Bicep Stretch: 6 Rozťahovaní Pre Pevnosť Paže

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Úseky Bicep sú skvelým spôsobom, ako doplniť tréning hornej časti tela. Tieto úseky môžu zvýšiť flexibilitu a rozsah pohybu, čo vám umožní ľahšie sa pohybovať hlbšie a ďalej.

Navyše pomáhajú zmierňovať napätie svalov a napätie, čo je užitočné pri prevencii poranení a zlepšovaní výkonnosti.

Pri skúšaní týchto úsekov počúvajte svoje telo, aby ste vedeli, kedy sa máte ustúpiť a kedy ísť hlbšie. Udržujte plynulý, stabilný a uvoľnený dych. Nezamknite lakte ani silou nevytláčajte žiadne polohy a vyvarujte sa trhavých, odskakujúcich alebo tlačiacich pohybov.

1. Stály bicepový úsek

Cítite úsek v bicepse, hrudi a ramenách.

Zdieľať na Pintereste

Ak chcete tento úsek:

• Založte si ruky na spodnú časť chrbtice.
• Narovnajte ruky a dlane otočte lícom nadol.
• Zdvihnite ruky tak vysoko, ako môžete.
• Držte túto polohu až 1 minútu.

Opakujte 1 až 3 krát.

2. Sediaci úsek bicepsu

Na tento úsek držte hlavu, krk a chrbticu v jednej línii. Vyhnite sa zošmyknutiu alebo vyklenutiu chrbta. Okrem bicepsu budete cítiť aj úsek v ramenách a hrudníku.

Zdieľať na Pintereste

Ak chcete tento úsek:

• Sedieť s ohnutými kolenami a chodidlami ležiacimi na podlahe pred bokmi.
• Ruky položte na podlahu za vami prstami smerom od tela.
• Rovnomerne rozdeľte svoju váhu medzi vaše chodidlá, zadok a ramená.
• Pomaly vystrite zadok dopredu, smerom k nohám, bez toho, aby ste pohli rukami.
• Držte túto pozíciu až 30 sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a chvíľu oddychujte.

Opakujte 2 až 4 krát.

3. Rozmer bicepsu pri dverách

Táto strecha do dverí je skvelým spôsobom, ako otvoriť hrudník a zároveň natiahnuť biceps.

Zdieľať na Pintereste

Ak chcete tento úsek:

• Postavte sa do dverí s ľavou rukou, ktorá uchopila dvere v úrovni pásu.
• Vykročte ľavou nohou vpred, ohnite koleno a priberajte na váhe.
• Cítite streč v paži a ramene pri súčasnom zachovaní mierneho ohybu v lakte.
• Držte túto pozíciu až 30 sekúnd.
• Opakujte na opačnej strane.

4. Natiahnite biceps na stenu

Je to ľahký úsek, ktorý sa budete cítiť v hrudi, ramenách a pažiach. Experimentujte s pozíciou ruky pohybom vyššie alebo nižšie, aby ste videli, ako to ovplyvňuje úsek.

Zdieľať na Pintereste

Ak chcete tento úsek:

• Ľavú dlaň pritlačte na stenu alebo pevný predmet.
• Pomaly odvracajte svoje telo od steny.
• Pocit, že úsek v hrudníku, ramene a paži.
• Držte túto pozíciu až 30 sekúnd.
• Opakujte na opačnej strane.

5. Horizontálne predĺženia ramien

Horizontálne predĺženia ramien kombinujú aktívny pohyb s roztiahnutím. Môžete to natiahnuť pri sedení alebo státí.

Ak chcete tento úsek:

• Natiahnite ruky do strany tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
• Palce otočte nadol tak, aby vaše dlane smerovali za vami.
• Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
• Pulzujte rukami tam a späť po dobu 30 sekúnd.

Vykonajte 2 až 3 sady a postupne zvyšujte dobu, počas ktorej držíte pozíciu.

6. Horizontálne rotácie rúk

Tieto rotácie rúk sa nemusia cítiť ako moc, ale pomáhajú budovať silu po celom ramene a zároveň jemne napínajú bicepsy.

Ak chcete tento úsek:

• Otočte svoje plecia dopredu a otočte palec.
• Návrat do východiskovej polohy.
• Ramená otočte dozadu otočením palca nahor.
• Návrat do východiskovej polohy.

Do 2 až 3 sád na 1 minútu.

Na čo treba pamätať

Napätie sa často odporúča po tréningu, aby sa zabránilo svalovej bolesti. Dôkazy sú rozporné, pokiaľ ide o to, či strečing skutočne pomáha znižovať bolesť svalov. Ak to urobíte dôsledne, napínanie pomôže zvýšiť flexibilitu a zlepšiť dosah pohybu.

Všetky tieto faktory pomôžu uľahčiť pohyby, takže je menej pravdepodobné, že budete mať stres alebo napätie.

Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak máte akékoľvek poranenia hornej časti tela. Ak sa pri rozťahovaní objaví akákoľvek pretrvávajúca bolesť, ktorá presahuje mierne nepohodlie a ktorý sa za pár dní nelieči, prieťahy prerušte.