4-minútové Denné Cvičenie Stehien

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Jednou z najväčších mylných názorov na cvičenie je, že musíte stráviť hodiny tým, že to robíte každý deň, aby ste videli výsledky. Sme zaneprázdnení dámy, takže ak dokážeme získať viac tresku za naše peniaze pomocou rýchlych tréningov, prihláste sa!

Tu zdieľame štvorminútový postup stehien, ktorý môžete robiť každý deň. Nenechajte sa zmiasť - to, že je to krátke, neznamená, že by malo byť ľahké. Kvalita je lepšia ako kvantita, preto sa zamerajte na formu, pridajte činku, ak je telesná hmotnosť príliš jednoduchá a začnite pracovať.

1. Bočné drepy

Drepy sú najlepším priateľom dievčaťa - pracujú na nohách a na koristi. Pridajte v bočnom kroku a budete cítiť ďalšie popálenie stehien a bokov.

Potrebné vybavenie: malá činka alebo závažie, ak potrebujete výzvu

1. Postavte sa priamo so svojimi nohami na šírku ramien a ramenami na vašej strane (alebo držaním váhy na hrudi).
2. Krok doprava, a keď tak urobíte, posaďte sa do drepu a zdvihnite ruky pred seba, ak len používate svoju telesnú hmotnosť, do pohodlnej polohy.
3. Vstaňte a vráťte sa do stredu. Opakujte na ľavej strane.
4. Kompletné 1 kolo po dobu 1 minúty.

2. Výťah nohy Plié

Ak ste niekedy robili balet, viete, že je to vrah na stehnách - preto sme ukradli tento tanec inšpirovaný pohyb z cvičenia s barre!

Potrebné vybavenie: žiadne

1. Štart v drevenej polohe klieští, ruky po stranách. Prsty by mali byť zvýraznené, chodidlá širšie ako šírka ramien a kolená mierne ohnuté.
2. Podriaď sa, tlačí vám boky dozadu a na vašej ceste nahor zdvíhajte pravú nohu do vzduchu po vašej strane. Choďte tak vysoko, ako je pohodlné. Bezpečne sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Rovnaké kroky opakujte a zdvihnite ľavú nohu.
4. Kompletné 1 kolo po dobu 1 minúty.

3. Most s jednou nohou

Bez použitia mosta, ktorý posilňuje vaše hamstringy, klzáky a jadro, nie je žiadna rutina pre tonizáciu úplná. Ak chcete z tohto cvičenia vyťažiť čo najviac, vytlačte si líca, keď sa dostanete na vrchol a skutočne vytvorte spojenie mysle a tela.

Potrebné vybavenie: rohož plus malá činka alebo hmotnosť, ak potrebujete výzvu

1. Začnite ležať lícom hore na podložke, kolená ohnuté s nohami na podlahe a dlaňami smerujúcimi dole po bokoch.
2. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a narovnajte ju pred vami, zatiaľ čo ľavá noha zostane ohnutá.
3. Zatlačením ľavej päty do podlahy zdvihnite panvu smerom k stropu a pri dosiahnutí tuhej polohy mosta stlačte hornú časť.
4. Pomaly klesnite späť na zem a opakujte po dobu 30 sekúnd. Prepnite nohy a dokončite 30 sekúnd ľavou nohou, aby ste toto cvičenie ukončili.

4. Nožnicové dosky

Do tejto chvíle by ste sa mali trochu unaviť, ale nožnicová doska vás vyzve až do konca!

Potrebné vybavenie: podlaha z tvrdého dreva, uterák alebo jazdec pre každú nohu

1. Štart v doske s uterákmi alebo jazdcami umiestnenými pod každým prstom.
2. Vystužte svoje jadro a hornú časť tela a pomaly ťahajte nohy od seba tak široké, ako pôjdu. Pauza a potom ich pomocou stehenných svalov vytiahnite späť do stredu. Udržujte svoje boky štvorcové k zemi a svoje jadro pevne prilepené.
3. Dokončite každé 2 cykly po 30 sekundách.

Zobrať

Nájdite spôsob, ako túto rutinu zapracovať do svojho denného rozvrhu a zakaždým sa zaviazať, že budete usilovnejšie tlačiť. Sledujte, ako sa vaše stehná transformujú!

Nicole Bowling je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“.