1. Nerozpustné vlákno
Vláknina z potravy dodáva do stravy veľkú časť a vo všeobecnosti pomáha udržiavať črevo zdravé. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:
- celé zrniečka
- zelenina
- ovocie
V potravinách sa nachádzajú dva druhy vlákniny:
- nerozpustný
- rozpustný
Väčšina rastlinných potravín obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, ale niektoré potraviny majú vysoký obsah jedného typu.
- Rozpustná vláknina sa koncentruje v bôboch, ovocí a ovsených výrobkoch.
- Nerozpustná vláknina sa koncentruje v celozrnných výrobkoch a zelenine.
Rozpustné vlákno je skvelou voľbou pre väčšinu ľudí s IBS. Americká vysoká škola pre gastroenterológiu (ACG) odporúča brať doplnky rozpustnej vlákniny, ako je psyllium, ako lacnú a účinnú liečbu IBS.
Na druhej strane tvrdia, že nerozpustné vlákno, napríklad pšeničné otruby, môže zhoršiť bolesť a nadúvanie.
Tolerancia vlákien je u rôznych ľudí iná. Potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu môžu u niektorých ľudí zhoršiť príznaky, ale iné s IBS nemajú s týmito potravinami žiadne problémy. Niektoré potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, napríklad fazuľa, môžu navyše spôsobovať problémy niektorým ľuďom s IBS.
Ako vidíte, strava a IBS sú vysoko individualizované a určité jedlá bohaté na vlákninu s vami nemusia súhlasiť, zatiaľ čo iné môžu zlepšovať príznaky.
Ak potraviny, ako je tento, spôsobujú príznaky, skúste radšej užívať doplnky vlákniny.
2. Lepok
Glutén je skupina proteínov nachádzajúcich sa v zrnách vrátane raže, pšenice a jačmeňa, ktorá môže u niektorých ľudí s IBS spôsobiť problémy.
Telo niektorých ľudí má vážnu imunitnú reakciu na lepok, známy ako celiakia. Iné môžu mať neznášanlivosť na lepok. Tieto stavy zdieľajú príznaky s IBS s prevládajúcou hnačkou.
Celiakia je autoimunitná porucha. Ovplyvňuje črevné bunky, čo vedie k zlej absorpcii živín. Príčiny intolerancie na lepok alebo neceliatickej citlivosti na lepok sú menej dobre definované.
Výskum naznačuje, že bezgluténová strava môže zlepšiť príznaky IBS približne u polovice študovaných osôb na štúdiu z roku 2015.
Niektorí lekári odporúčajú, aby sa ľudia s IBS snažili vyhnúť lepku, aby zistili, či sa ich príznaky zlepšia. Ak zistíte, že glutén zhoršuje vaše príznaky, môžete skúsiť bezlepkovú diétu.
Dobrou správou je, že na trh prichádza stále viac výrobkov bez lepku rýchlym tempom. Ak nemôžete obísť bez pizze, cestovín, koláčov alebo sušienok, môžete ich kedykoľvek nahradiť bezlepkovými možnosťami.
Okrem toho existuje mnoho celých, výživných alternatív k zrnom a múke obsahujúcej lepok vrátane:
- quinoa
- cirok
- ovos
- pohánka
- mandľová múka
- kokosová múka
3. Mlieko
Mlieko môže u ľudí s IBS spôsobiť problémy z niekoľkých dôvodov.
Po prvé, veľa druhov mliečnych výrobkov má vysoký obsah tuku, čo môže viesť k hnačke. Prechod na nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky môže zmierniť vaše príznaky.
Po druhé, veľa ľudí s IBS uvádza, že mlieko je spúšťačom ich príznakov, hoci nie je jasné, či ľudia s IBS majú väčšiu pravdepodobnosť skutočnej intolerancie laktózy.
Ak máte pocit, že mliečne výrobky alebo mliečne výrobky spôsobujú nepríjemné tráviace problémy, zvážte prechod na mliečne alternatívy, napríklad na rastlinné mlieko a sójový syr.
Ak potrebujete mliečne výrobky úplne vyrezať, zamerajte sa na konzumáciu iných potravín bohatých na vápnik, ako napríklad:
- zelenina
- fazuľa
- orechy
- sardinky
- semená
Výber potravín bohatých na vápnik sa odporúča pred doplnkami vápnika, pretože doplnky môžu vo väčšine prípadov spôsobiť viac škody ako úžitku, ako je uvedené v štúdii z roku 2017.
4. Vyprážané potraviny
V typickej západnej strave sú bežné hranolky a iné vyprážané jedlá. Príliš veľa jedla však môže spôsobiť zdravotné problémy. Vysoký obsah tuku môže byť obzvlášť ťažký v systéme pre ľudí s IBS.
Vyprážanie jedla môže skutočne zmeniť jeho chemickú zložku, čo sťažuje jeho strávenie, čo vedie k nepríjemným tráviacim príznakom.
Ak chcete získať zdravšiu alternatívu, skúste radšej namiesto toho pečiť svoje obľúbené jedlá.
5. Fazuľa a strukoviny
Fazuľa, šošovica a hrach sú zvyčajne skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny, ale môžu spôsobovať príznaky IBS. Obsahujú zlúčeniny nazývané oligosacharidy, ktoré sú odolné voči tráveniu črevnými enzýmami.
Fazuľa môže zväčšiť objem stolice, aby pomohla pri zápche, ale tiež sa zvyšuje:
- plynový
- nadúvanie
- kŕče
Pokúste sa vyhnúť fazuľám, aby ste zistili, či to pomôže s príznakmi IBS. Alebo keď jete fazuľa alebo šošovica, namáčajte ich cez noc a potom ich pred varením opláchnite, aby ich telo ľahšie strávilo.
6. Kofeínové nápoje
Niektorí ľudia prisahajú svojou rannou kávou za tráviacu pravidelnosť. Ale rovnako ako všetky nápoje kofeín, aj káva má povzbudzujúci účinok na črevá, ktoré môžu spôsobiť hnačku.
Káva, sódy a energetické nápoje, ktoré obsahujú kofeín, môžu byť spúšťou pre ľudí s IBS.
Ak potrebujete podporu energie alebo pick-me-up, zvážte jesť malé občerstvenie alebo ísť na rýchlu prechádzku miesto.
7. Spracované potraviny
Spracované potraviny majú tendenciu obsahovať veľa:
- pridaná soľ
- cukor
- tuk
Príklady spracovaných potravín zahŕňajú:
- lupienky
- predpripravené mrazené jedlá
- spracované mäso
- vyprážané jedlá
Príliš veľa týchto zložiek môže viesť k zdravotným problémom pre kohokoľvek. Okrem toho často obsahujú prísady alebo konzervačné látky, ktoré by mohli spôsobiť vzplanutie IBS.
Z preskúmania v roku 2019 vyplynulo, že konzumácia 4 porcií ultraspracovaných potravín za deň bola spojená s vyšším rizikom vzniku IBS spolu s:
- rakovina
- obezita
- vysoký krvný tlak
Varenie doma alebo nákup čerstvých produktov je podľa možnosti zdravou alternatívou k nákupu spracovaných potravín.
8. Sladidlá neobsahujúce cukor
Bez obsahu cukru to neznamená, že je to dobré pre vaše zdravie - najmä pokiaľ ide o IBS.
Sladidlá neobsahujúce cukor sú bežné v:
- cukrovinka bez cukru
- guma
- väčšina diétnych nápojov
- ústna voda
Medzi bežne používané náhrady cukru patria:
- cukrové alkoholy
- umelé sladidlá
- prírodné sladidlá s nulovým obsahom kalórií, ako je napríklad stébia
Umelé sladidlá, ktoré môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie, môžu obsahovať zložky ako:
- sukralóza
- acesulfám draselný
- aspartám
Výskum tiež ukazuje, že cukrové alkoholy sú pre telo ťažko absorbovateľné, najmä u ľudí s IBS, čo spôsobuje:
- plynový
- zažívacie ťažkosti
- laxatívne účinky
Bežné cukrové alkoholy, ktoré môžu spôsobiť príznaky IBS, zahŕňajú:
- sorbitol
- manitol
Čítanie štítkov zložiek všetkých výrobkov neobsahujúcich cukor vám pomôže vyhnúť sa týmto zlúčeninám.
9. Čokoláda
Čokoládové tyčinky a čokoládové cukrovinky môžu spustiť IBS, pretože majú zvyčajne vysoký obsah tuku a cukru a zvyčajne obsahujú laktózu a kofeín. Niektorí ľudia po požití čokolády pociťujú zápchu.
Pre milovníkov čokolády existuje niekoľko vegánskych možností, ktoré ľudia s IBS často tolerujú.
10. Alkohol
Alkoholické nápoje sú bežnou spúšťou pre ľudí s IBS. Je to kvôli spôsobu, ako telo trávi alkohol. Alkohol tiež môže viesť k dehydratácii, ktorá môže ovplyvniť trávenie.
Pivo je obzvlášť riskantnou možnosťou, pretože často obsahuje lepok a vína a miešané nápoje môžu obsahovať vysoké množstvá cukru.
Obmedzenie alkoholických nápojov môže pomôcť zmierniť príznaky súvisiace s IBS. Ak sa rozhodnete piť alkohol, zvážte bezlepkové pivo alebo nápoj zmiešaný s obyčajným seltzerom a bez umelých sladidiel alebo pridaného cukru.
11. Cesnak a cibuľa
Cesnak a cibuľa sú skvelými aromatickými prísadami vo vašom jedle, ale môžu sa tiež ťažko rozkladať v črevách, čo spôsobuje plyn.
Bolestivý plyn a kŕče môžu byť výsledkom surového cesnaku a cibule, a dokonca aj varené verzie týchto potravín môžu byť spúšťačom.
12. Brokolica a karfiol
Brokolica a karfiol sú pre telo ťažko stráviteľné - preto môžu u pacientov s IBS vyvolať príznaky.
Keď vaše črevo rozloží tieto potraviny, spôsobí to plyn a niekedy aj zápchu, dokonca aj pre ľudí bez IBS.
Varenie zeleniny im uľahčuje trávenie, preto skúste pražiť alebo dusiť brokolicu a karfiol, ak ich konzumujete v surovom stave, váš tráviaci systém.
Čo jesť miesto toho
Mnoho lekárov odporúča, aby ľudia s IBS dodržiavali diétu s nízkym obsahom FODMAP. Táto strava sa zameriava na obmedzovanie potravín bohatých na určité typy uhľohydrátov.
FODMAP znamená fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Sú to fermentovateľné uhľovodíky s krátkym reťazcom.
Podľa Harvard Medical School, výskum naznačuje, že tenké črevo nemôže ľahko absorbovať potraviny, ktoré obsahujú FODMAP. Môžu spôsobiť nadúvanie, plyn a bolesť žalúdka.
Potraviny, ktoré obsahujú FODMAPS, zahŕňajú:
- väčšina mliečnych výrobkov
- niektoré druhy ovocia vrátane jabĺk, čerešní a manga
- niektoré druhy zeleniny, vrátane fazule, šošovice, kapusty a karfiolu
- pšenica a raž
- kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- sladidlá ako je sorbitol, manitol a xylitol
Bez toho, aby ste sa vyhýbali vyššie uvedeným potravinám, môžete si stále pochutnať na širokom sortimente iných potravín s nízkym skóre FODMAP.
Pre začiatočníkov sú v tejto strave povolené všetky potraviny, ktoré neobsahujú uhľohydráty alebo majú nízky obsah FODMAPS. Toto zahŕňa:
- ryby a iné mäso
- vajíčka
- maslo a oleje
- tvrdé syry
Medzi ďalšie zdravé potraviny s nízkym obsahom FODMAP, ktoré si môžete vychutnať, patria:
- mliečne výrobky neobsahujúce laktózu
- niektoré druhy ovocia vrátane banánov, čučoriedok, hrozna, kivi, pomarančov a ananásu
- trochu zeleniny, vrátane mrkvy, zeleru, baklažánu, zelenej fazule, kapusta, tekvice, špenátu a zemiakov
- quinoa, ryža, proso a kukuričná múka
- pevný a stredný tofu
- tekvicové, sezamové a slnečnicové semená
Nízka hladina FODMAP zahŕňa fázy eliminácie a reintrodukcie a je ťažké ju sledovať bez pomoci poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Ak máte záujem vyskúšať diétu s nízkym obsahom FODMAP, poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti vyškoleným v tráviacich podmienkach, ako je napríklad registrovaný dietológ.
zhrnutie
Je dôležité pamätať na to, že spúšťanie potravy a spúšťanie jedla sú rôzne. Niektorí ľudia s IBS môžu tolerovať potraviny, ktoré iní nemôžu.
Spoznajte svoje telo a spoznajte, ktoré potraviny vás cítia najlepšie a obmedzte tie, ktoré spôsobujú nepríjemné príznaky.
Vedenie denníka o jedle a symptómoch vám môže pomôcť zistiť, ktorým jedlám jesť a ktorým sa treba vyhnúť.
Ak potrebujete ďalšiu pomoc so stravou v súvislosti s IBS, naplánovanie schôdzky s registrovaným dietológom je dobrá voľba.
