Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pen las almejas, las ystra mol y los moluscos sonecialmente buenos.
Po pridaní 3,5 gramu na 100 gramov almejas podríanského kontaminátora sa pridá 28 mg hierarchicky, čo je 155% de IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro prezentuje en el marisco se denomina hierro hemo, elcual sa absorbbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Upratanie obsahu almejas también podľa 26 gramov obsahu, 37% IDR v vitamíne C y 1,648% IDR v vitamíne B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrients y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque existuje preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los benefios in a marisco estan lejos de superar los riesgos.
2. Espinacas
Las espinacas primeran muchos benefios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 dňa na 100 gramov de espinacas cocidas obsahujúcich 3,6 mg na 20% IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbent con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de form Významicativa la absorbción del hierro.
También son ricas en antioxidantes lalamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y Proteger contra enfermedades oculares.
Spotrebiteľské espinaky a iné verduráty s gréckou ayudánskou a karamelovou omáčkou absorbujú los karotenoidy, ak sú na grécky trh asegurarse de comer grasas, predávané salámy z olivového a českého olivového oleja.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Okolo 3,5 gramov na 100 gramov čerstvého čaju obsahujúcich 6,5 miligramov na 36% IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en vitamas B, cobre y selenio. El hígado especialmente rico en vitaminina A, lo que pomera unrereble 634% of IDR at cada ración.
Ademas, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente important para et cerebro y la salud del hígado que mucha no puede obtener en cantidades dostatočné.
4. Legumbres
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los tipos má coms de laumbumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Reprezentant bez grantu pre hierarchiu, ktorý je zodpovedný za porážku. Urobí sa 198 gramov lentejas cocidas obsahujúcich 6,6 mg, čo zodpovedá 37% de IDR.
También syn ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y ortras legumbres pueden reduction la inflamación en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De form adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra rozpustný, zvyšujúci sa stupeň citlivosti a redukcie na kalórie.
En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tanec efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la sorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamín C, com tomato tomates, las verduras o las frutas cieľtricas.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas na 100 gramov karafiátu, ktorý obsahuje 2,7 mg hierarchie, ktorý obsahuje 15% IDR.
La carne también es rica en vitamas B. zinok, selén a veľa vitamínov B.
Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría serraos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de form regular.
V hecho, la carne roja es probablemente la fuente más prístupný paraloupener hierro hemo, por lo que es muy important que las personas propensas afrem anemia coman carne roja.
V prípade, že sa podniká na autobusovej dráhe v kasíne a na almacenamiento del hierro route el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso and llvar de llevar on su pequeño tamaño.
1 deň s 28 gramami semien calabaza obsahujúcich 4,2 mg de hierro, čo je 23% de IDR.
Además, las semilla de calabaza syn una buena fuente de vitamina K, zinkový y mangán. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.
1 deň alebo 28 gramov v porovnaní s 37% de IDR en magnesio, qua ayuda and reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes and depresión.
7. Quinua
La quinua es un grano muy populárne conocido como el falso cereálie. Použije sa 185 gramov de quinua cocida, čo zodpovedá 2,8 mg de hierro, čo je 15% de IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convote en una buena elección para las personas celiacas o conforma de intolerancia al gluten.
También es rica en turistas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidanty ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radikes libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como resp. Al estrés.
8. Pavo
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas o 100 gramov de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, 13% de IDR.
Na porovnanie, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.
El pavo también propora 29 gramov látok, ktoré sú obsiahnuté v minerálnych látkach obsahujúcich vitamíny B y, minerálne látky kombinované s 30% IDR a 58% v seléne.
El consumo de alimentos ricos en comas el pavo ayudar a perder peso, ya que lasersas le hacen sentir lleno a incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de manyas kontaktuas aududar an an preventive la penrdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Urobí sa 156 gramov cocoido cocido obsahujúcej 1 mg de hierro, čo je vyššie ako 6% IDR a je to tak, že nie je k dispozícii alimentación.
Ademas, una ración de brócoli también propora un 168% de IDR en vitamín C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, asi como vitamina K.
El brócoli es verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la rímsa y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, escir.
10. Tofu
El tofu es un alimento de soja muy populárne entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Médiá sa skladajú z 126 gramov, čo zodpovedá 3,6 mg de hierro, čo zodpovedá 19% de IDR.
Tofu también es buena de tiamina y muchos minerals, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramov deportas por cada ración.
Zložky týchto zložiek obsahujú izoflavóny, las cuales están relacionadas a la insulina la disminución en el riesgo or padeser non cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
11. Čokoládová negro
Čokoládové negro es increíblemente delicioso y nutritivo.
1 deň s 28 gramami obsahujúcich 3,3 mg de hierro, čo zodpovedá 19% de IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respektive.
Además, contiene fibra prebiótica, je zodpovedný za všetky bakteriálne baktérie buenas del intestino.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el čokoláda negro teniean más antioxidantes que los polvos yumum de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el chocolate es benefioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y nehodes cerebrovasculares.
Sin embargo, žiadne todos los chocolates se hacen igual. Hore Hore Zložky lososov, flavonoidov, synov a lososov, ktorí sú zodpovední za to, že sú príjemní a majú chuť na čokoládu.
Por tanto, es mejor konzumant chocolate con un mínimo del 70% de cacao para obtener los mejores benefios.
Conclusiones
El hierro es un minerálny dovozca vyžaduje konzumáciu vo forme pravidelných surovín bez toho, aby produkoval por sólo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la carte roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargo, la mayoría de las personas pueden pravidelne formované vo forme cantidad que absorben de los alimentos.
Recyklovať, pokiaľ neprišiel mäsový koláč, ktorý sa používa na vstrebávanie vitamínu C. Cudzie verduras que contengan hierro.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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