosť na „ľahký prechod zo starostí“.
Majte voľný čas počas dňa
"Ak spíte prvýkrát, keď po celý deň chytíte dych, bude chvíľu trvať, kým si oddýchnete," hovorí Chansky. Navrhuje vám zaviesť časový blok - len 10 minút - keď vaše dieťa bezpečne robí niečo nezávislé a môžete sa skontrolovať sami, nechať svoju myseľ blúdiť, pozerať sa von z okna, natiahnuť sa alebo urobiť čokoľvek, čo živí vašu dušu., „Dajte jasne najavo, že počas tohto obdobia vás nebudú prerušovať,“a uistite sa, že je to oddelené od vášho znepokojujúceho zasadnutia, hovorí Chansky, autor štyroch kníh, vrátane „Oslobodenie od úzkosti“a „Oslobodenie dieťaťa od úzkosti“.
Dajte si nejaké slnečné svetlo
Ho aj Sokolovic povzbudzujú rodičov, aby ráno sledovali 10 až 20 minút slnečného svetla: Vydajte sa na prechádzku okolo svojho okolia, pracujte pri okne alebo sa hrajte so svojimi deťmi v miestnosti plnej slnka. Ho vysvetľuje, že slnečné žiarenie „pomáha regulovať cirkadiánny rytmus, ktorý je dôležitý pre spánok“.
Cvičte nervovú energiu
Cvičenie vám pomôže rýchlejšie zaspať a zlepšuje kvalitu spánku, hovoria odborníci spoločnosti Johns Hopkins Medicine. Zažite obľúbenú hudbu, zatiaľ čo sa k vám deti pripoja na tanečnom večere, hovorí Chansky. „Tanec vypúšťa adrenalín a správne využíva túto nadbytočnú energiu.“
Alebo prenasledujte svoje deti okolo záhrady, poskakujte na trampolíne, vyskúšajte tanečné kurzy na YouTube, jazdite na bicykloch alebo sa zapojte do iných fyzických aktivít, ktoré vás baví. Ako bonus to môže vaše deti dosť unaviť, aby ich mohli včas spať!
Vyvetrajte priestor na vetranie
„Spánok prichádza ľahšie, keď cítime, že niektoré naše pocity zdieľame, keď sme počúvaní a podporovaní,“hovorí Sokolovic. Vyjadrite svoje pocity a sťažnosti vo svojom časopise, počas výziev (alebo textov) s priateľmi alebo počas virtuálnych stretnutí s terapeutom.
Pred spaním urobte jednu výživnú vec
Zarobte jednu malú príjemnú aktivitu ako súčasť vašej nočnej rutiny. Podľa Chanskeho by to mohlo byť niečo od cvičenia relaxačného jogínskeho úseku po pitie šálky harmančekového čaju po prečítanie básne.
"Keď pripravujete svoje deti na posteľ, položte si na posteľ knihu - to určuje váš úmysel, že tam čoskoro budete," dodala.
Vypočujte si príbehy spánku
Namiesto toho, aby ste sa starali o budúcnosť alebo o tom, či nakoniec zaspíte, tieto príbehy pred spaním pre dospelých zachytia vašu fantáziu a pomôžu vám prikývnuť. Aplikácia Calm ponúka celý rad „príbehov o spánku“- najobľúbenejšie je „Modré zlato“, ktoré rozpráva Stephen Fry. Na stránkach Pray.com nájdete biblické príbehy pred spaním.
Toto samozrejme môže fungovať aj pre vaše deti, bez toho, aby ste si museli prečítať ten istý príbeh pred spaním na 37. noc v rade. Aplikácia Headspace obsahuje meditácie určené pre deti. Alebo vyskúšajte Moshi, ktorá ponúka príbehy pred spaním určené na pomoc deťom, aby sa zbavili a podporovali spánok.
Vyskúšajte vizualizáciu
Vizualizácia je ďalšou praxou na upokojenie mysle. Vyskúšajte toto cvičenie „Štyri dvere“, ktoré vytvoril Chansky, keď ležíte v posteli: Predstavte si štyri pozitívne témy, na ktoré by ste chceli myslieť - všetko od kvetín po šťastné spomienky - ktoré predstavujú štyri rôzne dvere. Potom prejdite jednotlivé dvere pomocou vašich zmyslov a zamerajte sa na to, čo je vo vnútri.
Porodte sa (spať)
Mnohí z nás zostanú v posteli, keď nemôžeme spať, pretože si myslíme, že nás to unaví. Je to však rovnako užitočné ako sedenie pri jedálenskom stole a čakanie na hlad, hovorí Winchester.
Ak namiesto toho hádzate a otáčate sa asi 20 minút, navrhuje vstať a zapojiť sa do nudnej úlohy „s malým svetlom“, ako je čítanie manuálu k automobilu. Keď sa začnete cítiť unavení, choďte späť do postele.
Nechajte spať stres
Ak momentálne nemáte dostatok spánku, vedzte, že je to úplne normálne. Ako hovorí Ellen Wermterová, rodinná sestra s osvedčením na palube a hovorkyňa rady Better Sleep, povedal: „Vyvinuli sme sa, aby sme upustili od spánku, keď je v ústach jaskyne lev. A práve teraz je tam celá pýcha levov. “
Vyberte si niekoľko stratégií podporujúcich spánok, ktoré s vami rezonujú a pokúste sa zachovať flexibilné myslenie. "Nedovoľte, aby sa strach z dočasne prerušeného spánku stal ďalším stresorom," hovorí Wermter. Namiesto toho sa „zamerajte na odpočinok a trochu si odpočiňte.“
Margarita Tartakovsky, MS, je spisovateľka na voľnej nohe a spolupracovníčka na PsychCentral.com. Viac ako desať rokov píše o duševnom zdraví, psychológii, obraze tela a starostlivosti o seba. Žije na Floride so svojím manželom a ich dcérou. Viac sa dozviete na www.margaritatartakovsky.com.
