Považujete sa za preteky do špajze, keď sa cítite naspäť alebo inak naštvaná? Nájsť pohodlie v jedle je bežné a je súčasťou praxe nazývanej emocionálne stravovanie.
Ľudia, ktorí emocionálne jedia, dosahujú jedlo niekoľkokrát týždenne alebo viac, aby potlačili a zmiernili negatívne pocity. Po konzumácii týmto spôsobom môžu dokonca cítiť vinu alebo hanbu, čo vedie k cyklu nadmerného stravovania a súvisiacim problémom, ako je napríklad priberanie na váhe.
Čo spôsobuje, že niekto jedol kvôli svojim emóciám?
Čokoľvek od pracovného stresu po finančné starosti, zdravotné problémy až po vzťahové zápasy môžu byť hlavnou príčinou vášho emocionálneho stravovania.
Je to problém, ktorý ovplyvňuje obe pohlavia. Podľa rôznych štúdií je však emočné stravovanie častejšie u žien ako u mužov.
Prečo jedlo?
Negatívne emócie môžu viesť k pocitu prázdnoty alebo emocionálnej prázdnoty. Jedlo sa považuje za spôsob, ako vyplniť toto medzeru a vytvoriť falošný pocit „plnosti“alebo dočasnej celistvosti.
Medzi ďalšie faktory patria:
- ústup zo sociálnej podpory v časoch emocionálnej núdze
- nezúčastňovať sa na činnostiach, ktoré by inak mohli zmierniť stres, smútok atď
- nechápem rozdiel medzi fyzickým a emocionálnym hladom
- pomocou negatívneho rozprávania, ktoré súvisí so záchvatmi epizód. To môže vytvoriť cyklus emocionálneho stravovania
- zmena hladín kortizolu v reakcii na stres, čo vedie k túžbe.
zhrnutie
Emocionálne stravovanie ovplyvňuje mužov aj ženy. Môže to byť spôsobené mnohými faktormi vrátane stresu, hormonálnych zmien alebo zmiešaných podnetov hladu
Emocionálny hlad vs. skutočný hlad
Ľudia musia jesť, aby žili. Možno sa teda pýtate, ako rozlíšiť medzi emocionálnymi narážkami a skutočnými narážkami na hlad. Podľa kliniky Mayo existuje niekoľko rozdielov, ktoré by vám mohli pomôcť naznačiť, čo prežívate.
| Fyzický hlad | Emocionálny hlad |
| Časom sa vyvíja pomaly. | Vyskytuje sa náhle alebo náhle. |
| Prajete si rôzne skupiny potravín. | Túžite len po určitých potravinách. |
| Cítite pocit plnosti a beriete to ako narážku, aby ste prestali jesť. | Môžete sa flákať po jedle a necítiť pocit plnosti. |
| Nemáte žiadne negatívne pocity z jedenia. | Máte pocit viny alebo hanby za jedlo. |
zhrnutie
Fyzický a emocionálny hlad sa môže ľahko zamieňať, medzi nimi však existujú kľúčové rozdiely. Venujte pozornosť tomu, ako a kedy začne váš hlad, ako aj tomu, ako sa cítite po jedle
Ako zastaviť emocionálne stravovanie
Emocionálny hlad nie je ľahké potlačiť jedlom
Kým zaplnenie môže fungovať v okamihu, jedenie kvôli negatívnym emóciám často spôsobuje, že sa ľudia cítia viac naštvaní ako predtým. Tento cyklus zvyčajne nekončí, kým sa človek nezaoberá emočnými potrebami.
Nájdite iné spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom
Objavenie iného spôsobu riešenia negatívnych emócií je často prvým krokom k prekonaniu emocionálneho stravovania. To by mohlo znamenať písanie v denníku, čítanie knihy alebo nájdenie pár minút, aby ste inak odpočinuli a dekomprimovali sa odo dňa.
Trvá nejaký čas, aby sa vaše myslenie presunulo od snahy o jedlo k zapojeniu sa do iných foriem úľavy od stresu, a preto experimentujte s rôznymi aktivitami, aby ste našli, čo pre vás funguje.
Pohybujte svojím telom
Niektorí ľudia nachádzajú úľavu pri pravidelnom cvičení. Prechádzka alebo beh okolo bloku alebo cvičenie jogy s rýchlym cvičením môžu pomôcť v obzvlášť emotívnych chvíľach.
V jednej štúdii boli účastníci požiadaní, aby sa zapojili do ôsmich týždňov jogy. Potom boli posúdení ich všímavosť a dôvtipné porozumenie - v podstate ich porozumenie sebe samým a situáciám, ktoré ich obklopujú.
Výsledky ukázali, že pravidelná joga môže byť užitočným preventívnym opatrením na pomoc pri rozptýlení emocionálnych stavov, ako sú úzkosť a depresia.
Vyskúšajte meditáciu
Iní sú upokojení tým, že sa obracajú k praktikám, ako je meditácia.
Existuje celý rad štúdií, ktoré podporujú meditáciu všímavosti ako liečbu poruchy návykových schopností a emočného stravovania.
Jednoduché hlboké dýchanie je meditácia, ktorú môžete robiť takmer kdekoľvek. Posaďte sa v tichom priestore a zamerajte sa na svoj dych - pomaly prúdte dovnútra a von z nosných dierok.
Môžete prehliadať webové stránky, ako je YouTube, za bezplatné sprievodné meditácie. Napríklad „Jasná Stephensonova„ Meditácia so sprievodcom pre úzkosť a stres “má vyše 4 milióny zobrazení a prechádza sérií vizualizačných a dýchacích cvičení viac ako 30 minút.
Začnite denník s jedlom
Vedenie denníka o tom, čo jete a kedy jete, vám môže pomôcť identifikovať spúšťače, ktoré vedú k emocionálnemu stravovaniu. Môžete si zapisovať poznámky do poznámkového bloku alebo prejsť na technológiu pomocou aplikácie ako MyFitnessPal.
Aj keď to môže byť náročné, skúste zahrnúť všetko, čo jete - či už veľké alebo malé - a zaznamenajte emócie, ktoré v tom okamihu cítite.
Tiež, ak sa rozhodnete vyhľadať lekársku pomoc o svojich stravovacích návykoch, váš denník stravovania môže byť užitočným nástrojom na zdieľanie s lekárom.
Jedzte zdravú výživu
Kľúčom je tiež uistiť sa, že máte dostatok živín na to, aby ste zásobili svoje telo. Môže byť ťažké rozlíšiť skutočný a emocionálny hlad. Ak dobre jete po celý deň, môže byť ľahšie zistiť, kedy jete z nudy, smútku alebo stresu.
Stále máte problémy? Skúste osloviť zdravé občerstvenie, ako je čerstvé ovocie alebo zelenina, obyčajný popcorn a ďalšie nízkotučné nízkokalorické potraviny.
Vezmite bežných páchateľov zo svojej špajze
Zvážte likvidáciu alebo darovanie potravín vo vašich skriniach, s ktorými sa často stretnete v okamihu sporu. Zamyslite sa nad tučnými, sladkými alebo kaloricky naloženými vecami, ako sú hranolky, čokoláda a zmrzlina. Keď sa cítite rozrušený, odložte tiež výlety do obchodu s potravinami.
Udržanie potravín, po ktorých túžite, mimo dosahu, keď máte pocit, že máte emocionálne, vám môže pomôcť prelomiť cyklus tým, že vám poskytne čas na premýšľanie pred tým, ako sa budete biť.
Venujte pozornosť objemu
Odolajte uchopeniu celého vrecka triesok alebo iného jedla na občerstvenie. Pri meraní porcií a výbere malých tanierov na pomoc s kontrolou porcií sú všímavými stravovacími návykmi, na ktorých sa dá pracovať.
Akonáhle skončíte s pomáhaním, dajte si čas, než sa na sekundu vrátite. Medzitým by ste mohli medzitým vyskúšať aj inú techniku na zmiernenie stresu, napríklad hlboké dýchanie.
Vyhľadajte podporu
Odolajte izolácii vo chvíľach smútku alebo úzkosti. Dokonca aj rýchly telefonický hovor s priateľom alebo členom rodiny môže urobiť zázraky pre vašu náladu. Môžu tiež pomôcť formálne podporné skupiny.
Overeaters Anonymous je organizácia, ktorá sa zaoberá prejedaním spôsobeným emočným stravovaním, nutkavým prejedaním a inými poruchami stravovania.
Váš lekár vám môže odporučiť radu alebo trénera, ktorý vám pomôže identifikovať emócie na trase vášho hladu. Vyhľadajte ďalšie skupiny vo vašej oblasti vyhľadávaním na sociálnych sieťach, ako je napríklad Meetup.
Vyhostiť rozptýlenie
Možno sa ocitnete pred jedlom pred televízorom, počítačom alebo pred iným rozptýlením. Skúste vypnúť elektrónku alebo položiť telefón nabudúce, keď sa ocitnete v tomto vzore.
Zameraním sa na svoje jedlo, sústo, ktoré užívate, a na hladinu, môžete zistiť, že jete emocionálne. Niektorí dokonca považujú za užitočné zamerať sa na žuvanie 10 až 30 krát pred prehĺtaním potravy.
Ak urobíte tieto veci, vaša myseľ bude mať čas dohnať žalúdok.
Pracujte na pozitívnom rozprávaní
Pocity hanby a viny sú spojené s emocionálnym jedlom. Je dôležité pracovať na self-talk, ktoré zažijete po epizóde - alebo to môže viesť k cyklu emocionálne stravovacie návyky.
Namiesto tvrdého pádu sa skúste poučiť z neúspechu. Využite ju ako príležitosť na plánovanie do budúcnosti. A keď sa vydáte na cestu, nezabudnite sa odmeniť opatreniami starostlivosti o seba - kúpaním sa, prechádzkou po pokoji a podobne.
zhrnutie
Jedlo môže spočiatku zmierniť emócie, ale z dlhodobého hľadiska je dôležité riešiť pocity spojené s hladom. Snažte sa nájsť alternatívne spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom, napríklad cvičením a podporou rovesníkov, a vyskúšajte si precvičiť vedomé stravovacie návyky.
Kedy navštíviť svojho lekára
Je to ťažká práca, ale skúste sa pozerať na svoje emocionálne stravovanie ako na príležitosť, aby ste sa viac spojili so sebou a so svojimi pocitmi.
Ak vezmete tento proces zo dňa na deň, nakoniec to povedie k lepšiemu pochopeniu seba samého, ako aj k rozvoju zdravších stravovacích návykov.
Neadresované emocionálne stravovanie môže mať za následok poruchu príjmu potravy alebo iné poruchy stravovania.
Je dôležité, aby ste navštívili svojho lekára, ak máte pocit, že vaše stravovacie návyky sú mimo kontroly. Váš lekár vás môže odporučiť ako poradcu alebo dietológa, aby vám pomohol riešiť psychickú aj fyzickú stránku emočného stravovania.
