Ľudia, ktorí užívajú studené sprchy, majú tendenciu chváliť mnoho predpokladaných výhod tohto postupu, od rýchlejšieho zotavenia po intenzívnej atletickej činnosti po zníženie šancí na ochorenie.
Koľko z toho je však založené na vede? Pozrime sa na dôkazy každého z bežných tvrdení o studených sprchách a tele.
Chladné sprchy pre testosterón
Väčšina výskumov týkajúcich sa teploty a testosterónu sa týka semenníkov a mieška. Šourek visí mimo tela, aby udržal varle na optimálnej teplote, aby produkovali spermie a ďalšie hormóny, okolo 95 až 98,6 ° F alebo 35 až 37 ° C.
Myšlienka je taká, že studené sprchy znižujú teplotu slznice a umožňujú semenníkom produkovať maximálne množstvo spermií a testosterónu.
Výskum však hovorí len málo o produkcii testosterónu. Chladnejšie semenníky majú skôr silnejší vplyv na procesy DNA, ktoré vedú k vyššiemu objemu, kvalite a pohyblivosti spermií (pohyb).
Štúdia z roku 1987 zistila, že udržiavanie teploty semenníkov medzi 31 až 37 ° C (88 až 99 ° F) umožnilo optimálnu syntézu DNA, RNA a proteínov. To vedie k lepšej produkcii spermií.
Štúdia z roku 2013 dokonca zistila, že chladné zimné teploty zlepšili morfológiu (tvar) a pohyb spermií.
Ale produkcia spermií a hladiny testosterónu nie sú to isté a existujú dôkazy o opaku.
Štúdia z roku 1991 zistila, že stimulácia studenou vodou nemala žiadny vplyv na hladiny testosterónu, aj keď to malo fyzickú aktivitu. Štúdia z roku 2007 naznačuje, že krátkodobé vystavenie nízkej teplote skutočne znižuje hladiny testosterónu v krvi.
Studená voda nebude robiť nič pre vaše hladiny testosterónu, ktoré cvičenie nebude robiť. Na tieto úrovne má vplyv mnoho ďalších premenných, napríklad výber stravovania a životného štýlu, ako je fajčenie a pitie. Rýchla studená sprcha nie je hackerom na úrovni testosterónu.
Zvyšujú plodnosť?
Pozrime sa na trochu viac výskumu plodnosti. Štúdia z roku 2007 zistila, že zníženie pravidelného vystavenia teplej vody zlepšilo počet spermií niekoľkých účastníkov štúdie v priemere o takmer 500 percent.
To však neznamená, že studené sprchy robia čokoľvek na zlepšenie plodnosti. Jednoduchým prijímaním menšieho počtu teplých spŕch sa zvyšuje počet a kvalita spermií, pretože teplo vo všeobecnosti ovplyvňuje produkciu spermií.
Neexistuje výskum, ktorý by preukázal, že existuje ekvivalentný vzťah medzi vystavením studenej vody alebo znížením horúcej vody so ženskou plodnosťou. Výskum poukazuje iba na mužskú plodnosť.
Zvyšujú energiu?
Existujú dôkazy, že studená sprcha môže zvýšiť vašu hladinu energie.
Štúdia z roku 2016 zistila, že účastníci sa cítili, akoby mali viac energie po tom, čo si vzali chladné sprchy na mesiac a potom chladné sprchy na ďalšie dva mesiace. Účastníci uviedli, že sa cítili podobne ako kofeínový efekt.
Štúdia z roku 2010 naznačuje, že ponorenie studenej vody môže pomôcť znížiť množstvo energie, ktorú vaše telo potrebuje, aby vám pomohlo zotaviť sa po namáhavom tréningu, znížilo zápal a zvýšil prietok krvi bez vynaloženia ďalšej energie.
Zlepšujú metabolizmus?
Áno! Hnedý tuk alebo hnedé tukové tkanivo je typom tuku u všetkých ľudí, veľkých alebo malých.
Dve štúdie, jedna v roku 2007 a druhá v roku 2009, zistili súvislosti medzi chladnou teplotou a aktiváciou hnedého tuku. Zistili tiež nepriamy vzťah medzi hnedým a bielym tukom (biele tukové tkanivo).
V zásade platí, že čím viac hnedého tuku máte, tým je pravdepodobnejšie, že budete mať zdravé množstvo bieleho tuku a dobrý index telesnej hmotnosti, čo je jeden z kľúčových ukazovateľov vášho celkového zdravia.
Podporujú regeneráciu po tréningu?
Studená voda vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť z tréningu, ale účinky môžu byť mierne alebo nadmerne zvýšené.
Prípadová štúdia z roku 2010 dvoch športovcov, jedného bojového umelca a druhého maratónskeho bežca, zistila, že ponorenie studenej vody môže po intenzívnom cvičení pomôcť zmierniť bolesť a citlivosť. Môže tiež umožniť rýchlejší návrat k atletickým činnostiam.
Dve štúdie, jedna v roku 2007 a druhá v roku 2016, ukázali iba mierny priaznivý účinok ponorenia studenej vody na zotavenie sa z bolestivosti svalov. To bol najmä prípad, keď sa uskutočňoval spätne s pôsobením horúcej vody alebo sa uskutočňoval najmenej 10 až 15 minút vo vode pri teplotách od 11 do 15 ° C.
Ďalšia štúdia z roku 2007 nezistila žiadny prínos pre vystavenie svalovej bolesti studenej vode.
Zvyšujú imunitu?
Niektoré výskumy naznačujú, že vystavenie studenej vody môže mať malý, ale stále nejasný účinok na váš imunitný systém.
Štúdia z roku 2014 ukázala, že ponorenie do studenej vody spôsobuje, že telo uvoľňuje adrenalín. Má to dva účinky: to vedie k tomu, že váš imunitný systém vytvára viac protizápalových látok. Znižuje tiež zápalovú odpoveď na infekcie. Oba tieto účinky môžu pomôcť vášmu telu odolať chorobe.
Štúdia z roku 2016 zistila, že studené sprchy znížili neprítomnosť účastníkov štúdie o prácu o 29 percent. To naznačuje, že chladné sprchy môžu posilňovať imunitný systém, aj keď sa nezistil žiadny vplyv na to, ako dlho boli ľudia chorí.
Ako sa osprchovať
Tu je niekoľko rád, ako to urobiť spôsobom, ktorý zvýši vaše šance profitovať z tejto zmeny životného štýlu bez toho, aby bolelo vaše telo:
- Štart pomaly. Ihneď sa nekúpajte v ľadovej vode. Postupne upravujte teplotu v celej sprche alebo každú nasledujúcu sprchu mierne chladnite ako posledná. Štart teplý, potom vlažný, potom chladný, potom úplne chladný.
- Nechoďte hneď za všetko. Nastriekajte studenú vodu na ruky, chodidlá a tvár, aby ste si zvykli na teplotu, namiesto toho, aby šokovalo celé vaše telo okamžitým chladom.
- Pripravte si uterák alebo teplé miesto. Akonáhle budete hotoví, uistite sa, že sa môžete okamžite zahriať, aby ste sa nezačali triasť.
- Urob to dôsledne. Pravdepodobne si okamžite nevšimnete žiadne zmeny. Osprchujte sa každý deň v rovnakom čase, aby sa vaše telo prispôsobilo a je pravdepodobnejšie, že bude reagovať na rovnomerné vystavenie sa chladu.
Prevencia
Nie každý by mal skočiť priamo do studenej sprchy. Mali by sa im vyhnúť ľudia s nasledujúcimi podmienkami:
- vysoký krvný tlak
- ochorenie srdca alebo srdcové ochorenie
- prehriatie alebo horúčka (hypertermia) v dôsledku choroby alebo intenzívneho cvičenia
- nedávno sa zotavil z choroby, ako je chrípka alebo nachladnutie
- poruchy imunitného systému alebo majú oslabený imunitný systém z choroby
- pocit nadmerného vyčerpania alebo stresu, pretože prechod na studené sprchy môže spôsobiť ďalší stres na tele
Ak máte depresiu alebo stav duševného zdravia, nenahrádzajte lieky terapiou studenou vodou.
Ak žijete v chladnom podnebí, kde vystavenie studenej vode môže viesť k podchladeniu, studené sprchy sa neodporúčajú.
Zobrať
Chladné sprchy nemusia nevyhnutne zmeniť váš život na prelome vodovodného kohútika.
Zmena rutiny vám môže viac pripomenúť vaše telo, zvyky a celkový životný štýl.
Tento holistický prístup k vášmu fyzickému, mentálnemu a emocionálnemu zdraviu môže ovplyvniť celý váš život vrátane hladín testosterónu, hladín energie a celkového zdravia a kondície.
Chladné sprchy pravdepodobne nebudú bolieť, aj keď sa počas prvých pár dní budú cítiť dosť intenzívne. Výhody vás môžu prekvapiť. Len začnite pomaly, počúvajte svoje telo a podľa toho upravte.
