Pochopenie uhľohydrátov
Občerstvenie je skvelý spôsob, ako udržať hladinu glukózy v krvi stabilnú, ale niekedy sa môže zdať, že výber ľahkého jedla sa ľahšie povie, ako urobí.
Inteligentné výbery potravín začínajú pochopením podstaty. Pre väčšinu ľudí s cukrovkou to znamená poznať účinky uhľohydrátov na hladinu glukózy v krvi.
Väčšina uhľohydrátov sa rozkladá na glukózu, druh základného cukru. Keď budete jesť veľké množstvo určitých typov uhľohydrátov, vaše hladiny glukózy v krvi môžu stúpať.
Počítanie počtu uhľohydrátov vo vašom občerstvení a výber potravín pomocou glykemického indexu (GI) sú skvelým spôsobom, ako sa rozhodnúť pre inteligentné občerstvenie.
Americká asociácia pre cukrovku (ADA) odporúča, aby ste do celkového denného počtu uhľohydrátov zahrnuli obsah uhľohydrátov vo vašom občerstvení.
Tu je niekoľko nápadov o zdravom občerstvení, ktoré sú skvelé na cestách a ktoré môžu pomôcť pri zjednodušovaní správy hladiny glukózy v krvi.
Použitie glykemického indexu (GI)
GI meria, o koľko jedlo obsahujúce sacharidy zvyšuje hladinu cukru v krvi v porovnaní s jedlom čistej glukózy. Biely chlieb má hodnotu alebo hodnotenie 100.
ADA identifikuje potraviny s nízkym GI ako potraviny s hodnotou 55 alebo menej. Potraviny s nízkym GI zahŕňajú:
- 100% kamenný mletý celozrnný chlieb
- ovsená múka
- strukoviny
- zelenina bez škrobu
Potraviny so stredným GI majú hodnoty medzi 56 a 69. Niektoré príklady sú:
- celozrnný chlieb
- ražný chlieb
- Pita chlieb
Pomôcť môže aj jesť zmiešané občerstvenie, pretože potraviny sa pri spoločnom jedle trávia pomalšie. Pridanie bielkovín, zdravých tukov alebo vlákniny do občerstvenia s komplexnými sacharidmi môže pomôcť zvýšiť plnosť a znížiť riziko zvýšenia hladiny cukru v krvi.
pražená kukurica
Ľahký popcorn je vynikajúca možnosť občerstvenia. „Svetlo“v názve zvyčajne znamená, že má menej pridaného tuku a menej kalórií ako tradičný popcorn.
Veľkosť porcie je zvyčajne 3 šálky. Môžete to urobiť doma alebo si ho kúpiť vopred.
Vytvorte si vlastný ľahký popcorn:
- Air pop to. Táto metóda nepridáva žiadne kalórie a tuky, čo znamená, že môžete jesť viac bez akejkoľvek viny.
- Vyvarujte sa mikrovlnnej rúry. Mikrovlny popcorn môže byť vhodný, ale dodáva sa tiež s pridanou soľou, maslom a inými náplňami, ktoré vás odvážia. Navyše, veľká veľkosť vaku sťažuje ovládanie vašich porcií.
- Vyberte si správne oleje. Ak varíte v oleji, použite olivový, avokádový alebo orechový olej - najzdravší druh. Vyhnite sa spracovaným rastlinným olejom, ktoré môžu obsahovať vysoké množstvo tukov.
- Vytvorte si vlastné korenie. Ak chcete pridať príchuť chuti, vynechajte maslo a namiesto toho ho rozotrite na balsamico, horúcu omáčku alebo citrón.
Dve polievkové lyžice neposkladaných jadier by podľa programu Popcorn Board, programu Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA), mali priniesť asi 4 šálky popcornu.
Pri kúpe vopred vyskakovaných verzií nezabudnite skontrolovať fakty o výživovej hodnote nezdravých transmastných kyselín, ktoré sú uvedené ako hydrogenované tuky v zozname prísad, a o pridaných cukroch.
Chutná cesta
Skladom kúpené chodníky môžu byť nudné, nevýrazné a nie také zdravé - nehovoriac o drahých. Ušetrite peniaze - a svoje chuťové poháriky - vytvorením vlastných!
Kombinujte tieto zložky:
- 1 šálka pražené arašidy
- 1 šálka surových alebo pražených mandlí
- 1 šálka tekvicových semien
- 2 oz. čipy z horkej čokolády
- 1/2 šálky hrozienok alebo ríbezlí
Takto získate 16 porcií po 1/4 šálky.
Ďalšími dobrými ingredienciami pre zmesi domácich majstrov sú slnečnicové semienka, lieskové orechy a vlašské orechy.
hummus
Táto roztierateľná cícerová zmes je skromným zdrojom rastlinného proteínu. Je bohatá na vlákninu a živiny, ako je vápnik a železo. Výskum naznačuje, že konzumácia cíceru vám môže pomôcť spravovať hladinu cukru v krvi a chuť do jedla.
Existujú potenciálne úskalia zdravých odrôd. Napríklad niektoré značky majú veľmi vysoký obsah soli a pridaného tuku.
Keď si kupujete homos, skôr hľadajte produkty s prírodnými prísadami, ako sú napríklad pečené červené papriky alebo olivy, a nie umelé arómy. Dajte si pozor na pridanú soľ. Vyhnite sa akejkoľvek značke, ktorá obsahuje 20 percent alebo viac odporúčanej dennej dávky (RDA) sodíka na jednu porciu.
Namiesto toho, aby ste na namáčanie používali čipy pita, jedzte homos s farebným triom surovej mrkvy, papriky a brokolice. Pre ešte väčšiu chuť hodte do zmesi niekoľko zelených olív!
Vlákno, tuk a bielkovina z homosu vás udrží saturáciou. Okrem toho vláknina z neškrobovej zeleniny zabráni zvýšeniu hladiny glukózy v krvi.
Čerstvé ovocie a syry
Ovocie nie je pre ľudí s diabetom mimo limitu. V skutočnosti je podporovaný, pretože obsahuje antioxidanty a má vysoký obsah vlákniny.
Ovocie a syr sa spájajú v nebi. Pre chutné a pohodlné občerstvenie si spárujte jablká, pomaranče, hrozno alebo čučoriedky s 1 oz. jedného z týchto syrov:
- čedar
- Colby
- mozzarella čiastočne skimetrovaná
Vyberte si syry s nízkym obsahom tuku, ktoré vám pomôžu zvládnuť zlé hladiny cholesterolu. Medzi ďalšie dobré možnosti patrí ricota a feta.
Tieto syry obsahujú menej ako 10 gramov tuku na uncu, mozzarella a ricota obsahujú menej ako 5 g tuku na uncu.
Tvaroh je ďalšou inteligentnou voľbou a 4 až 8 oz. urobí pre výživné desiatu. Mnoho značiek plnotučného tvarohového syra obsahuje najviac 5 g tuku na pol šálky.
Celé zrná a orechové maslo
Orechy sú srdcom zdravý zdroj bielkovín. Podľa štúdie z roku 2019 publikovanej v lekárskom časopise Circulation Research.
Na plnenú desiatu nasypte nakrájaný celozrnný chlieb alebo niektoré celozrnné sušienky s orechovým maslom.
Mandľové, sójové orechy a orechy z masla sú dobrým krakovacím uzáverom, pretože majú nízky obsah cukru, vysoký obsah mononenasýtených tukov v zdravom srdci a neobsahujú hydrogenované oleje (transmastné tuky).
Keď nakupujete orechy, hľadajte značky bez pridaného cukru a soli. Vyvarujte sa tiež všetkému, čo obsahuje konzervačné látky alebo vysoké množstvo nasýteného tuku.
grécky jogurt
Grécky jogurt prudko vzrástol v posledných rokoch az dobrého dôvodu! Okrem vysokého obsahu bielkovín je tiež veľkým zdrojom vápnika.
Grécky jogurt teraz prichádza vo všetkých druhoch chutí. Mnoho populárnych značiek obsahuje menej ako 15 g sacharidov na šálku (a 12 alebo viac g bielkovín na jednu porciu)!
Pri prehliadaní uličky jogurtu vyhľadajte značky s väčším počtom bielkovín na jednu porciu. Budú vás cítiť plný dlhšie.
Nízkotučné alebo beztukové jogurty môžu znieť zdravo, ale pre vás to nemusí byť vždy lepšie. Plnotučný jogurt má v skutočnosti menej cukru a menej pridaných sacharidov, vďaka čomu sa oplatí stáť.
Pri kúpe jogurtu nezabudnite skontrolovať ďalšie sladidlá alebo polevy. Môžete získať viac cukru, ako ste pre ňu dohodli. Namiesto toho si získajte obyčajný jogurt a pridajte svoje vlastné celé ovocie, ako sú bobule, na zdravé občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny.
Čipy, verte tomu alebo nie
Čipy už nie sú slangované pre vyprážané zemiaky. Doma môžete piecť všetky druhy zeleniny, aby ste sa vyhli sodíku, trans mastným kyselinám a konzervačným látkam, ktoré nájdete v obchode kúpenej taške zemiakových lupienkov. Tiež budú mať nižšie uhľohydráty ako tradičné čipy na báze zemiakov, tortilly alebo obilia.
Skúste si doma pripraviť chrumkavé hranolky podľa týchto krokov:
- Zamiešajte niekoľko listov kapusta v troške olivového oleja, soli a korenia.
- Položte ich na plech.
- Zahrejte ich, až kým nebudú krehké.
Za menej ako pol hodiny budete mať chutné občerstvenie. Vyskúšajte aj tento recept so špenátom alebo švajčiarskym mangoldom.
V obchode tiež nájdete alternatívy čipov s nízkym obsahom sodíka. Zamerajte sa na niečo, čo nemá viac ako 140 miligramov (mg) sodíka na jednu porciu.
avokádo
Avokádo patrí do kategórie „dobrých“tukov. Majú vyššie kalórie, takže ich nebudete chcieť jesť príliš často. Mononenasýtené a viac nenasýtené tuky v nich však môžu znížiť hladinu cholesterolu.
Môžete ich zjesť hladko, rozmačkať ich do nejakej guacamole alebo ich rozprestrieť na celozrnný toast pre uspokojenie dobrého občerstvenia.
Vytvorte si vlastnú guacamole:
- Chyť tri zrelé avokáda.
- Nasekajte pár paradajok, strúčik cesnaku, jednu malú cibuľu a lyžicu koriandra.
- Skombinujte ich s dvoma lyžicami čerstvej limetkovej šťavy.
- Pridajte nasekané jalapeno pre trochu extra žíl!
Tým sa získa okolo 6-9 porcií.
Arašidové maslo a plátky jabĺk
Pri výbere arašidového masla nátierky sa uistite, že ste chytili ten prírodný, ktorý neobsahuje pridaný cukor, tuky, soľ ani konzervačné látky. Nakrájajte jablko a nakrájajte plátky na polievkovú lyžicu arašidového masla pre zdravé a plniace ošetrenie.
smoothies
Aj keď nie ste najväčší fanúšik vegetariánov, môžete ich skombinovať so svojimi obľúbenými plodmi a skryť ich chuť.
Tu je niekoľko nápadov na zmesi s nízkym obsahom cukru v kokteilových zmesiach:
- Pridajte mrazené kocky manga do listov špenátu a uhorky.
- Špenát, mrkva, jablko a nesladené mandľové mlieko zmiešajte s ľadom.
- Kombinujte sójové mlieko, mrazené maliny, mandle a kapusta, aby ste dosiahli žiarivo farebný kokteil.
Vyberte si svoje obľúbené ovocie a zeleninu a vyskúšajte rôzne kombinácie. Konečný výsledok? Lahodný nápoj plný výživných výhod.
Hranolky
Nehovoríme o pravidelných hranolkách, ktoré sú uvarené v nezdravom oleji a pokryté soľou. Podobnú chuť však môžete uspokojiť aj so sladkými zemiakovými hranolkami.
Vyrobte si ich hodením niektorých sladkých zemiakových klinov v malom množstve olivového oleja, soli a korenia a hádzaním do rúry. Môžete to skúsiť aj so zeleninou s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad:
- cuketa
- kvaka
- mrkva
Zobrať
Zásobte svoju chladničku všetkými ingredienciami, ktoré potrebujete na výrobu týchto zdravých občerstvení. Ešte lepšie je pripraviť ich na začiatku každého týždňa, takže ich budete mať pripravení na okusovanie, keď budete mať hlad.
Ak budete mať po ruke zdravé potraviny, zabráni vám to hlad, aby vás predbehol a priviedol vás k rozpadu nezdravých potravín s vysokým obsahom tukov alebo sladkostí.
