Utrpenie cez jednu bezesnú noc za druhou môže spôsobiť, že sa budete cítiť dosť zhnito. Možno sa budete hádzať a otáčať, nebudete sa cítiť pohodlne alebo jednoducho ležíte hore, zatiaľ čo váš mozog nepokojne putuje z jednej úzkostnej myšlienky do druhej.
Vyčerpanie a strata spánku môžu mať veľa následkov, ale je dosť zriedkavé zomrieť na nedostatok spánku. To znamená, že prevádzka s malým alebo žiadnym spánkom môže zvýšiť riziko nehody pri šoférovaní alebo robení niečoho potenciálne nebezpečného.
Ako málo je príliš málo?
Ak budete mať menej spánku, ako potrebujete na noc alebo dve, môže to viesť k hmlistému, neproduktívnemu dňu, ale zvyčajne vám to veľa neublíži.
Ale keď pravidelne strácate spánok, začnete veľmi rýchlo vidieť niektoré nežiaduce účinky na zdravie. Dôsledkom toho môže byť, že iba o hodinu alebo dva menej spánku, ako potrebujete, môžete prispieť k:
- pomalší reakčný čas
- zmeny nálady
- vyššie riziko fyzickej choroby
- zhoršené príznaky duševného zdravia
A čo tak stráviť celú noc bez spánku? Alebo dlhšie?
Pravdepodobne ste už predtým vytiahli úplne všetkých alebo dva. Možno ste zostali celú noc, aby ste dotiahli konečný návrh rozpočtu alebo dokončili diplomovú prácu.
Ak ste rodič, možno ste prežili viac ako niekoľko bezsenných nocí - a pravdepodobne máte niekoľko slov o mýte, že zvládanie strateného spánku sa časom uľahčí.
Čo sa stane?
Vaše telo potrebuje spánok, aby fungovalo, a ísť bez toho, aby sa cítilo nepríjemne, môže mať aj niektoré vážne dôsledky.
Chýbajúca iba jedna noc nemusí byť príliš problematická, ale začnete si všimnúť nejaké vedľajšie účinky. Čím dlhšie budete bez, tým závažnejšie sa tieto účinky stanú.
Tu je návod, ako má telo tendenciu reagovať, keď zostanete hore:
1 deň
Zostať nahor 24 hodín vás môže ovplyvniť rovnako ako intoxikácia.
Výskum z roku 2010 naznačuje, že pobyt na 20 až 25 hodín ovplyvní vaše zameranie a výkon, rovnako ako hladina alkoholu v krvi (BAC) 0,10 percent. Na väčšine miest ste považovaní za legálne opitých, keď máte BAC 0,08 percenta.
Netreba dodávať, že sa budete chcieť vyhnúť jazde alebo robeniu niečoho potenciálne nebezpečného, ak ste boli celý deň a noc hore.
Nespavá noc môže mať aj iné účinky.
Môžete si všimnúť veci ako:
- denná ospalosť
- mlhavost
- zmeny nálady, ako je mrzutosť alebo kratšia nálada ako obvykle
- ťažkosti s koncentráciou alebo prijímaním rozhodnutí
- chvenie, chvenie alebo napäté svaly
- problémy so zrakom alebo sluchom
1,5 dňa
Po 36 hodinách bez spánku si všimnete oveľa závažnejší vplyv na zdravie a funkciu.
Dlhodobé prerušenie normálneho cyklu spánku a bdenia vystavuje telo stresu. V reakcii na to zvyšuje produkciu kortizolu (stresového hormónu).
Hormonálna nerovnováha môže ovplyvniť typické reakcie a funkcie vášho tela. Môžete si všimnúť zmeny nálady a chuti do jedla, zvýšený stres alebo zimnicu a ďalšie zmeny telesnej teploty.
Príjem kyslíka vo vašom tele sa tiež môže znížiť, keď zostanete hore počas tejto doby.
Medzi ďalšie následky 36 hodín nespavosti patria:
- nepravidelná pamäť
- klesajúca energia a motivácia
- krátke rozpätie pozornosti alebo neschopnosť venovať pozornosť
- kognitívne ťažkosti vrátane problémov s odôvodnením alebo rozhodovaním
- intenzívna únava a ospalosť
- problémy s jasným hovorením alebo nájdením správneho slova
2 dni
Keď idete spať 48 hodín, začnú sa veci zhoršovať. Môžete sa unášať cez deň, cítiť sa zahmleny alebo úplne mimo kontaktu s tým, čo sa deje.
Všeobecné účinky deprivácie spánku sa zvyčajne zhoršujú. Možno bude pre vás ťažšie sústrediť sa alebo si pamätať veci. Môžete si tiež všimnúť zvýšenie podráždenosti alebo nálady.
Účinky nespavosti na váš imunitný systém sa tiež zosilnia po 2 dňoch. To môže zvýšiť vaše šance na ochorenie, pretože váš imunitný systém nemôže bojovať s chorobou tak, ako by to obvykle bolo.
Zostať hore hore je tiež dosť náročné.
Po 2 celých dňoch bez spánku sa ľudia často začínajú stretávať s tzv. Mikroskopickým spánkom. Mikrospánok nastane, keď stratíte vedomie krátko, na niekoľko sekúnd až pol minúty. Neuvedomujete si, čo sa deje, kým neprídete, ale pravdepodobne sa prebudíte s určitým zmätkom a groggitou.
3 dni
Ak ste odišli 3 dni bez spánku, bude to čudné.
Šanca je, že nebudete môcť myslieť na veľa okrem spánku. Pravdepodobne bude ťažké sústrediť sa na konverzácie, prácu, dokonca aj na vaše vlastné myšlienky. Dokonca aj jednoduché činnosti, ako je niečo hľadať, sa môžu zdať príliš zložité.
Spolu s týmto extrémnym vyčerpaním si môžete všimnúť, že vaše srdce bije oveľa rýchlejšie ako obvykle.
Pravdepodobne si všimnete aj zmeny nálady alebo problémy s emočnou reguláciou. Nie je nezvyčajné pociťovať pocity depresie, úzkosti alebo paranoja po tom, ako ste niekoľko dní spali.
Chystáte sa bez spánku po tak dlhú dobu tiež ovplyvniť vaše vnímanie reality, ktoré môže:
- spôsobiť ilúzie a halucinácie
- aby ste verili, že nepresné informácie sú pravdivé
- spustiť jav, ktorý sa nazýva klobúk, ku ktorému dôjde, keď ucítite tlak okolo hlavy
Viac ako 3 dni
Zjednodušene povedané, chodenie bez spánku po dobu 3 dní alebo dlhšie je veľmi nebezpečné.
Vyššie uvedené vedľajšie účinky sa zhoršia. Pravdepodobne začnete častejšie halucinácie a zvýšená paranoja. Príznaky psychózy môžu nakoniec viesť k odpojeniu od reality.
Vaše riziko nehody pri šoférovaní alebo vykonávaní akejkoľvek potenciálne riskantnej úlohy sa výrazne zvýši, keď narazíte na viac mikrospánkov. Ak uplynulo viac ako 3 dni a nemôžete spať, je najlepšie okamžite sa poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Váš mozog nakoniec prestane správne fungovať, čo môže viesť k zlyhaniu orgánov av zriedkavých prípadoch k smrti. Navyše, vaše riziko, že budete mať nejaký druh prudkého stúpania.
A čo príliš veľa spánku?
Doteraz sme si stanovili dve veci: Spánok je nevyhnutný a ísť bez spánku môže nakoniec spôsobiť nejaké dosť nepríjemné vedľajšie účinky.
Môže vás však prekvapiť, že sa dozviete, že v skutočnosti môžete mať príliš veľa dobrej veci. Príliš veľa spánku zvyčajne neohrozuje život, je však spojené s vyššou úmrtnosťou.
Chronické zaspávanie môže tiež spôsobiť:
- kognitívne poškodenie vrátane problémov s odôvodnením a hovorením
- denná ospalosť
- slabosť alebo nízka energia
- bolesti hlavy
- pocity depresie alebo nízkej nálady
- problémy so zaspávaním alebo spánkom
Štúdia z roku 2014 zameraná na 24 671 dospelých zistila dôkazy, ktoré spájajú spánok viac ako 10 hodín za noc alebo dlhé spanie s depresiou a obezitou. Dlhý spánok bol tiež spájaný s vysokým krvným tlakom a cukrovkou 2. typu.
Nájdenie šťastného média
Odborníci vyvinuli niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu určiť, koľko spánku potrebujete. Približovanie tejto sumy počas väčšiny nocí môže zabrániť vedľajším účinkom nedostatku spánku a pomôcť vám celkovo udržať dobré zdravie.
Väčšina dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc. Váš optimálny čas spánku môže závisieť od niekoľkých faktorov vrátane veku a pohlavia. Starší dospelí môžu spať o niečo menej a ženy môžu spať o niečo viac.
Ak chcete získať lepšiu predstavu o tom, koľko spánku potrebujete každú noc, prečítajte si našu kalkulačku spánku.
Tipy na spánok
Ak máte pravidelne problémy s dostatočným pokojným spánkom, môže vám pomôcť pozrieť sa na vaše spánkové návyky.
Tieto tipy vám môžu pomôcť lepšie a lepšie spať:
Spálňu používajte iba na spanie
Vaša spálňa by mala byť posvätným miestom. Obmedzenie aktivít v spálni na spánok, sex a možno aj malé čítanie pred spaním vám môže pomôcť prepnúť sa do relaxačného režimu, keď vstúpite do svojej izby. To vám pomôže pripraviť sa na spánok.
Vyhnite sa práci, používaniu telefónu alebo pozeraniu televízie v spálni, pretože vás môžu zobudiť hneď späť.
Urobte svoju spálňu čo najpohodlnejšou
Upokojujúce prostredie na spánok vám pomôže ľahšie spať. Postupujte podľa týchto tipov:
- Nechajte svoju izbu chladnú, aby ste lepšie spali.
- Prikrývajte svoje prikrývky, aby ich bolo možné v prípade potreby ľahko odstrániť a pridať späť.
- Vyberte si pohodlný matrac a vankúše, ale vyvarujte sa zapínania postele vankúšmi.
- Závesné závesy alebo žalúzie potlačujúce svetlo zabraňujú osvetleniu.
- Ak bývate v byte alebo máte hlučných spolubývajúcich, použite ventilátor na biely šum.
- Investujte do kvalitných plachiet a prikrývok.
Kľúčom je konzistentnosť
Možno nebudete musieť chodiť do postele skoro cez víkendy alebo inokedy, keď nemusíte vstávať v konkrétnom čase, ale vstávanie v nepárne hodiny môže zvrhnúť vaše vnútorné hodiny.
Ak zostanete hore jednu noc neskoro a stále musíte vstávať skoro, možno budete chcieť dohnať zdriemnutie. Niekedy to pomáha, ale zdriemnutie môže veci ešte viac skomplikovať: Zdriemnite si príliš neskoro v deň a ani v noci nebudete schopní spať včas.
Ak chcete dosiahnuť čo najlepší spánok, skúste každú noc spať v rovnakom čase a každé ráno vstávať približne v rovnakom čase, aj keď nemusíte.
Aktivita môže pomôcť
Fyzická aktivita vás môže unaviť, takže sa môže zdať logické predpokladať, že dostatok cvičenia zlepší váš spánok.
To určite môže. Lepší spánok patrí medzi mnohé výhody pravidelnej fyzickej aktivity. Ak máte problémy so spánkom, nezabudnite si toto cvičenie priniesť aspoň pár hodín pred spaním.
Cvičenie príliš neskoro v deň vás môže unaviť a udržať v bdelom stave.
Hľadáte ďalšie tipy? Tu je 17 ďalších, ktoré vám pomôžu spať (a zostať tam).
Spodný riadok
Chýbajúca noc alebo dve spánku vás nezabijú, ale môže to urobiť veľa pre vaše zdravie a schopnosť fungovať počas dňa.
Pretože dobrý spánok je tak dôležitou súčasťou dobrého zdravia, je rozumné hovoriť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak budete mať naďalej problémy so spánkom, či už ide o príliš málo spánku alebo príliš veľa spánku.
Crystal Raypole predtým pracoval ako autor a editor pre GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Predovšetkým sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy v oblasti duševného zdravia.
