RPE: Čo Vám Táto Stupnica Hovorí O Cvičení?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Čo je to RPE?

Všetci vieme, aké dôležité je cvičenie pre naše celkové zdravie. Aj keď je čas na cvičenie dôležitý, musíte tiež sledovať, ako tvrdo pracujete.

Jedným zo spôsobov, ako sledovať svoje úsilie, je stupnica RPE alebo Rate of Perceived Exertion. Tento spôsob merania úrovne intenzity aktivity sa označuje aj ako stupnica Borg Rating perceived Exertion scale.

Certifikovaný osobný tréner Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT hovorí, že RPE je subjektívnym meradlom toho, ako ťažko sa človek cíti, akoby pracoval počas fyzickej aktivity. „Toto pozorovanie je založené na zvýšenom srdcovom tepe, zvýšenom dýchaní a únave svalov,“vysvetľuje.

Tieto pozorovania zodpovedajú stupnici, kde čím vyššie je hlásené číslo, tým intenzívnejšie je cvičenie, hovorí Baston. Je to veľmi jednoduchý, ale pomerne presný spôsob, ako monitorovať a riadiť intenzitu cvičenia.

Stupnica

Je dôležité si uvedomiť, že existuje mierny rozdiel medzi Borgovou stupnicou a RPE mierkou. Aby lepšie porozumel rozdielu medzi oboma, Baston hovorí, že o tom premýšľa takto:

• Pôvodná Borgova stupnica má rozsah od 6 do 20 (s 6 bez námahy a 20 s maximálnym úsilím). Táto stupnica koreluje so srdcovou frekvenciou osoby alebo s tým, ako ťažko sa cítia, že pracujú.
• Modifikovaná stupnica RPE má rozsah od 0 do 10 (s 0 bez námahy a 10 s maximálnym úsilím). Táto stupnica viac korešponduje s pocitom dýchavičnosti.

Certifikovaný špecialista na pevnosť a kondicionovanie, Travis Barrett, MS, CSCS, uprednostňuje stupnicu RPE, pretože v priebehu času pôsobí skôr ako posuvná stupnica.

„Stupnica RPE bola pôvodne vyvinutá vedcom Gunnarom Borgom, ktorý hodnotil túto stupnicu na 6 až 20 (Borgská stupnica), ktorá bola v podstate postavená na rozsahu srdcovej frekvencie,“hovorí.

„Bez ohľadu na to, aké číslo vyberiete v stupnici od 6 do 20, mali by ste k tomu pridať nulu a malo by to zodpovedať vášmu aktuálnemu pracovnému srdcovému rytmu,“dodáva. Napríklad, ak beháte do kopca na 30 sekúnd a máte pocit, že na Borgovej stupnici je 11, vaša srdcová frekvencia by mala byť 110 bpm.

Barrett hovorí, že upravená stupnica RPE umožňuje denné zmeny vo vašom tréningu. Môžete tlačiť ťažšie ako obvykle v dňoch, keď sa cítite skvele, a ustúpiť v dňoch, keď sa cítite pomaly.

Čo znamená stupnica?

Ak chcete zmerať intenzitu tréningu, zoznámte sa s číslami. Jednoducho povedané, čísla zodpovedajú intenzite cvičenia.

Je to užitočné pri monitorovaní toho, ako tvrdo ľudia pracujú, najmä ak monitor srdcovej frekvencie nie je k dispozícii. A môže byť použitý pre kohokoľvek, od začiatočných až po pokročilé fitness úrovne.

Aby sme pochopili, ako čísla zodpovedajú konkrétnym činnostiam, Barrett uvádza nasledujúci príklad:

• 1 na RPE znamená, že ležíte na gauči
• 10 na RPE znamená, že tlačíte auto do prudkého kopca

Optimálna intenzita cvičenia závisí od jednotlivca. Baston hovorí, že vo všeobecnosti odporúčané cvičebné smernice (30 až 45 minút pri miernej intenzite, päť dní v týždni) korelujú s 12 až 14 stupnicami Borg RPE.

„Rovnaké výhody je možné dosiahnuť za 20 minút intenzívnou intenzitou, tri dni v týždni,“vysvetľuje. To zodpovedá Borgovej stupnici od 15 do 17.

Ak porovnávate pôvodnú Borgovu stupnicu s modifikovanou mierkou RPE, mierna intenzita (12 až 14) sa voľne prekladá na úroveň 4 alebo 5 na stupnici RPE, zatiaľ čo intenzívna aktivita (15 až 17) môže pristávať na stupnici RPE s rozsah 6 až 8.

Baston tvrdí, že škála RPE je užitočná aj pri práci so srdcovými pacientmi, kde ich srdce môže byť zámerne znížené pomocou liekov, ako je napríklad betablokátor. Používanie stupnice pomáha zabrániť tomu, aby sa sami nadmerne nevyťažovali.

Porovnanie mierky

Ak chcete získať lepšiu predstavu o tom, ako tieto čísla zodpovedajú konkrétnym cvičeniam, hovorí Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP takto: Ak trénujete na aeróbnu vytrvalosť, môžete byť okolo 5 alebo 6 na stupnici RPE počas 60 až 90 minút.

Ale ak trénujete pre svoje jednorazové maximum pri zdvíhaní závaží (najťažšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť za jedno opakovanie), pravdepodobne sa priblížite k úrovni 9 alebo 10 najviac na pár minút. Väčšina ľudí s cieľom všeobecnej kondície posilní tréning v rozsahu 4 až 7.

Pri pohľade na Borgovu stupnicu Baston hovorí, že ak idete svižne, môžete spadnúť do rozsahu 9 až 11. Zatiaľ čo behanie by mohlo byť bližšie k 15 až 17 a behanie a šprintovanie bližšie k 17 až 20.

Tento graf vám dáva predstavu o porovnaní týchto mierok a aktivít.

námaha	Mierka RPE	Borgova stupnica	Príklady aktivít
nikto	0	6	, ktorým sa na gauči
jednoducho viditeľné	0,5	7 až 8	ohýbanie, aby sa obliekli
veľmi ľahký	1	9 až 10	ľahké domáce práce, ako napríklad pranie bielizne
svetlo	2 až 3	11 až 12	pokojná chôdza, ktorá nezvyšuje váš srdcový rytmus
mierny / trochu ťažký	4 až 5	13 až 14	svižná chôdza alebo mierna aktivita, ktorá zrýchľuje srdcový rytmus bez toho, aby vás vydychovala dych
usilovne	6 až 7	15 až 16	energická aktivita, ako je behanie, jazda na bicykli alebo plávanie (zvyšuje srdcový rytmus a sťažuje a zrýchľuje dýchanie)
veľmi ťažké	8 až 9	17 až 18	najvyššia aktivita, ktorú môžete bez prerušenia robiť, napríklad beh
maximálne úsilie	10	19 až 20	krátky výbuch činnosti, napríklad sprintu, ktorý nemôžete robiť dlho

Ako meriate RPE?

Ak používate stupnicu Borg a chcete, aby korešpondovala s vašou srdcovou frekvenciou, skúste nosiť monitor srdcovej frekvencie. Svoju srdcovú frekvenciu môžete tiež vykonať manuálne pomocou týchto krokov:

• Nájdite svoj pulz na vnútornej strane zápästia na strane palca.
• Použite špičky prvých dvoch prstov (nie palec) a zľahka zatlačte na tepnu.
• Počítajte pulz po dobu 30 sekúnd a vynásobte ho dvoma, aby ste našli svoje údery za minútu.

Ak používate stupnici bez merania srdcového rytmu, budete sa musieť pravidelne zastavovať a hodnotiť, ako sa cítite. Potom porovnajte s oboma váhami.

Kúpte si monitor srdcovej frekvencie online tu.

Ciele v oblasti zdravia

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča dospelým dosiahnuť najmenej 150 minút týždenne strednej intenzity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity. Odporúčajú tiež zapojiť sa do aktivít na posilnenie svalov dva alebo viac dní v týždni.

Pamätajte, že toto je minimálne odporúčanie. Vždy môžete ísť nad tieto čísla. Ak hľadáte ďalšie zdravotné výhody, CDC hovorí, že môžete zvýšiť svoje aeróbne cvičenie na 300 minút aktivity strednej intenzity týždenne alebo 150 minút intenzívneho cvičenia týždenne.

Jedlo so sebou

Cvičenie je kľúčovou súčasťou vášho celkového zdravia a pohody. Je dobré sledovať intenzitu tréningu. Takto budete cvičiť v rozsahu, ktorý je pohodlný, ale stále si vyžaduje, aby ste sa vykonávali.

Počas sledovania vlastného srdcového rytmu a RPE pomáha udržiavať vás počas cvičenia v bezpečnej zóne, pred začatím nového cvičebného postupu by ste sa mali vždy porozprávať so svojím lekárom.