Ak vaša myšlienka efektívneho kardio cvičenia zahŕňa beh na dlhé vzdialenosti, cyklistiku s vysokou intenzitou alebo intenzívnu triedu aerobiku, mali by ste pravdu, ale vynechali by ste jednoduchú, ale účinnú činnosť.
Svižná chôdza je skvelé kardio cvičenie, ktoré sa dá robiť doma alebo vonku, kedykoľvek počas dňa alebo noci, bez potreby členstva v telocvični alebo veľkého množstva špeciálneho vybavenia.
Všetko, čo potrebujete na vychádzkové cvičenie, je pohodlná a robustná obuv a motivácia, aby ste ich šnurovali a postavili sa na nohy.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na výhody chôdze ako kardio cvičenia a na to, ako môžete zvýšiť svoju kondíciu a zdravie tým, že do svojho kroku vložíte trochu korenia.
Je chôdza dobrým typom kardio cvičenia?
Kardio je skratka pre „kardiovaskulárne“, čo znamená, že sa týka srdca (kardio) a krvných ciev (cievnych). Kardio sa tiež používa zameniteľne s aeróbnymi, čo znamená „so vzduchom“.
Vďaka dobrému kardiovaskulárnemu cvičeniu bude vaše srdce pumpovať silnejšie a rýchlejšie, efektívnejšie sa bude pohybovať krvou bohatou na kyslík do všetkých svalov, orgánov a tkanív celého tela.
Môžete spojiť všetky tie krvotvorné činnosti s behom a zázrakom: „Je kráčajúci kardio?“Pravda je, že každá činnosť, ktorá dostane vaše srdce a pľúca, ako aj vaše veľké svalové skupiny, môže pracovať tvrdšie, môže byť považovaná za aeróbne alebo kardio cvičenie. Svižná prechádzka robí všetky tieto veci.
zhrnutie
Chôdza je vynikajúcim typom kardio aktivity. Aby ste však mohli čeliť svojmu kardiovaskulárnemu systému, musíte kráčať tempom a intenzitou, ktorá zvyšuje nároky na srdce, pľúca a svaly.
Aké sú výhody chôdze?
Popri posilňovaní kardiovaskulárnej kondície je veľa výhod chôdze. Pravidelná rutinná chôdza môže pomôcť:
- znížte riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody a cukrovky
- zlepšiť prietok krvi
- zvládať vysoký krvný tlak
- zlepšiť hladinu cholesterolu
- kontrolovať hladinu cukru v krvi
- budovať silnejšie svaly a kosti
- udržujte svoju váhu pod kontrolou
- zlepšiť svoj spánok
- zvýšiť hladinu energie
- zlepšenie funkcie mozgu
- zlepšiť rovnováhu a koordináciu
Kráča lepšie ako beh?
Svižná chôdza sa považuje za cvičenie strednej intenzity, ktoré je definované jednoducho ako aktivita, ktorá vám umožňuje viesť konverzáciu, ale je príliš zdaňovaná, aby vám umožnila spievať. Beh je samozrejme oveľa náročnejšia činnosť a považuje sa za cvičenie s intenzívnou intenzitou.
Chôdza a beh ponúkajú mnoho rovnakých výhod. Štúdia publikovaná v časopise American Heart Association uvádza, že chôdza a beh viedli k podobnému zníženiu rizika vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu a cukrovky 2. typu.
Nezabúdajte však, že musíte chodiť dlhšiu dobu, aby ste spálili čo najviac kalórií a aby ste dosiahli niektoré ďalšie výhody plynúce zo spustenia.
Ale ak nie ste tlačení na čas alebo nechcete vstúpiť do závodu 10 000, chôdza môže byť lepšou možnosťou, najmä ak máte spoločné problémy, zranenia alebo bolesti chrbta.
Chôdza kladie na kĺby a chodidlá menej stresu a namáhania ako beh. Štúdia z roku 2016 zistila, že nárazová sila behu je výrazne vyššia ako pri chôdzi, či už miernej alebo intenzívnej chôdze. To znamená, že existuje menšie riziko zranení kĺbov pri chôdzi.
zhrnutie
Chôdza svižným alebo stredne rýchlym tempom ponúka veľa rovnakých výhod ako beh. Budete však musieť chodiť dlhšiu dobu, aby ste spálili čo najviac kalórií a využili rovnaké výhody.
Chôdza môže byť lepšou voľbou pre kardio ako beh, ak máte spoločné problémy alebo zranenia.
Ako rýchlo by ste mali chodiť?
Ako už bolo spomenuté, najjednoduchší spôsob, ako zistiť, či kráčate rýchlo, ale nie príliš rýchlo, je absolvovať „hovorový test“a zistiť, aké ľahké je konverzovať.
- Ak môžete hovoriť celkom pohodlne s trochou dýchavičnosti, pravdepodobne kráčate miernym tempom.
- Ak je ťažké hovoriť nahlas, pravdepodobne kráčate rýchlym tempom.
- Ak môžete ľahko vytiahnuť svoju obľúbenú skladbu, kráčate s nízkou intenzitou. Pokúste sa vyzdvihnúť tempo!
Ďalšie opatrenie je známe ako Borgova stupnica vnímanej námahy, ktorá meria, ako ťažké cítite, že vaše telo pracuje s danou činnosťou.
Stupnica beží od 6 do 20. A 6 nie je v podstate žiadna námaha, akoby ste ticho sedeli pri čítaní knihy. 20 znamená, že máte pocit, že pracujete „veľmi, veľmi tvrdo“, ako výbuch rýchlosti na konci závodu alebo iné úsilie, ktoré nemôžete udržať príliš dlho.
Ak chcete chodiť tempom strednej intenzity, skúste mieriť na stupnici 13 až 14. Týmto tempom sa zrýchli vaša srdcová frekvencia a dýchanie, ale nebudete dýchať. Ak chcete ísť intenzívnejším tempom, zamerajte sa na stupnici od 15 do 16.
Ak práve začínate, skúste udržiavať svižné tempo chôdze od 3 do 3,5 míľ za hodinu (mph). Ak ste už dosť aktívny, zamerajte sa na rýchlosť 3,5 až 4,5 mph. A ak ste pripravení urobiť nejaké preteky, vykopnite ich nad 5 km / h.
Ako často by ste mali chodiť?
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú 150 minút alebo viac fyzickej aktivity so strednou intenzitou alebo 75 minút alebo viac intenzívnej aktivity každý týždeň na zníženie celkového zdravotného rizika a rizika ochorenia.
Na základe tohto návodu by ste mohli urobiť päť svižných 30 minút chôdze týždenne. Ak to znie trochu skľučujúco, rozdeľte ho na lepšie zvládnuteľné kúsky času. Napríklad by ste mohli urobiť:
- tri 10 minút chôdze denne
- dve 15-minútové prechádzky denne
Ak chcete z chôdze vyťažiť čo najviac, skúste naraz urobiť najmenej 10 minút.
Ak chcete začať, možno budete chcieť začať chôdzou po rovnom teréne. Ako si budujete svoju vytrvalosť a silu, môžete začať chodiť po malých kopcoch.
Tipy na začatie chôdze
Investujte do dobrej topánky
Pred prvým krokom z nového chôdze si overte, či máte správne vychádzkové topánky. Vaše topánky by mali byť ľahké, ale dostatočne pevné, aby poskytovali vankúš pre chodidlo a chodidlo.
Topánka by mala poskytnúť dostatočný priestor v špičke (pred topánkou), aby sa vaše prsty mohli pohodlne zmestiť, ale nie natoľko, aby sa topánka pohybovala pri každom kroku.
Noste priedušné oblečenie
Voľne padnúce odevy z ľahkých priedušných tkanín vám uľahčia chodenie. Suché oblečenie, ktoré odvádza pot, vám pomôže udržať chlad a sucho.
Zahrejte sa
Predtým, ako sa vydáte, zohrejte sa na niekoľko minút, aby ste zvýšili prietok krvi v tele a pripravili svoje svaly a kĺby na pohyb. Tu je niekoľko jednoduchých zahrievacích krokov:
- Postavte sa na jednu nohu a jemne švihnite druhou nohou dozadu a dopredu 10 až 20 krát. Potom prepnite nohy.
- Do sady drepov stojace s nohami hip-width od seba. Zapojte svoje jadro, držte chrbát rovno a boky, aby ste mali stehná rovnobežné s podlahou. Krátko sa zastavte s kolenami nad, ale nie za vašimi prstami. Vydýchnite a postavte sa. Urobte to 8 až 10 krát.
- Postavte sa s nohami o šírku ramien a rukami rovno do strán, vytvorte 10 zadných kruhov s rukami a potom 10 predných kruhov.
Zostaňte v bezpečí vonku
Ak idete vonku, použite opaľovací krém a noste slnečné okuliare a klobúk. Ak idete v chladnom počasí, oblečte sa vo vrstvách, ktoré sa počas zahrievania môžu odlupovať.
Majte dostatok vody na to, aby vás počas vašej prechádzky hydratovalo. Možno budete chcieť priniesť telefón so sebou v prípade, že potrebujete pomoc.
Urob to zábava
Pravdepodobne je pravdepodobnejšie, že sa budete držať svojej chôdze, ak sa vám niečo páči. Ak chcete zvýšiť zábavný faktor, môžete zvážiť:
- chôdza s jedným alebo dvoma priateľmi alebo pripojenie sa k pešej skupine
- chôdza so psom alebo dobrovoľná chôdza so psami v útulku pre zvieratá
- počúvanie podcastov pri chôdzi
- počúvanie zoznamu obľúbených skladieb, vďaka ktorým sa budete chcieť presunúť
- pomocou kondičného sledovača alebo aplikácie na stanovenie cieľov a výzvu pre seba
Tipy na chôdzu na bežiacom páse
Ak váš tréning vedie v interiéri za nepriaznivého počasia, alebo ak sa chcete pri tréningu kardio sústrediť, chcete sa len tak flákať, bežecký pás je to pravé pre vašu prechádzku.
Predtým, ako ho začnete používať, nezabudnite na to, ako funguje. Tiež sa uistite, že viete, ako to zastaviť a ako zmeniť rýchlosť a sklon.
V ideálnom prípade používajte bežecký pás s bočnými zábradlím, nielen s prednou rukoväťou. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte nejaké problémy s rovnováhou. Pokúste sa zavesiť alebo oprieť sa o koľajnice. Zlé držanie tela alebo používanie neprirodzeného kroku môže zvýšiť riziko zranenia.
Jedlo so sebou
Ak hľadáte spôsob, ako zvýšiť svoju kardio fitness, chôdza je skvelé cvičenie, ktoré môžete urobiť kedykoľvek a kdekoľvek. Kľúčom je zabezpečiť, aby ste kráčali tempom, ktoré ohrozuje váš kardiovaskulárny systém.
Aj keď je na dosiahnutie dobrých cieľov 150 minút týždenne svižná chôdza, môžete získať ešte viac výhod zvýšením trvania, frekvencie a intenzity prechádzok.
A ak chcete zvýšiť svoju motiváciu, zvážte prechádzku s priateľom, počúvanie melódií s čerpaním srdca alebo nastavenie denného alebo týždenného cieľa pre seba pomocou aplikácie pre fitnes.
