Aby ste zvýšili flexibilitu a predišli zraneniam, odporúčame vám, aby ste pred a po tréningu absolvovali protahovacie cvičenia.
Niektoré cvičenia dokonca obsahujú špecifické strečing, ako napríklad jóga alebo pilates.
Preťaženie alebo natiahnutie svalov výrazne nad rámec normálneho rozsahu ich pohybu však môže mať za následok zranenie.
V tomto článku si preštudujeme, aké to je, keď natiahnete vaše svaly príliš ďaleko a ako liečiť a predchádzať zraneniam, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku preťaženia.
Ako zistíte, či ste preťažili?
Keď sa správne tiahnete, zvyčajne cítite mierny ťah do svalu. Aj keď správne rozťahovanie sa môže cítiť menej ako 100 percent pohodlne, mali by ste trochu zatlačiť, aby ste časom zvýšili flexibilitu.
Podľa University of Rochester, rozťahujte sa pomaly, až kým nedosiahnete bod svalového napätia a potom ho držte až 20 sekúnd. "Rozťahovanie by nemalo byť bolestivé."
Prudká alebo bodavá bolesť znamená, že si napínate svaly nad svoju kapacitu kvôli flexibilite. Preťažujete sa a potenciálne sa zraníte.
Ďalším náznakom nadmerného zaťaženia je podľa Massachusettsovho technologického inštitútu (MIT) pocit bolesti po dni, keď ste sa naťahovali. Ak cítite bolesť deň po natiahnutí, MIT navrhuje znížiť intenzitu niektorých (alebo všetkých) vašich úsekov.
Kmene a výrony
Niekedy počas pretiahnutia, ale s väčšou pravdepodobnosťou počas cvičenia alebo športovania, môže dôjsť k preťaženiu vo forme napätia alebo výronu:
- Kmeň je spôsobený nadmerným natiahnutím alebo nadmerným pôsobením šľachy (pripája sval k kosti) alebo sval.
- Výron je spôsobený nadmerným natiahnutím alebo natrhnutím väzu (spája kosti s kosťou).
Ošetrenie kmeňov a výronov
Prvá vec, ktorú treba urobiť, ak si myslíte, že máte napätie alebo výron, je zastavenie činnosti, ktorú ste robili, keď ste utrpeli zranenie, a odpočinok. Toto je prvý krok dobre známej liečby RICE.
Ďalšími krokmi v RICE sú:
- Ľad. Čím rýchlejšie môžete na poškodenú oblasť aplikovať ľad alebo chlad, tým lepšie. Ak je to možné, naneste ľad (15 až 20 minút na, 15 až 20 minút mimo) na 48 až 72 hodín po zranení.
- Obklad. Dajte pozor, aby ste to príliš nepritiahli, poranenú oblasť obalte elastickým obväzom. Buďte pripravení uvoľniť obväz, ak ho opuch príliš zviaže.
- Elevate. Nadvihnite poranenú oblasť nad svoje srdce. Držte ho zdvihnutý, aj keď je námraza a keď spíte.
Ak trpíte bolesťou, zvážte použitie acetaminofénu (Tylenol), ibuprofénu (Advil) alebo iného liečiva proti bolesti (OTC) proti bolesti podľa pokynov na štítku.
Ak sa po niekoľkých dňoch od RICE nestretnete so zlepšením, naplánujte si stretnutie so svojím lekárom. Možno budete potrebovať obsadenie alebo ak máte slzy, môže sa odporučiť chirurgický zákrok.
Ako sa vyhnúť nadmernému zaťaženiu
Pretože nadmerné napínanie je spôsobené tlačením svalov, šliach a väzov nad ich normálne limity, najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť nadmernému napínaniu, je zostať v rámci svojej schopnosti flexibility.
Riziko preťaženia môžete znížiť úplným zahriatím pred športovaním alebo začatím iného tréningu. Vyskúšajte ľahké kardio a zvážte špecifické cvičenia na zahriatie svalov, na ktorých pracujete.
Medzi ďalšie spôsoby, ako sa môžete postaviť, aby ste sa vyhli zraneniu v dôsledku nadmerného natiahnutia, patria:
- zostať hydratovaný
- pri rozťahovaní a vypracúvaní použite správny tvar
- pomocou správneho výstroja a obuvi
- vyhnúť sa cvičeniu, keď ste príliš unavení alebo trpíte bolesťou
Zobrať
Preťaženie môže mať za následok zranenie, napríklad namáhanie alebo podvrtnutie.
Vykonajte kroky, ako je napríklad:
- pred cvičením správne zahrievanie
- použitie správneho tvaru pri tréningu a pri napínaní
- pomocou správne nasadenej obuvi
- zostať hydratovaný
Ak sa zraníte nadmerným napínaním, vyskúšajte protokol RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Ak nie je niekoľko dní liečby RICE účinné, navštívte svojho lekára.
