V „ideálnom“svete by ste mali mať luxus ísť do postele skoro a potom sa zobudiť skoro, všetko odpočívalo na produktívny deň dopredu.
Niektoré záväzky, ako napríklad pracovné povinnosti alebo starostlivosť o dieťa, však môžu sťažovať dodržiavanie filozofie „skoro pred spaním, predčasne vyrastať“.
Pokiaľ ide o spánok, možno je potrebné vziať do úvahy dva dôležité aspekty: množstvo spánku a konzistentnosť v čase.
Keď idete spať, zatiaľ čo je tma, môžete si zaistiť dostatok odpočinku a zároveň ľahšie zaspať. Je tiež dôležité pravidelne si spať, aby ste predišli možným zdravotným následkom.
Ak hľadáte radu pre svoj vlastný spánkový rozvrh, zvážte nasledujúce pokyny pre ideálny spánok.
Najlepšie hodiny na spanie
V ideálnom prípade by ľudia mali ísť spať skôr a prebudiť sa v skorých ranných hodinách. Tento model zodpovedá našim biologickým tendenciám prispôsobiť náš spánkový model slnečnému žiareniu. Možno zistíte, že po západe slnka ste prirodzene ospalejší.
Presný čas závisí od toho, kedy sa ráno zobudíte. Ďalším hľadiskom je množstvo spánku, ktoré potrebujete za noc.
Ako funguje náš cirkadiánny rytmus
Cirkadiánny rytmus je termín, ktorý popisuje prirodzený rozvrh spánku a búdania vášho mozgu. Je to ako naše vnútorné hodiny.
Všetci zažívajú prirodzené poklesy v bdelosti a zvýšenú bdelosť počas určitých období v 24-hodinovom období. Najpravdepodobnejšie budú ľudia v dvoch bodoch: medzi 13:00 a 15:00 a medzi 2:00 a 4:00
Čím je kvalita spánku lepšia, tým menšia je pravdepodobnosť, že budete mať dennú ospalosť.
Circadian rytmus tiež určuje vaše prirodzené pred spaním a ranné budenie plány. Keď si zvyknete chodiť každý deň do postele a prebúdzať sa v rovnakom čase, váš mozog sa prispôsobí tomuto rozvrhu.
Nakoniec sa možno ocitnete v ľahkej posteli v noci a bez problémov sa prebudíte tesne pred budíkom.
Váš cirkadiánny rytmus môže byť mimo rovnováhy, ak v priebehu týždňa pracujete na nepravidelných zmenách alebo chodíte spať v rôznom čase. To môže mať za následok denné ospalosť.
Koľko spánku potrebujeme?
Väčšina odborníkov odporúča, aby dospelí dostali aspoň 7 hodín spánku za noc. Tu je rozpis priemerného množstva spánku, ktoré by ste mali dostať podľa veku:
| Vek | Odporúčané množstvo spánku |
| 0–3 mesiace | Celkom 14–17 hodín |
| 4 - 12 mesiacov | Celkom 12–16 hodín |
| 1–2 roky | Celkom 11–14 hodín |
| 3–5 rokov | Celkom 10–13 hodín |
| 9–12 rokov | Celkom 9–12 hodín |
| 13–18 rokov | 8–10 hodín celkom |
| 18–60 rokov | najmenej 7 hodín za noc |
| 61–64 rokov | 7–9 hodín za noc |
| 65 a viac rokov | 7–8 hodín za noc |
Vedľajšie účinky nedostatočného spánku
Ak zažívate dennú ospalosť, je to znamenie, že v noci nemáte dostatok spánku. Môžete tiež zažiť nehody, podráždenosť a zábudlivosť.
Ak nebudete mať dostatočný spánok pravidelne, môže to viesť aj k dlhodobejším zdravotným následkom. Tie obsahujú:
- častejšie ochorenie
- vysoký krvný tlak (hypertenzia)
- cukrovka
- ochorenie srdca
- obezita
- depresie
Vedľajšie účinky prílišného spánku
Zatiaľ čo vedľajšie účinky nedostatočného spánku už boli stanovené, vedci v súčasnosti skúmajú zdravotné následky spojené s príliš veľkým spánkom.
Pravdepodobne budete spať, ak zistíte, že pravidelne potrebujete viac ako 8 až 9 hodín spánku a možno budete potrebovať zdriemnuť nad túto sumu.
Prílišné spanie môže viesť k mnohým rovnakým vedľajším účinkom ako príliš malé spánok, vrátane:
- depresie
- Podráždenosť
- kardiovaskulárne problémy
Takéto účinky však nemusia byť vždy pripisované samotnému spánkovému aktu. Nadmerný spánok, ktorý potrebujete, by mohol byť príznakom súvisiaceho základného zdravotného stavu.
Niektoré z možností zahŕňajú:
- úzkosť
- depresie
- spánkové apnoe
- Parkinsonova choroba
- cukrovka
- ochorenie srdca
- obezita
- poruchy štítnej žľazy
- astma
Kedy by som mal ísť spať?
Najlepší čas na spanie v noci je časový rámec, v ktorom môžete dosiahnuť odporúčané odporúčanie spánku pre svoju vekovú skupinu.
Najlepší spánok pre svoj rozvrh môžete zistiť na základe toho, kedy sa ráno musíte zobudiť a odpočítať dozadu o 7 hodín (odporúčané minimum na noc pre dospelých).
Napríklad, ak potrebujete byť hore o 6:00, mali by ste zvážiť likvidáciu pred 23:00
Ďalším kľúčom je zistiť časový harmonogram spánku, ktorý môžete dodržať každú jednu noc - dokonca aj cez víkendy. Zostať neskoro a cez víkendy spať vám môže počas pracovného týždňa sťažiť návrat na trať.
Zobrať
Celkovo je najlepšie ísť spať skôr v noci a zobudiť sa skoro každý deň. Tento typ režimu spánku však nemusí fungovať pre každého.
Je omnoho dôležitejšie zaistiť dostatok spánku a kvalitný spánok. Zaistíte to tak, že každý deň idete spať a prebúdzať sa v rovnakom čase.
Porozprávajte sa s lekárom, ak máte problémy so zaspaním v noci alebo ak aj naďalej trpíte dennou ospalosťou napriek dodržiavaniu konzistentného harmonogramu pred spaním. To by mohlo naznačovať problémy s kvalitou spánku, čo by si mohlo vyžadovať ďalšie vyšetrenie.
