Prehľad
Udržiavanie vyváženej a zdravej výživy je kľúčom k zdraviu vašich očí a môže pomôcť znížiť riziko vzniku očných stavov. Závažným stavom očí sa dá vyhnúť, ak do nich pridáte potraviny, ktoré obsahujú celý rad vitamínov, živín a minerálov, známych ako antioxidanty. Medzi očné stavy, ktorým môžete zabrániť pri zdravej výžive, patria:
- katarakty, ktoré spôsobujú zakalené videnie
- Makulárna degenerácia súvisiaca s vekom, ktorá môže obmedziť váš zrak
- glaukóm
- suché oči
- slabé nočné videnie
Tieto antioxidanty odvracajú oxidanty, ktoré môžu negatívne ovplyvniť vaše zdravie.
Vaše oči potrebujú veľa druhov antioxidantov, aby zostali zdravé. Tie obsahujú:
- luteín
- zeaxantín
- vitamíny A, C, E
- beta karotén
- omega-3 mastné kyseliny
- zinok
Vyvážená strava sa najlepšie vytvorí s rôznymi bielkovinami, mliekom, ovocím a zeleninou. Pokúste sa jesť dúhu počas svojho dňa pomocou mnohých druhov potravín v rôznych farbách. Mali by ste obmedziť spotrebu nezdravých potravín, ktoré sa spracovávajú, obsahujú nasýtené tuky alebo majú vysoký obsah cukru.
Tu je sedem najlepších potravín pre vaše oči. Väčšina z nich je všeobecne k dispozícii celoročne a za primeranú cenu. Môžete si ich vychutnať samostatne alebo v zložitejších receptoch.
1. Ryby
Ryby, najmä lososy, môžu byť skvelým krmivom pre zdravie očí. Losos a iné ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Sú to „zdravé“tuky. Omega-3 mastné kyseliny môžu prispievať k vizuálnemu vývoju a zdraviu sietnice v zadnej časti oka. Môžu tiež pomôcť zabrániť suchým očiam.
Zvážte začlenenie rýb do vášho stravovacieho plánu niekoľko dní v týždni. Pri nákupe lososa si vyberte z lososa chovaného na farme voľne žijúcu verziu. Je to preto, že losos chovaný na farme má viac nasýtených tukov a menej omega-3 látok ako losos divo chytený.
Losos a väčšina rýb možno grilovať alebo grilovať. Skúste ho ochutiť čerstvými bylinkami, citrónmi a soľou a korením na jednoduchú a chutnú večeru.
2. Vajcia
Vajcia sú skvelým jedlom pre zdravie očí. Žĺtky obsahujú vitamín A, luteín, zeaxantín a zinok, ktoré sú životne dôležité pre zdravie očí. Vitamín A chráni rohovku. Rohovka je povrch oka. Luteín a zeaxantín znižujú pravdepodobnosť vzniku závažných očných stavov, ako je makulárna degenerácia súvisiaca s vekom a katarakta. Zinok prispieva k zdraviu sietnice. Sietnica je chrbtom oka. Zinok tiež pomáha očiam vidieť v noci.
Vajcia sú mimoriadne univerzálne a môžu pracovať na raňajkách, obede a večeri. Jednoduchým spôsobom, ako si vychutnať vajíčka, je ich tvrdé varenie. Vyskúšajte ich v šalátoch a sendvičoch. Na občerstvenie si môžete dokonca najesť tvrdé vajce.
3. Mandle
Mandle, rovnako ako iné orechy a semená, sú vo všeobecnosti dobré pre zdravie očí. Mandle obsahujú vitamín E. Tento vitamín chráni pred nestabilnými molekulami, ktoré sa zameriavajú na zdravé tkanivo. Konzumácia pravidelného množstva vitamínu E môže pomôcť predchádzať makulárnej degenerácii súvisiacej s vekom, ako aj katarakte. Mali by ste sa zamerať na asi 22 medzinárodných jednotiek (IU) alebo 15 mg vitamínu E denne. Jedna porcia mandlí má asi 23 orechov alebo ¼ šálky a má 11 IU. Ostatné orechy a semená, ktoré obsahujú vitamín E, zahŕňajú slnečnicové semienka, lieskové orechy a arašidy.
Mandle si môžete vychutnať ako desiatu kedykoľvek. Sú tiež chutné v raňajkách cereálie, jogurt alebo v šalátoch. Nezabudnite dávať pozor na veľkosť porcie. Mandle majú vysoký obsah kalórií, takže skúste obmedziť príjem na jednu až dve porcie denne.
4. Mlieko a mliečne výrobky
Mliečne výrobky, ako je mlieko a jogurt, môžu byť pre oči dobré. Obsahujú vitamín A a minerálny zinok. Vitamín A chráni rohovku, zatiaľ čo zinok pomáha privádzať tento vitamín do očí z pečene. Zinok sa nachádza v oku, najmä sietnici a cievnatke, čo je cievne tkanivo, ktoré leží pod sietnicou. Tento dôležitý minerál pomáha pri nočnom videní a pri prevencii katarakty. Mlieko z kráv kŕmených trávou má najväčší úžitok.
Mlieko sa môže konzumovať po celý deň. Môžete vypiť pohár s jedlom alebo si ho vychutnať v káve a čaji alebo pri raňajkách cereálií. Jogurt je zdravá voľba na raňajky alebo ako desiatu.
5. Mrkva
Mrkva je známa tým, že je dobrá pre zdravie očí. Podobne ako vaječné žĺtky, mrkva obsahuje vitamín A a tiež beta karotén. Vitamín A a beta karotén pomáhajú povrchu oka a môžu tiež pomôcť predchádzať infekciám oka a iným vážnym stavom očí.
Mrkva sa dá jesť aj na cestách. Julianne celá mrkva alebo si nechajte vrece s mrkvou po ruke na popoludňajšie alebo večerné občerstvenie. Vyhoďte ich do šalátov a polievok, aby ste pridali nejakú výživu, alebo ich rozdrvte a pridajte do muffinového alebo palačinkového cesta.
6. Kale
Kale je známy ako superfood mnohými, pretože obsahuje toľko dôležitých vitamínov, živín a minerálov. Je to veľmi dobré pre zdravie očí. Kale má antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú aj vo vajciach a iných potravinách. Tieto živiny môžu pomôcť predchádzať vážnym stavom očí, ako je makulárna degenerácia súvisiaca s vekom a katarakta. Luteín a zeaxantín sa v tele nevyrábajú, takže ich musíte začleniť do svojej stravy. 100 gramová porcia kapusta, čo je asi 1 ½ šálky, obsahuje 11,4 mg luteínu a odporúča sa, aby ste dostali 10 mg denne. Ďalšou zeleninou s vysokým obsahom luteínu sú červená paprika a špenát.
Kale sa môže vyrábať na desiatu. Listy najskôr umyte a potom ich roztrhajte na malé kúsky; premiešame ho v olivovom oleji a pečieme asi 20 minút, až kým sa kapusta nestane chrumkavou. Môžete ich ochutiť ľahkým posypaním soli. Môžete tiež opečiť kapusta na prílohu alebo ju podávať v šaláte.
7. Pomaranče
Pomaranče a iné citrusové plody obsahujú vitamín C, ktorý je kľúčom k zdraviu očí. Vitamín, ktorý sa vyskytuje hlavne v čerstvom ovocí a zelenine, prispieva k zdraviu krvných ciev v očiach. Môže bojovať proti rozvoju katarakty a v kombinácii s inými vitamínmi a živinami, makulárnej degenerácii súvisiacej s vekom.
Ak si chcete vychutnať pomaranče, môžete piť pomarančový džús, ošúpať ho ako desiatu alebo ich pridať do ovocného šalátu.
výhľad
Zdravá strava je nevyhnutná pre zdravie očí. Udržiavanie diéty s vysokým obsahom antioxidantov zabráni rozvoju vážnych stavov očí a zabezpečí, že vaše oči budú pracovať čo najlepšie. Pokúste sa jesť každý deň celý rad nespracovaných potravín. Ak máte problémy s očami, navštívte svojho lekára, pretože včasný zásah môže zabrániť vzniku závažnejších stavov.
Tipy pre zdravie očí
Je dôležité, aby ste sa pravidelne starali o svoje oči, aby ste si udržali zdravie očí. Jesť zdravé jedlo nie je jediný spôsob, ako chrániť vaše oči. Medzi ďalšie spôsoby, ako udržať zdravé oči, patrí:
- návšteva očného lekára každé jeden až dva roky
- slnečné okuliare vonku
- vyhnúť sa fajčeniu
- udržiavanie zdravej hmotnosti
- nosiť ochranné okuliare, keď sa venujete športu, koníčkom, domácim projektom alebo pracovným činnostiam
- správa hladiny cukru v krvi
Zdravie očí: Otázky a odpovede
Q:
V súčasnosti nosím okuliare. Existujú nejaké potraviny, ktoré môžem jesť, aby som zlepšil zrak, takže už nepotrebujem okuliare?
A:
Potenciálne zlepšenie videnia prostredníctvom príjmu potravy závisí od toho, čo je základným stavom oka. Makulárna degenerácia a nočná slepota sú príkladmi stavov, ktoré sa môžu zlepšiť alebo spomaliť progresiou, s príjmom potravín bohatých na vitamín A, antioxidantov luteínu, zeathanxínu a omega-3 mastných kyselín. Krátkozrakosť a ďalekozrakosť sa pri zdravej strave pravdepodobne nezvrátia. Zdravá strava bohatá na živiny uvedené v tomto článku však môže pomôcť chrániť oči pred skorou stratou zraku.
Natalie Butler, RD, LDAnswers predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah je výlučne informačný a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
