K precvičeniu môže dôjsť, keď cvičíte bez toho, aby ste medzi reláciami mali dostatok času na zotavenie. Po určitom bode môže byť príliš veľa cvičenia škodlivé pre vaše zdravie a môže brániť vašim výsledkom, najmä ak sú vaše tréningy blízko seba.
Syndróm pretrénovania (OTS) môže znížiť vašu telesnú zdatnosť, negatívne ovplyvniť výkon a spôsobiť zranenia. Vzpieranie, kardio a HIIT cvičenia môžu viesť k vyhoreniu. Je to typické aj pre športovcov s jedným športom.
Vyhnite sa pretrénovaniu cvičením v rámci svojich možností a poskytnutím dostatočného času na zotavenie medzi cvičeniami. Uistite sa, že palivo vaše cvičenie, takže máte dostatok energie na udržanie svojho tréningu, a postarať sa o seba po každom tréningu.
Čítajte ďalej, aby ste sa bližšie zoznámili s niektorými príznakmi pretrénovania, ako aj so spôsobmi prevencie, liečby a zotavovania sa z OTS.
Znaky a príznaky pretrénovania
1. Nejedzte dosť
Vzpierači, ktorí udržiavajú intenzívny tréningový program, môžu tiež znížiť kalórie. Môže to negatívne ovplyvniť zdravie a výkon. Ak vaše telo neustále využíva svoje energetické rezervy, môžu sa u vás vyskytnúť nutričné nedostatky, ako je anémia.
Môžu sa vyskytnúť závažnejšie stavy, ktoré ovplyvňujú váš kardiovaskulárny, gastrointestinálny a endokrinný systém. Je tiež možné vyvinúť komplikácie nervového systému a reprodukčného systému, vrátane straty periódy alebo nepravidelných cyklov.
2. Bolestivosť, napätie a bolesť
Posúvanie sa za svoje limity počas tréningu s vysokou intenzitou intervalu (HIIT) môže viesť k namáhaniu a bolesti svalov. Preťaženie tela môže spôsobiť bolesť a zranenia. Vo svaloch sa môžu vyskytnúť aj mikrotriedky.
3. Poranenia pri nadmernom používaní
Príliš časté behanie môže viesť k nadmernému poraneniu, ako sú dlahy holennej kosti, zlomeniny stresu a plantárna fasciitída. Medzi ďalšie poranenia pri nadmernom používaní patria kmene kĺbov, zlomené kosti a poranenia mäkkých tkanív.
Cvičenie s vysokým dopadom, ako je beh, spôsobuje stres a opotrebenie vášho tela. Ak máte zranenie, urobte si prestávku vo všetkých typoch tréningov, aby ste sa mohli uzdraviť.
4. Únava
Je trochu normálne cítiť sa po cvičení unavený, ale k únave dochádza, keď sa vaše telo po tréningu opakovane nezotaví. Môžete sa cítiť nadmerne vyčerpaný, najmä počas alebo hneď po tréningu.
Únava môže nastať aj vtedy, keď pravidelne nemáte dostatok paliva pred trénovaním. Vaše telo musí potom využiť svoje zásoby uhľohydrátov, bielkovín a tukov na energiu.
5. Znížená chuť do jedla a chudnutie
Cvičenie zvyčajne vedie k zdravej chuti k jedlu. Príliš veľa práce však môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu, ktorá môže ovplyvniť pocit hladu alebo plnosti. OTS môže spôsobiť vyčerpanie, zníženú chuť do jedla a chudnutie.
6. Podráždenosť a nepokoj
Pretrénovanie môže ovplyvniť hladiny stresových hormónov, ktoré môžu spôsobiť depresiu, mentálnu hmlu a zmeny nálady. Môžete tiež zažiť nepokoj a nedostatok sústredenia alebo entuziazmu.
7. Pretrvávajúce zranenia alebo bolesti svalov
Predĺžená svalová bolesť a zranenia, ktoré sa nehoja, sú tiež príznakmi pretrénovania. Môžete mať chronické alebo nepríjemné zranenia, ktoré pretrvávajú dlho.
Oddych medzi tréningami je nevyhnutný na uzdravenie. Je ťažšie pre vaše telo liečiť, keď je naň príliš veľa stresu.
8. Pokles výkonu
Pretrénovanie môže spôsobiť, že sa váš výkon vyrovná alebo zníži, ako sa zlepší. Možno zistíte, že máte menšiu silu, obratnosť a vytrvalosť, čo sťažuje dosiahnutie vašich cieľov v oblasti odbornej prípravy. Pretrénovanie môže tiež spomaliť reakčný čas a rýchlosť jazdy.
9. Cvičenia sa cítia náročnejšie
Ak máte OTS, môže sa vám zdať, že vaše cvičenie je náročné, pretože si vyžadujú viac úsilia na dokončenie. Toto zvýšenie vášho vnímaného úsilia môže spôsobiť, že sa budete cítiť tvrdšie, aj keď vaše telo pracuje obvyklým tempom.
Počas cvičenia môžete mať vyššiu srdcovú frekvenciu a počas dňa môžete mať vyššiu pokojovú srdcovú frekvenciu. Po ukončení cvičenia sa môže váš srdcový rytmus vrátiť do pokojovej frekvencie dlhšie.
10. Narušený spánok
Ak sú vaše stresové hormóny mimo rovnováhy, môže byť pre vás ťažké spať a uvoľniť napätie pred spaním. Tým sa obmedzuje rozhodujúci čas, ktorý vaše telo potrebuje na odpočinok, opravu a obnovenie sa počas spánku. Nedostatok kvalitného spánku môže tiež viesť k chronickej únave a zmenám nálady.
11. Znížená imunita alebo choroba
Okrem toho, že máte pocit, že dôjde k úbytku, sa vám môže objaviť častejšie ochorenie. Môžete byť tiež náchylní na infekcie, mierne ochorenia a infekcie horných dýchacích ciest (URTI).
12. Nárast hmotnosti
Prílišné cvičenie bez dostatočného odpočinku môže viesť k nízkym hladinám testosterónu a vysokým hladinám kortizolu, stresového hormónu. Tieto hormonálne zmeny sú často spojené so stratou svalového tkaniva, prírastkom na váhe a nadmerným tukom v bruchu.
13. Strata motivácie
Možno bude pre vás ťažké zostať motivovaný pracovať. Môže to byť spôsobené duševným alebo fyzickým vyčerpaním, pocitom, že nedosahujete svoje ciele v oblasti zdatnosti, alebo nedostatkom potešenia. V oboch prípadoch sa pokúste vykonať pozitívne zmeny, aby ste sa mohli znova inšpirovať.
Kedy si dať pauzu
Ak máte nejaké zranenia, ktoré potrebujú čas na úplné uzdravenie alebo ak trpíte vyhorením, urobte si dlhšiu prestávku v tréningu. Počas tejto doby sa vyhýbajte akýmkoľvek silným alebo intenzívnym formám cvičenia. Dajte si čas na úplné uzdravenie.
ošetrenie
Liečenie môže podporovať niekoľko ošetrení a domácich liekov. Zvyšok je najdôležitejším faktorom. Relaxujte a oddýchnite si od všetkých aktivít. Spomalte vo všetkých oblastiach svojho života.
Vydajte sa na profesionálnu masáž, ktorá sa zameria na postihnuté svaly. Rozhodnite sa pre hĺbkovú masáž alebo športovú masáž, aby ste predišli zraneniam a uvoľnili svalové napätie. Ak profesionálna masáž nie je možná, môžete si urobiť masáž pomocou éterických olejov alebo balzamu na svaly.
Možnosti sú tiež horúca a studená terapia. Na upokojenie boľavých svalov môžete použiť vyhrievaciu podložku, saunu alebo horúci kúpeľ. Studená sprcha alebo ľadová sada môžu pomôcť zmierniť bolesť a opuch.
zotavenie
Jednotlivé časy zotavenia sa budú líšiť. Ak urobíte úplnú prestávku od aktivity, môžete očakávať zlepšenie po 2 týždňoch. Môže to však trvať až 3 mesiace, kým sa úplne uzdravíte.
Počas tejto doby môžete urobiť jemné cvičenie, aby ste zostali aktívny. Počúvajte svoje telo v tomto dôležitom čase. Ak začnete trénovať znova a začnete pociťovať príznaky pretrénovania, vráťte sa k odpočinku.
prevencia
Aby ste predišli pretrénovaniu, naplánujte dni pravidelného odpočinku po dlhom alebo náročnom tréningu. Urobte si prestávku od zamerania svalovej skupiny na 1 alebo 2 dni, ak trénujete na váhe alebo odpore. Zároveň nedovoľte, aby medzi tréningovými lehotami uplynulo príliš veľa času.
Počas tréningu si odpočinúť. Odpočinkové intervaly môžu byť od 30 sekúnd do 5 minút. Ak je to potrebné, znížte objem a intenzitu svojich relácií.
Naplánujte dni aktívneho odpočinku, ktoré zahŕňajú aktivity s nízkym dosahom, ako sú chôdza, joga alebo plávanie. Uvoľní to svalové napätie a pomôže vám zostať aktívnym počas zotavovania sa z namáhavého cvičenia. Navyše, zmena aktivít pomáha rozvíjať celé vaše telo.
Na vyrovnanie úrovne stresu môžete tiež robiť relaxačné aktivity, ako je meditácia alebo jóga nidra.
Získajte dostatok kalórií na udržanie svojho cvičenia tým, že budete jesť vyváženú stravu s množstvom sacharidov, bielkovín, zdravých tukov a čerstvého ovocia a zeleniny.
Kedy navštíviť lekára
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte v priebehu času poranenia, ktoré sa zhoršujú alebo nelieči, alebo ak pravidelne trpíte bolesťou svalov, ktorá trvá viac ako 24 hodín alebo bolesťami kĺbov a väzov.
Váš lekár vám môže pomôcť prísť so školiacim programom, ktorý vyrovnáva odpočinok a zotavenie s primeraným množstvom školenia na splnenie vašich zdravotných cieľov. Toto je obzvlášť dôležité, ak syndróm vyhorenia ovplyvňuje iné oblasti vášho života.
Spodný riadok
Nadmerné školenie môže mať nepriaznivý vplyv na vaše kondičné ciele. Vypracujte vzdelávací program, ktorý vyvažuje rôzne typy cvičení, ktoré zodpovedajú vašej úrovni a cieľom vašej fyzickej zdatnosti.
Po cvičení si odpočinúť a uvoľniť sa. Urobte si dni voľna, aby ste si oddýchli a zotavili sa, a poskytnite dostatok času na cvičenie s malým dopadom.
