Autogénny tréning je relaxačná technika zameraná na podporu pocitu pokoja a relaxácie v tele, ktoré pomáhajú znižovať stres a úzkosti.
Presnejšie povedané, pomáha zmierňovať úzkosti vyplývajúce zo situácií alebo podmienok, ktoré nás môžu zahltiť stresom, frustráciou alebo smútkom.
Nemecký psychológ Johannes Heinrich Schultz vyvinul v 20. rokoch autogénny výcvik ako spôsob zamerania sa na fyzické vyjadrenie stresu pomocou relaxačných cvičení, aby získal úroveň kontroly nad týmito procesmi.
V súčasnosti sa táto technika často používa v spojení s kognitívnou behaviorálnou terapiou, hovorí Hafeez, ale môže byť aj samostatným nástrojom, ktorý pomáha ľuďom vyrovnať sa so stresom.
výhody
Cieľom väčšiny relaxačných techník, vrátane autogénneho tréningu, je podľa Národného centra pre doplnkové a podporujúce prirodzenú relaxačnú reakciu vo vašom tele spomalením dýchania, znížením krvného tlaku a napokon vyvolaním pocitu zvýšenej pohody. Integračné zdravie.
Aj keď bol pôvodne vyvinutý ako spôsob, ako naučiť ľudí povzbudzovať fyzickú relaxáciu, autogénny výcvik sa často používa pri poradenských stretnutiach na zvládnutie príznakov úzkosti, čo podľa Hafeeza zahŕňa akékoľvek mentálne alebo fyzické prejavy úzkosti.
Z preskúmania štúdií v roku 2008 vyplynulo, že relaxačný tréning vrátane autogénneho tréningu by mohol dôsledne a významne zmierňovať niektoré príznaky úzkosti.
„Stavy, ako je sociálna úzkostná porucha (SAD), všeobecná úzkostná porucha (GAD), depresia a nespavosť, môžu mať úžitok z autogénneho tréningu,“vysvetľuje Hafeez.
Autogénny výcvik je tiež užitočný pri zvládaní každodenného stresu a dokonca môže byť užitočný pri záchvatoch paniky.
Nevýhody a obmedzenia
Autogénny tréning by nemal nahrádzať váš súčasný liečebný plán. Ak sa zúčastňujete psychoterapie alebo užívate lieky na úzkosť, mal by sa popri vašej súčasnej liečbe použiť aj autogénny výcvik.
Ak však skúšate techniky, ako je progresívna svalová relaxácia a autogénny tréning (alebo s poradcom alebo terapeutom), a necítite žiadne zmiernenie, pokiaľ ide o stres, frustráciu, smútok alebo úzkosť, Hafeez hovorí je čas poradiť sa so svojím internistom o odporúčaniach iným odborníkom v oblasti duševného zdravia, ktorí vám môžu pomôcť posúdiť, ako sa cítite, a pomôcť vám pri hľadaní správnej metódy na riešenie vášho konkrétneho prípadu.
Ako to spraviť
Praktizovanie autogénneho tréningu je najúspešnejšie, keď sa vykonáva s vyškoleným odborníkom, napríklad terapeutom. Akonáhle budete s touto metódou spokojní, môžete začať tieto relaxačné techniky používať samostatne.
Tu Hafeez zdieľa kroky používané pri autogénnom tréningu na zníženie stresu a na pomoc pri zmierňovaní niektorých symptómov úzkosti.
- Pripravte sa. Predtým, ako začnete, nezabudnite nájsť pokojné a pohodlné miesto na oddych. V ideálnom prípade by to malo byť to isté miesto, ktoré používate pri každom cvičení relaxačných techník. Tieto cvičenia môžete robiť ležaním alebo sedením. Vyberte si okuliare a uvoľnite akýkoľvek pevný odev.
- Začnite s dýchaním. Prvým krokom je spomalenie dýchania. Uistite sa, že ste v pohodlnej polohe a začnite pomaly, rovnomerne. Akonáhle budete mať riadený dych, povedzte si: „Som úplne pokojná.“Povedať si to pre seba môže stačiť na to, aby ste sa dostali do stavu relaxácie.
- Zamerajte pozornosť na rôzne oblasti tela. Začnite pravou pažou a zopakujte vetu „Moja pravá paža je ťažká, som úplne pokojná“, zatiaľ čo pomaly a ovládate dýchanie. Urobte to znova s druhou rukou a nohami a vždy sa vráťte k časti „Som úplne pokojná“.
- Zamerajte pozornosť na svoj tep. Pri hlbokom dýchaní si zopakujte šesťkrát: „Môj srdcový rytmus je pokojný a pravidelný,“a potom povedzte „Som úplne pokojný.“To platí pre rôzne oblasti tela vrátane brucha, hrudníka a čela. Okrem týchto krokov môžete tiež sledovať hlasový záznam s pokynmi. To vám umožní úplne sa uvoľniť a zamerať sa na techniku.
Ďalšie tipy na relaxáciu
Autogénny tréning môže byť účinným nástrojom na zvládanie stresu a podporu relaxácie. Existujú však aj iné spôsoby, ako zastaviť stres a úzkosť v jeho stopách. Tu je osem tipov, ktoré vám pomôžu poprsie stres a zostať v pokoji.
1. Vytrhnite z hlavy úzkosti
Máte ťažký deň? Chyťte pero a papier a píšte. Napísanie vašich myšlienok a pocitov pomáha odstrániť nepríjemné myšlienky z vašej mysle, čo môže pomôcť znížiť úroveň stresu a podporiť relaxáciu.
Ak chcete, aby sa denník stal zvykom, strávte na konci dňa 15 minút napísaním svojich starostí odo dňa.
2. Urobte riadené prerušenie snímok
Zatvorte oči a predstavte si udalosť alebo čas, vďaka ktorému sa budete cítiť uvoľnene. Predstavte si, ako to znie a vonia. Čo vidíš a cítiš?
Sprievodné snímky pomáhajú vašej mysli odosielať správy vášmu telu na relax. Použite túto techniku, keď cítite, že vaše úrovne stresu stúpajú alebo ako spôsob, ako zabrániť stresu skôr, ako sa udrží.
3. Namočte stres
Namáčanie v teplej vani je skvelý spôsob, ako uvoľniť bolesti svalov a uvoľniť telo. To tiež robí zázraky pre unavenú, prepracovanú myseľ. (Ak nemáte vaňu, osprchujte sa alebo namočte nohy do teplej vody.) Pridajte trochu soli Epsom a zhasnite svetlá. Je to tiež vynikajúci čas na pár minút meditácie všímavosti.
4. Nalaďte podcast
Nie ste si istí, ako meditovať alebo precvičovať hlboké dýchanie sami? Skúste počúvať podcast. Existuje niekoľko podcastov online, ktoré vás krok za krokom prevedú týmto procesom. A najlepšie na tom je? Ich dĺžka je od 5 do 30 minút, takže si môžete vybrať tú, ktorá vyhovuje vašim potrebám.
5. Vyskúšajte techniku 3 x 3
Ak vám myšlienka na oddychový čas mimo oddychového dňa spôsobí, že vás ešte viac znepokojí, začnite technikou 3 x 3. Vyrezávajte 3 minúty, 3-krát denne, aby ste sa zamerali na svoje dýchanie.
Použite tento čas, aby ste si viac uvedomili svoje dýchanie alebo sa zamerali na konkrétnu techniku dýchania. Je to tiež vynikajúci čas na praktizovanie meditácie všímavosti, ktorá vám umožňuje uvedomiť si a pozorovať a všimnúť si myšlienky, pocity a stavy tela bez toho, aby ste na ne reagovali.
6. Cvičte jogu a tai chi
Jóga aj tai chi kombinujú použitie dychu a hlbokého dýchania so sériou pohybov alebo pozícií určených na podporu pokoja a relaxácie. Pravidelná prax jogy a tai chi môže pomôcť upokojiť myseľ a uvoľniť telo.
7. Urobte si čas na hudbu
Či už je to počúvanie upokojujúcej melódie, hranie vášho obľúbeného nástroja alebo spievanie piesne, hudba je skvelý spôsob, ako podporiť relax.
Pre hudbu naplánujte každý deň 10 až 15 minút. Spievajte alebo počúvajte obľúbeného interpreta v aute. Keď sa vrátite z práce, zahrajte si na klavír. Alebo zaspajte s jemnou hudbou prehrávanou na pozadí.
8. Nájdite upokojujúcich ľudí
Snažte sa obklopiť ľudí, ktorí majú upokojujúcu prítomnosť, najmä v časoch extrémneho stresu.
Kedy navštíviť lekára
Ak používate autogénny výcvik ako súčasť celkového plánu liečby, nezabudnite oznámiť akékoľvek obavy so svojím lekárom alebo terapeutom. „Aj keď autogénny tréning nemôže skutočne zhoršiť vaše príznaky, ak sa po dôsledných pokusoch o zvládnutie úzkosti necítite lepšie, možno budete potrebovať ďalšie nástroje a pomoc,“hovorí Hafeez.
Okrem toho, ak implementujete autogénne relaxačné techniky sami, uvedomte si svoje obmedzenia v liečbe problémov duševného zdravia.
Aj keď sa môžete naučiť niektoré z techník samostatne, najlepším spôsobom, ako dosiahnuť úspech, je pracovať s odborníkom, najlepšie s terapeutom vyškoleným v tejto metóde. Možno budete musieť online vyhľadať odborníka na duševné zdravie so skúsenosťami s autogénnym tréningom alebo sa porozprávať so svojím poskytovateľom primárnej zdravotnej starostlivosti a požiadať o odporúčanie.
Ďalšou možnosťou získania popularity a dynamiky je online terapia. Prostredníctvom aplikácií a služieb založených na poplatkoch, ako sú Talkspace, Prehodnotiť moju terapiu, Online terapia a BetterHelp, môžete získať prístup k terapeutovi online alebo prostredníctvom textu.
Spodný riadok
Autogénny tréning je relaxačná technika, ktorá pomáha znižovať hladinu stresu a zvyšuje pocit pokoja v mysli a tele.
Aj keď je táto metóda sama osebe užitočná pri menších redukciách stresu a základných relaxačných cvičeniach, autogénny tréning by nemal nahradiť psychoterapiu alebo lieky na stavy duševného zdravia.
