Dokonca aj za ideálnych okolností môže byť zotavenie zo závislosti ťažké. Pridajte do zmesi pandémiu a veci sa môžu začať cítiť ohromujúce.
Okrem obáv z kontraktu nového koronavírusu alebo straty blízkych na jeho chorobu, COVID-19, môžete čeliť aj iným komplikovaným pocitom, vrátane finančnej neistoty, osamelosti a smútku.
Je pochopiteľné, že sa tieto starosti cítia vyzvané, nemusia však váš proces obnovy vykoľajiť. Tu je osem tipov, ktoré vám pomôžu pri navigácii po ceste.
Držte sa svojich cieľov
Neistota, ktorej práve teraz čelíte, vás môže prinútiť zaujímať sa, či má vôbec nejaký význam udržať krok s obnovou.
Vaše kanály sociálnych médií môžu byť rozptýlené pomocou memov a príspevkov, ktoré normalizujú pitie a fajčenie buriny, ako spôsoby, ako sa vyrovnať počas izolácie. A navzdory príkazom na uzamknutie zostávajú výdajne a obchody s alkoholom otvorené ako nevyhnutné podniky, čím sa pridáva ďalšia vrstva pokušenia.
Pripomínajúc si, prečo si vyberiete zotavenie, vám môže pomôcť.
Možno, že vaše vzťahy neboli nikdy lepšie vďaka práci, ktorú ste vložili. Alebo sa možno cítite fyzicky lepšie, ako ste si kedy mysleli.
Či už sú vaše dôvody akékoľvek, môžu vám pomôcť. Uveďte ich mentálne alebo ich skúste zapísať a nechať ich niekde, kde ich budete vidieť každý deň. Vizuálne pripomenutie môže byť mocným nástrojom.
Pamätajte: Táto pandémia nebude trvať večne
Udržať zotavenie môže byť obzvlášť náročné, keď váš proces zahŕňa veci, ktoré sú momentálne pozastavené - či už je to práca, trávenie času s blízkymi, alebo zasiahnutie telocvične.
Toto narušenie je znepokojujúce a desivé. Ale je to dočasné. Možno by bolo ťažké si to hneď predstaviť, ale bude chvíľa, keď sa veci začnú opäť cítiť normálne.
Pokračovanie v úsilí, ktoré ste už vynaložili na obnovu, vám uľahčí skok späť do hojdačky vecí, keď táto búrka prejde.
Vytvorte rutinu
Skoro každý sa snaží nájsť nejaký druh rutiny práve teraz, ale je to obzvlášť dôležité pre ľudí v zotavovaní.
Je pravdepodobné, že veľa prvkov vašej predpandemickej rutiny je práve teraz mimo limitu.
"Bez štruktúry v zotavení, môžete bojovať," vysvetľuje Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, špecialista na zotavenie závislostí vo Virgínii. „Úzkosť, depresia a strach môžu viesť k nezdravým zvládacím schopnostiam, ktoré poskytujú okamžitú úľavu, napríklad od alkoholu a drog.“
Ak nemôžete dodržať svoju obvyklú rutinu, môžete namiesto toho získať štruktúru vytvorením karanténnej rutiny.
Môže to byť také jednoduché alebo podrobné, ako sa vám páči, ale skúste naplánovať čas na:
- vstávanie a ísť do postele
- robiť prácu doma
- príprava jedál a domáce práce
- podstatné pochôdzky
- starostlivosť o seba (viac o tom neskôr)
- virtuálne stretnutia alebo online terapia
- záľuby, ako napríklad čítanie, puzzle, umenie alebo sledovanie filmov
Nemusíte samozrejme plánovať každú minútu dňa, ale pomôcť vám môže nejaká podoba štruktúry. To znamená, že ak to nedokážete dokonale sledovať každý deň, nebráňte sa tomu. Skúste to zajtra a urobte to najlepšie, čo môžete.
Objavte fyzickú vzdialenosť, nie emocionálnu vzdialenosť
Vynútená izolácia môže spôsobiť veľké problémy, a to aj bez akýchkoľvek základných faktorov.
Izolácia môže byť pre ľudí v procese obnovy kľúčovým problémom, najmä pri skorom zotavovaní, hovorí Turner. „Príkazy na pobyt doma prerušujú ľudí od ich podporných systémov a od bežných aktivít,“vysvetľuje.
Aj keď pokyny týkajúce sa fyzického distancovania znamenajú, že by ste nemali mať úzky fyzický kontakt s niekým, s kým nežijete, určite sa nemusíte úplne odrezať.
Telefonicky, textom alebo videorozhovorom môžete - a určite by ste mali - zostať v kontakte so svojimi blízkymi. Môžete dokonca skúsiť virtualizovať niektoré z vašich predpandemických spoločenských aktivít, ako je napríklad vzdialená tanečná párty. Možno trochu trápne, ale mohlo by to urobiť viac zábavy (alebo aspoň nezabudnuteľných)!
Vyskúšajte možnosti virtuálnej podpory
Podporné skupiny sú často veľkou časťou obnovy. Bohužiaľ, či uprednostňujete 12-krokové programy alebo skupinové poradenstvo zamerané na terapeutov, v súčasnosti je skupinová terapia momentálne neúčinná.
Nemusí byť ľahké nájsť terapeuta, ktorý ponúka individuálne poradenstvo, najmä ak je váš stav v uzamknutí (aj keď na vzdialené stretnutia a prijímanie nových pacientov je k dispozícii veľa terapeutov).
Napriek tomu sa možno nebudete musieť vzdať skupinových stretnutí.
Veľa podporných skupín ponúka stretnutia online vrátane:
- Obnovenie SMART
- Anonymní alkoholici
- Anonymné narkotiká
Môžete si tiež pozrieť odporúčania virtuálnej podpory (a tipy na založenie vlastnej virtuálnej skupiny) v Správe služieb zneužívania návykových látok a duševného zdravia (SAMHSA).
„Pomoc je vzdialená len telefonický hovor,“zdôrazňuje Turner.
Odporúča tiež nepriamu podporu, napríklad počúvanie podcastov na obnovenie, čítanie fór alebo blogov alebo volanie inej osoby na zotavenie.
Venujte dostatok času starostlivosti o seba
Ak sa cítite čo najlepšie, môže to uľahčiť počasie, ktoré vás čaká. Starostlivosť o seba je teraz obzvlášť dôležitá pre vaše duševné aj fyzické zdravie.
Jediný problém? Vaše techniky go-to nemusia byť momentálne k dispozícii, takže možno budete musieť byť trochu kreatívni.
Keďže sa vaša telocvičňa pravdepodobne uzavrela a nemôžete cvičiť v skupine, zvážte:
- behanie v prázdnej oblasti
- turistika
- nasledujúce cvičebné videá (mnoho spoločností zaoberajúcich sa posilňovaním a fitness ponúka bezplatné videá na obdobie pandémie)
Možno tiež bude ťažšie loviť obvyklé potraviny, ale ak môžete, skúste jesť vyvážené, výživné jedlá s ovocím a zeleninou, aby ste posilnili šťastné hormóny, podnietili mozog a ochránili imunitné zdravie. (Tip: Ak nemôžete nájsť čerstvé, je to skvelá voľba.)
To znamená, že ak zistíte, že je ťažké jesť, nie je hanba držať sa pohodlných jedál, ktoré máte radi (a budete jesť). Jesť niečo je lepšie ako nič.
Preskúmajte nové záujmy (ak ste na to)
V tomto okamihu ste to pravdepodobne počuli znova a znova, ale teraz by mohol byť skvelý čas naučiť sa nové zručnosti alebo sa venovať koníčkom.
Udržiavanie voľného času príjemnými aktivitami vás môže odvrátiť od nechcených alebo spúšťajúcich myšlienok, ktoré by mohli negatívne ovplyvniť zotavenie. Ak robíte veci, ktoré vás zaujímajú, čas strávený doma sa vám môže zdať menej pochmúrny.
Niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť:
- YouTube ponúka množstvo videí s návodmi na kutilské projekty, varenie a remeselnícke zručnosti, napríklad pletenie alebo kreslenie.
- Načrtlo sa niekoľko kapitol románu? Nepíše sa!
- Chcete sa vrátiť na vysokú školu (bez semestrálnych prác a záverečných skúšok)? Zúčastnite sa jedného z bezplatných online kurzov Yale University.
Zvuk vyčerpávajúci? Je to v poriadku. Pamätajte: Záľuby by mali byť zábavné. Ak sa necítite, že máte mentálnu kapacitu vyzdvihnúť niečo nové hneď teraz, je to úplne v poriadku.
Hranie videohier alebo doháňanie tej show, ktorú ste začali a nikdy ste nedokončili, sú tiež úplne prijateľné.
Precvičujte súcit
Sebaľúbenie je vždy kľúčovým aspektom uzdravenia. Je to jeden z najdôležitejších nástrojov, ktoré práve máte.
Aj keď je často ľahké ponúknuť súcit a láskavosť ostatným, môžete mať ťažší čas na nasmerovanie tých istých pocitov dovnútra. Ale zaslúžite si láskavosť rovnako ako ktokoľvek iný, najmä v neistých časoch.
Možno ste nikdy nezažili niečo také stresujúce alebo život pozmeňujúce, ako to vyvolala táto pandémia a fyzické distancovanie. Život nekončí obvyklým spôsobom. Je v poriadku, že sa teraz necítim dobre.
Bez ohľadu na to, aké náročné veci by sa teraz mohli cítiť, ste prešli dlhú cestu. Ak budete pri pandémii COVID-19 rešpektovať svoju doterajšiu cestu a budete pokračovať v práci do budúcnosti, pomôžeme vám zostať na uzde.
Predovšetkým držte nádeje. Táto situácia je drsná, ale nie je trvalá.
Crystal Raypole predtým pracoval ako autor a editor pre GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Predovšetkým sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy v oblasti duševného zdravia.
