Prestať fajčiť - nie, ands, alebo butty
Existuje mnoho krokov, ktoré môžete podniknúť na ochranu svojho zdravia a krvných ciev. Vyhýbanie sa tabaku je jedným z najlepších.
Fajčenie je v skutočnosti jedným z najvyšších kontrolovateľných rizikových faktorov srdcových chorôb. Ak fajčíte alebo používate iné tabakové výrobky, všetky vás vyzývajú American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) a Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Môže to urobiť obrovský rozdiel nielen pre vaše srdce, ale aj pre vaše celkové zdravie.
Zamerajte sa na stred
To znamená, zamerajte sa na svojho stredu. Výskum v časopise Journal of American College of Cardiology spojil nadbytok brušného tuku s vyšším krvným tlakom a nezdravými hladinami tukov v krvi. Ak prenášate viac tuku okolo svojho stredu, je čas na chudnutie. Jedlo menšieho množstva kalórií a viac cvičenia môže mať veľký význam.
Hrať medzi listami
Alebo si môžete zahrať na vrchoch plachiet! Správne, mať sex môže byť dobré pre vaše srdce. Sexuálna aktivita môže vášmu životu priniesť viac než len potešenie. Môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak a riziko srdcových chorôb. Výskum publikovaný v American Journal of Cardiology ukazuje, že nižšia frekvencia sexuálnej aktivity je spojená s vyššou mierou kardiovaskulárnych chorôb.
Plette šál
Dajte ruky do práce a pomôžte tak vašej mysli. Zapojenie sa do aktivít, ako je pletenie, šitie a háčkovanie, môže pomôcť zbaviť sa stresu a pomôcť vášmu tickeru urobiť niečo dobré. Ostatné relaxačné záľuby, ako je spracovanie dreva, varenie alebo vyplnenie skladačiek, môžu tiež pomôcť zbaviť sa stresujúcich dní.
Zapnite si svoju salsu fazuľami
Keď je salsa spárovaná s nízkotukovými hranolkami alebo čerstvou zeleninou, ponúka vynikajúcu desiatu bohatú na antioxidanty. Zvážte miešanie v plechovke čiernych fazúľ, aby sa posilnila srdcová vláknina. Podľa kliniky Mayo môže strava bohatá na rozpustnú vlákninu pomôcť znížiť hladinu lipoproteínu s nízkou hustotou alebo „zlého cholesterolu“. Medzi ďalšie bohaté zdroje rozpustnej vlákniny patria ovos, jačmeň, jablká, hrušky a avokádo.
Nechajte hudbu posúvať vás
Či uprednostňujete rytmus rytmu Rumba alebo dvojkrokové ladenie, tanec je skvelým srdcovo zdravým cvičením. Rovnako ako iné formy aeróbneho cvičenia zvyšuje srdcový rytmus a dodáva vám pľúca. Horí tiež až 200 kalórií alebo viac za hodinu, uvádza klinika Mayo.
Choďte ryby
Jesť stravu bohatú na omega-3 mastné kyseliny môže tiež pomôcť odvrátiť srdcové choroby. Mnoho rýb, ako je losos, tuniak, sardinky a sleď, sú bohatými zdrojmi omega-3 mastných kyselín. Pokúste sa jesť ryby najmenej dvakrát týždenne, navrhuje AHA. Ak máte obavy z ortuti alebo iných kontaminujúcich látok v rybách, možno budete radi, keď sa dozviete, že jej pozitívne účinky na srdce majú tendenciu prevažovať nad rizikami pre väčšinu ľudí.
Smejte sa nahlas
Nielen LOL v e-mailoch alebo na Facebooku. Vysmievajte sa nahlas vo svojom každodennom živote. Či už radi sledujete zábavné filmy alebo praskáte vtipy so svojimi priateľmi, smiech môže byť pre vaše srdce dobrý. Podľa štúdie AHA výskum naznačuje, že smiech môže znížiť stresové hormóny, znížiť zápal v tepnách a zvýšiť hladinu lipoproteínu s vysokou hustotou (HLD), tiež známeho ako „dobrý cholesterol“.
Natiahnite to
Jóga vám môže pomôcť zlepšiť vašu rovnováhu, flexibilitu a silu. Môže vám pomôcť uvoľniť sa a zmierniť stres. Ako by to nestačilo, jóga má tiež potenciál na zlepšenie zdravia srdca. Podľa prieskumu uverejneného v časopise Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, jóga demonštruje potenciál na zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb.
Nadvihnite pohár
Mierna konzumácia alkoholu môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL alebo dobrý cholesterol. Môže tiež pomôcť predchádzať tvorbe krvných zrazenín a poškodeniu tepien. Podľa kliniky Mayo môže byť prínosom pre vaše srdce predovšetkým červené víno. To neznamená, že by ste to mali uhladiť pri každom jedle. Kľúčom je piť alkohol iba s mierou.
Sidestep soľ
Keby celá americká populácia znížila svoj priemerný príjem soli iba na pol čajovej lyžičky denne, významne by to znížilo počet ľudí, u ktorých sa každý rok vyvinie srdcové ochorenie, informujú vedci v časopise New England Journal of Medicine. Autori naznačujú, že soľ je jedným z hlavných faktorov zvyšujúcich sa nákladov na zdravotnú starostlivosť v Spojených štátoch. Spracované jedlá a jedlá pripravené v reštauráciách majú zvyčajne vysoký obsah soli. Pred naplnením obľúbenej opravy rýchleho občerstvenia si preto premyslite dvakrát. Ak máte vysoký krvný tlak alebo zlyhanie srdca, zvážte použitie náhradky soli, ako je pán Dash.
Pohnite, pohnite a pohnite
Bez ohľadu na to, koľko vážite, dlhodobé sedenie vám môže skrátiť životnosť, varuje výskumníkov v Archíve interného lekárstva a American Heart Association. Zdá sa, že životného štýlu zemiakov a stolových žokejov má nezdravý vplyv na krvné tuky a krvný cukor. Ak pracujete pri stole, nezabudnite na pravidelné prestávky. Prejdite sa na obedovú pauzu a užite si pravidelné cvičenie vo voľnom čase.
Poznajte svoje čísla
Udržiavanie krvného tlaku, cukru v krvi, cholesterolu a triglyceridov pod kontrolou je dôležité pre dobré zdravie srdca. Naučte sa optimálnu úroveň pre svoje pohlavie a vekovú skupinu. Podniknite kroky na dosiahnutie a udržanie týchto úrovní. Nezabudnite si s lekárom naplánovať pravidelné kontroly. Ak chcete, aby bol váš lekár spokojný, uchovajte si dobré záznamy o svojich vitálnych a laboratórnych číslach a privolajte ich na schôdzky.
Jedzte čokoládu
Horká čokoláda chutí nielen chutne, ale tiež obsahuje srdcovo zdravé flavonoidy. Tieto látky pomáhajú znižovať zápal a znižujú riziko srdcových chorôb, navrhujú vedci v časopise Nutrients. Horká čokoláda, ktorá nie je presladená mliečnou čokoládou, môže byť pre vás skutočne dobrá. Až nabudúce budete chcieť dopriať svoje sladké zuby, potopte ich do štvorca alebo dvoch z horkej čokolády. Nevyžaduje sa žiadna vina.
Vykopnite si domácu úlohu
Vysávanie alebo umývanie podláh nemusí byť také osviežujúce ako trieda Body Slam alebo Zumba. Ale tieto aktivity a ďalšie domáce práce vás dostanú do pohybu. Môžu dať vášmu srdcu trochu cvičenia a zároveň spáliť kalórie. Keď dokončujete svoje týždenné práce, obliekajte si svoju obľúbenú hudbu a pridajte si na krok krok.
Zblázniť sa
Mandle, vlašské orechy, pekanové orechy a iné orechy stromov dodávajú silný tuk zdravých tukov, bielkovín a vlákniny. Ich zahrnutie do vašej stravy môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Nezabudnite, aby veľkosť porcie bola malá, navrhuje AHA. Kým orechy sú plné zdravých vecí, majú tiež vysoký obsah kalórií.
Buďte dieťaťom
Fitness nemusí byť nuda. Nechajte svoje vnútorné dieťa ujať sa vedenia a užite si večer korčuľovanie, bowling alebo laserovú značku. Môžete sa pobaviť pri spaľovaní kalórií a pri cvičení.
Zvážte liečbu domácich miláčikov
Naši miláčikovia ponúkajú viac ako dobrú spoločnosť a bezpodmienečnú lásku. Poskytujú tiež množstvo zdravotných výhod. Štúdie hlásené Národnými inštitútmi zdravia (NIH) naznačujú, že vlastníctvo domáceho maznáčika môže pomôcť zlepšiť funkciu srdca a pľúc. Môže tiež pomôcť znížiť vaše šance na smrť zo srdcových chorôb.
Štart a stop
Štart a stop, potom štart a stop znova. Počas intervalového tréningu striedate výbuchy intenzívnej fyzickej aktivity so záchvatmi ľahšej aktivity. Klinika Mayo uvádza, že to môže zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite pri práci.
Odrežte tuk
Rozdelenie príjmu nasýteného tuku na maximálne 7 percent denných kalórií môže znížiť riziko srdcových chorôb, radí USDA. Ak si normálne nečítate nutričné štítky, zvážte začatie dnešného dňa. Zhodnotte, čo jete, a vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom nasýtených tukov.
Choďte malebnou cestou domov
Zložte svoj mobilný telefón, zabudnite na vodiča, ktorý vás prerušil, a užite si jazdu. Odstránenie stresu počas jazdy môže pomôcť znížiť krvný tlak a úroveň stresu. To je niečo, čo ocení váš kardiovaskulárny systém.
Urobte si čas na raňajky
Prvé jedlo dňa je dôležité. Jesť výživné raňajky každý deň vám môže pomôcť udržať zdravú výživu a váhu. Ak chcete zostaviť zdravé jedlo, siahnite po:
- celé zrná, napríklad ovsené vločky, celozrnné obilniny alebo celozrnný toast
- chudé zdroje bielkovín, ako napríklad morčacie slaniny alebo malé porcie orechov alebo arašidového masla
- nízkotučné mliečne výrobky, ako napríklad nízkotučné mlieko, jogurt alebo syr
- ovocie a zelenina
Choďte po schodoch
Cvičenie je nevyhnutné pre dobré zdravie srdca, tak prečo ho nepreplávať pri každej príležitosti? Vezmite schody namiesto výťahu. Zaparkujte na opačnej strane parkoviska. Namiesto toho, aby ste im posielali e-maily, choďte za kolegami, aby ste si pohovorili. Hrajte so psom alebo s deťmi v parku, namiesto toho, aby ste ich len sledovali. Každý kúsok prispieva k lepšej kondícii.
Vyvarujte lektvar zdravý pre srdce
Na prípravu šálky zeleného alebo čierneho čaju nie je potrebná žiadna mágia. Pitie jednej až troch šálok čaju denne môže pomôcť znížiť riziko srdcových problémov. Napríklad je spojená s nižšou mierou angíny pectoris a srdcovými záchvatmi.
Pravidelne si čistite zuby
Správna ústna hygiena robí viac, než len aby vaše zuby zostali biele a leskli sa. Podľa kliniky Cleveland niektoré výskumy naznačujú, že baktérie, ktoré spôsobujú ochorenie ďasien, môžu tiež zvýšiť riziko srdcových chorôb. Aj keď boli výsledky výskumu zmiešané, nie je nevýhodou starostlivosti o vaše zuby a ďasná.
Choďte preč
Keď sa nabudúce budete cítiť ohromení, podráždení alebo nahnevaní, choďte na prechádzku. Dokonca aj päť minút chôdze môže pomôcť vyčistiť hlavu a znížiť úroveň stresu, čo je dobré pre vaše zdravie. Každodenná polhodinová prechádzka je pre vaše fyzické a duševné zdravie ešte lepšia.
Pumpujte trochu železa
Aeróbna fitnes je kľúčom k udržaniu zdravého srdca, ale nie je to jediný druh cvičenia, ktorý by ste mali robiť. Je tiež dôležité zahrnúť pravidelné harmonogramy silových tréningov. Čím viac svalovej hmoty budete stavať, tým viac kalórií spálite. To vám môže pomôcť udržať srdcovo-zdravú váhu a fyzickú zdatnosť.
Nájdite si svoje šťastné miesto
Slnečný výhľad môže byť dobrý pre vaše srdce, ako aj pre vašu náladu. Podľa Školy verejného zdravia Harvard TH Chan môže chronický stres, úzkosť a zlosť zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Udržiavanie pozitívneho výhľadu na život vám môže pomôcť zostať zdravšie dlhšie.
