Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Čo je vyvážená strava?
Vyvážená strava dodáva telu živiny potrebné na správne fungovanie. Ak chcete získať výživu, ktorú potrebujete, väčšina vašich denných kalórií by mala pochádzať z:
- čerstvé ovocie
- čerstvá zelenina
- celé zrniečka
- strukoviny
- orechy
- chudé proteíny
Pokyny pre výživu pre Američanov vysvetľujú, koľko každej živiny by ste mali denne konzumovať.
O kalóriách
Počet kalórií v jedle sa týka množstva energie uloženej v jedle. Vaše telo využíva kalórie z potravy na chôdzu, myslenie, dýchanie a ďalšie dôležité funkcie.
Priemerný človek potrebuje približne 2 000 kalórií každý deň, aby si udržal svoju váhu, ale množstvo bude závisieť od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
Muži majú tendenciu potrebovať viac kalórií ako ženy a ľudia, ktorí cvičia, potrebujú viac kalórií ako ľudia, ktorí ju nemajú.
V súčasných smerniciach sú uvedené nasledujúce prísun kalórií pre mužov a ženy rôzneho veku:
| človek | Požiadavky na kalórie |
| Sedavé deti: 2–8 rokov | 1,000-1,400 |
| Aktívne deti: 2–8 rokov | 1,000-2,000 |
| Ženy: 9–13 rokov | 1,400-2,200 |
| Muži: 9–13 rokov | 1,600-2,600 |
| Aktívne ženy: 14–30 rokov | 2400 |
| Sedavé ženy: 14–30 rokov | 1,800-2,000 |
| Aktívni muži: 14–30 rokov | 2,800-3,200 |
| Sedaví muži: 14–30 rokov | 2,000-2,600 |
| Aktívni ľudia: 30 rokov a viac | 2000-3000 |
| Sedavý ľud: 30 rokov a viac | 1,600-2,400 |
Zdroj vašich denných kalórií je tiež dôležitý. Potraviny, ktoré poskytujú hlavne kalórie a veľmi malú výživu, sa nazývajú „prázdne kalórie“.
Príklady potravín, ktoré poskytujú prázdne kalórie, zahŕňajú:
- koláče, sušienky a šišky
- spracované mäso
- energetické nápoje a sódy
- Ovocné nápoje s prídavkom cukru
- zmrzlina
- hranolky a hranolky
- pizza
- limonády
Avšak nie je to len druh potravín, ale aj zložky, vďaka ktorým je výživná.
Domáce pizza s celozrnným základom a množstvom čerstvej zeleniny na vrchole môže byť zdravou voľbou. Naproti tomu predpripravené pizze a iné vysoko spracované potraviny často obsahujú prázdne kalórie.
Ak chcete zachovať dobré zdravie, obmedzte svoju spotrebu prázdnych kalórií a namiesto toho sa pokúste získať svoje kalórie z potravín bohatých na iné živiny.
Získajte niekoľko tipov na potlačenie chutí menej výživných potravín.
Prečo je dôležitá vyvážená strava
Vyvážená strava dodáva živinám, ktoré vaše telo potrebuje na efektívne fungovanie. Bez vyváženej výživy je vaše telo náchylnejšie na choroby, infekcie, únavu a nízku výkonnosť.
Deti, ktoré nedostávajú dostatok zdravého jedla, môžu čeliť problémom s rastom a vývojom, slabým akademickým výkonom a častými infekciami.
Môžu tiež rozvíjať nezdravé stravovacie návyky, ktoré môžu pretrvávať až do dospelosti.
Bez cvičenia budú mať tiež vyššie riziko obezity a rôznych chorôb, ktoré tvoria metabolický syndróm, ako je cukrovka 2. typu a vysoký krvný tlak.
Podľa Centra pre vedu vo verejnom záujme sú 4 z 10 hlavných príčin úmrtí v Spojených štátoch priamo spojené s diétou.
Sú to tieto:
- ochorenie srdca
- rakovina
- mŕtvica
- cukrovka typu 2
Prečítajte si viac informácií o plánoch zdravého stravovania pre deti.
Čo jesť pre vyváženú stravu
Zdravá a vyvážená strava bude zvyčajne obsahovať nasledujúce živiny:
- vitamíny, minerály a antioxidanty
- uhľohydráty vrátane škrobov a vlákniny
- proteín
- zdravé tuky
Vyvážená strava bude zahŕňať celý rad potravín z nasledujúcich skupín:
- ovocie
- zelenina
- zrná
- mliekareň
- bielkovinové potraviny
Príklady bielkovinových potravín zahŕňajú mäso, vajcia, ryby, fazuľa, orechy a strukoviny.
Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, sa zamerajú výlučne na rastlinné potraviny. Nebudú jesť mäso, ryby ani mliečne výrobky, ale ich strava bude obsahovať ďalšie položky, ktoré poskytujú podobné živiny.
Napríklad tofu a fazuľa sú rastlinné zdroje bielkovín. Niektorí ľudia netolerujú mliečne výrobky, ale stále si môžu zostavovať vyváženú stravu výberom množstva náhrad bohatých na živiny.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo obmedziť zdravú výživu, zahŕňajú:
- vysoko spracované potraviny
- rafinované zrná
- pridaný cukor a soľ
- červené a spracované mäso
- alkohol
- transmastné tuky
Čo je zdravé pre jednu osobu, nemusí byť vhodné pre inú osobu.
Celozrnná múka môže byť zdravou ingredienciou pre mnoho ľudí, ale nie je vhodná napríklad pre tých, ktorí trpia neznášanlivosťou lepku.
Dozviete sa viac o 50 super zdravých potravinách.
ovocie
Plody sú výživné, pripravujú chutné občerstvenie alebo dezert a dokážu uspokojiť sladký zub.
Miestne ovocie, ktoré je v sezóne, je čerstvejšie a poskytuje viac živín ako dovážané ovocie.
Ovocie má vysoký obsah cukru, ale tento cukor je prírodný. Na rozdiel od cukroviniek a mnohých sladkých dezertov poskytuje ovocie vlákninu a ďalšie živiny. To znamená, že je menej pravdepodobné, že spôsobia cukorný hrot a zvýšia zásobu tela dôležitými vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi.
Ak máte cukrovku, lekár alebo dietetik vám môže odporučiť, ktoré ovocie si vybrať, koľko jesť a kedy.
Dozviete sa viac o 11 ovocia s nízkym obsahom cukru.
zelenina
Zelenina je kľúčovým zdrojom základných vitamínov, minerálov a antioxidantov. Jedzte rôzne druhy zeleniny s rôznymi farbami pre celý rad živín.
Tmavé listové zelene sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín. Zahŕňajú:
- špenát
- kale
- zelené fazule
- brokolica
- kôra greeny
- Švajčiarsky mangold
Cena miestnej miestnej sezónnej zeleniny je často primeraná a ľahko sa pripravuje. Používajte ich nasledujúcimi spôsobmi:
- ako prílohu
- pečené v podnose s postriekaním olivovým olejom
- ako základňa v polievkach, dusených mäsoch a cestovinách
- ako šalát
- v pyré
- v džúsoch a smoothies
Zrná
Rafinovaná biela múka je súčasťou mnohých chlebov a pečiva, má však obmedzenú výživovú hodnotu. Je to preto, lebo veľká časť dobroty je v trupe zrna alebo vonkajšej škrupiny, ktorú výrobcovia počas spracovania odstránia.
Celozrnné výrobky zahŕňajú celé zrno vrátane trupu. Poskytujú ďalšie vitamíny, minerály a vlákninu. Mnoho ľudí tiež zistilo, že celé zrná dodávajú miske chuť a textúru.
Skúste prejsť z bieleho chleba, cestovín a ryže na celozrnné možnosti.
bielkoviny
Mäso a fazuľa sú primárnymi zdrojmi bielkovín, ktoré sú okrem iných funkcií nevyhnutné na hojenie rán, udržiavanie a vývoj svalov.
Živočíšny proteín
Medzi zdravé zvieratá patria:
- červené mäso, ako je hovädzie a baranie mäso
- hydina, ako je kuracie a morčacie mäso
- ryby, vrátane lososov, sardiniek a ostatných olejnatých rýb
Podľa niektorých výskumov môže spracované mäso a červené mäso zvýšiť riziko rakoviny a iných chorôb.
Niektoré spracované mäso obsahuje tiež veľa pridaných konzervačných látok a solí. Najlepšie je čerstvé čerstvé nespracované mäso.
Rastlinný proteín
Orechy, fazuľa a sójové výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a ďalších živín.
Príklady zahŕňajú:
- šošovka
- fazuľa
- hrach
- mandle
- slnečnicové semienka
- vlašské orechy
Tofu, tempeh a iné výrobky na báze sóje sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín a sú zdravou alternatívou k mäsu.
Nakupujte tofu a tempeh.
mliekareň
Mliečne výrobky poskytujú základné živiny vrátane:
- proteín
- vápnik
- vitamín D
Obsahujú tiež tuk. Ak sa snažíte obmedziť príjem tukov, najlepšie môžu byť znížené možnosti tukov. Váš lekár vám môže pomôcť pri rozhodovaní.
Pre tých, ktorí nasledujú vegánsku stravu, je teraz k dispozícii veľa mlieka bez mlieka a iných alternatív mlieka a mliečnych výrobkov vyrobených z:
- ľanové semeno
- mandle a kešu
- sója
- ovos
- kokosový orech
Tieto látky sú často obohatené vápnikom a inými výživnými látkami, vďaka čomu sú vynikajúcou alternatívou dojníc. Niektorí pridali cukor, preto si pri výbere štítok pozorne prečítajte.
Nakupujte mandľové a sójové mlieko.
Tuky a oleje
Tuk je nevyhnutný pre zdravie energie a buniek, ale príliš veľa tuku môže zvýšiť kalórie nad to, čo telo potrebuje, a môže viesť k nárastu hmotnosti.
V minulosti sa v usmerneniach odporúča vyhnúť sa nasýteným tukom z dôvodu obáv, že by zvýšili hladinu cholesterolu.
Najnovší výskum naznačuje, že čiastočné nahradenie nenasýtenými tukmi znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a že niektoré nasýtené tuky by mali zostať v potrave - asi 10 percent alebo menej kalórií.
Stále by sa však malo vyhnúť trans-tukom.
Odporúčania týkajúce sa tukov môžu byť niekedy ťažké, ale jeden vedec navrhol toto usmernenie:
- Milované tuky: rastlinné oleje a rybie oleje
- Tuky do limitu: maslo, syr a silná smotana
- Tuky, ktoré sa majú stratiť: transmastné oleje používané v mnohých spracovaných a predpripravených potravinách, ako sú šišky
Väčšina odborníkov považuje olivový olej za zdravý tuk, najmä za extra panenský olivový olej, ktorý je najmenej spracovaným typom.
Hlboké vyprážané jedlá majú často vysoký obsah kalórií, ale majú nízku výživnú hodnotu, preto by ste ich mali jesť striedmo.
Obchod s olivovým olejom.
Dávať to všetko dokopy
Zdravá strava bude kombinovať všetky vyššie uvedené skupiny výživných látok a potravín, ale musíte ich vyvážiť.
Praktický spôsob, ako si zapamätať, koľko každej skupiny potravín je, je tanierová metóda. Iniciatíva „ChooseMyPlate“organizácie USDA odporúča:
- naplnenie polovice taniera ovocím a zeleninou
- naplnenie zŕn o niečo viac ako štvrtinu
- naplnenie bielkovinových potravín tesne pod štvrtinou
- pridanie mlieka a mliečnych výrobkov na bok (alebo náhrada nemliečnych výrobkov)
Individuálne potreby sa však budú líšiť, takže USDA poskytuje aj interaktívny nástroj „Plán MyPlate“, kde môžete zadať svoje vlastné údaje a zistiť svoje osobné potreby.
Spodná čiara
Pestrá a zdravá strava je zvyčajne taká, ktorá obsahuje veľa čerstvých potravín rastlinného pôvodu a obmedzuje príjem spracovaných potravín.
Ak máte otázky týkajúce sa vašej stravy alebo máte pocit, že musíte schudnúť alebo zmeniť svoje stravovacie návyky, naplánujte si schôdzku so svojím lekárom alebo dietetikom.
Môžu navrhnúť zmeny v stravovaní, ktoré vám pomôžu získať potrebnú výživu a zároveň podporiť vaše celkové zdravie.
