8 Spôsobov, Ako Prevziať Kontrolu Nad Prírastkom Hmotnosti Po 40 Rokoch

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Prehľad

Vkráda sa na vás. Cítite sa ako normálne ja a potom si jedného dňa všimnete, že sa zmenil tvar vášho tela alebo že ste držali pár kíl navyše. Vaše telo sa necíti rovnako.

Nie je to všetko v tvojej hlave. Ako starnete, vo vašom tele sú skutočné zmeny - niektoré v dôsledku veku, iné v dôsledku menopauzy - ktoré môžu viesť k nárastu hmotnosti. Ale väčšina žien o nich nevie.

Takže tu je to, čo sa skutočne deje s vašim telom po 40 rokoch a čo môžete urobiť, aby ste sa s vekom cítili zdraví a silne.

1. Vaše hormóny začínajú bublať z prasknutia

Najväčší vinník za zmeny vášho tela po 40? Hormóny. Toto sú chemickí poslovia, ktorí ovládajú väčšinu funkcií tela, od reprodukcie po hlad.

Keď sa blížite k menopauze, hladiny estrogénu, progesterónu a testosterónu kolíšu, hovorí MUDr.

Táto fluktuácia hormónov spôsobuje kaskádové zmeny, od zníženej hustoty kostí a chudej svalovej hmoty po zníženie sexuálnej nálady a zmien nálady.

Oprava: Necítite sa rezignovaný na úsmev a nesú hormonálne výkyvy! Hovorte s priateľmi alebo členmi rodiny alebo nájdite online skupinu. "Pravdepodobne budete počuť, že všetci prechádzate niečo podobné."

Keď ženy počujú pozitívne príbehy a že táto fáza sa skončí, je to užitočné, “hovorí Amanda Thebe, certifikovaná osobná trénerka a trénerka zdravia, ktorá vedie skupinu Facebook Menopausing So Hard.

2. Váš metabolizmus prechádza prirodzeným poklesom

Áno, za to môžete viniť svoje hormóny. Nielenže váš pokojový metabolizmus s vekom prirodzene spomaľuje, nižšie hladiny estrogénu prispievajú k pomalému metabolizmu.

Začínate tiež hromadiť viac tukov, najmä okolo pasu, hovorí registrovaný dietológ Melissa Burton.

Vedci zistili, že hormonálne zmeny spôsobené perimenopauzou a menopauzou prispievajú k zmenám v zložení tela, akumulácii tuku a distribúcii tuku.

Oprava: Najlepší spôsob, ako udržať bzučanie vášho metabolizmu? Zostaňte aktívny.

Vera Trifunovich, osobná trénerka a wellness trénerka v štúdiách Uplift Studios, odporúča kombináciu silového tréningu a kardiovaskulárneho cvičenia - niečo s malým dopadom, ako napríklad kardio tanec alebo boxovací kurz.

Navyše jesť vlákno. Zatiaľ čo priemerný Američan konzumuje 10 gramov vlákniny denne, potrebujete 25 až 35 gramov, tvrdí Burton. Len nezabudnite piť veľa vody!

3. Toto je vek, v ktorom začínate strácať chudé svaly

Po dovŕšení 40 rokov strácate svalovú hmotu - hlavný motor spaľujúci kalórie v tele - na 1 percentuálny podiel ročne, tvrdí Burton. Je to spojené s poklesom hladín estrogénu a testosterónu, ktoré sprevádzajú perimenopauzu a menopauzu, hovorí Dweck.

Spolu s pomalším metabolizmom nespaľujete kalórie rovnakým spôsobom, ako keď ste boli mladí.

Oprava: Pevnosť vlak alebo zdvíhanie závažia dvakrát až štyrikrát týždenne, Thebe odporúča. (Nie, nebudete hromadiť.)

Nielenže vám pomôže rezistencia obnoviť svalovú hmotu svalov, ktorá tiež pomáha spaľovať tuk a revitalizovať váš metabolizmus, pomáha udržiavať vaše kosti a telo silné a zdravé.

"Sval je nevyhnutnou požiadavkou na podporu štruktúry kostí, podporu kĺbov a zabezpečenie dostatočného rozsahu pohybu," hovorí Thebe.

Ak ste novým silovým tréningom, zvážte spoluprácu s osobným trénerom na dve až tri sedenia.

"Môžu vyvinúť program, ktorý je pre vás bezpečný, ale bude mať tiež vplyv na vašu kondíciu," hovorí Trifunovich. Zamerajte sa na viacnásobné spoločné cvičenia, ktoré pôsobia na celé vaše telo.

Vyskúšajte Thebeho cvičenie nižšie. Každé cvičenie vykonávajte 30 sekúnd a medzi jednotlivými cvičeniami odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte 4 až 6 krát.

Thebeho cvičebný plán

• pohár pohára
• rýchlovarná kanvica hojdačka
• pushup
• riadok
• horolezci
• korčuliar skoky

4. Vaše telo sa stáva rezistentným na inzulín

S pribúdajúcim vekom, a najmä s pribúdaním na váhe, telo začne ignorovať inzulín - hormón zodpovedný za reguláciu hladiny cukru v krvi.

Výsledkom je vyššia hladina cukru v krvi, pretože to vaše bunky neabsorbujú, hovorí Burton. Výsledok: Je to ako keby ste mali hlad a môžete zažiť viac túžby.

Nielen, že to môže viesť k nežiaducim librám, ale tiež to zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.

Oprava: Aby sa predišlo preťaženiu glukózou, Burton odporúča zahrnúť do každého jedla zmes uhľohydrátov, bielkovín a tuku.

Nielen zaťaženie sacharidov. "Bielkoviny a zdravý tuk pomáhajú telu cítiť sa spokojnejšie po dlhšiu dobu a netúžite po tých superškrobových sacharidoch, ktoré vám môžu spôsobiť cukor," hovorí.

Venujte pozornosť aj tomu, odkiaľ pochádzajú vaše sacharidy. „Ak pijete šťavu, zvyšuje to rýchlo hladinu cukru v krvi,“hovorí Burton. "Ak budete jesť celé zrná, má viac vlákniny a pomaly sa rozkladá," hovorí. Postupne uvoľňuje cukor do krvného obehu.

Dweck navrhuje, aby ste sa v 40-tych rokoch skutočne držali diéty stredomorského typu. "Ukázalo sa, že chráni pred rakovinou a srdcovými chorobami a nespôsobuje obrovské kolísanie hladiny glukózy v krvi," hovorí.

5. Vaše podnety k chuti do jedla sú zmätené

Hormóny ako ghrelín (ktorý vám povie, keď máte hlad) a leptín (ktorý vám povie, keď ste plný) tiež kolíšu.

"Ako starneme, receptory pre tieto hormóny nefungujú tak dobre, ako predtým, a my sa voči nim staneme odolnými," hovorí Burton. "Nie je to len v tvojej hlave." Máš hlad kvôli svojim hormónom. “

Oprava: Dweck navrhuje, aby ste si v stravovacích návykoch udržali denník s jedlom, aby ste presne určili nástrahy a lepšie zvládli vaše narážky na hlad. "Keď skutočne napíšete, čo jete, môžete zistiť, či ste celý deň desiatu alebo či jete väčšie porcie," hovorí.

Potravinový denník vám tiež môže povedať, či jete dostatok bielkovín. Burton odporúča pri každom jedle 20 až 30 gramov bielkovín, pretože vaše telo dokáže na jedno sedenie absorbovať iba toľko bielkovín.

6. Život vás robí menej aktívnym

Medzi kariérou, rodinou a priateľmi vo veku 40 rokov môže cvičenie klesnúť ďalej na zoznam priorít. Trifunovich hovorí, že vŕzgavé, bolestivé kĺby sú ďalším dôvodom, prečo veľa žien stáva menej aktívnymi.

"Nadmerné a spoločné poranenie, ktoré je výsledkom všetkých rokov cvičenia, môže spôsobiť, že sa vzdáte svojej obľúbenej činnosti alebo vás donúti spomaliť," hovorí. To môže prispieť k pocitu mimo tvar.

Oprava: Len sa hýbte. Nemusíte tráviť hodiny v telocvični alebo behu - nájdite niečo, čo máte radi. Pravdepodobne sa s tým budete držať, hovorí Trifunovich.

Ak vám zranenie bráni v uskutočňovaní svojej milovanej činnosti, vyskúšajte novú hodinu alebo cvičenie doma. (K dispozícii je veľa možností streamovania cvičenia!)

Zostať aktívny nielen zlepší váš metabolizmus. Endorfíny uvoľnené počas cvičenia tiež posilnia vašu náladu, hovorí Thebe, a pomôžu vám cítiť sa lepšie vo vašej vlastnej pokožke.

Pravidelné cvičenie navyše znižuje riziko chronických zdravotných problémov, ako sú kardiovaskulárne choroby a cukrovka.

7. Mohli by ste byť stresovaní alebo cítiť (krvný) tlak

Ženy zažívajú v strednom veku veľké množstvo stresu, od riadenia svojej kariéry a financií, pričom sa často starajú o svoje deti aj rodičov.

Vedci zistili, že obzvlášť čierne ženy sú zaťažené stresom.

Keď ste v strese, vaše telo vylučuje kortizol, aka bojový alebo letový hormón. „Neustála sekrécia kortizolu môže spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi, vďaka čomu budete chcieť jesť viac, najmä cukor.

Tuky sa vyvíjajú okolo brucha, “hovorí Dweck. Väčší pás je spojený s chorobami ako cukrovka a srdcové choroby.

Oprava: Dajte si pozor na svoj stres, hovorí Dweck. Či už ide o jogu, meditáciu, vyfarbenie alebo čítanie, nájdete stratégie, ktoré vám vyhovujú.

8. Vaše spánkové vzorce sa menia

Mnoho žien uvádza problémy so spánkom, keď starnú. Alebo sa možno necítite oddýchnutí ani po celonočnom spánku, čo znamená, že máte menej energie na cvičenie alebo ste aktívni.

Dva z najväčších narušiteľov spánku v tomto veku sú návaly horúčavy a nočné potenie. Za to môžete tiež poďakovať svojim hormónom, ktoré sa posúvajú.

Oprava: Prvé veci ako prvé: Vytvorte upokojujúcu rutinu pred spaním. Najmä znížte používanie elektroniky pred spaním, hovorí Dweck.

Harvardskí vedci zistili, že modré svetlo vyžarované z týchto zariadení môže narušiť prirodzený cirkadiánny rytmus vášho tela a potlačiť melatonín. To je hormón, ktorý vás v noci spí.

Ak vás horúce záblesky a nočné potenie udržia v noci hore, Dweck odporúča chladnú sprchu pred spaním a priedušnými pyžamami.

Vyvarujte sa tiež kofeínu a alkoholu, najmä červeného vína, ktoré sú známe ako spúšťače návaly horúčavy.

Nájdite si nové

Najlepším východiskovým bodom, ako sa dostať späť do súladu so svojím telom, keď vstúpite do svojho 40. rokov, je udržiavať zdravú výživu a cvičenie.

Ak už máte tento základ nadol, ale necítite, že vaše telo reaguje, skúste zmeniť cvičebnú rutinu, aby ste prebudili nové svaly alebo zjedli novú diétu, aby sa vaše črevo otĺkalo.

Niekedy riešenie zmien neznamená zdvojnásobenie s rovnakou rutinou, ale nájdenie novej, ktorá bude pracovať pre vás.

Christine Yu je spisovateľka na voľnej nohe, venujúca sa zdraviu a kondícii. Jej práca sa okrem iného objavila v časopisoch Outside, The Washington Post a Family Circle. Nájdete ju na Twitteri, Instagrame alebo na christinemyu.com.