10 Najlepších Protizápalových Potravín A čo Robia

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Zápal a jedlo

Keď sa vaše telo zahreje alebo sa začervená alebo opuchne, je to zápal v práci.

Niekedy nemôžete vidieť, že sa zápal objavuje hlboko vo vnútri vášho tela, až kým nezačnete cítiť, že sa otočíte nadol. Ale nebojte sa, je tu niečo, čo môžete urobiť.

Keď jeme, potraviny, ktoré si vyberieme do nášho tela, môžu bojovať proti zápalom alebo vyvolať zápalovú reakciu.

Základ protizápalovej stravy zahŕňa predovšetkým rastlinné potraviny, ako napríklad ovocie, zelenina, orechy, semená, fazuľa a strukoviny. Pri konzumácii živočíšnych bielkovinových zdrojov nezabudnite zvoliť divoké morské plody, vajcia z ekologických pasienkov a suchozemské zvieratá kŕmené trávou.

Takže si predstavte svoje ďalšie jedlo ako príležitosť naplniť svoje telo potravinami, ktoré vás urobia silnými a energickými a tiež zlepšia vaše dlhodobé zdravie!

Tu je 10 potravín, ktoré by ste mali zvážiť pri nasledujúcom nákupe potravín:

1. Kale

Kale je nabitý protizápalovými vlastnosťami a obsahuje množstvo fytonutrientov a antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť naše telo pred poškodením buniek.

Toto výživne husté detoxikačné jedlo je skvelým zdrojom:

• rôzne aminokyseliny
• vitamíny A, C a K
• vlákno
• magnézium
• železo
• vápnik

Kale pomáha využívať všetko od žiariacej pokožky a zdravých očí až po silný tráviaci systém a silné kosti.

Ľahko ho pridajte do svojho denného smoothie alebo do zelenej šťavy zvyšujúcej imunitu.

2. Ananás

Toto lahodné ovocie zabalí veľký úder! Ananás je nabitý vitamínom C a obsahuje enzým nazývaný bromelaín, ktorý môže pomôcť stimulovať trávenie proteínov, zmierniť zápal čreva a zvýšiť imunitnú funkciu.

Pridajte ovocný tanier, smoothies alebo džús do ananásu, aby ste pomohli bojovať proti zápalom, zlepšili trávenie a udržali silný imunitný systém.

Ako nakrájať ananás

3. Divoký losos

Táto studená voda je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápalom, znížiť riziko chronických chorôb a zlepšiť duševné zdravie.

Losos je tiež skvelým zdrojom bielkovín a je nabitý množstvom iných vitamínov a minerálov vrátane vitamínov B-12, B-3, D, draslíka a selénu.

Losos varte ľubovoľným spôsobom - na panvici, grilovanom alebo grilovanom. Páči sa mi to zapečené kôprom, citrónom a inými bylinkami.

4. Huby

Antimikrobiálne, antivírusové a protizápalové huby obsahujú rôzne zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť zlepšiť imunitu a znížiť zápal v tele.

Skladajú sa z polysacharidov s dlhým reťazcom nazývaných beta-glukán, ktoré podporujú silný imunitný systém, a tiež obsahujú silný antioxidant nazývaný ergotioneín, ktorý môže pomôcť v boji proti zápalom.

Huby sú skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny a rôznych vitamínov typu B.

Existuje toľko rôznych druhov húb, ktoré môžete vyskúšať, musíte nájsť ten, ktorý vyhovuje vašim chuťovým pohárikom - niektoré z mojich obľúbených sú shiitake, morel, liška a porcini.

5. Brokolica

Balená s vitamínmi C a K, folátom a vlákninou je brokolica protizápalová.

Je zvlášť bohatý na antioxidanty, ako sú flavonoidy kaempferol a kvercetín, ako aj rôzne karotenoidy.

Túto zeleninu zapečte s cesnakom - jedným z mojich ďalších obľúbených protizápalových potravín - ako perfektnú večeru.

Použite môj recept, ktorý pridáva kúsok medu, aby sa jedlo stalo skutočne výnimočným.

6. Dulse

Dulse je typ morských rias, ktorý obsahuje jedinečnú skupinu polysacharidov nazývaných fukoidány, ktoré pôsobia na zmiernenie zápalu v tele.

Táto jedinečná morská zelenina má množstvo výhod vrátane:

• železo
• draslík
• jód
• vlákno
• rastlinný proteín

Môžete jesť čerstvo alebo sušene. Skúste ho pridať do zelených listových šalátov, nakrájaných na avokádo alebo zmiešaných do dresingov.

7. Čučoriedky

S nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom vlákniny sú títo chlapci plní vitamíny A, C a E a obsahujú rôzne protizápalové vlastnosti a antioxidanty.

Hlavným antioxidantom, antokyanom, je to, čo dáva tomuto bobuľu nádhernú tmavomodrú farbu.

Pridajte do svojej rannej ovocnej misky organické čučoriedky alebo ich hodte do tohto zeleného proteínového smoothie.

8. Kyslá kapusta

Kyslá kapusta alebo fermentovaná kapusta je plná vitamínov C a K, železa a vlákniny a prirodzene obsahuje zdravé črevné baktérie nazývané probiotiká.

Konzumáciou potravín, ako je kyslá kapusta, zlepšujeme zdravie nášho tráviaceho systému optimalizáciou črevnej flóry a vyvážením nášho črevného mikrobiómu.

Probiotiká môžeme získať aj prostredníctvom iných fermentovaných potravín, ako sú napríklad kimchi, miso a uhorky. Skúste do zelených šalátov pridať kapusta alebo ho použite ako zálievku na hamburgeroch!

9. Kostný vývar

Kostný vývar predstavuje kompletnú porciu dobrých vecí - minerálov ako vápnik, horčík a fosfor.

Miska tohto môže pomôcť posilniť výstelku vášho čreva kvôli vysokému obsahu liečivých látok vrátane kolagénu, želatíny a aminokyselín, ako je glutamín, arginín a prolín.

Pridajte do svojej rutiny vývar ako teplé desiatu alebo ho použite ako základ polievok. Môže pomôcť:

• zmierniť zápal čreva
• posilnite tráviaci systém
• podporujú imunitné funkcie
• zvýšiť detoxikáciu

Vyskúšajte môj obľúbený spôsob, ako jesť vývar z kostí v tejto polievke s omáčkou z kostí pripravenej na bujnenie kostí!

10. Korenie a bylinky ako kurkuma, zázvor a cesnak

kurkuma

Toto krásne žltooranžové korenie sa často vyskytuje v kari.

Vďaka aktívnej látke kurkumín má silné protizápalové vlastnosti a používa sa už tisíce rokov ako liečivá bylina.

Pokúste sa pridať korenené kurkumy na ryby a zeleninu, alebo použite surový kurkumský koreň nasekaný v polievkach, omáčkach alebo ako doplnok k ďalšej zelenej šťave!

Nezabudnite však pridať kúsok čierneho korenia, aby sa zvýšila absorpcia.

zázvor

Väčšina protizápalových a liečivých vlastností zázvoru pochádza z jeho hlavnej bioaktívnej zlúčeniny, gingerolu.

Zázvor nie je len hlavným imunizačným zosilňovačom a zápalovým bojovníkom, ale táto rastlina dodáva šťavnatým šťavám a šťavám, polievkam, omáčkam a múčkam. Ginger root sa dá tiež použiť v čaji na podporu trávenia.

cesnak

Cesnak obsahuje zlúčeniny síry, ktoré stimulujú náš imunitný systém v boji proti zápalom a chorobám. Je to tiež antibakteriálne a protiplesňové!

Táto chutná bylina sa ľahko pridáva do akéhokoľvek jedla a zvyšuje lahodnú chuť v rôznych pokrmoch. Jeden z mojich obľúbených domácich dresingov, tento krémový obväz tahini, používa cesnak ako hlavnú zložku.

Cítite sa trochu pod počasím?

Nabudúce sa necítite ako svoje energické ja, alebo ak ste pripravení posunúť svoje zdravie na ďalšiu úroveň, skúste niektoré z týchto chutných protizápalových potravín začleniť do svojej každodennej rutiny.

Či už to je experimentovanie so sladkou zálievkou, polievanie šalátov s kyslou kapustou alebo pridanie kapusta a brokolice do polievky z vývaru z kostí, tieto protizápalové potraviny môžu prospieť vášmu dlhodobému zdraviu.

Tým, že ich dnes zjete, začnete vidieť a cítiť ich silné účinky!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN je registrovaná dietetická a funkčná lekárka na výživu s BA v psychológii z Cornell University a MS v klinickej výžive z New York University. Je zakladateľkou Nutrition spoločnosti Nathalie LLC, súkromnej výživovej praxe v New Yorku, ktorá sa zameriava na zdravie a wellness pomocou integračného prístupu, a All Good Eats, značky zdravia a wellness na sociálnych sieťach. Keď nepracuje so svojimi klientmi alebo na mediálnych projektoch, môžete ju nájsť spolu s manželom a ich mini-Aussie Brady.