Čo je to dýchanie z krabice?
Boxové dýchanie, známe tiež ako štvorcové dýchanie, je technika používaná pri pomalých a hlbokých dychoch. Môže zvýšiť výkon a koncentráciu a zároveň je silným prostriedkom na odbúranie stresu. Nazýva sa to aj štvorcové štvorcové dýchanie.
Táto technika môže byť prospešná pre každého, najmä pre tých, ktorí chcú meditovať alebo znižovať stres. Používajú ho všetci športovci, od námorníkov SEAL USA, policajných dôstojníkov a zdravotných sestier.
Môže byť pre vás obzvlášť užitočné, ak máte pľúcne ochorenie, ako je chronické obštrukčné ochorenie pľúc (CHOCHP).
Začíname s dýchaním z krabice
Skôr ako začnete, uistite sa, že sedíte vzpriamene v pohodlnej stoličke s nohami položenými na podlahe. Pokúste sa byť v prostredí bez stresu, kde sa môžete sústrediť na svoje dýchanie.
Udržujte ruky v lone uvoľnené a dlaňami nahor. Zamerajte sa na svoju polohu. Mali by ste sedieť rovno. Pomôže vám to zhlboka sa nadýchnuť.
Keď budete pripravení, začnite krokom 1.
Krok 1: Pomaly vydýchnite
Sedieť vzpriamene, pomaly vydýchnuť ústami a dostať všetok kyslík z vašich pľúc. Zamerajte sa na tento zámer a uvedomte si, čo robíte.
Krok 2: Pomaly vdýchnite
Nadýchnite sa pomaly a zhlboka nosom na počet štyri. V tomto kroku spočítajte veľmi pomaly štyri.
Cítite, ako vzduch plní vaše pľúca, po jednej sekcii, až kým vaše pľúca nie sú úplne plné a vzduch sa nepresunie do brucha.
Krok 3: Zadržte dych
Zadržte dych na ďalšie pomalé číslo štyri.
Krok 4: Znovu vydýchnite
Vydýchnite ústami na rovnaký pomalý počet štyroch, ktorý vytlačí vzduch z vašich pľúc a brucha.
Dávajte pozor na pocit vzduchu opúšťajúceho vaše pľúca.
Krok 5: Znova zadržte dych
Pred opakovaním tohto procesu zadržte dych na rovnaké pomalé číslo štyri.
Výhody dýchania z krabice
Podľa Mayo Clinic existuje dostatok dôkazov o tom, že úmyselné hlboké dýchanie môže skutočne upokojiť a regulovať autonómny nervový systém (ANS).
Tento systém reguluje nedobrovoľné telesné funkcie, ako je teplota. Môže znižovať krvný tlak a poskytuje takmer okamžitý pocit pokoja.
Pomalý holding dychu umožňuje CO 2 vybudovať v krvi. Zvýšený CO 2 v krvi zvyšuje kardio-inhibičnú reakciu nervu vagus, keď vydýchate a stimuluje váš parasympatický systém. To vytvára pokojný a uvoľnený pocit v mysli a tele.
Dýchanie v krabici môže znížiť stres a zlepšiť vašu náladu. Vďaka tomu je výnimočná liečba stavov, ako je generalizovaná úzkostná porucha (GAD), panická porucha, posttraumatická stresová porucha (PTSD) a depresia.
Môže tiež pomôcť liečiť nespavosť tým, že vám umožní upokojiť nervový systém v noci pred spaním. Dýchanie v krabici môže dokonca pomôcť pri zvládaní bolesti.
Tipy pre začiatočníkov
Ak ste novým v dýchaní v krabici, môže byť zložité to pochopiť. Po niekoľkých kolách môžete mať závraty. Toto je normálne. Keď cvičíte častejšie, bez závratov budete môcť ísť dlhšie. Ak máte závraty, zostaňte chvíľu sedieť a pokračujte v normálnom dýchaní.
Ak chcete pomôcť sústrediť sa na svoje dýchanie, nájdite tiché, slabo osvetlené prostredie na precvičovanie dýchania z krabice. To nie je vôbec potrebné na vykonanie tejto techniky, ale môže vám to pomôcť zamerať sa na prax, ak ste v nej nováčikom.
V ideálnom prípade budete chcieť zopakovať dýchací cyklus boxu štyrikrát na jednom sedení.
Do boxu dýchajte niekoľkokrát denne podľa potreby, aby ste upokojili svoje nervy a zmiernili stres.
