Po celý deň sa vaše vnútorné hodiny otáčajú medzi spánkom a bdelosťou. Tento 24-hodinový cyklus spánku a bdenia je známy ako náš cirkadiánny rytmus.
Vaše vnútorné hodiny sa nachádzajú v časti mozgu nazývanej hypotalamus. Reaguje na externé narážky, ktoré hovoria vášmu telu, že je čas ísť spať.
Váš cirkadiánny rytmus sa niekedy môže vyhodiť kvôli:
- práca na smeny
- all-nighters
- pásmová choroba
- cestovanie v časových pásmach
Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie hygieny spánku a resetovanie vašich vnútorných hodín.
Tu je 12 spôsobov, ako sa vrátiť späť k dobrému nočnému spánku.
1. Vyjdite priamo so svetlom
Jedným z najlepších spôsobov, ako opraviť rozvrh spánku, je naplánovať vystavenie svetlu.
Keď ste vystavení svetlu, váš mozog prestane produkovať melatonín, hormón spánku. Vďaka tomu sa budete cítiť hore a varovaní.
Temnota povie vášmu mozgu, aby vytvoril viac melatonínu, takže sa cítite ospalý.
Ráno vystavenie sa svetlu vám môže pomôcť prebudiť sa. Skúste otvoriť záclony, urobte si prechádzku alebo si oddýchnite na verande.
V noci sa pripravte na spánok vypnutím alebo stmievaním jasných svetiel. Mali by ste sa tiež vyhnúť žiareniu elektronických obrazoviek z počítačov, smartfónov alebo televízie, pretože môžu stimulovať mozog niekoľko hodín.
2. Precvičte si relaxáciu
Čas na relaxáciu vám môže pomôcť lepšie spať.
Ak máte stres alebo úzkosť, vaše telo produkuje viac kortizolu, stresového hormónu. Čím vyšší je kortizol, tým viac sa cítite hore.
Vytvorenie relaxačného rituálu pred spaním môže znížiť stres a jeho negatívne účinky na spánok.
Zamerajte sa na upokojujúce činnosti, ako napríklad:
- jóga
- preťahovanie
- rozjímanie
- hlboké dýchanie
- žurnalizáciu
- pitie čaju bez kofeínu
3. Vynechajte zdriemnutie
Ak je váš spánok mimo dosahu, vyvarujte sa spánku počas dňa. Podväzok môže v noci sťažiť spánok.
Dlhé zdriemnutie môže tiež spôsobiť škaredosť, ktorá je výsledkom prebudenia z hlbokého spánku.
Ak musíte zdriemnuť, namierte menej ako 30 minút. Najlepšie je tiež zdriemnuť do 15:00, aby nedošlo k narušeniu nočného spánku.
4. Získajte denné cvičenie
Jedným zo spôsobov, ako resetovať svoje vnútorné hodiny, je pravidelné cvičenie.
Väčšina vašich tkanív - vrátane kostrových svalov - je spojená s vašimi biologickými hodinami. Keď teda cvičíte, sval reaguje zarovnaným cirkadiánnym rytmom.
Cvičenie tiež pomáha lepšie spať tým, že podporuje produkciu melatonínu.
Tridsať minút mierneho aeróbneho cvičenia môže tú istú noc zlepšiť kvalitu spánku. Najlepšie výsledky však získate, ak pravidelne cvičíte. Zamerajte sa na 30 minút miernej aeróbnej aktivity najmenej päťkrát týždenne.
Majte na pamäti, že večerné cvičenie môže preceňovať vaše telo. Ak chcete cvičiť v noci, urobte to najmenej jednu až dve hodiny pred spaním.
5. Vyvarujte sa hluku
Pre dobrý nočný odpočinok je nevyhnutné pokojné prostredie na spanie.
Váš mozog pokračuje v spracovávaní zvukov, dokonca aj keď odkladáte. Hlasné rušivé zvuky môžu sťažiť zaspávanie alebo zaspávanie.
Ak chcete odstrániť hlasné zvuky, udržujte televízor mimo spálne a pred spaním ho vypnite. Vypnite mobilný telefón alebo použite nastavenie „tichého“.
Ak žijete v hlučnej štvrti, biely šum vám môže pomôcť dosiahnuť kvalitný spánok.
Biely šum je ukľudňujúci, stabilný zvuk, ktorý maskuje environmentálny hluk. Biely šum môžete vytvoriť pomocou:
- ventilátor
- klimatizácia
- zvlhčovač
- čistič vzduchu
- stroj s bielym šumom
Môžete tiež nosiť ušné sviečky na blokovanie vonkajších zvukov.
6. Udržujte ho v chlade
Tesne pred spaním teplota tela klesá, aby sa pripravila na spánok.
Chladná teplota spálne - medzi 60 a 67 ° F (15 až 19 ° C) - vám pomôže cítiť sa pohodlne a spať.
Jedna štúdia z roku 2012 od National Institutes of Health zistila, že teplota v miestnosti, v ktorej spíte, je jedným z najdôležitejších faktorov pri dosahovaní kvalitného spánku.
Čokoľvek pod 12 ° C alebo viac ako 24 ° C môže narušiť váš spánok. Preto musíte nastaviť termostat.
Počas teplého počasia môžete použiť aj klimatizáciu alebo ventilátor, alebo chladné miesto. Tieto ponúkajú ďalšiu výhodu vytvárania bieleho šumu.
7. Buďte pohodlní
Pohodlná posteľ je najlepším prostredím na spánok pre dobrý nočný odpočinok.
Staré matrace a vankúše môžu spôsobovať bolesti a bolesti, čo sťažuje kvalitný spánok.
Odborníci vo všeobecnosti navrhujú výmenu matracov každých 10 rokov a vankúšov každé dva roky.
Mali by ste si tiež zaobstarať nový matrac alebo vankúš, ak sa zobudíte a cítite sa stuhnutí alebo sa cítite pohodlnejšie spať na posteli mimo domova.
Pevnosť matracov a vankúšov je len na vás. Ak je však matrac prehnutý a vankúše sú hrudkovité, je čas na výmenu.
8. Jedzte skoro
Váš cirkadiánny rytmus tiež reaguje na vaše stravovacie návyky.
Neskorá večera môže oddialiť spánok, takže posledné jedlo najesť dve až tri hodiny pred spaním. To poskytne vášmu telu dostatok času na strávenie jedla.
Jedlo večere každý deň v rovnakom čase tiež zvykne vaše telo na rutinu.
Záleží na tom, čo jete. Ťažké jedlá s vysokým obsahom tukov môžu narušiť spánok, pretože trávia chvíľu.
Ak máte hlad, zjedzte ľahké občerstvenie. Najlepšie potraviny na spánok sú kombináciou sacharidov a bielkovín, napríklad pšeničného toastu a mandľového masla.
Vyhnite sa kofeinovým nápojom, ako je káva, čaj alebo energetické nápoje. Ako stimulancia kofeínu trvá niekoľko hodín, kým sa nezmizne, takže posledný šálku si dajte do poludnia.
Najlepšie je tiež vynechať alkohol pred spaním. Nočná čiapka by vás mohla ospať, ale alkohol v skutočnosti narušuje váš cirkadiánny rytmus, čo sťažuje dobrý spánok.
9. Udržujte ho v pravidelných intervaloch
Ak chcete opraviť rozvrh spánku, pomôže vám to urobiť prvý.
Vyberte si pred spaním a časom budenia. Držte sa týchto časov každý deň, dokonca aj cez víkendy alebo dni voľna. Pokúste sa vyhnúť pobytu alebo spánku viac ako jednu až dve hodiny.
Dodržiavaním pravidelného harmonogramu môžu vaše vnútorné hodiny vytvoriť novú rutinu. Postupom času budete môcť zaspať a ľahko sa prebudiť.
10. Skúste pôst
Keď jete a trávite jedlo, vaše vnútorné hodiny vedia, že ste hore. Je to preto, že metabolizmus a cirkadiánny rytmus spolu úzko súvisia.
Na druhej strane pôst privádza vaše telo do pohotovostného režimu, aby sa samo mohlo opraviť. Pôst je tiež normálnou súčasťou spánku.
Skúste preskočiť jedlo tesne pred spaním. Pretože pôst sa prirodzene odohráva počas spánku, môže vám to pomôcť.
Navyše vaše telo počas spánku spaľuje kalórie. Ak pôjdete pred spaním, budete sa pravdepodobne cítiť hlad ráno. To by vás mohlo motivovať k skorému vstávaniu a potom k návratu do normálneho režimu spánku počas niekoľkých nasledujúcich dní.
Ale nezabudnite, že ísť do postele na lačný žalúdok vás môže udržať hore. Pôst môže byť užitočná, ak už nemáte hlad.
11. Zoberme si melatonín
Ako už bolo spomenuté, melatonín je hormón, ktorý reguluje váš spánkový cyklus.
Melatonín sa zvyčajne vyrába z epifýzy v mozgu, ale je tiež k dispozícii ako doplnok. Môže podporovať relaxáciu, takže ju ľudia s prúdovým oneskorením alebo nespavosťou často používajú ako pomôcku na spánok.
Pri správnej dávke sa melatonín všeobecne považuje za bezpečný. Vždy postupujte podľa pokynov.
Možné vedľajšie účinky zahŕňajú:
- ospalosť
- bolesť hlavy
- nevoľnosť
- závrat
Ak užívate iné lieky alebo máte iné zdravotné ťažkosti, pred použitím melatonínu sa poraďte so svojím lekárom.
12. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Je normálne mať občas problémy so spánkom.
Zmenou správania alebo návykov zvyčajne môžete obnoviť rutinu. Ak však problémy so spánkom pretrvávajú, navštívte svojho lekára.
Môžete mať nediagnostikovanú poruchu spánku. Ak je to tak, odborník na spánok vás môže sprevádzať správnym ošetrením.
Spodný riadok
Práca na zmeny, všetci nighters a jet lag sa môžu pokaziť podľa vášho harmonogramu spánku. Našťastie vás správna hygiena spánku môže dostať späť na cestu.
Pred spaním sa vyvarujte jasného svetla a ťažkých jedál. Uistite sa, že vaše prostredie na spanie je pohodlné, tiché a chladné. Počas dňa zostaňte aktívny a vynechajte si zdriemnutie, aby ste mohli lepšie spať.
Ak stále nemôžete dobre spať, navštívte svojho lekára.
